10 Walking Mistakes du gör

Foto av David Epperson / Getty Images

Du har gått nästan hela ditt liv, så säkert vet du en sak eller två om att sätta en fot framför den andra, eller hur? Inte så mycket. "Walking for fitness är inte detsamma som att gå en promenad i parken", säger Katherine Dreyer, medförfattare till ChiWalking: De fem uppmärksammade stegen för livslång hälsa och energi . För att vara skadad utan att skörda alla sjukdomsbekämpning, fettblästring och stämningsförbättrande fördelar med att gå, är det viktigt att vara uppmärksam på vad din kropp gör från huvud till (stor) tå. För att vara säker på att du strider rätt, var försiktig med dessa 10 vanliga fallgroparna:

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Fel: Tänker det handlar om att din underkropp
Din fötter, anklar och ben driver dig framåt, men resten av din kropp - i synnerhet din kärna - borde inte vara med på resan. "När dina kärnmuskler är starka och aktiverade när de går, tar de lite av trycket från dina fötter och tår, vilket minskar risken för överanvändningskador", säger Dreyer. När du går, rita din navel mot din ryggrad, var försiktig så att du inte griper musklerna ("Det borde kännas som om du gör en liten kram", säger Dreyer). Luta din torso något framåt för att hålla dina kärnmuskler engagerade och luta dem tillbaka.

Misstag: Hoppintervall
De är inte bara för löpare och cyklister: Forskning visar att intervaller kan hjälpa dig att bränna mer fett och öka din träningsnivå. En ny studie som publicerades i tidskriften Diabetologia fann att intervallträning under gångspecifikt, gått 3 minuter snabbt följt av 3 minuter i en lättare takt, upprepad i en timme, kan också hjälpa dig att bättre kontrollera ditt blodsocker . Forskare misstänker att under högintensiva sprängor smälter musklerna mer glukos för bränsle. Om du går 4-5 dagar i veckan, sätt in intervaller i minst 2 av dessa promenader, säger Dreyer.

MER: 3 Löpbandspassage som slår förkedjelse och sprängkalorier

Misstag: Walking med spetsiga armar
Tillåt att dina armar bara hänger där skapar mer arbete för din kropp och saktar din takt, säger Dreyer. Istället böjer du armbågarna till 90 ° och slappnar av axlarna. När du går, rör armarna naturligt i motstånd med fötterna så att när din vänstra fot är framåt är din högra arm fram och omvänd. Förutom att göra dig effektivare, ökar böjningen av dina armar och bränner kalorier och toning jämfört med att de släpar dem, säger Dreyer.

Fel: tillåter din hund att gå för långt före dig

Foto av Jordan Siemens / Getty Bilder

Att låta din hund ta ledningen kan påverka din anpassning, sakta ner dig och resultera i skada, säger Dreyer, eftersom du kan behöva luta dig tillbaka för att dra i koppel eller sluta helt för att få kontroll över din pup. Gå i stället med din hund vid vänster sida, håll ihop koppeln med båda händerna - placera änden av koppel i höger hand och håll ca 30-50% av vägen ner med vänster hand. Detta ger dig kontroll över koppel (och din hund) samtidigt som du håller armbågarna i en avslappnad, neutral och böjd position. "Om din kärna är aktiverad och du känner dig stark och solid, kommer din hund att känna till detta och vara mindre benägna att dra också." Dreyer lägger till.

Misstag: Fokusera på vad du har på dig för att träna, men inte på vad du bära på jobbet
"Ballettlägenheter verkar som ett bättre val än hälar, men om du har plana bågar ger de inte tillräckligt med stöd och om du har höga bågar tillåter de att din båge kollapser varje gång du tar ett steg" säger Megan Leahy, en podiatrist vid Illinois Bone & Joint Institute i Chicago. Med tiden kan dessa problem orsaka plantar fasciit, ett vanligt och smärtsamt tillstånd där bandet av vävnad som löper över fotens botten blir inflammerad. "En sådan skada kan spåra ditt vandringsprogram oavsett hur bra dina gåskor kan vara", tillägger Leahy. Välj en kil eller lågklack, vilket ger mer stöd än helt plana sparkar.

Misstag: Låt ditt sinne vandra hela tiden.
Om du alltid låt dig vara fri på dina promenader saknar du en möjlighet att stärka din kroppsanslutning. Istället kolla in med jämna mellanrum med vad de olika delarna av din kropp gör: Är dina axlar avslappnade? Är dina armbågar böjda? Är din kärna involverad? Och så vidare. Och, som yoga, var uppmärksam på din andning. "Ett vanligt misstag är att människor inte andas tillräckligt medan de går", tillägger Dreyer. För varje andetag ut, ta cirka 3 till 4 steg, och för varje andetag i ta ca 2 steg. Du kommer inte bara att hålla ditt sinne fokuserat och lugnt, men du skickar andan djupare in i dina lungor och ger dig mer energi.

Fel: Klibb på löpbandet
För en ännu mer zenliknande upplevelse bränna kalorier och utmana din kardiovaskulära fitness), gå till gröna utrymmen. Flera nya studier visar att människor som utövar utomhus upplever mindre spänning, depression och trötthet än de som går inomhus.

MER: Lycka kan inte vara så enkelt som en promenad i parken ... Kan det?

Misstag: Undvika kullar

Foto av Jacom Stephens / Getty Images

Rubrik för kullarna är inte alltid möjligt, men om du kan hitta dem klättra dem. Höjning upp en lutning stärker muskler som annars kan bli försummade när de går på fladare ytor. En studie i tidskriften Gait & Posture fann att aktiviteten i muskler som din quadriceps, glutes, kalv, knä och fotled ökar med upp till 635% (vilket givetvis betyder mer mer toning power!). Du kan få samma fördelar genom att öka en löpbands lutning på 9 grader eller regelbundet lägga till trappor i din gångrutin.

