10 Skäl till att träningen inte fungerar

Dan Saelinger Det är inte du; Det är ditt DNA

Vi har alla träffat dem. De är naturalerna. Kvinnan i yogaklassen pre-engineered att spika asanas som en slags transcendent Gumby. Den vän som behöver bara 2-pounds hantlar för att popa Cameron Diaz-liknande biceps. Den feta killen som tydligt sprang ur livmodern med sin gymnastikinstruktörsuniform.

Du har under tiden inte känt dig motiverad att gå fort, eftersom en del konstig följde dig på parkeringsplatsen. Du kan göra styrkor rutiner i veckor utan att upptäcka en antydan av triceps definition. Istället för de utlovade resultaten har du hittat frustration. Du har kanske slog dig själv för alla missade mål.

Tja, du kan kolla det lilla skuldspelet på genetiklaboratoriedörren. Enligt bristande forskning är det inte nödvändigtvis att du saknar viljestyrka; du har bara fastnat med den korta änden av en träningspass dubbel helix. Visar sig att en av sex av oss är genetiskt avsedda för att få knappt något svar från uthållighetsträning, och en av fem har en handikappad metabolism. Scores av oss har de gener som sitter i en stol på himmelen på jorden och går till gymmet så obekvämt som tandläkarmottagning.

Är denna godtyckliga tilldelning av träningspass entusiasm och excellens rättvis? Nej. Går du att gnälla om det? Ja, för exakt 2 nätter av Naked and Braid binge watching. Men då är det befrielsetid. Nu när du vet finns det naturliga brister som är inbyggda i din genetiska kod, använd dessa test för att räkna ut exakt vad de är och hur man ska övervinna dem. Du kommer fortfarande inte älska vad ditt DNA inte vill att du ska älska. Men i alla fall kommer dina gener inte att hålla dig ur dina favorit jeans längre.

MER: 7 Träningsfel som ställer upp dig för storhårssmärta

Henrik Sorensen / Getty Images1. Du får ingen glädje att träna.

Forskare har bara börjat upptäcka de många sätten som genetiken kan svänga din motivation att röra sig. Men de har identifierat en massa gener kopplade till hjärnkemikalier, som serotonin och dopamin, och till hjärnans belöningssystem, vilka forskare tror att vissa människor kan dra nytta av att driva sig. Resten kan vara en nackdel, upplever Tabata-intervaller som tortyr och till och med måttliga svett sessioner som obekväma. Varje enskild gen har sannolikt endast en liten effekt - säg mindre än 1% - hur trevlig motion är enligt forskaren Angela Bryan, som studerar den genetiska grunden för övningsbeteenden. Men tillsammans lägger gener upp: När University of Missouri-vetenskapsmän selektivt parade råttor som loggade flest mil på sina löphjul hittade de 36 gener som kan vara involverade och hamnade 10 gånger mer gnagare än de som föddes för latighet.

Är det ditt DNA? Konsultera ditt minne för att bevisa din genetiska planering stavar soffspud: Om du inte kommer ihåg att någonsin se fram emot att flytta - inte ens spela hopscotch eller tagga med dina kompisar - kan du fastna med inte-upp-och- gå genom, säger University of Texas forskare Molly Bray.

Fix: Börja med att skratta högt. Du står inför en absurd nackdel, och ingenting fungerar bättre än humor för att hålla dig positiv, säger sportpsykologen Michelle Cleere. Ta sedan på ditt spelansikte, för att ett av de enda sätten att klara av deadbeatgener är att sätta ett mål (säg din första 5K eller 10K) och gör det nästan omöjligt att missa ett steg längs vägen. Planera varje träningspass och kom upp med specifika planer som att poppa i en 10-minuters DVD om du sover eller hoppar på löpbandet om det regnar - för att undvika ursäkter. Du kan använda strategier för att träna roligt: ​​musik, dans, spel, vad som helst, säger Bray.

