10 Tecken du behöver en träningsmakeup | Förebyggande

När du behöver en förändring

Till skillnad från modefaux pas, könslumpar och att få något fast i tänderna, när det gäller att träna, kommer ingen att gå in och berätta när det är dags att gå upp. Det betyder att det är upp till dig att veta när det är dags för en förändring. Tecknen är dock inte alltid uppenbara.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryt prenumerationen när som helst.

|

Här, experter ger tips om de 10 tecknen som indikerar att det är dags för ett träningspass och vad man ska göra nästa.

1. Du är alltid öm Dina muskler behöver återhämtningstid eller ömhet sätter in med back-to-back träning. Professionella idrottsmän använder en strategi som kallas periodisering , ett systematiskt tillvägagångssätt för träning som förhindrar muskelsårighet från överträning, säger Tom Holland, MS, CSCS, träningsfysiolog och författare till Triathlete i 12 veckor

(Fair Winds Press, 2011). "Om du är ständigt öm kan du förmodligen inte ta tillräckligt med vilodagar och inte periodiserar dina träningspass." Makeover approach:

Följ en hård träning med två enkla, föreslår Holland. Om du tränar för maraton eller sport, bör du överväga att arbeta med en certifierad styrka och konditionsspecialist (CSCS) för att utforma ett periodiseringsprogram för dig. Mer från Förebyggande:

Prova dessa skumrullövningar för bakproblem

2. Du är sååå uttråkad Mer än hälften av nya tränare slutar inom tre till sex månader efter att ha startat ett träningsprogram, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). "Det är ofta bara utbrändhet och av många olika skäl", säger Kay Porter, doktor, idrottspsykolog och författare till The Mental Athletics

e (Human Kinetics, 2003). "Kanske gör du samma sak om och om igen eller det är inte längre utmanande." Makeover approach:

Byt upp det genom att träna på olika tider på dagen, föreslår Dr. Porter. Eller träna med olika människor. Om du är en löpare, prova en annan rutt eller överväga att ställa in mål för dig själv som att köra 10K. Om du tränar i ett gym, prova en annan träningsgrupp eller utmana dig själv med att använda maskiner en gång och bara din kroppsvikt en annan. Mer från Förebyggande:

Ändra saker med en av dessa 8 Roliga träningspass idéer!

3. Du ser inga resultat

Det kan hända att du träffar en vägg med dina resultat eftersom du har maximerat din genetiska potential, säger Fabio Comana, MA, MS, CSCS, direktör för fortbildning för National Academy of Sports Medicine. "När du börjar träna är du så långt ifrån din" cap "(potential) som din kropp förbättras med språng." Men när du rör dig närmare mot ditt lock, upplever du inte samma anpassningar som du gjorde i början. Makeover-tillvägagångssätt:

Tänk på de möjliga orsakerna, säger Comana. "Är extra stressorer påverkar din förmåga att återhämta sig, till exempel?" Försök ta några dagar och se om du märker förbättringar. Överväg att arbeta med en tränare för att hjälpa dig att trycka igenom dina svaga fläckar, föreslår Comana. Och se till att du inte äter tillbaka alla kalorier du brände.

4. Du går ner i vikt

Du tränar verkligen hårt och upptäcker plötsligt att dina favorit jeans känner sig hårdare än de borde vara. Visst kan du klandra torken igen. Men riktigt, hur händer detta när du bränner så många kalorier? "Kvinnor inser ofta inte att tyngdlyftning kan öka aptiten, säger Amy Goodson, RD, styrelsecertifierad specialist inom idrottsdietetik och Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Om du äter mer kommer du att gå ner i vikt. Du bör inte ignorera hungersignaler, men vissa näringsintrång kan hjälpa dig att känna dig nöjd utan ytterligare kalorier." Makeover-tillvägagångssätt:

Goodson rekommenderar:

1. Börja dagen med en fiber med hög fiber som innehåller lite magert protein (t ex spannmål med mager mjölk).

2. Ät ett protein och carb comba mellanmål inom 30 minuter av träningen (t ex grekisk yoghurt med frukt).

3. Syfte för fem till sex små måltider om dagen fokuserat på högfiber och magert protein vid vardera. Ta reda på hur mycket protein du verkligen behöver?

