10 Smärtskyddsrörelser kan du göra med en tennisboll

Foto av Fuse / Getty Images

Vi älskar absolut att använda skumrullövningar till Träna ut dessa nagande värk och smärtor, men ibland kan de inte komma in i ett tätt område, lika bra som ett par mänskliga händer. Det näst bästa alternativet efter en massage? Denna serie mini-självmassage-tekniker från yogaläraren Jill Millers nya bok, Rollmodellen. Med hjälp av ingenting mer än några tennisbollar kommer dessa rörelser in i de djupaste lagren i din muskel och bindväv att pry separata vidhäftningar så att dina muskler kan helt kontraktera och sträcka sig, säger Miller, som skapade den här metoden när en cross-country-dragning körde henne för att hitta en ersättare för hennes fysioterapeuts skickliga händer. De kommer också att lindra ömhet, smärta och öka cirkulationen. Så ta ett par tennisbollar (du vet att man är begravd någonstans i garaget) och komma igång.

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Om du har ... Achy Feet

Fitnessfotografier av J. Miller

Försök ... Sole Searching
Varför det hjälper: Bollen löser upp styvheten i ensamas muskler, leder och bindväv.
Hur man gör det:
1. Ställ en boll under fotens fot, när du står bredvid en vägg eller stol för stabilitet. Håll hälen på golvet och låt din kroppsvikt sjunka in. Ta djupa andetag i 30 sekunder till 1 minut.
2. Rulla långsamt din fot från sida till sida så att bollen passerar din båge. Repetera i 1 till 2 minuter.
3. Rulla bollen längs fotens längd från läka till tå i 1 till 2 minuter.
4. Upprepa på andra foten.

Stiff Knees

Prova ... Kneedy Ball
Varför det hjälper: Bollen fungerar som en spacer för att försiktigt dra ihop benben, knäskålen och låret bort från varandra. Detta ger en inre sträckning i knäets ofta styva gemensamma kapsel.
Hur man gör det:
1. Sitt på golvet eller i en stol och placera bollen bakom ditt böjda knä, som nära till knäets sida som möjligt.
2. Försök att samla dina muskler mot bollen, tillfälligt "squash" bollen för ett tal på 10, slappna av dina muskler för ett tal av 10. Gör Detta 9 till 10 gånger.
3. Upprepa på det andra knäet.

MER: 11 Träningstips för Achy Joints

Om du har ... Strama lår

Försök ... IT Band Meltdown
Varför det hjälper: Bollarna retar rörelse i det ofta snäva IT-bandet och den yttre quadriceps-muskeln (vastus lateralis). Detta steg hjälper till att lugna snäva knän och höfter på en gång.
Hur man gör det:
1. Sätt på 2 bollar på utsidan av låret när du sitter på marken eller i en fast stol. Håll bollarna inbäddat i lårsidan och böj långsamt och räta knäet 20 gånger.
2. Flytta låret från sida till sida så att bollarna korsar sidan av låret. Repetera i 2 minuter.
3. Upprepa på andra sidan.

Om du har ... Ömska höfter

Försök ... Höfthjälp
Varför det hjälper: Detta rörelse riktar sig mot flera stora och små muskler som fäster på höftens sida (gluteus maximus, medius och pitiformis). Dessa muskler kan vara täta, antingen från att sitta för mycket, överanvändning i träning eller ha på höghäftiga skor.
Hur man gör det:
1. Ligga på marken och placera en boll på sidan av din höft, luta dig sedan in i bollen. Gör långsamma cirklar med höft och ben när det ligger på bollen. Cirkel 12 gånger i varje riktning.
2. Upprepa på andra sidan.

