Fem rör sig för att hålla dig skadad

Bum knän och achy backs är vanliga, men inte oundvikligt. "De är ofta ett symptom på svaghet i nyckelmuskler som stöder de aktiviteter du gör", säger Manhattan-baserad sjuksköterska Nadya Swedan, MD, författare till Women's Sports Medicine and Rehabilitation . Dessa skyddande rörelser kan hjälpa till. Arbeta upp till två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner, 2 eller 3 dagar i veckan.

Manschettrotation "Att spela sport och träna kan sätta dina axlar i fara", säger Havertown, PA-baserade Nicholas DiNubile, MD , ortopedisk konsult för Philadelphia 76ers.

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

"Förstärkning av rotatorkuffens muskler som stabiliserar fogen kan hålla axlarna säkra ." Tie ena änden av ett träningsband till en dörrknapp. Håll den andra änden i din högra hand. Böj din högra arm så att din armbåge är mot din sida och din underarm ligger över din buk; bandet ska vara spänt. Håll din armbåge stabil, rotera handen bort från buken medan du drar bandet över kroppens framsida. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Slutför en uppsättning och vrid sedan om. Den här gången börjar med din underarm bort från din kropp (och bandet stramt), dra bandet in mot buken. När du har arbetat med muskeln i båda riktningarna byter du armar.

Handledsförlängning "Armbågsmärta kommer vanligtvis från rörelser i handleden", förklarar Dr. Swedan. "Så stärkande underarmarna bidrar till att förebygga skador som golferens armbåg och tennisarmbåge." Med din högra armbåge böjd vid din sida och handflatan ner, håll en lätt vikt på 2 till 3 lb. Luta dina knucklar upp mot taket, håll och släpp. På samma sätt rotera din handled åt höger och vänster för att stärka den i alla rörelseriktningar. Komplettera en uppsättning och byt sedan armarna.

Supermanen "Även aktiva personer försummar sin nedre del," påpekar DiNubile. "Denna övning kan hjälpa till att förhindra skada." Ligga framifrån på en matta, armarna rakt framåt, handflatorna nedåt. Höj din högra arm och vänster ben några inches från golvet. Håll, lägre och byt sedan sidor. När det blir för lätt, försök att lyfta både armar och ben samtidigt. (Det är inte nödvändigt att utropa "Upp, upp och bort!")

Rak benlås och lyft "Knäsmärta är extremt vanlig. Förstärkning av musklerna som stöder knäskyddet kan hjälpa dig att undvika problem", säger Dr. DiNubile.

Ligga på din rygg, vänstra benböjda, högra ben raka, armar vid dina sidor. Kontrakt din höger quadriceps (främre låret) försiktigt, lås knäet och höja foten 6 till 8 tum. Håll i 5 till 7 sekunder och sen lägre. Andas bekvämt hela tiden. Slutför en uppsättning och byt sedan på benen. När övningen blir för lätt, lägg till vristlängder (börjar vid 2 lb).

Crunch "Bra gamla magsäckar förhindrar många ryggsmärtor", säger Dr Swedan. Ligga platt på ryggen, knäböjda, händer knäppta bakom huvudet eller över bröstet. Håll dina magmuskler insugna, långsamt höja dina axlar och övre torso av golvet ca 30 grader.

Ta dessa steg när du spelar

Dessa grundläggande försiktighetsåtgärder kan hjälpa dig att njuta av alla aktiviteter på ett säkert sätt, säger Lawrence J. Lemak, MD, en ortopedisk kirurg för sportmedicin.

Förbered dig själv Värm upp, svalna och sträcka. Dessa förhindrar skador.

Få skola Dålig teknik i repetitiva sporter som tennis kan orsaka skada snabbt. Om du har ont, få professionella lektioner.

Gör sportspecifika träningar rikta musklerna som du använder för din sport. Till exempel, om du golfar, inkludera alla muskler du använder för att slå en boll i din styrketräning rutin. Men kom ihåg att träna alla större muskelgrupper för att minska risken för skador.