5. Du hoppar över träningspass

Kanske regnar det ut, gymmet är för trångt, eller en stor arbetsfrist är hotande, men du hittar nya skäl att hoppa över träningen som aldrig tidigare. Varför letar du efter ursäkter? "Titta på vad som gör dig ogillar din träning," säger Porter. "Är folk dömliga på ditt gym? Är din träningsplats obekväm?" (Berättar du dig själv om de här 6 smarta tränings ursäkten?) Makeover-tillvägagångssätt:

För att undvika de vanliga ursäkterna, fokusera på din träning om något annat än viktminskning och fitness, säger Holland. "Hitta ett nytt mål och skapa en ny anledning att träna. Tänk på att tjäna pengar till en välgörenhetscykelresa, till exempel, vilket är emotionellt givande." Eller kolla in CharityMiles, en gratis app till Android eller iPhones som spårar körsträckan och donerar pengar till din favorit välgörenhet.

6. Du är för bekväm.

Att träna på autopilot gör träning en no-brainer, men du lurar dig själv om du inte längre sårar. "Det räcker inte för att bara dyka upp för ditt träningspass", säger Holland. "Du slösar bort din tid om du vill ha resultat och du kommer inte att gå utanför din komfortzon. Du lurar dig också av endorfinet (känslomässigt hjärnkemikalier) släpp som kommer med kraftfull träning." Makeover-tillvägagångssätt : Det här kan vara svårt eftersom du måste vilja

förändras, säger psykologen Dr. Porter. "Ett enkelt sätt att komma ut ur din komfortzon är att gå med i en grupp som gör nya saker, till och med en sex veckors speciell träningsklass som Pilates eller Zumba." Utmana dig själv och du kommer känna en känsla av prestation som hjälper dig att hålla fast vid det. Mer från förebyggande:

Så här får du din träningspotential tillbaka

7. Du har en skada som inte kommer att läka.

Du är den och vilar den och din arm gör fortfarande ont när du tränar. "Kroniska skador är ofta från överanvändning eller repetitiv belastning", säger John Higgins, MD, chef för träningsfysiologi vid Memorial Medical Center i Houston. "Tennisarmbåge är en frekvent kronisk skada som kan vara en följd av tennis eller till och med repeterande aktiviteter som att skriva, måla eller använda en skruvmejsel." Makeover approach:

Se först en läkare för att bestämma orsaken till smärtan, säger Dr. Higgins. När det gäller tennisarmbåge, dålig backhandteknik, kan en racket med felaktigt grepp och för snäva strängar vara grundorsaker. "Stärka och sträck musklerna och senorna som är involverade i din träningsrutin eller sport för att hjälpa till att förhindra skada," säger Dr. Higgins. Mer från förebyggande:

8 vanliga skador du kan fortfarande träna med

8. Du är irriterad.

Slå på din make och kasta och vrida på natten kan vara tecken på överträning, säger Carol E. Torgan, doktor, motionfysiolog och stipendiat från American College of Sports Medicine. "Det är troligt om du också har en förhöjd vilopuls och märker en droppe i förbättringar med träning." För mycket intensitet, träningsfrekvens eller en kombination av de två utan tillräcklig vila kan utlösa dessa symtom. Makeover approach:

Att hålla en träningsdagbok kan hjälpa dig att upptäcka problemet, säger Dr. Torgan. Träning dagböcker varierar i specifika men bör innehålla kategorier för mentala tillstånd tillsammans med uppsättningar, reps, viktlyft och specifika relaterade till dina mål. Leta efter gratis journalmallar online för att passa dina specifika mål.

9. Dina mål har ändrats

Anledningen till att du började träna kan förändras över tiden och när du ålder. Kanske vill du initialt gå ner i vikt och nu är du oroad över benstyrkan. Eller du har diagnostiserats med en hälsofråga. "En eventuell hälsorelaterad ny diagnos, som diabetes, högt blodtryck, osteoporos, etc., är en bra anledning att justera dina mål, säger Pire. "Eller ditt träningsrelaterade mål kan nu vara ett prestationsrelaterat mål, till exempel att du planerar att köra din första 5K." Makeover approach: Tala med din läkare om motion om du har diagnostiserats med en hälsoproblem som påverkar dina träningspass. En plan inklusive motståndsträning plus slagträning (hoppning) visades för att bibehålla bentätheten i ryggraden, enligt en studie från 2011 som publicerades i Bröstcancerforskning och behandling

. Mer från förebyggande:

