10 Löpbandsmissor du gör

Foto av dina Pechkin / Getty Images

En löpband är till nytta för de mörka och kalla dagarna när du inte kan samla motivationen att gå eller springa utanför. Att använda en verkar enkelt nog, men du kan fortfarande utveckla dåliga vanor som kan sabotera dina resultat - och även leda till skada. Här är de 10 vanligaste löpbandslösarna och hur man åtgärdar dem:

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Du har fela skor.
Det här är inte en bra tid att vara förgäves - så när du väljer dina sneakers, gå till funktion före stil, säger Michele Olson, doktor, CSCS, professor i träningsvetenskap på Auburn University. Leta efter skor med extra vaddering i sålarna för att skydda dina klackar och fotben från den höga effekten av varje fotstrejk. Kom dock ihåg att använda dem endast för att gå eller springa - inte dans eller kardioklasser. "Högsolade löparskor kan öka risken för att vända över en fotled i dansklassen", säger Olson. "Om du kör kulle eller fart, leta efter en mer måttlig höjd i yttersålen, till exempel Nike Free Runner." (Hitta ett nytt par med vår praktiska sneakerguide.)

2. Du tittar på dina fötter.
Titta på dina fötter när du går på löpbandet kan du förlora din balans, säger Olson. "Det kan också påverka nackens baksida och avlägsna resten av din kropp och orsaka att dina höfter pekar ut bakom dig", vilket spänner på ryggraden, höfterna och knänna. Blick rakt fram och håll axlarna jämnt och bröstet öppet. Din höfter, knän och lågback kommer att följa, vilket ger en relativt rak linje från huvudet till fötterna.

3. Du slår dina fötter ner.

Foto av Yan Lev / Getty Images

Landnings lägenhet -footed kan orsaka muskelbelastning. "Du slutar luta dig bakåt när bältet går framåt, vilket spänner tillbaka musklerna från kraften som genereras genom dina höfter och rygg", säger John Higgins, MD, professor i medicin vid University of Texas Health Science Center i Houston och chef för träningsfysiologi vid Memorial Medical Center i Houston. "Detta kan också leda till att du förlorar din balans." Var så vertikal som du kan och gå eller spring som du normalt skulle. Markera på din midfoot eller bollen på din fot - inte din häl.

4. Du håller dig med en rutin.
Det kan vara bekvämt att träna samma träningspass träning dag efter dag, men med tiden kommer du att bränna färre kalorier när kroppen anpassas och musklerna blir effektivare. Var fjärde vecka byter åtminstone en aspekt av ditt träningspass, föreslår Olson. Prova elliptisk eller trappklättrare, eller ta din promenad ute. "Rutinförändringar hjälper också till att förhindra muskel- och ledstammar från den repetitiva stressen att dra och skjuta musklerna i samma vinklar om och om igen", säger Olson. (Så här bränner du ännu fler kalorier på elliptiska.)

5. Våra armar är överallt.
Svänga armarna genom att flytta dem ut till sidorna eller korsa dem framför dig när du går är helt enkelt inte effektiv, säger Higgins. "Du bränner upp energi med dina armar och kommer inte att kunna träna så länge." Håll dina armar vid dina sidor tills du kommer till högre hastigheter, säger Higgins. När du når en jog, håll armarna böjda parallellt med varandra och vid 90 grader, vilket hjälper till att rotera din torso. "Håll dina armar lös, inte täta eller spända," säger Higgins.

6. Din strid är för lång.
Sträcker ut benen i ett försök att täcka mer form och effektivitet, berättar Higgins. Någon som kränker kommer att tyckas hoppa högt med varje steg. "Du bränner mycket extra energi, så du kan inte träna så länge och du ökar också risken för skada." Du kan också träffa framsidan av tredemølleramen, vilket kan få dig att falla. Det mest effektiva sättet att köra är tre steg per sekund, säger Higgins. "Du bör knappt lyfta foten från marken."

7. Du håller staplarna.

Foto av PNC / Getty Images

Att gå på en lutning bränner mer kalorier än att gå på jämn mark, om du inte saboterar resultat genom att hänga på, säger Higgins. "Du bränner färre kalorier när du stöder en del av din egen kroppsvikt." Gå naturligt på lutningen som du normalt skulle gå uppför en kulle utomhus. "Du borde vara nästan vertikal med en liten mager (fem grader), inte framåt så att du håller dig på framsidan av löpbandet", säger Higgins. Din fötter bör komma ner under tyngdpunkten, inte långt ut.

MER: Din 10 största gångproblem, löst!

8. Du hunch forward.
Om du lutar för mycket i någon riktning, kommer din kropp naturligtvis att arbeta för att hålla balansen, säger Benjamin Figueroa, senior fysiolog vid Fox Rehabilitation i Cherry Hill, NJ. Hoppning framåt kan leda till att du utvecklar en främre lutning eller överdriven lutning, vilket kan leda till att du förlorar din balans och kan bidra till ländryggsmärta. Håll en fast upprätt kroppshållning, som inkluderar att engagera dina kärnmuskler. Om du inte kan upprätthålla bra hållning, sänk hastigheten på löpbandet, säger Figueroa.

9. Du överdriver det.
Överdriven muskelsårighet, förhöjd vilande hjärtfrekvens och lite ont och smärta som förvärras med varje träning är tecken du överkänner. "Det är för mycket för tidigt", säger Figueroa. Om du märker något av dessa röda flaggor, sluta din nuvarande träning, utvärdera ditt träningsprogram och få lite vila. Högintensiva träningspassar bör göras endast två till tre gånger i veckan. För allmän träning bör moderata träningspass på mellan tre och fem gånger i veckan fungera för de flesta, säger Figueroa.

10. Du är på autopilot.
När du gör samma träning om och om igen anpassar din kropp och resultaten når en platå, säger Figueroa. De tre delarna av träningen inkluderar intensitet, längd och frekvens. För att vara säker, öka bara en av dessa variabler på en viss vecka. Om du vill springa längre den här veckan, försök inte heller springa fortare. Öka din intensitet först efter att du har ökat din varaktighet och frekvens - och med endast 10% varje gång. (Så här gör du för din första 5K på bara 6 veckor!) Du kan också öka intensiteten och kaloriförbränningen i din träningspass genom att lägga fotledvikt eller handledvikt eller prova en vävd väst som fördelar motståndet jämnt.

MER: 10 misstag du gör på ellipset

Passar för LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Rekommendera

Redaktionen

6 Regler du bör följa för att bli av med envis armfett | Förebyggande

Getty Images Låt oss vara riktiga, din armarna är perfekta precis som de är. Men om du befinner dig stressar om att ha på sig vissa toppar eller hur man ställer dina armar för bilder, kommer vi helt och hållet vart du kommer ifrån.