10 Sätt att göra motion mer bekväm när du bär extra vikt | Förebyggande

gilaxia / Getty Images

Oavsett om du syftar till att kasta pounds eller bara leva ett hälsosamt liv, motion spelar en nyckelroll. Men låt oss möta det, att träna kan känna sig besvärligt, svårt, stressigt och till och med smärtsamt, speciellt när du bär mer vikt än du vill.

Även om hon är en superpassad ultrasnabbare, yogainstruktör och personlig tränare nu, Alison Heilig of Miles to Go Athletics och AcaciaTV vet precis hur du känner. För tolv år sedan arbetade hon med ett högspänningsjobb, hade en storlek 18 och tippade vågorna på ca 220 pund, trots att de bara stod 5'2 ".

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan Avsluta prenumerationen när som helst.

|

Hon bestämde sig vid en ålder av 23 år och började träna hemma innan hon gick fram till löpning, gym och yogastudio. "När jag började jobba ut med olika människor upptäckte jag att om du hittar den rätta gruppen att jibe med, kommer du att skapa vänner, bygga ett samhälle och förstå att inte alla dömer dig, säger hon.

MER: 6 Sätt att komma igång när du har 50 + pund att förlora

Anslutning med denna typ av stödsystem kan hjälpa till stor tid. Men Heilig kom inte dit över natten. Här erbjuder Heilig och andra fitnessexperter tips för att ta obehag och mentala och fysiska irriterande - utan att träna när du börjar med extra vikt.

Lätt in (eller tillbaka in).
Om du är helt ny att träna eller återvända Efter en paus hoppar du inte direkt in i en intensiv DVD-serie eller straffar en och en halv timme. Du riskerar att driva din kropp förbi gränserna, vilket känns hemskt när du gör det och tar dig inte närmare dina långsiktiga mål, säger Chicago-baserad personlig tränare och näringsexpert Ashley Pettit.

I stället utvärdera var du är lämplighet -vis och syftar till att gradvis öka hur ofta, hur intensivt eller hur ofta du rör dig. Ett sätt att börja: Köp en träningspass eller använd bara en app på din telefon, till exempel HealthMate by Withings, för att följa dina steg. Behåll din normala aktivitetsnivå i 3 dagar för att få en baslinjeräkning, sätt sedan ett mål för att ta några steg. Omedelbart gör du mer än du var förut - allt medan du känner dig bättre istället för värre, säger Petit. (Även 10 minuter om dagen kan göra stor skillnad! Kolla in de resultat som riktiga kvinnor hade på Fit i 10: Total-Body Transformation-programmet.)

Investera i dina fötter.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Fotolyriska / Getty Images
Som dina två huvudkontaktpunkter med marken bär dina fötter den tyngsta belastningen under de flesta svettningssessionerna, säger Todd Anderson, tränare och fitnesschef på Equinox i Chicago. Behandla dem rätt med ett högkvalitativt par skor speciellt utformade för den typ av aktivitet du oftast gör. Till exempel, löpskor eller löparskor dämpar löpbandets eller banans inverkan. (Kolla in vår lista över de 10 bästa promenaderna.)

Gå till en specialaffär och be om en passning av en utbildad professionell. Om du planerar att göra sidobevægelser eller klasser som innebär snabba förändringar i riktning, leta efter sparkar som erbjuder bra fotledsstöd, rekommenderar Heilig.

Flytta till musik.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
En annan viktig del av redskapet, säger Anderson, är en upplyftande spellista. I en nyligen genomförd studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness täckte kvinnor 10% mer mark under samma träningspass med musik än när de gick i tystnad, men rapporterade att sessionen kände sig lättare. Välj låtar som gör att du känner dig stark, kraftfull och bekväm att ställa in den perfekta inställningen för ett bra träningspass. Eller prova en spellista från en app eller webbplats som jog.fm . Bara ange din aktivitetsval - gå, cykla eller springa - och din takt, och du får en mix som matchas för att maximera din prestanda och kul.

MER: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning

Klä delen.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Du behöver inte byta din budget på dyra kläder, men den rattiga gamla T-tröja och svettningar gör dig inte några favoriter. "Lösa, baggiga och formlösa kläder kan orsaka eller förvärra smärtsam skurvning och misslyckas med att ge adekvat stöd, särskilt i brösten, säger Heilig. Under tiden kan man hitta ett eller två outfits som passar bra och mår bra, vilket gör varje träning exponentialt trevligare, säger Pettit.