Misstag: För dig själv
Alla promenader är inte skapade lika: Strolling är bättre än att sitta men för att få betygsätta vandringens hjärt-, styrka- och fettförbränningseffekter måste du driva dig lite hårdare. "Om du frågar en löpare vad är deras mils tempo, kommer hon säkert att veta det, men många vandrare gör det inte", säger Dreyer. Men du borde! När du går för fitness säger Dreyer att du ska sikta på en 15-minuters mil. Inte där än? Inga problem. Helt enkelt arbeta mot det målet. Håll koll på din takt med en gratis app, som Strava eller MapMyWalk, eller en fitnessspårningsenhet (här är några av våra favoriter), eller använd helt enkelt en stoppur eller stegräknare.

Fel: Du överdriver (särskilt i svalare månader)
När du går, bygger du värme och svett. Om du överdriver börjar du svettas tidigare, och när svetten avdunstar blir du kyld och obekväm, vilket kan påverka hur snabbt och hur långt du går. Självklart kan du kasta lager när du går, men den som någonsin försökt knyta en puffy päls runt hennes midja vet att det är lite clunky. Så hur ska du klä dig? "Du borde känna dig lite kyld när du går ut," säger Leahy. Dessutom visar forskning från National Institutes of Health att kyliga temperaturer kan öka aktiviteten av kaloribrinnande brunt fett. Ytterligare en anledning till att lämna din parka hemma.

MER: 14 Walking Workouts som spränger fett och ökar energi

walkingWeight Loss Obstacles
Rekommendera
  • Kondition: En liten övning går långsides Förebyggande

    En liten övning går långsides Förebyggande

    Hur mycket träning behöver du göra för att gå ner i vikt? Det kan vara mindre än du tror. Forskare undersökte effekten av olika mängder och intensiteter av träning på viktökning bland 120 överviktiga vuxna i åldrarna 40-65 år.
  • Kondition: Jag försökte 5 nya fitnessklasser på en vecka för att komma ut ur min träningsruta Rut. Här är vad jag lärde mig. | Förebyggande

    Jag försökte 5 nya fitnessklasser på en vecka för att komma ut ur min träningsruta Rut. Här är vad jag lärde mig. | Förebyggande

    Fotografering med Ronnie Koenig Jag är ingen främling att träna. Under året som ledde fram till min 40 th födelsedag blev jag en hängiven idrottare - mitt mål var att få det bästa livet i mitt liv innan jag kom in i ett nytt årtionde.
  • Kondition: Ultimate Energy Workout | Förebyggande

    Ultimate Energy Workout | Förebyggande

    Om du är som de flesta kvinnor saknar du förmodligen energiavdelningen från tid till annan ( eller okej, mycket av tiden). Låter bekant? Till räddning: Qigong (uttalad chee-gong , vilket betyder "energirbete").
  • Kondition: Hur denna kvinna förlorade 8 pounds och 8 tums av hennes mage på bara 30 dagar | Förebyggande

    Hur denna kvinna förlorade 8 pounds och 8 tums av hennes mage på bara 30 dagar | Förebyggande

    Karen Pearson / Mitch Mandel När Cary Nazario såg bilderna från hennes kryssning till Bermuda i september, hon kände en blandning av känslor. De lyckliga minnena från resan var dulled av ett oundvikligt faktum: Hennes petite ram hade förtjockats sedan den var 40, speciellt runt magen.
  • Kondition: Fitness

    Fitness

    Vi talade med fitnessikonen, som exemplifierar mottot som hon antagligen gav oss: Fitness är ungdoms fontän Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Marathoner i veckan: Pat T. Schuppin | Förebyggande

    Marathoner i veckan: Pat T. Schuppin | Förebyggande

    Namn: Pat T. Schuppin Ålder: 46 Stad / State: Gladstone, VA Yrke: chef, mäns fängelsearbetsprogram Varför går jag "Vid 43 började jag träna kampsport, gått i vikt med South Beach Diet , och har försökt använda positiva sätt att hantera stress.
  • Kondition: Detta är det viktigaste träningspasset för hela hälsan Förebyggande

    Detta är det viktigaste träningspasset för hela hälsan Förebyggande

    Brook Benten Det enda stället som "figuren" borde kom innan "hälsa" finns i ordlistan, varför vi borde ändra fokus på träning från ser till livslängd. När det gäller övergripande hälsa är ett kardiouthållighetsprogram med styrintervaller vägen att gå. Det är därför.
  • Kondition: Nya produkter som gör Fitness Fun | Förebyggande

    Nya produkter som gör Fitness Fun | Förebyggande

    Trött på att höra "Mamma, jag är uttråkad!"? Ta bara en titt på de stora nya träningsprodukterna för barn. Det finns något för varje barns tycke, och alla produkter är rimliga priser, så de gör också bra gåvor.
  • Kondition: Omforma din kroppsövning | Förebyggande

    Omforma din kroppsövning | Förebyggande

    Förebyggande s program fungerar genom att skräddarsy träningsrekommendationer till kvinnors specifika problemområden. Varje detalj - från träningsutrustning till antal uppsättningar och reps till hur snabbt du ska gå-är kalibrerad för maximala resultat.

Redaktionen

Sculpt Your Core Muscles | Förebyggande

Om du tittar i spegeln och tänker, "Pojke, min kropp behöver en bra dos av medelhantering," kom ihåg att magefett kan vara resultatet av många saker.