10 Sätt att brinna upp till 60% Fler kalorier varje träning

Vrid din promenad i en kalori-brännande träning genom att böja dina armbågar 90 grader och pumpa dina armar när du strider. Det ökar inte automatiskt din takt utan hjälper dig att bränna upp till 15% mer kalorier varje gång du tränar. För korrekt pumpning: Spåra en båge från midjan till bröstet medan du svänger. Tummen ska komma nära att röra på midjan när armbågen går bakåt. Också se till att hålla in armbågar och låt inte händerna passera över mitten av bröstet (framför båren).

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress
Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

(Anpassa din egen vandringsplan med

Gå till bättre hälsa

och förlora upp till 5 gånger mer magefett!) 2. Pop i hörlurar. Du kan bekämpa flaggande energi med musik: Att träna i din favoritljudspellista kan hjälpa dig att gå upp till 20% längre och bränna mer kalorier, hitta en studie från West London Brunel University. Musik blockerar trötthet, ger känslor av kraft och hjälper dig att hålla takten genom att synkronisera dina rörelser, säger studieförfattare Costas Karageorghis, PhD. (Kolla vad fitnessproffs har på sina spellistor.)

MER:
7 Otroliga resultat kommer du att gå 30 minuter en dag

3. Sätt på lite vikt. För att verkligen reva din kaloriförbränning handlar det inte om antalet reps men viktenas storlek. Även när tränare lyfte samma volymer (som 10 pund 10 gånger eller 20 pund 5 gånger), brände de som använder de tyngre hantlarna cirka 25% mer kalorier när de var färdiga. "Tunga vikter skapar mer proteinavbrott i muskeln, så din kropp måste använda mer energi för att reparera och återhämta sig - det är så smal muskelvävnad är byggd", säger forskare Anthony Caterisano, doktor i Furman University. Bonus: Träning med tunga vikter, även för så få som 3 till 6 reps, ökade träningarnas sömnmolekylära hastighet - antalet kalorier som brändes över natten - med nästan 8%. Det räcker för att förlora ca 5 pund på ett år, även om du inte gjorde något annat! (Kom igång med dessa bästa styrketräningshållare för kvinnor över 50 år.)

4. Släcka med kallt vatten.
Foto av Yuji Kotani / Getty Images

En fräsch kylflaskor kan ge dig energi för varmvädersövning, hittar en brittisk studie. Tränare som drack kylvatten (39 ° F) arbetade cirka 25% längre än de som konsumerade samma mängd varmare vatten - och de sa att deras övningar kände sig lättare också. Oavsett om du är inne eller ute, dricker du kallt vatten både före och under träning kan det hjälpa att hålla din kroppstemperatur nere och din energi upp för maximal kaloriförbränning. (Sick of plain water? Sippa dessa 25 slankvatten recept i stället.)

MER:

Kan citronvatten verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt?

5. Bryt upp dina uppsättningar. Istället för att utföra 2 eller 3 uppsättningar av en enda övning innan du flyttar till nästa, gör en krets: Slutför bara 1 set och gå omedelbart till nästa övning, upprepa kretsen 2 eller 3 gånger . När forskare hade testare gör antingen standardstyrketräning (3 uppsättningar med 6 övningar med 2 minuters vila däremellan) eller kretsutbildning (genom en serie av 6 övningar 3 gånger, med 30 sekunder vila däremellan), kretsen -trainers brände nästan dubbelt så många kalorier efterarbeten som standard-style lifters. "Eftersom din hjärtfrekvens stannar längre efter kretsutbildningen fortsätter du att bränna fett som om du fortfarande tränar", säger forskare Anthony Caterisano.