Om du har ... En trång baksida

Försök ... Lågsäkerhetslösare
Varför det hjälper: Detta drag masserar och lindrar spänningar i de multipla rygg- och kärnmusklerna som skär längst ner i ryggen.
Så här gör du:
1. Placera 2 bollar vertikalt mellan din botten och dina revben och lägg dig ovanpå dem. Andas djupt medan du flyttar bäckenet från sida till sida så att bollarna korsar hela din nedre del. Om du vill kan du placera bollarna i en tote, strumpbyxa eller socka.
2. Flytta bollen långsammare i de områden där du känner dig styvare och lätta ditt tryck när du är nära ryggraden så att du inte klämmer bollarna i dina ben när du passerar från höger till vänster eller vänster mot höger.
3. Andas djupt när du rullar i upp till 5 minuter.

MER: En 30-sekundig lösning för ryggsmärta

Om du har ... Dålig hållning

Försök ... Övre rygg UnWind
Varför det hjälper: Detta drag är en
1.
Ligga ner och placera två bollar sida vid sida på vardera sidan av överkroppen. (Du kan placera dem i en tote, strumpor eller socka om du vill.) Interlace dina händer bakom huvudet och lyft huvudet från golvet, vilket leder hakan mot bröstet. Lyft din botten från golvet och ta 3 djupa andetag i dina revben.
2.
Håll andan stora och stadiga, rulla bollarna som en rullpinne upp och ner på din övre rygg i 3 till 4 minuter. (Försök med dessa 6 andra hållfasthetsfixar.) Om du har ...

En tät bröst Försök ...

Bröstkomprimera Varför det hjälper:
arbetade bröstmuskler som stramas på grund av att hålla mobiltelefoner, skriva på datorer, matlagning eller bärande barn. Det återställer andningen och slappnar också av nervsystemet. Hur man gör det:
1.
Placera en boll strax under din halsbåge medan du lutar mot ett dörr- eller vägghörn. Spendera minst 1 minut helt enkelt andas in i bollens tryck. 2.
Skift från sida till sida så att bollen rullar längs övre bröstet medan du fortsätter att andas in i bollen, för 1 till 2 minuter. 3.
Försök flytta din arm och nacke medan du byter för att lägga till extra axelmobilitet i mixen. Fortsätt i 1 minut. 4.
Upprepa på andra sidan. Om du har ...

Spända axlar Försök ...

Shoulder Shine-Up Varför det Hjälper:
Det här röret adresserar några av rotatorkuffens muskler som ofta stramar från överanvändning, dålig hållning och repetitiv rörelse. Hur man gör det:
Placera en boll bakom axelbladet medan du ligger på golvet . Experimentera med att flytta din axel i alla möjliga riktningar i 3 minuter på varje sida. Din arm kommer att se ut som tång som flyter i vattnet.
Om du har ... Trötta händer

Försök ...

Hand till hand Varför det hjälper:
Detta drag hjälper till att lindra extra smala muskler i handen. Händerna är ofta överarbetade på grund av att de håller på med barn, datormussor, plånböcker och andra handhållna verktyg. Hur man gör det:
1.
Placera handen ovanpå en boll vitt sittande på golvet eller står vid ett bord. Placera din andra hand på toppen för att applicera mer press och squash bollen genom att luta din kroppsvikt in i den. Håll bollen stadigt i 1 minut medan du andas djupt. 2.
Flytta bollen från sida till sida och sedan upp och ner, skapa en stjärnform när du rullar den över din handflata. Fortsätt i 2 till 3 minuter. 3.
Repetera å andra sidan. Om du har ...

En hård nacke Försök ...

Halsåterställning Varför Det hjälper:
Detta drag lugnar de subokcipipatala och erektormusklerna som ansvarar för att du håller huvudet stirrande på din datorskärm hela dagen. De blir styva och täta, speciellt från icke-rörelse. Det är också mycket avkopplande att göra innan sömn. Hur man gör det:
1.
Placera två bollar sida vid sida i en tote, strumpor eller strumpor och sätt dem i botten av din skalle medan du ligger på golvet. Andas medan du vilar i 1 minut. 2.
Njut försiktigt huvudet "ja" som bollarna näsan i nacken i 1 minut. 3.
Vrid huvudet från sidan till sida, som om du säger "nej." Fortsätt i 1 minut. 4.
Vrid huvudet till ena sidan, stanna kvar och nicka flera gånger. Därefter svänger du huvudet i motsatt riktning och nickar igen. Alternativ fram och tillbaka i 1 till 2 minuter. MER:

100 tricks för att bekämpa smärta naturligt Tips för SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tips

Rekommendera
  • Kondition: Svett det eller hoppa över det: Breathless Body Volume 2: The Edge | Förebyggande

    Svett det eller hoppa över det: Breathless Body Volume 2: The Edge | Förebyggande

    I veckans DVD: Breathless Body Volume 2: The Edge Svett Sammanfattning: Andlös är rätt. Hög energi instruktören Amy Dixon kommer att ha dig huffing och puffing 5 minuter i denna tuffa 55-minuters träning.
  • Kondition: Träningen som fyller upp dina lår | Förebyggande

    Träningen som fyller upp dina lår | Förebyggande

    Vi har hört den här kommentaren om åtta miljoner gånger (kanske du har också): "Jag älskar att snurra, men jag vill inte fylla i min quads." Medan ingen En som sa att det här skulle bli citerat, vi har bokstavligen hört sådana kommentarer som, "Jag kan inte passa in i mina Rag & Bone jeans längre.
  • Kondition: Hur en kvinna tappade 30 pounds med SoulCycle

    Hur en kvinna tappade 30 pounds med SoulCycle

    Foto av Cody Pickens Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan när som helst avbryta prenumerationen. | När lamporna dämpades och instruktören fick saker att gå, påminde hon oss om att vi hade valt att stiga upp den morgonen och sätta vår egen hälsa och behöver först.
  • Kondition: Genvägar: Mat för att maximera din träningspass Träning | Förebyggande

    Genvägar: Mat för att maximera din träningspass Träning | Förebyggande

    De livsmedel du äter innan du tränar kan göra eller bryta dina träningspass. Ta reda på hur du får bästa näring för dina träningspassar i denna 2-minuters video.
  • Kondition: 3-2-1 Träning | Förebyggande

    3-2-1 Träning | Förebyggande

    Prevention's nyaste träningspass blandar 3 minuter med cardio med 2 minuters styrketräning och 1 minuters övning. Läs mer om programmet genom att läsa historien nedan och titta på klipp av två övningskretsar.
  • Kondition: Den # 1 övningen för en mager nedre kropp | Förebyggande

    Den # 1 övningen för en mager nedre kropp | Förebyggande

    I yoga kallas stolsposition, i barre träning kallas pilés, i Zumba är det känt att de blir låga, och i startlägerklasser går de helt enkelt "squats".
  • Kondition: En annan typ av promenad | Förebyggande

    En annan typ av promenad | Förebyggande

    Om du är som de flesta har du gått och gått för att förbättra dig fysiskt, kanske genom att slita ner eller få dig passa. Men det finns en annan sida att gå, en som stöder din känslomässiga och andliga väsen, som låter dig undvika något av det galna livet i det 21: e århundradet.
  • Kondition: 5 Fitness Motivation Mantras | Förebyggande

    5 Fitness Motivation Mantras | Förebyggande

    Hemligheten att gå snabbare, starkare och längre: fitnessmantras. För att skapa din, tänk på de tre p: personliga, positiva och mäktiga.
  • Kondition: 10 Fantastiska citat som inspirerar dig att börja gå Förebyggande

    10 Fantastiska citat som inspirerar dig att börja gå Förebyggande

    lofilolo / getty images För de flesta är det nästan omöjligt att komma igenom dagen utan att åtminstone gå lite. Det är det enklaste sättet för oss att komma runt. Men promenader borde inte vara en syssla, eller till och med bara ett transportsätt.

Redaktionen

Vad orsakar min arvsmerka när jag kör? | Förebyggande

Matt Rainey En läsare frågar: Jag har bågsmärta efter att jag kört i 30 minuter. Jag har flera par skor som jag roterar, och jag är bra om att ersätta dem. Vet du vad som kan orsaka denna smärta? Foten är en fantastisk struktur.