10 Squats som tonar varje problemplats Förebyggande

Brook Benten

The squat: Det är effektivt och effektiv. Det rekryterar muskler från hela kroppen, det formar dig vackert, och det ger alltid resultat. För mig är det Tom Brady av övningar. Och som Tom, är squat stor på egen hand, men med en entourage (Patrioterna, Gisele, de söta barnen) är det nästan (swoon) perfekt.

Så länge dina knän, höfter och nackdelar kan hantera squats, lägga dessa tweaks kommer att tillåta dig att rikta varje problem plats på din kropp (om de gör ont på knäna, följ dessa tips). Utför 16 repetitioner av följande övningar, 3 dagar i veckan, för total kroppssignal. Du kan göra rörelserna mer utmanande genom att öka den rekommenderade vikten eller lägga till 2- till 5-pounds hantlar till de rörelser som inte kräver vikter.

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Först, Gör en ordentlig Basic Squat.

saker har förändrats i himmelsvärlden: Tränare brukade berätta för klienterna att hålla fötterna peka rakt fram och släppa knäna till 90 grader (lår parallellt med golvet). Inte mer: De flesta kvinnor har en naturlig uppkomst i höften, vilket kan leda till att dina tår naturligt pekar utåt. Om det beskriver dig, se till att tåren visar sig när du squat-och var noga med att hålla knäna centrerade över tårna.

Och 90 graders vinkel? Det kan hända att du säkert kan squat tillräckligt låg för att röra din derriere mot golvet. Eller kanske 90 grader är för brant. Hitta ditt mål genom att stå sidled bredvid en spegel i full längd. Sänk in i en squat medan du håller ögonen på dina knän och din rygg. När dina knän börjar dra in eller din nedre rygg börjar runda, är du förbi ditt komfortområde.

För att slutföra en hälsosam utmanande squat, håll ryggen rak, huvudet upp och knäna i linje med tårna . När du sjunker ner, se till att du sitter tillbaka i rörelsen; du bör känna din viktväxling tillbaka på dina klackar. När du har nått din förutbestämda låga plats från spegeltestet, andas och höja din kropp till stående position. Var noga med att hålla din ryggrad rakt hela vägen upp.

För att tona fram låren, lägg till en Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Utför en Basic Squat , men när du stiger upp igen, lyfta ditt vänstra knä och sparka det framåt. Ta din fot tillbaka till en stående position, sedan squat, stå upp och sparka med ditt högra ben. Det är en repetition.

För att måla sidorna på låren och höfterna, lägg till en sidoutgång.

yttre-låret.onlystep.jpg

Brook Benten

Utför en Basic Squat, men när du stiger till toppen, höja ditt vänstra ben ut till sidan med en böjd fot. Återgå till en stående position, utföra en annan squat, höja sedan den högra foten ut till sidan, hålla benet rakt genom. Det är en repetition. MER:

4 rör sig för att smala dina höfter och lår

För att utmana dina inre lår, lägg till en Sumo Squat till Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten
Förbättra din inställning och överdriv din naturliga uppdelning för att göra en Basic Squat till Sumo Squat. Ta en övning Sumo Squat för att se till att i knäbotten är knäna över dina anklar. Om detta inte är fallet, justera till en bredare hållning.

Utför nu en Sumo Squat till botten. När du stiger upp, dra samtidigt högerbenet åt vänster; När du är upprätt, ska du klämma ihop båda klackarnas hår och inre lår. Steg höger ben tillbaka och utför en annan Sumo Squat, dra sedan vänster ben när du stiger upp. Det är en repetition. (Du kan också försöka träna övningar för tonade inre lår.)

