Fem rör sig för att hålla dig skadad

Bum knän och achy backs är vanliga, men inte oundvikligt. "De är ofta ett symptom på svaghet i nyckelmuskler som stöder de aktiviteter du gör", säger Manhattan-baserad sjuksköterska Nadya Swedan, MD, författare till Women's Sports Medicine and Rehabilitation . Dessa skyddande rörelser kan hjälpa till. Arbeta upp till två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner, 2 eller 3 dagar i veckan.

Manschettrotation "Att spela sport och träna kan sätta dina axlar i fara", säger Havertown, PA-baserade Nicholas DiNubile, MD , ortopedisk konsult för Philadelphia 76ers.

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

"Förstärkning av rotatorkuffens muskler som stabiliserar fogen kan hålla axlarna säkra ." Tie ena änden av ett träningsband till en dörrknapp. Håll den andra änden i din högra hand. Böj din högra arm så att din armbåge är mot din sida och din underarm ligger över din buk; bandet ska vara spänt. Håll din armbåge stabil, rotera handen bort från buken medan du drar bandet över kroppens framsida. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Slutför en uppsättning och vrid sedan om. Den här gången börjar med din underarm bort från din kropp (och bandet stramt), dra bandet in mot buken. När du har arbetat med muskeln i båda riktningarna byter du armar.

Handledsförlängning "Armbågsmärta kommer vanligtvis från rörelser i handleden", förklarar Dr. Swedan. "Så stärkande underarmarna bidrar till att förebygga skador som golferens armbåg och tennisarmbåge." Med din högra armbåge böjd vid din sida och handflatan ner, håll en lätt vikt på 2 till 3 lb. Luta dina knucklar upp mot taket, håll och släpp. På samma sätt rotera din handled åt höger och vänster för att stärka den i alla rörelseriktningar. Komplettera en uppsättning och byt sedan armarna.

Supermanen "Även aktiva personer försummar sin nedre del," påpekar DiNubile. "Denna övning kan hjälpa till att förhindra skada." Ligga framifrån på en matta, armarna rakt framåt, handflatorna nedåt. Höj din högra arm och vänster ben några inches från golvet. Håll, lägre och byt sedan sidor. När det blir för lätt, försök att lyfta både armar och ben samtidigt. (Det är inte nödvändigt att utropa "Upp, upp och bort!")

Rak benlås och lyft "Knäsmärta är extremt vanlig. Förstärkning av musklerna som stöder knäskyddet kan hjälpa dig att undvika problem", säger Dr. DiNubile.

Ligga på din rygg, vänstra benböjda, högra ben raka, armar vid dina sidor. Kontrakt din höger quadriceps (främre låret) försiktigt, lås knäet och höja foten 6 till 8 tum. Håll i 5 till 7 sekunder och sen lägre. Andas bekvämt hela tiden. Slutför en uppsättning och byt sedan på benen. När övningen blir för lätt, lägg till vristlängder (börjar vid 2 lb).

Crunch "Bra gamla magsäckar förhindrar många ryggsmärtor", säger Dr Swedan. Ligga platt på ryggen, knäböjda, händer knäppta bakom huvudet eller över bröstet. Håll dina magmuskler insugna, långsamt höja dina axlar och övre torso av golvet ca 30 grader.

Ta dessa steg när du spelar

Dessa grundläggande försiktighetsåtgärder kan hjälpa dig att njuta av alla aktiviteter på ett säkert sätt, säger Lawrence J. Lemak, MD, en ortopedisk kirurg för sportmedicin.

Förbered dig själv Värm upp, svalna och sträcka. Dessa förhindrar skador.

Få skola Dålig teknik i repetitiva sporter som tennis kan orsaka skada snabbt. Om du har ont, få professionella lektioner.

Gör sportspecifika träningar rikta musklerna som du använder för din sport. Till exempel, om du golfar, inkludera alla muskler du använder för att slå en boll i din styrketräning rutin. Men kom ihåg att träna alla större muskelgrupper för att minska risken för skador.

Total-Body Toning
Rekommendera
  • Kondition: Gå av 8 pund i år | Förebyggande

    Gå av 8 pund i år | Förebyggande

    Byt bara ut din klocka för en stegräknare. Studier visar att denna enkla förändring kan uppmuntra dig att gå extra 2000 steg om dagen. För att driva ditt antal och viktminskningen ännu högre, gör det till ett spel: Tävla med din familj för att se vem som kan få fler steg vid slutet av dagen.
  • Kondition: Hälsa upp din pendling | Förebyggande

    Hälsa upp din pendling | Förebyggande

    (2 januari 2007) - Skulle en kort pendling göra dig lyckligare? Tydligen inte: Road rage slår till hälften av alla som pendlar 10 minuter eller mindre, finner en ny undersökning av mer än 2 200 arbetstagare av Careerbuilder.com.
  • Kondition: Vill du vara en förebyggande testare? | Förebyggande

    Vill du vara en förebyggande testare? | Förebyggande

    Vi letar efter läsare för att hjälpa oss att testa lövskor, gå runt kjolar och andra produkter i framtiden. Vi kan även hitta dig i tidningen eller på Prevention.
  • Kondition: Vandringskalender | Förebyggande

    Vandringskalender | Förebyggande

    Oavsett om du tränar för att gå en tävling eller du helt enkelt vill gå till god hälsa, ger Prevention's Walking Calendar dig [ADSENSE] Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: 7 Hemligheter för tonade övre vapen | Förebyggande

    7 Hemligheter för tonade övre vapen | Förebyggande

    Foto av Rubberball Productions Okej, så några av oss föddes inte med slankarm DNA. Och medan det aldrig kommer att stoppa oss från att uppskatta allt, tillåter våra vackra lemmar oss att göra varje dag (Hug. Hail en cab. Rock a burpee.
  • Kondition: Tone Your Tummy Type | Förebyggande

    Tone Your Tummy Type | Förebyggande

    Detta spännande abs-träningsprogram - baserat på den senaste vetenskapen om krympande magefett - fungerar för alla typer av mage. Forskningen är tydlig: Oavsett den bakomliggande orsaken till ditt magefett, måste du träna för att se verkliga och varaktiga resultat.
  • Kondition: Detta är hur en hantel kan göra dig smartare Förebyggande

    Detta är hur en hantel kan göra dig smartare Förebyggande

    .
  • Kondition: Tillbaka smärtlindring | Förebyggande

    Tillbaka smärtlindring | Förebyggande

    Yoga har blivit utsatt som ett bra sätt att hålla sig lymf och flexibel. Nu verkar det dock som om det kan vara effektivare för kronisk ryggmärgsreaktion än konventionella behandlingar.
  • Kondition: Den bästa mellanmålen för din livsstil | Förebyggande

    Den bästa mellanmålen för din livsstil | Förebyggande

    Återfyllning utan att äta tillbaka alla kalorier du brände med dessa tips från Indiana University Researcher Joel Stager, PhD: Håll detta fält blank Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

Redaktionen

Förlora vikt med yoga

Snabba, heta och svettiga yoga kan bränna massor av kalorier, men Mjuka stilar kan göra ännu mer för din midja (och det kommer inte att skada!). Hur? Yoga fungerar på en känslomässig nivå för att göra viktminskning enklare. Många dåliga vanor är känslomässigt drivna.