Få ett 5K träningsprogram

10. Dina leder skadar

Hoppa in i din rutin utan att värma upp och sträcka först gör det troligt att du kommer att skada dig själv, säger Nathan Wei, MD, chef för artritbehandlingscentralen i Frederick, Md. "Även om du är vanligt att träna, men du ändrar din rutin, det kan leda till smärta om du inte är uppvärmd. " Makeover-tillvägagångssätt:

Värm alltid upp med 5 till 10 minuter ljuskardio (som att gå) och sedan sträcka innan du tränar, säger Dr. Wei. "Stretch igen efter träningen, med fokus på de muskler du använde i träningen." Plus, oavsett träning eller rutin, börja långsamt tills du förstår mekaniken, säger Dr. Wei. "Crosstraining hjälper också. Gör inte en sak som elliptisk för en timme en dag i sex dagar i veckan. Byt till stationär cykel eller annan utrustning några dagar i veckan." Mer från Förebyggande:

12 sätt att bryta bevis på dina ben
Rekommendera
  • Kondition: Torso Twist | Förebyggande

    Torso Twist | Förebyggande

    När sitsen ersattes med crunch som ab styrka valet det tog med sig dussintals variationer. Denna torso twist fungerar i mitten och sidans abs (obliques) genom att rotera hela överkroppen till vänster och höger om en grundläggande crunch.
  • Kondition: Vakna redo att gå | Förebyggande

    Vakna redo att gå | Förebyggande

    Du går och lägger dig med goda avsikter, redo att springa ut ur sängen och ta morgonturen så fort solen kommer upp. Men när det här larmet släcker, slår du på snooze-knappen och ber om några minuter. Nästa sak du vet, din promenadstid var ätit bort av sömn.
  • Kondition: Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique Workout Video | Förebyggande

    Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique Workout Video | Förebyggande

    Lär dig den rätta gångtekniken för en pound-shedding-strid genom att titta på den här 2-minuters videoen, med fyra tips från förebyggande fitnessexpert Chris Freytag. Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique , du kan börja gå längre och starkare.
  • Kondition: 4 Foam Roller övningar för att lindra smärta i 10 minuter

    4 Foam Roller övningar för att lindra smärta i 10 minuter

    Tara Donne När du åldras, förlorar du elasticitet i dina leder och bindväv - och plötsligt kan du uppleva ont samtidigt som du klarar av de enklaste uppgifterna, som att gå uppför trappan. Forskning visar att en massage kan minska styvhet och ömhet med mer än 40%.
  • Kondition: Håll dig till din promenad | Förebyggande

    Håll dig till din promenad | Förebyggande

    .
  • Kondition: Smärtlindring på racerdagen | Förebyggande

    Smärtlindring på racerdagen | Förebyggande

    Kan jag ta ibuprofen under de 6 till 7 timmar jag går? En del undersökningar tyder på att icke-steroida antiinflammatoriska medel som ibuprofen och aspirin kan bidra till hyponatremi eller lågt natriumnatrium, vilket leder till svullnad i hjärnan.
  • Kondition: Inga fler Sit-Ups | Förebyggande

    Inga fler Sit-Ups | Förebyggande

    Jag har haft tre bukoperationer och kan inte ens göra en sitta upp. Hur kan jag förstärka min abs så att jag kan göra sit-ups igen? Om du försöker göra en full sittning, där du kommer hela vägen från golvet till en upprätt sittställning, glöm det .
  • Kondition: Utbildning Must-Haves | Förebyggande

    Utbildning Must-Haves | Förebyggande

    Du kommer att blåsa bort 50% mer kalorier bara genom att öka hastigheten från 3 till 4 mph. Till dess att snabbare takt känns bekvämt, gör 30 sekunders snabba snabba gångar var 2: e minut. För att göra tidsintervallet enklare, prova en Timex sportvakt.
  • Kondition: Bästa hem-träningsverktyg | Förebyggande

    Bästa hem-träningsverktyg | Förebyggande

    "Vilken träningspassutrustning ger mig det bästa för mina pengar?" Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | En läsare frågade mig detta på prevention.com-diskussionsforum.

Redaktionen

4 Pain-Fighting Tricks För Flat Feet | Förebyggande

mokee81 / Getty Images Alla fötter skadas då och då. Men för de 20% amerikanerna med plana fötter är de värk och smärtor alldeles för vanliga. "Dina bågar stöder dina fötter", säger Francis Rottier, DPM, en podiatrist vid Loyola University Health System i Maywood, IL.