Få monterad för en sportbarn-Heilig tycker om de som inkapslar varje bröst, istället för att klämma de två tillsammans vår guide till de 6 bästa sporten bras för välutrustade kvinnor). Köp toppar och bottnar som gör att du känner dig trygg, tillåter dig att röra sig fritt och är gjord av fuktgivande tyger för att minska friktionen när du svettar. Ljusa färger och mönster lägger till extra glädje kul. Kolla in stänkiga leggings, strappy-tankar och matchande jackor från Lane Bryant's Livi Active.

Addera eventuella värk.
Skador eller pågående smärtor, inklusive smärta, vanligtvis inte Det betyder inte att du måste sitta på sidan. Faktum är att fysisk aktivitet ofta förbättrar dessa typer av tillstånd. Men ortopediska problem kan kräva några ändringar av din rutin, säger Anthony Wall, MS, chef för professionell utbildning vid American Council on Exercise (ACE).

Om du skadar, checka in med en kvalificerad personlig tränare som en ACE-certifierad-och talar om dina gillar, ogillar och obehag. Han kan rekommendera att du besöker ditt vårdlag för en diagnos och mer detaljerad rådgivning. Med hjälp av ett samordnat tillvägagångssätt kan dessa experter designa ett program som lindrar - i stället för att förvärras - all smärta du upplever, säger Wall.

Gör en liten inverkan.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Plyometrisk rör sig som hoppa jacks, hoppa rep och löpning kan förvärra dina knän och höfter, speciellt om du inte är vana vid övningarna. Nedre rörelser, rutiner och klasser kan få dig att jobba lika hårt utan att krossa dina leder, säger Heilig.

Vandring och simning är uppenbara och populära alternativ. Också, överväga kamptåg, rodd, boxning, aqua aerobics eller kettlebell träning. Ändra rörelser som hoppningstoppar i sidled - du kommer fortfarande ha samma fördelar, säger Heilig.

MER: 10 övningar som bränner mer kalorier än att springa

Ta plats.
Om du står för lång tidsperioder stör din kropp, du kan utföra många motståndsövningar från sittande läge. Använd hantlar, motståndsband eller kabelmaskiner för att arbeta dina armar, ben och kärnor när du sitter på en stabil bänk eller stabilitetskula, berättar Heilig.

Utmanas av balans? Stå bredvid en vägg eller stol medan du rör dig som kramar eller lungor. "Använd den för att hjälpa dig att städa dig tills din stabilitet och balans förbättras, lita på mig, det kommer det, säger hon."

Sett inte sig på en sida.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Ett gym fullt av superpassade människor kan känna sig överväldigande, men vara säker på att de flesta inte bedömer dig, säger Heilig. I själva verket, som hennes exempel visar, kan de identifiera sig med dig mer än du inser. Med det sagt, om du inte känner dig bekväm på ett speciellt gym, bli picky och hitta en annan. Överväg att dra nytta av fria klasser eller prov och prova olika platser tills du hittar en plats som känns som hemma.

Om du går på gruppens fitnessväg, anländer några minuter tidigt för att chatta med instruktören om din träningsnivå och behov . De flesta är kvalificerade och medkännande, och kommer att göra sitt bästa för att du ska känna dig trygg och bekväm. Om du hittar en som inte gör det, gå inte tillbaka, säger Heilig. "Det är inte du-det finns andra alternativ där ute", säger hon.

Om du föredrar mindre folkmassor, försök att flytta dina timmar - samma gym som känns som en köttmarknad från 5 till 6 pm kan omvandlas till en vilsam oas vid lunchtid, säger Tara Romeo, CSCS, assistentidrottningsdirektör på Long Island Professional Athletic Performance Center. Fortfarande känner sig självmedvetna? Träna hemma med hjälp av DVD eller en strömmande webbplats som AcaciaTV. Eller, slå på det utomhusgröna rummet och det fina landskapet kan öka ditt humör och din träning, säger Romeo.

Förbered dig själv.
Yoga kan ge stora fördelar med din flexibilitet, humör, och även din midja-i en studie övervikt människor över 45 år och äldre som regelbundet i 4 år förlorade i genomsnitt 5 pund. Samtidigt packade deras stillasittande motsvarigheter på 13,5 pund av medelåldersspridning.

Heilig berättar för nya yogier att köpa två kvarter och ett band och inte vara rädda för att använda dem. "Jag använder rekvisita i min träning hela tiden eftersom de hjälper mig att hitta bättre anpassning utan att behöva kämpa med att falla över och plantera ansikte," säger hon. Balansering på block eller med ett band att sträcka om du inte kan röra på tårna kan du få fördelar för yoga utan att känna att du kämpar mot din kropp.