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Dan Saelinger2. Du är alltid andfådd.

Vänds före uppvärmningsändarna? Skyll på en låg VO2 max, ett mått på uthållighet baserat på hur mycket syre dina muskler använder. En av de största studierna av träningsgenetik har funnit att både din baslinje VO2 max-det vill säga hur passformen du skulle vara om du aldrig lämnade soffan - och din förmåga att förbättra den är knuten till ditt DNA. På identiska träningsplaner kommer ca 10-15% av befolkningen att fortsätta huffing och puffing, får mycket liten ökning i VO2 max. En annan tur 10 till 15% kommer netto att öka nästan 50%, medan resten av oss hamnar i mitten, enligt genetiker och Heritage Family Study forskare Tuomo Rankinen, från Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA.

Är det ditt DNA? Genetiska tester som förutspår att träna svaret kan inte ge dig den fullständiga bilden, säger Rankinen. I stället besöker det mänskliga prestationslaboratoriet på ditt lokala universitet och ber om ett VO2 max-test. (Ibland är testen också tillgängliga hos hälsoklubbar.) Du kommer att gå bort och känna till din nuvarande uttagsplats och kan ompröva om några månader för att se om du har förbättrats. Var bara beredda att ta ut $ 100 till $ 300.

Fixen: Du måste begå dig till den formel du har huggat i åratal: träningsintervall med hög intensitet. (Så här gör du för att ge högintensitetsintervaller ett försök.) Gör 2 varje vecka och tryck hårt till vindpunkten i 30 till 60 sekunder, sedan gå eller trampa långsamt för en jämn eller längre tidsram. Börja med 4 rundor och arbeta upp till 8 eller till och med 10, säger Mark McClusky, författaren till Snabbare, Högre, Starkare: Hur Sportvetenskap skapar en ny generation av super-idrottsmän - och vad vi kan lära av dem . Efter 6 veckor borde du äntligen märka mer uthållighet. Se fram emot det.

Dave Bradley / Getty Images3. Du blir aldrig starkare.

Om du aldrig har flyttat en väska med mulch eller pried, öppna en pickleburk utan att kräva säkerhetskopiering kan du kanske peka ett finger i ditt släktträd. Din ärvda baslinje av styrka och uthållighet bygger på din blandning av muskelfibrer. De flesta av oss har ungefär hälften snabba (FT, vilka sprinters och powerlifters är födda med mer av) och halvt långsam-ryck (ST, vilka uthållighetslöpare har i spader), säger motionforskare Wayne Westcott. Om du har svårt att bygga brawn, säger han, din nuvarande träning kanske inte spelar för dina genetiska styrkor.

Är det ditt DNA? För att ta reda på om dina muskler lutar mer mot FT eller ST, kan du lägga till en dyr muskelbiopsi. Eller prova Westcotts DIY uppskattning: På en benförlängning eller bröstpressmaskin, hitta den tyngsta vikt som du kan göra bara en enda rep med bra form. Återgå exakt 5 minuter senare och sätt in maskinen med 75% av den vikten. (Så om du kan lyfta 100 pund en gång, minska den till 75.) Räkna de reps du kan göra innan du slutfört trötthetsuppsättningar. Hantera 8 till 12 reps och du har en genomsnittlig 50-50 blandning av FT och ST. Gör färre än det och du har sannolikt mer FT; gör mer och du har nog mer ST.

Fixen: För att börja med, dike 2-pund hantlarna. Men hur mycket mer vikt behöver du beror på dina fibrer. FT däckar snabbare, vilket innebär att de blir starkare snabbare med tyngre vikter och färre reps. Så om du lutar på det sättet väljer du vikter som låter dig göra bara 4 till 8 reps per set. Men om du är super ST, är du inriktad på uthållighetsövning: Släpp till ett belopp som gör att du kan slutföra 13 till 16 reps med rätt form för varje uppsättning. Falla omkring 50-50? Dela skillnaden och gå för en vikt du kan lyfta bra för 8 till 12 reps. När den sista repen känns lätt, öka vikten. Ställ sedan tillbaka, böj och beundra dina resultat.

