10 Smärtskyddsrörelser kan du göra med en tennisboll

Foto av Fuse / Getty Images

Vi älskar absolut att använda skumrullövningar till Träna ut dessa nagande värk och smärtor, men ibland kan de inte komma in i ett tätt område, lika bra som ett par mänskliga händer. Det näst bästa alternativet efter en massage? Denna serie mini-självmassage-tekniker från yogaläraren Jill Millers nya bok, Rollmodellen. Med hjälp av ingenting mer än några tennisbollar kommer dessa rörelser in i de djupaste lagren i din muskel och bindväv att pry separata vidhäftningar så att dina muskler kan helt kontraktera och sträcka sig, säger Miller, som skapade den här metoden när en cross-country-dragning körde henne för att hitta en ersättare för hennes fysioterapeuts skickliga händer. De kommer också att lindra ömhet, smärta och öka cirkulationen. Så ta ett par tennisbollar (du vet att man är begravd någonstans i garaget) och komma igång.

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Om du har ... Achy Feet

Fitnessfotografier av J. Miller

Försök ... Sole Searching
Varför det hjälper: Bollen löser upp styvheten i ensamas muskler, leder och bindväv.
Hur man gör det:
1. Ställ en boll under fotens fot, när du står bredvid en vägg eller stol för stabilitet. Håll hälen på golvet och låt din kroppsvikt sjunka in. Ta djupa andetag i 30 sekunder till 1 minut.
2. Rulla långsamt din fot från sida till sida så att bollen passerar din båge. Repetera i 1 till 2 minuter.
3. Rulla bollen längs fotens längd från läka till tå i 1 till 2 minuter.
4. Upprepa på andra foten.

Stiff Knees

Prova ... Kneedy Ball
Varför det hjälper: Bollen fungerar som en spacer för att försiktigt dra ihop benben, knäskålen och låret bort från varandra. Detta ger en inre sträckning i knäets ofta styva gemensamma kapsel.
Hur man gör det:
1. Sitt på golvet eller i en stol och placera bollen bakom ditt böjda knä, som nära till knäets sida som möjligt.
2. Försök att samla dina muskler mot bollen, tillfälligt "squash" bollen för ett tal på 10, slappna av dina muskler för ett tal av 10. Gör Detta 9 till 10 gånger.
3. Upprepa på det andra knäet.

MER: 11 Träningstips för Achy Joints

Om du har ... Strama lår

Försök ... IT Band Meltdown
Varför det hjälper: Bollarna retar rörelse i det ofta snäva IT-bandet och den yttre quadriceps-muskeln (vastus lateralis). Detta steg hjälper till att lugna snäva knän och höfter på en gång.
Hur man gör det:
1. Sätt på 2 bollar på utsidan av låret när du sitter på marken eller i en fast stol. Håll bollarna inbäddat i lårsidan och böj långsamt och räta knäet 20 gånger.
2. Flytta låret från sida till sida så att bollarna korsar sidan av låret. Repetera i 2 minuter.
3. Upprepa på andra sidan.

Om du har ... Ömska höfter

Försök ... Höfthjälp
Varför det hjälper: Detta rörelse riktar sig mot flera stora och små muskler som fäster på höftens sida (gluteus maximus, medius och pitiformis). Dessa muskler kan vara täta, antingen från att sitta för mycket, överanvändning i träning eller ha på höghäftiga skor.
Hur man gör det:
1. Ligga på marken och placera en boll på sidan av din höft, luta dig sedan in i bollen. Gör långsamma cirklar med höft och ben när det ligger på bollen. Cirkel 12 gånger i varje riktning.
2. Upprepa på andra sidan.

Om du har ... En trång baksida

Försök ... Lågsäkerhetslösare
Varför det hjälper: Detta drag masserar och lindrar spänningar i de multipla rygg- och kärnmusklerna som skär längst ner i ryggen.
Så här gör du:
1. Placera 2 bollar vertikalt mellan din botten och dina revben och lägg dig ovanpå dem. Andas djupt medan du flyttar bäckenet från sida till sida så att bollarna korsar hela din nedre del. Om du vill kan du placera bollarna i en tote, strumpbyxa eller socka.
2. Flytta bollen långsammare i de områden där du känner dig styvare och lätta ditt tryck när du är nära ryggraden så att du inte klämmer bollarna i dina ben när du passerar från höger till vänster eller vänster mot höger.
3. Andas djupt när du rullar i upp till 5 minuter.