För att låsa upp höfterna ska du lägga till en kramskalv.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Höft och styva knän kan lösas upp med magiken hos Goblet Squats. Håll en 5-pund kettlebell vid handtaget. Antag Sumo Squat-positionen. Håll din ryggrad rakt när du släpper din derrière mot marken, så att kettlebellen faller mellan dina ben. När du når din stopppunkt håller du ett ögonblick, justerar vikten för att bibehålla balansen och sedan stiga upp igen när du andas ut genom din mun. Lyft upp din kropp i en kraftfull rörelse. Låt inte dina klackar lämna golvet; stanna rotad genom fötterna! Det är en repetition. MER:

6 Enkla rörelser för att underlätta ischias

För att öka bränningen i dina rumpmuskler, försök en bulgarsk Split Squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Det här kan se ut som ett lunge, men eftersom ditt bakben är förhöjt och du är stillastående, betraktas det fortfarande som ett knep. Placera din vänstra fot på en bänk eller steg bakom dig. Steg den andra foten så långt ut att när du sjunker ner, stannar ditt högra knä över din högra fotled. Håll en 5-pund hantel i varje hand i klockans huvud, andas in och sjunka ner tills den nedre delen av hanteln rör golvet. Håll din torso perfekt upprätt. Andas ut när du lyfter upp dig igen. Om du inte kan böja tillräckligt djupt för att röra hanteln på golvet utan att runda ryggen, gå bara så långt som du känner dig bekväm. Det är en repetition; gör 16 per sida. MER:

3 bästa övningar för att rikta smutscellulit

För att perfekta din hållning, försök en overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach Våra armar är överliggande, lite bredare än axelbredd, och dra dina axelblad ned och tillbaka. Behåll denna position med dina armar som du gör en Basic Squat. Du kommer att vilja låta dina armar falla framåt när du sänker sig i knebotten, men motstår det här. Engagera musklerna i mitten och övre delen för att hålla armarna uppe. Det är en repetition. Du kan försöka hålla ett handduk eller PVC-rör i dina händer som ett träningsredskap. (Förhindra ryggsmärta med dessa snabba ställningskorrigeringar.)

För att spränga magefett, prova en Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stå med ett steg eller en bänk framför dig . Böj knäna något och hoppa på trappan, landa i en smal squat. Explosivt hoppa upp, öppna benen så att du landar med fötter på marken, som sträcker sig över steget. Sänk in i en Basic Squat, lägg sedan dina händer på båda sidor av bänken och tryck dina ben tillbaka i en planka position. Hoppa dina ben tillbaka till startpositionen. Det är en repetition. MER:

9 provade sätt att förlora envis magefett

För att få svelte axlar och vackra biceps, lägg till en alternativ krulle och tryck.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Det händer mycket här, så börja långsamt. Antag Sumo Squat utgångsposition med armbågar som gräver in i kroppen och armarna i ett krökt läge halvvägs. Släpp ner i häftet och nå din vänstra arm upp och höger arm ner. Stiga upp, vänd armarna till krökläget, då, upprätt, höger höger arm upp och sänk vänster. Återgå till startkrullningspositionen. Det är en repetition. När du är bekväm med flytten, försök att lägga till 2-5 pund hantlar. MER:

12 plankar som inriktar sig på alla problemfel

För att tona triceps, prova en Iso-Squat med Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Med en 5-pund hantel i varje hand, stå med benen höftbredd från varandra. Några böjer knäna och projektera dina höfter ut och bakåt. Din torso kommer att vara vinklad framåt, men håll din ryggrad rak och dra åt din abs för att ta tryck på din nedre rygg. Håll den här positionen. (Återstående stationär gör detta till en iso [isometrisk] squat.)

Böj dina armar och skjut dina armbågar precis förbi din ribbbur. Håll dina axlar stadiga: Detta är din utgångspunkt. Andas ut och räta ut dina armar så att hantlarna ligger bakom dig. Håll en kort stund, ta sedan hantlarna tillbaka till startpositionen. Det är en repetition.
Rekommendera

Redaktionen

6 ÖVerraskande sätt kan du använda kamomill för att förbättra din hälsa Förhindrande

Vi tänker ofta på örter som Att vara bara milda och trevliga sätt att smaka på mat eller doft ett rum. Men örter kan packa ett slag. Många av dessa växter har blivit till piller; aspirin, till exempel, kommer från pilbark. Andra har blivit mycket använda i skönhetsprodukter.