MER: 3 Löpbandslösningar som spränger fett och slår förödelse

Dan Saelinger4. Du är lika flexibel som en penna.

Ring till yoga-gener: bitar av DNA som kodar för produktion av kollagen - ett protein som ger styrka och elasticitet i huden och ligamenten - och kan påverka kroppens böjlighet. Studier på tvillingar visar att beroende på den testade leden, så lite som 50% (nedre delen och hamstring) eller så mycket som 91% (axel) av skillnader i flexibilitet kan hänföras till faktorer som gått ner genom generationer. En sällsynt mutation orsakar Ehlers-Danlos (EDS) syndrom, en grupp tillstånd med hypermobil hud och leder.

Är det ditt DNA? Freakily flexibla sorter kan testa för EDS-mutationer genom att se om de kan röra spetsarna av sina tungor till sina näsor eller böja fingrarna hela vägen bakåt. För resten av oss är det inte så klart. Men om du har gjort yoga religiöst under de senaste månaderna och fortfarande inte ser mycket förbättring i din framåtriktning eller backbend, finns det en bra chans att du kan skylla på en viss styvhet på mamma och pappa.

Fix: Oavsett om du är genetiskt oflexibel eller bara stram från för mycket sittande, kan du lossna genom att bygga på 10 minuter om dagen för stretchning, helst efter träning, när musklerna är varma, säger stretching expert Malachy McHugh, av Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York City. Var noga med att utföra varje sträcka i minst 60 sekunder - en studie i 2014 visade att det gjorde en signifikant förbättrad flexibilitet efter 7 dagar och förutsagda långfristiga utbetalningar i pliability.

MER: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Dan Saelinger5. Du kan bara inte tycka om att tona upp.

Smältflab och du hoppas kunna avslöja tonad abs nedan - inte ett annat skikt av jiggle. Men inte alla konstruerar muskelvävnad i samma takt. Om du ser i spegeln efter flera månaders motionsövning och ser inga förändringar - eller om du gör samma rörelser som en vän gör men har mindre att visa för ansträngningen - det är möjligt att du är bland de cirka 30% av de som svarar mindre robust mot muskelbyggande program, säger Marcas Bamman, chef för University of Alabama vid Birminghams Center for Motion Medicine. En nyupptäckt orsak är att några av oss har fler satellitstamceller - som arbetar för att reparera och återuppbygga muskler som svar på styrketräning - än andra gör. Faktum är att forskning visar att personer med flera av dessa celler i början av ett styrketräningsprogram tycks få mer muskler. Andra gener påverkar hur effektivt dessa celler donerar sina råvaror till dina quads eller triceps efter en hård träningssession, säger Bamman.

Är det ditt DNA? Tyvärr kan du inte lära dig ditt antal satellitceller om du inte befinner dig i en forskningsstudie. Men du kan bedöma hur svårt det är för dig att tona, säger Westcott. Slå en traditionell biceps-flexing pose med din högra arm, gör en tight näve. Använd bredden på fingrarna på din vänstra hand för att mäta avståndet mellan bögen på din högra arm och början av bicepsbucket. Den genomsnittliga personen kan passa två fingrar, medan muskel-mag-skyddsmodeller kan passa en högst. Om du kan passa tre eller flera är din totala muskelstorlek relativt låg, vilket innebär att du antagligen har antibuffergenerna.

Fix: Tyvärr finns det ingen sådan som en cellcellstransplantation. Men oavsett tillståndet för dina satellitceller ser du inte resultat utan rätt näring. Inom 30 minuter efter din kardio- eller styrketräning, syftar du på ett 200 till 300 kalori mellanmål med minst 20 g protein. Whey protein (prova i en skaka) och ägg innehåller den mest leucin-definierade som "aminosyran som är en tändstift för processer som ligger till grund för muskelbyggande och reparation" av Atlanta sportdietist Marie Spano.