6. Gå utanför.
Handla löpbandet för spår. Förutom den friska luften och det bättre landskapet, kan utkörningen ge din träning en stor ökning. Forskning visar att utövare bränner 10% mer kalorier när de går eller kör utomhus än de gör på en löpband i samma hastighet. "Du använder mer energi för att driva dig själv över marken, förklarar fitnessexpert Jay Blahnik, författare till

Full Body Flexibility
," och trycker lite mot vinden eller andra element bränner mer kalorier också. " (Det finns några ganska fantastiska hälsofördelar med att gå utanför varje dag.) MER: Den 10-minutiga Total-Body Cardio Workout kan du göra utanför

7. Krumma upp höjningen. Om dåligt väder tvingar dig inomhus, utmana dig själv på löpbandet. Vrid upp höjden för att fastna din derriere och sänka din kaloriförbränning med upp till 60%. När du kommer tillbaka till jorden, kommer det att bli lättare att gå.

För att gå säkert till nästa nivå, följ dessa riktlinjer:
Luta dig inte.

Håll en upprätt hållning; håll axlarna över dina höfter;

  • Starta lätt. Gör en 5 minuters lång promenad och sedan en 10 minuters snabb takt innan du lägger till din första kulle.
  • Gå 5 och 5. Alternativ 5- minuts kullar med 5 minuters gångavstånd. Upprepa så ofta du vill. Kyl ned i 5 minuter.
  • Inch up. Du kan bara gå 1% lutning i början. Nyckeln är att bibehålla samma hastighet under backarna som du gör utan höjning. Syfta för en hastighet på 3,5 mph och håll dina kullar måttliga; en 5% lutning är ett utmärkt mål och går inte mer än 7%. (Större lutningar lägger för mycket på din rygg, höfter och anklar.)
  • MER: Rutin för lår-toning löpband

8. Logga in minst 12 minuter. Vilken mängd kardio kommer att bränna kalorier, men för att verkligen kämpa bort pounds behöver du minst 12 minuter (förutom en uppvärmning) av kontinuerligt måttlig till hög intensitet aktivitet (där du är andas lite hårt) de flesta dagar i veckan. Det är den mängd som krävs för att "skapa en träningseffekt som förbättrar din kropps förmåga att använda syre och generera mer fettförbrännande enzymer, såsom lipas, så att du kan spränga mer fett under träning och andra aktiviteter hela dagen", säger Chip Harrison, motion physiologist, styrelseledamot av styrka och fitness vid Pennsylvania State University och medförfattare av

The Female Athlete
. (Denna 10-minuters träning kommer att rikta envis armfett.) 9. Klipp ut dina träningar i hälften. Att introducera korta strider med kraftig aktivitet kan påskynda viktminskning och minska träningstiden med upp till hälften eller mer. Australiensiska forskare fann att kvinnor som växlade bara 8 sekunder med intensiv träning med 12 sekunder med låg intensitetsaktivitet i 20 minuter, 3 gånger i veckan, slimmade ner snabbare än stabila tränare som arbetade två gånger så länge. De som intervjuade förlorade upp till 16 pund, krympte sina bockar med 12% och deras lår med 15% och fick i genomsnitt 1½ pund av metabolism-revving muskeln på 4 månader utan dieting! Kom igång med dessa 20-minuters träningspass.

10. Hoppa inte över stretching.
Stretching håller dina muskler flexibla, hjälper till att förbereda dem för träning och återhämta sig från ansträngningen efteråt. Hoppa över sträckorna, och du kommer inte få nästan fördelarna med aerob träning och motståndsträning. (Komma igång med dessa 3 känsla-bra sträckor.) "Stretching hjälper dig att röra sig fritt under aerob träning, det gör att dina muskler kan bygga mer styrka under viktträning, och det hjälper till att hålla musklerna långa och luta", säger Sharon Willett, en fysisk terapeut och idrottsutbildare vid Virginia Sportsmedicinska institutet i Arlington, Virginia.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Rekommendera

Redaktionen

Motivera barn att fortsätta träna | Förebyggande

Det finns två teorier om hur man motiverar folk att träna. Självbestämmelseteorin betonar att man uppnår framtida inneboende mål, såsom hälsa och fysisk kondition. Den framtida tidsperspektivteorin betonar extrinsiska mål, såsom fysiskt utseende och attraktivitet.