10 Stick-With-It-strategier för nya löpare

Foto av Matthew Leete / Getty Images

Running blir ofta en dålig rap som vara för svår, för tråkig och för hård på dina leder. Sanningen är, som med något träning, det kommer att känna sig svårare än det behöver vara utan riktig teknik. Följ dessa 10 måste-försök lösningar för allt från knäna knä till brist på motivatio-och du kommer snart att se fram emot att snöra upp dina sneakers och slå på spåren (eller åtminstone att frukta det mycket mindre).

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Förkorta dina steg.
Oavsett hur dämpigt skoens häl är, är din kropp inte konstruerad för att landa på den när den körs, säger experter. Kortare steg hjälper dig att landa på mitten av din fot, vilket aktiverar kroppens naturliga stötdämpare. (Och undvik dessa tre sneakerfel som allvarligt skadar fötterna.)

2. Bygga dina lårmuskler. En av de vanligaste orsakerna till knäsmärta är svaghet i lår och höfter, vilket absorberar slag, säger runner Alexis Chiang Colvin, MD, en ortopedisk kirurg vid Mount Sinai School of Medicine. (Prova denna enkla 10-minuters rutin för att skydda knän och sätt en fjäder i ditt steg.)
3. Gå upp en skostorlek.

Foto av IZF / Getty Images

"Din fötter ökar var som helst från en till en och en halv skorstorlekar när du kör", säger coach Hal Higdon. "Speciellt för nya löpare kan vätskor plaska i dina extremiteter och göra dem svullna." Också, när du köper sneakers, se till att köpa löparskor, inte vandringsskor. Sneakers utformade för löpare har tjockare sålar med mer kudde och stabilitet.

MER:

10 Fitness Myths Holding You Back 4. Splurge på strumpor.

Ja, det är en skillnad mellan $ 1 och $ 10 strumpor. Tyger som "wick sweat", inklusive syntetiska material (som CoolMax) och lättvikt ull (som SmartWool), begränsar friktionskrävande fukt. Undvik bomullsstrumpor, som håller i fukt. Vi föreslår Ultra Lite Minis från Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).
5. Blisterbeständig dina fötter med smörjmedel. Använd en smörjmedel som petroleumgel eller Body-Glide till dina klackar, tårns sidor eller någon blåsanslagna zon innan du sätter på dina strumpor. Om du känner att en blåsare kommer på, agera snabbt: Applicera moleskinn, ett bindemedel eller mer smörjmedel till anbudsområdet.

6. Motivera med en mantra.
Tränare som upprepade en inspirerande fras (

Jag är stark och vacker!
) högt minst tre gånger innan jag körde en mil gick snabbare och kändes bättre än när de gjorde samma körning utan mantraen, enligt forskning från University of Nevada. 7. Gå inte ensam. Foto av Thomas Barwick / Getty Images

Det är inte bara att träna med en vän roligare än att gå ensam, men företaget kan också göra din träning lättare, enligt en ny brittisk studie. Forskare tror kamratskapet kan höja nivåerna av humörstimulerande hormoner. (Så här väljer du rätt träningspartn för dig.)

8. Sakta ner din takt.

Löpande med högre hastighet kommer att betala senare. När du blir skickligare blir din kropp effektivare när du omvandlar syre till energi. Då kommer du att kunna gå fortare utan att sluta ånga.

9. Inandning genom näsan och munnen. Glöm de gamla kvinnornas berättelse att luften genom näsan är bättre för dig. Helt enkelt behöver du mer syre för att stödja körning eller snabbkörning, och med både näsan och munnen är det mest effektiva sättet att få det, säger Higdon.
10. Öva magen andning.

Tillåt att bröstet och buken expanderar när du tar andedräkt slappnar av kroppen så att det kan få syre till dina muskler mer effektivt under träning, säger Susan Joy, MD, chef för Women's Sports Health på Cleveland Clinic. Öva det medan du håller eller väntar i kö på mataffären, försök sedan medan du kör.
MER:

12 viktiga övningar Varje löpare bör göra
Tips för framgång

Rekommendera
  • Kondition: Detta är det viktigaste träningspasset för hela hälsan Förebyggande

    Detta är det viktigaste träningspasset för hela hälsan Förebyggande

    Brook Benten Det enda stället som "figuren" borde kom innan "hälsa" finns i ordlistan, varför vi borde ändra fokus på träning från ser till livslängd. När det gäller övergripande hälsa är ett kardiouthållighetsprogram med styrintervaller vägen att gå. Det är därför.
  • Kondition: Muskelkramper | Förebyggande

    Muskelkramper | Förebyggande

    Beskrivning och förebyggande Säg att du spelar tennis och gör det bra . En minut är du bra, då plötsligt, utan uppenbar anledning, knyter din kalvsmuskel upp och du kan inte röra sig.
  • Kondition: Förlora vikt med yoga

    Förlora vikt med yoga

    Snabba, heta och svettiga yoga kan bränna massor av kalorier, men Mjuka stilar kan göra ännu mer för din midja (och det kommer inte att skada!). Hur? Yoga fungerar på en känslomässig nivå för att göra viktminskning enklare. Många dåliga vanor är känslomässigt drivna.
  • Kondition: 4 ÖVningar för att avsluta smärta

    4 ÖVningar för att avsluta smärta

    1. Sträcker Bilder av Michael Darter Behåll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | Beviset: En ny studie visade att stretching just lika effektivt som yoga för att minska ryggont.
  • Kondition: Tone Your Butt utan att göra en enda Squat eller Lunge | Förebyggande

    Tone Your Butt utan att göra en enda Squat eller Lunge | Förebyggande

    Fotografera med Chris Freytag Squats och lunges är två övningar som går in i nästan varje butt träning. Kanske är du bara sugen på att göra kramar, eller kanske stör de dina knän - oavsett orsaken, vi gissar det är dags för en välbehövlig paus.
  • Kondition: Ge ditt hjärta en träning | Förebyggande

    Ge ditt hjärta en träning | Förebyggande

    .
  • Kondition: Hur man använder resistansband | Förebyggande

    Hur man använder resistansband | Förebyggande

    Ett stretchigt band är det enklaste och mest effektiva kroppsverktyget som du kan passa i fickan. Här är en snabbguide som hjälper dig att få bättre träning: Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Personliga träningstips: Abs och lägre baksida Förebyggande

    Personliga träningstips: Abs och lägre baksida Förebyggande

    Du behöver inte anställa en personlig tränare för att lära dig stora mageövningar. Personifiera ditt träningspass med denna 3-minuters video och få den skulpterade magen du alltid har velat, samt en starkare rygg.
  • Kondition: De 7 bästa löparna | Förebyggande

    De 7 bästa löparna | Förebyggande

    Fotografera med Hoka När du är löpare är du besatt av skor. Du behöver dem för att kunna stå upp till långa, hårda körningar; Korta, enkla körningar; och snabb träning som gör att dina ben känns som bly och ditt hjärta pundar ur ditt bröst.

Redaktionen

Pilates för dina inre lår

Inre lårgrepp: Vi har alla dem. Och om all din tid på elliptiken inte verkar göra någon skillnad (förutsatt att du inte gör dessa vanliga misstag), är du inte ensam. [sidebar] Målning av de inre lårmusklerna kan vara särskilt frustrerande .