MER: 6 Styrketräning misstag du gör

6. Din tröga ämnesomsättning kommer inte att påskyndas.

Hur bra bränner du kalorierna är nära kopplade till ditt antal mitokondrier, de mäktiga cellkraftverk som pumpar ut energi för muskler att mata på. Thing är, regelbunden motion ökar deras storlek och antal för vissa människor mycket mer än för andra, säger Lauren Sparks, en forskare vid Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando. Det beror delvis på vägar som programmeras i våra gener vilket gör att vi inte kan skörda de metaboliska belöningarna, säger Sparks. Medan de flesta kommer att se mitokondriella vinster snabbt - i en studie av stillasittande män och kvinnor i slutet av 60-talet, ökade de som gick på löpband eller cyklade i 30-40 minuter 4 till 6 dagar i veckan med så mycket som 69% på 12 veckor-för upp till en femtedel av människor, är denna perk störd.

Är det ditt DNA? Detta test fördubblas som en fitnessplan: Svettas religiöst - mer än vanligt - i 10 veckor, spårar din vikt och dina blodsockernivåer, vilket kan visa hur effektivt din kropp brinner mat för att göra energi. Om dina siffror inte sträcker sig, kan din metabolism vara en genetisk outlier.

Fix: Även om du inte är en stor mito responder, kan du fortfarande sticka din ämnesomsättning genom att skjuta upp intensiteten i dina träningspass (se fix för nr 2). "Ju svårare du pressar desto större är din efterbränning", säger fysiologen Michele Olson. "Men du måste verkligen gå hårt för att nå den statliga jobbet med en intensitet på minst 90% av din maxpuls - där din kropp fortsätter att bränna kalorier i minuter till timmar efter att du har avslutat din träning." Ingen genväg där, Det är sant. Men hej, åtminstone har du fått yoga Gumby i den genetiska smartsavdelningen.

Glow Images / Getty Images7. Du är helt enkelt långsam.

Någon måste sluta förra och om din mamma Vetenskapsmän har kopplat flera gener, inklusive en som heter ACTN3, för att få fart, ingen sprinter når topplängderna utan det, säger David Epstein, författare till The Sports Gene , och det kan beräkna så mycket som 2 procent av variansen bland eliter.

Testet: Ett genetiskt test från ACTN3 är tillgängligt enligt läkarorder. Men ärligt talat behöver du inte verkligen sådana sofistikerade åtgärder. ditt barn sis fångade dig alltid under taggen eller din startkamppartner avslutar rutinmässigt hennes uppsättningar fem minuter innan du, du är Det är nog inte en naturlig speedster.

Fix: Även om du inte är konstruerad för fart, kan högintensitetsintervaller (återigen) hjälpa dig att nå din snabbaste potential. Du behöver dock längre återhämtningsperioder för att se de största vinsterna. Efter varje hård session, tillåta en vilodag och tre till fyra enkla träningspass att återhämta sig. Och slog sacken för tidigare basketbollsspelare som sovit extra 30 minuter till 3 timmar per natt i 5-7 veckor, förbättrade deras sprintprestanda och fotograferingsnoggrannhet, enligt en Stanford University-studie.

Dan Saelinger8. Du börjar starkt - men bleknar snabbt.

Du kan också tacka dina förfäder för delar av din uthållighet och uthållighet (eller brist på det). Återigen handlar det om inre muskler: Ju snabbare fibrer du har desto snabbare du trötthet. Och bra gammal VO2 max spelar också en roll - desto mindre syre levereras till dina hårdvarliga muskler, desto tidigare brinner du.

Testet: De samma reglerna för att bestämma din muskelfibre smink och V02 max kapacitet gäller här . Du kan också få en bra ögonblicksbild genom att logga in dina träningspass, inklusive hur du känner dig under och efter, i några veckor. Om du känner dig stark i hela toning eller yoga-klassen men känner dig krossad av hjärtat, kan du sakna genetiskt bristande kraft.