MER: En 30-sekundig lösning för ryggsmärta

Om du har ... Dålig hållning

Försök ... Övre rygg UnWind
Varför det hjälper: Detta drag är en
1.
Ligga ner och placera två bollar sida vid sida på vardera sidan av överkroppen. (Du kan placera dem i en tote, strumpor eller socka om du vill.) Interlace dina händer bakom huvudet och lyft huvudet från golvet, vilket leder hakan mot bröstet. Lyft din botten från golvet och ta 3 djupa andetag i dina revben.
2.
Håll andan stora och stadiga, rulla bollarna som en rullpinne upp och ner på din övre rygg i 3 till 4 minuter. (Försök med dessa 6 andra hållfasthetsfixar.) Om du har ...

En tät bröst Försök ...

Bröstkomprimera Varför det hjälper:
arbetade bröstmuskler som stramas på grund av att hålla mobiltelefoner, skriva på datorer, matlagning eller bärande barn. Det återställer andningen och slappnar också av nervsystemet. Hur man gör det:
1.
Placera en boll strax under din halsbåge medan du lutar mot ett dörr- eller vägghörn. Spendera minst 1 minut helt enkelt andas in i bollens tryck. 2.
Skift från sida till sida så att bollen rullar längs övre bröstet medan du fortsätter att andas in i bollen, för 1 till 2 minuter. 3.
Försök flytta din arm och nacke medan du byter för att lägga till extra axelmobilitet i mixen. Fortsätt i 1 minut. 4.
Upprepa på andra sidan. Om du har ...

Spända axlar Försök ...

Shoulder Shine-Up Varför det Hjälper:
Det här röret adresserar några av rotatorkuffens muskler som ofta stramar från överanvändning, dålig hållning och repetitiv rörelse. Hur man gör det:
Placera en boll bakom axelbladet medan du ligger på golvet . Experimentera med att flytta din axel i alla möjliga riktningar i 3 minuter på varje sida. Din arm kommer att se ut som tång som flyter i vattnet.
Om du har ... Trötta händer

Försök ...

Hand till hand Varför det hjälper:
Detta drag hjälper till att lindra extra smala muskler i handen. Händerna är ofta överarbetade på grund av att de håller på med barn, datormussor, plånböcker och andra handhållna verktyg. Hur man gör det:
1.
Placera handen ovanpå en boll vitt sittande på golvet eller står vid ett bord. Placera din andra hand på toppen för att applicera mer press och squash bollen genom att luta din kroppsvikt in i den. Håll bollen stadigt i 1 minut medan du andas djupt. 2.
Flytta bollen från sida till sida och sedan upp och ner, skapa en stjärnform när du rullar den över din handflata. Fortsätt i 2 till 3 minuter. 3.
Repetera å andra sidan. Om du har ...

En hård nacke Försök ...

Halsåterställning Varför Det hjälper:
Detta drag lugnar de subokcipipatala och erektormusklerna som ansvarar för att du håller huvudet stirrande på din datorskärm hela dagen. De blir styva och täta, speciellt från icke-rörelse. Det är också mycket avkopplande att göra innan sömn. Hur man gör det:
1.
Placera två bollar sida vid sida i en tote, strumpor eller strumpor och sätt dem i botten av din skalle medan du ligger på golvet. Andas medan du vilar i 1 minut. 2.
Njut försiktigt huvudet "ja" som bollarna näsan i nacken i 1 minut. 3.
Vrid huvudet från sidan till sida, som om du säger "nej." Fortsätt i 1 minut. 4.
Vrid huvudet till ena sidan, stanna kvar och nicka flera gånger. Därefter svänger du huvudet i motsatt riktning och nickar igen. Alternativ fram och tillbaka i 1 till 2 minuter. MER:

100 tricks för att bekämpa smärta naturligt Tips för SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tips