Total-Body Toning
Rekommendera
  • Kondition: Tummy Trimmer | Förebyggande

    Tummy Trimmer | Förebyggande

    Ett enkelt träningsband - lätt att klä upp från gymmet till hemmet - kan öka ditt rörelse och styrka genom ett brett olika övningar. Det här rörelsen använder ett träningsband för att sakta sänka benen till golvet medan du utmanar dina mag- och ryggmuskler.
  • Kondition: 3 Viktiga övningar för ditt IT-band - och varför du måste sluta ignorera den | Förebyggande

    3 Viktiga övningar för ditt IT-band - och varför du måste sluta ignorera den | Förebyggande

    Foto med tillstånd av Brook Benten Det finns få delar av kroppen som missförstådd som IT (iliotibial) -bandet. Vad är det i alla fall? Även om vissa tycker att det är en muskel, är det faktiskt fascia (aka bindväv) som löper från utsidan av höften till knäet och ner till din shin.
  • Kondition: Instant Inspiration | Förebyggande

    Instant Inspiration | Förebyggande

    Dessa kvinnor kör 135 miles åt gången, skala berg och vända bakåt av ett snöigt halvrör. Så här kommer de i en träningsram och hur du kan ha motionmotivation också. "Jag lurar mig själv i hårda träningspass".
  • Kondition: Lyssna på din kropp | Förebyggande

    Lyssna på din kropp | Förebyggande

    Jag reser i helgen, så jag kunde bara göra 10 mil i stället för den rekommenderade 18. Ska jag kompensera dem miles i helgen? Det viktigaste är att lyssna på din kropp när du tränar.
  • Kondition: 8 Weird New Workouts | Förebyggande

    8 Weird New Workouts | Förebyggande

    Fitness har alltid varit lite dumt när du tänker på det. I historien skulle vi kasta stenar så långt som möjligt eller hålla en stor pinne och försöka slå en annan kille av en häst. Nu är det glödstift Zumba på surfbrädor med hundar.
  • Kondition: 28-Dagars utmaning Del 1: Intention

    28-Dagars utmaning Del 1: Intention

    Ta en stund att checka in med dig själv. Hur känner du dig på sistone? Vad är bra i ditt liv just nu, och vad vill du förändra? Välj sedan ett område i ditt liv som du vill förbättra, och gör ditt fokus för månaden. Kanske vill du ha mer glädje i ditt liv och mindre stress.
  • Kondition: 4 Tricks för att undvika en sidosöm Förebyggande

    4 Tricks för att undvika en sidosöm Förebyggande

    [sidebar] Sidosömmar, även känd som sidokramp, är ett mycket vanligt klagomål bland vandrare och löpare. Den skarpa twinge under revbenen är obekväma, men du behöver inte låta det sakta ner dig.
  • Kondition: Denna effektiva smärtlindring involverar inte en enda piller

    Denna effektiva smärtlindring involverar inte en enda piller

    , mättes två specifika typer: ischemisk smärta, en brännande smärta du känner när dina muskler inte är få tillräckligt med syre (liknar smärtan orsakad av perifer arteriell sjukdom); och trycksmärta, som du kanske känner när det finns för mycket tryck på en muskel under en massage.
  • Kondition: Ouch! Min båge! | Prevention

    Ouch! Min båge! | Prevention

    När jag går, upplever jag en värk, knölar smärta genom min nästan obefintliga båge, men ingenting verkar hjälpa. Medan jag inte kan diagnostisera ditt problem - och jag föreslår att du hör en podiatrist om du inte redan har det - jag kan göra ett par förslag.

Redaktionen

5 Tecken du är i träning rut-och hur man kommer ut ur det | Förebyggande

Portra Bilder / Getty Images Låt oss börja med att säga att om du har en vanlig gym rutin, bravo! Det är svårt att passa ett träningspass i ditt schema, så det enkla faktumet att du snider ut tid är något som ska fira.