Fix: Lite av allt, verkligen. Du vill ändå slå de högintensiva träningspasset några gånger i veckan för att trycka på kanten på din VO2 max, men se till att du loggar längre och mer måttliga träningar för att öka antalet långsamma muskelfibrer.

MER: 7 bantningsövningar för små områden

Marc Romanelli / Getty Images9. Din hälsa verkar inte vara bättre.

Utöver diabetes kan träning förebygga eller behandla tillstånd från hjärtsjukdomar till högt blodtryck mot cancer. Men precis som aspirin eller statiner, fungerar samma dos snabbare eller annorlunda för vissa människor än för andra. Mellan 5 och 12 procent upplever försämringen av minst en hälsoaspekt som svar på ett träningsprogram, säger Rankinen.

Testet: Spåra din egen statistik. Du behöver inte längre en läkares order att övervaka hälsoriskfaktorer. Anmäl dig till en tjänst som InsideTracker-för $ 49 och upp ( insidetracker.com ), du får en avläsning av din blodsocker, kolesterol och andra biomarkörer. Kombinera detta med manschetter från företag som Withings ($ 129,95, withings.com ) eller Qardio (stirrar på $ 99, getqardio.com ), som kan mäta ditt blodtryck och överföra trådlösa mätvärden till din smartphone. Rita dina baslinjer, träna i två till sex månader och ta sedan dem igen. Se upp för höga eller låga värden som inte förbättras - eller ännu viktigare - de som faktiskt förvärras.

Fix: Montera ett expertteam. Överväg att anlita en personlig tränare för hjälp att utveckla och genomföra det bästa programmet för din kroppstyp. Och dela dina resultat med din läkare. I vissa fall betyder genetik att du behöver mediciner för att behandla högt blodtryck, prediabetes eller högt kolesterol tidigare än vad du skulle göra om träning hade en större effekt för dig. Oavsett vad du gör, använd inte det som en ursäkt för att sluta svettas: "I våra studier har vi inte sett en enda individ som är en global icke-responder-en person som inte skulle få några mätbara hälsoeffekter om de utövar" Rankinen säger.

MER: Den Ultimate Anti-Aging Pain Fighting Workout

Digital Vision / Getty Images10. Du slår inte tävlingen.

Inte alla bryr sig om att placera i en tävling eller vinna ett tennisspel. Men om du gör det är det frustrerande när du inte får mark på dina rivaler. Medan mycket av skillnaden mellan icke-elitkonkurrenter kommer ner till engagemang och förberedelse, kan gener också hjälpa till att bestämma vilken sport du egentligen är bra på eftersom arvdrag som arm eller torso längd påverkar dina förmågor, säger Epstein. fixa:

Spela i din form. En promenad runt den olympiska byn avslöjar att olika sporter kräver dramatiskt olika fysiologier. Du kan se små gymnaster vars små storlek hjälper dem att vända och snurra bredvid tuffa volleybollspelare, som har en fördel med att spika bollen, säger McClusky. Om du vinner eller placerar motiverar dig, överväga vilken sport som helst kan vara bäst för din kroppstyp. Långa torsos hjälper till att simma, medan långa ben (och speciellt långa benen - vilket innebär ett större avstånd från hälen till knäet) gör det vanligtvis snabbare och effektivare löpare, säger Epstein. MER:

25 Tankar Varje Tidig morgonövning har Fitness TipsHealth Breakthroughs

Rekommendera

Redaktionen

4 Typer av örtmedel du bör aldrig försöka Förebyggande

Marilyn Barbone / Shutterstock Naturläkemedel kan vara en vacker sak. Det finns medfria lösningar för allt från högt kolesterol till kronisk smärta till mild depression mot jästinfektioner. Och många gånger är de helt säkra. Men då finns det andra tider.