Håll dig balanserad.
Gå inte till gymmet svältande, uttorkad eller utmattad - varje minut eller rep kommer att känna det mycket svårare. Ät en näringsrik kost rik på frukter, grönsaker och fullkorn, och om din mage är tråkig före träning, nå ett litet mellanmål (som detta perfekta pre-workout-mellanmål). Bara undvik allt som är tungt i fett eller fiber, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär under din svettningssession, säger Pettit.

MER: 10 Slimming Smoothie Recipes

Var noga med att öka ditt vattenintag när du stöter på din aktivitet nivå och för att få gott om sömn Det är normalt att du behöver lite mer av båda när du börjar träna, säger Heilig.

Framför allt bör träningspasset låta dig känna dig energisk, inte sönder. "Om du bränner och fuktar dig ordentligt och får tillräckligt med sömn men ändå ofta känner sig blå eller mindre än entusiastisk, kan för mycket för tidigt vara synden, säger Heilig. "Se till att du bygger återställningsdagar i ditt schema så att din kroppstid kan anpassas till de fysiska krav du ställer på och bli starkare."

TräningstipswalkingyogaViktförlust Obstaclesexercises for weight loss
Rekommendera
  • Kondition: 7 öVningar du behöver sluta undvika | Förebyggande

    7 öVningar du behöver sluta undvika | Förebyggande

    Önskar att du kan vara en av de passande kvinnor som alltid tar ny trendig träningsklass, cykling till jobbet varje dag, och går på förrädiska weekendresor? Du kan! Bara uppkalla modet att gå bort från löpbandet och utöka dina träningshorisonter med en ny aktivitet.
  • Kondition: Förlora vikt efter 40 | Förebyggande

    Förlora vikt efter 40 | Förebyggande

    Miriam Nelson, doktor, arbetar inte med kändisar. Hennes klienter är riktiga kvinnor med riktiga jobb, riktiga familjer och verkliga kroppar. Hon är också en del av den prestigefulla kommittén för forskare och forskare som skapade regeringens rekommendationer om fysisk aktivitet.
  • Kondition: En Core-Strengthening Behöver Du Behöver Plus, Andra Viktiga Fitness Tips | Förebyggande

    En Core-Strengthening Behöver Du Behöver Plus, Andra Viktiga Fitness Tips | Förebyggande

    Arthur Mount Tone och stram din lägre abs med The Seated Ab Tuck Den här enkla rörelsen hjälper dig att bygga en stark, smal kärna genom att tona och strama din undre abs, utan att du behöver komma upp och ner från golvet. Allt du behöver är en stol.
  • Kondition: Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Välkommen till den tredje veckan i Get Healthy for Summer Challenge! Du är halvvägs där! Den här veckan kommer du att fortsätta drivkraften från förra veckan.
  • Kondition: Gå av 5 gånger mer vikt | Förebyggande

    Gå av 5 gånger mer vikt | Förebyggande

    När det gäller promenader vet vi vad du gillar: en enkel och effektiv rutin som passar in i ditt liv. Tja, gör dig redo för två planer du kommer att älska som hjälper dig att bränna kalorier.
  • Kondition: Tillbaka Relief: Get Moving | Förebyggande

    Tillbaka Relief: Get Moving | Förebyggande

    Uttrycket "ingen smärta, ingen vinst" är lika passformig som benvärmare och slangar - om det inte refererar till ryggsmärta, föreslår en nederländsk studie av 134 flygtjänstemän med försvagande backaches. Arbetstagare som utövade återvände till jobbet 29 dagar tidigare än de som vilade.
  • Kondition: Gå av två gånger kalorierna | Förebyggande

    Gå av två gånger kalorierna | Förebyggande

    .
  • Kondition: Personliga träningstips: Vapen och axlar | Förebyggande

    Personliga träningstips: Vapen och axlar | Förebyggande

    Bygg en sexig överkropp utan att behöva betala för en personlig tränare. Du kommer att lära dig bra arm och axelövningar i den här 2-minuters videoen. Gå med i förebyggande fitnessexpert Chris Freytag i Personliga träningstips: Arms .
  • Kondition: Snabb fix för bakfett

    Snabb fix för bakfett

    Du gör en vanlig spegelkontroll, vänder dig om för att se till att ditt hår beter sig och ... det är när du ser det. Den envisa delen extra fett plockar ut längs din bh-linje. Visa dina ryggmuskler lite mer kärlek som börjar med detta riktade drag.

Redaktionen

ÄR Raw Foods Really Healthier? | Förebyggande

Som de flesta kramar, råvarar matvanorna, som hävdar att matlagning dödar näringsämnen och gör matförfall i magen, är en blandning av faktum och fantasi. Naturligtvis kan de flesta amerikaner använda mer färsk frukt och lättkokta grönsaker och mycket färre sötsaker och raffinerade kolhydrater.