Rekommendera
  • Kondition: Kom i form med Chris Freytag | Förebyggande

    Kom i form med Chris Freytag | Förebyggande

    Låt Chris Freytag bli din personliga tränare. Välj från hennes lättlästa videoklipp nedan. De hjälper dig att slå stress, kasta fett och bygga muskler snabbt. Var och en tar bara några minuter, vilket gör det lättare att prova mageflattande tips eller klämma i mini-träning under hela din dag.
  • Kondition: Double-Leg Lift | Förebyggande

    Double-Leg Lift | Förebyggande

    Om du har behärskat singelbenet (liknar under träningen nedan, men bara övre benet höjs och sänks) Gör dig redo för utmaningen med dubbla benen. Precis som med enkelbenet är det viktigt att hålla dina höfter och axlar staplade när du gör denna övning.
  • Kondition: 6 Sätt att bygga upp snabbare och dubbla dina resultat | Förebyggande

    6 Sätt att bygga upp snabbare och dubbla dina resultat | Förebyggande

    Folio Id Inc. Ingen kvinna måste vara gift med hennes gym shorts för att få en smalare, sexigare kropp. Inte nu. Aldrig. Forskning visar det: Du behöver inte träna längre - bara smartare. Gör dessa enkla tweaks till din rutin och spendera den sparade tiden njuter av din svelte nya form. 1.
  • Kondition: Så här perfektar du din körformular Förebyggande

    Så här perfektar du din körformular Förebyggande

    Running handlar om att stega en fot framför den andra. Låter lätt nog, eller hur? Men om din löpform är felaktig, kommer du att sluta med ont, påfrestningar och skador som kan hindra dig från att snurra upp dina smygar alls.
  • Kondition: 6 Kvinnor som dansade av vikt med Zumba

    6 Kvinnor som dansade av vikt med Zumba

    Fråga en grupp kvinnor om vad Zumba är och du hör någonting från "en galen sexig danskardio-träning & rdquo; till en & quot; fitness kult & rdquo; till "den sak som förändrade mitt liv.
  • Kondition: The Squat som fungerar dina lår och vapen | Förebyggande

    The Squat som fungerar dina lår och vapen | Förebyggande

    Inte bara är detta drag från Prevention's Passa i 10: 30-dagars mage Perfekt för att toning din underkropp, men det förbättrar också din hållning genom att förstärka musklerna bakom dina armar som hjälper dig att stå upp rakt.
  • Kondition: Enkla sätt för över 40-talet för att lyfta vikter | Förebyggande

    Enkla sätt för över 40-talet för att lyfta vikter | Förebyggande

    Börja i slutet av 30-talet eller början av 40-talet börjar de flesta att förlora musklerna - ungefär en fjärdedel av det ett år. Ju mindre muskel du har, desto färre kalorier brinner du 24/7. Detta leder till viktökning och förmodligen en ökad risk för typ 2-diabetes.
  • Kondition: Sittande knädroppe | Förebyggande

    Sittande knädroppe | Förebyggande

    Den sittande knädroppen ser lätt ut, men nyckeln är att använda din abs, inte tyngdkraften, för att sänka knäna mot golvet. Knäna borde aldrig röra golvet, utan de borde sväva omkring sex inches ovanför när du sakta roterar dem från en sida av kroppen till nästa.
  • Kondition: Hur man kommer till yoga vid vilken storlek som helst | Förebyggande

    Hur man kommer till yoga vid vilken storlek som helst | Förebyggande

    JGI / Jamie Grill / getty bilder Yoga gör många stora löften. Kom i träningen och du kommer säkerligen att förbättra din flexibilitet, energi och styrka samtidigt som du spänner bort stress och känslomässigt bagage. Heck, du kan till och med gå ner i vikt.

Redaktionen

11 Avokado Toast Recept som fyller upp mindre än 350 kalorier | Förebyggande

Finns det något mer tillfredsställande än avokado toast? Dessa 11 variationer som skapats av Rodale Test Kitchen-kommer att tantalize dina smaklökar medan de packas i gott om näringsämnen (avokado är en bra källa till friska enomättade fetter).