10 Anledningar till dina abövningar fungerar inte

Foto av Blend Images / Getty Images

Att satsa men ändå inte Har du abs som du är ute efter? Här är 10 slipups som håller dig tillbaka - och rätten flyttas för att få dig på rätt spår.

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Din form är slarvig.
"Den felaktiga formen kan bli ett effektivt drag i en som inte gör någonting för dig", säger personliga tränare Jessica Smith Gomez, medstjärna i 10 minuters lösning: Bästa magen Blasters . Några av de vanligaste misstagen: dra på nacken (vilket gör att din abs kan släcka), med hjälp av momentum snarare än muskelstyrka (igen, en freebie passerar för magen), sänker dina höfter i plank och håller inte din abs drog in under varje drag. "Du måste kontrollera din bukvägg för att få någon verklig fördel", tillägger Erin O'Brien, skapare av Kristi Yamaguchi: Power Workout och Strong Body Ageless Body . Kontrollera din blankett i en spegel för att se hur du gör.

2. Du gör fela drag.
"Den värsta träningen för en platt mage är en sit-up, speciellt när det är felaktigt", säger Samantha Clayton, personlig tränare och co-star på YouTubes BeFitin90 kanalisera. "Om du klämmer på nacken, slutar det mesta av jobbet i höftböjarna snarare än i magen." De rörliga experterna älskar: Pilates-baserade övningar, som arbetar med de djupaste lagren i buken, planken, cykelkremen och funktionella rörelser som fungerar hela kroppen (tänk kettlebells). Bosu och stabilitetskulor kan öka kraften i crunches, eftersom dessa verktyg utmanar din balans och tvingar din kärna att arbeta hårdare.

MER: 6 Överraskande rörelser för smickare Abs

3. Du andas inte felaktigt - eller inte alls.
"Andning bör vara ett primärt fokus under ab work", säger Fred DeVito, medskapare av Exhale: Core Fusion DVD-serien. Varför? Din mage sitter bakom bukväggen. Felaktig andning pressar magen ut och tvingar bukväggen att skjuta ut - det exakta motsatsen till vad du vill ha under ab arbetet. Det korrekta sättet att andas under en crunch är som följer: Inhale för att förbereda; börja andas ut när du drar din navel mot din ryggrad och börja curl up, hålla din abs dras in under hela rörelsen. "Utmaningen är att andas ut när du drar magen i", säger DeVito. "Du märker en skillnad omedelbart."

4. Du äter de rätta matarna.

Foto av Stephanie Wißmann / Getty Images

Experter är överens: En hälsosam kost är det snabbaste sättet att placera abs. "Du kan göra 1000 ab övningar om dagen, men om du konsumerar för många kalorier kommer din stenfasta sexpacka att gömma sig under fett", säger Clayton. Om du verkligen vill ha resultat, äta färre raffinerade kolhydrater (pretzels, bröd, pasta) och titta på ditt socker och alkoholintag, eftersom dessa livsmedel tenderar att leda till magefett. Istället fyller du på magert protein (som bönor, vit köttkylling eller kalkon, magert nötkött, fisk och fettfattigt mejeri) och icke-stärkelsefrukter och grönsaker.

MER: De 6 bästa mellanmålen till Ät innan en körning

5. Du sitter fast i en ruta.
"Gör samma övningar dag efter dag utan att ändra antalet reps eller vikt är ett stort misstag", säger fitnessinstruktör Heather Schmidt. Personlig tränare Suzanne Bowen instämmer: "Din kropp är mycket effektiv och det kommer att bli van vid specifika övningar väldigt snabbt." Oavsett vilken övning du väljer är-DVD-skivor hemma, gymutrustning, studieklasser-du borde ofta ändra ditt träningspass. Hur gör du nu när det är dags att byta upp det? "När du inte längre är ont efter träningen måste du presentera något nytt, säger O'Brien.

6. Du skickar in din kardio.
Byt dina stadiga cardio träningspass för intervalltrening och du kommer att bränna dig genom det extra magefettet snabbare. "Allt du behöver göra är att öka rörelsens hastighet, gå, springa, simma, cykla eller vrida motståndet i 60 eller 90 sekunder och sakta ner eller minska motståndet i ytterligare 60 till 90 sekunder och upprepa" säger Bowen. För att hålla din kropp utmanad och undvika platåer, ändra regelbundet varaktigheten, hastigheten och motståndet.

7. Du är inriktad på kvantitet, inte kvalitet.
"Det finns inget behov av att göra 50, 100 eller tusentals crunches varje dag", säger Nicole Nichols, skapare av SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVD-skivor. Många människor gör mer, tror att det kommer att hjälpa dem att upptäcka att de minskar från magen, men det är en myt. "De (väldigt) goda nyheterna: Om du gör dina abs övningar korrekt, en till tre uppsättningar av 8 till 20 repetitioner per övning är allt du behöver för att få resultat.

8. Du skimpar i sömn.

Foto av Tetra Images / Getty Images

"Många studier har länkat till att inte få tillräckligt med sömn för viktökning", säger Smith Gomez. "Brist på sömn kan påverka ditt blodsocker, dina hungerhormoner och till och med den takt som du bränner kalorier under hela dagen." En studie publicerad i tidskriften Sömn fann att personer som i genomsnitt 6 timmar av sömnen var 27% mer sannolikt att vara överviktiga än de som sov 7 till 9 timmar. Och de som bara fångade 5 timmar Zzzs var 73% mer sannolikt att vara överviktiga. Så visa ut dessa ljus och hoppa in i sängen lite tidigt I kväll - din abs ska tacka dig.

9. Du gör fart genom ditt träningspass.
Gör dina reps snabbt - istället för metodiskt - vunnit inte du en platt mage. "Slow och kontrollerad är bäst", säger Schmidt. "Ju långsammare man går desto mer muskelfibrer kan rekryteras för att slutföra träningen", vilket gör rörelsen effektivare. En annan teknik att försöka: "Istället för att göra så många crunches som möjligt på 60 sekunder, försök hålla en krus i 60 sekunder", föreslår DeVito.

10. Du är en stressmagnet.
Kronisk stress gör att kroppen ökar produktionen av stresshormonkortisolen, som kan påverka andra hormoner i kroppen, vilket leder till viktökning, säger Clayton. Och de extra punden är sannolikt att landa på din mage. För att motverka livets nonstop stressorer, gör några minuter med djupa andningsövningar dagligen, meditera, eller försök att träna yoga regelbundet. (Prova dessa 3 snabba meditationer vem som helst kan göra.)

MER: De 10 bästa träningslåtarna 2014

Tips för framgång
Rekommendera

Redaktionen

15 Essentials Of A Clean Kitchen | Förebyggande

När den integrerade läkaren Alejandro Junger, MD, publicerade Ren 2009, lade hans progressiva bok om avgiftning sina killar, sängbord och bokhyllor med sin tome som förklarade maten för att ge hälsa eller ta bort det.