10 Rör sig för att lätta täta höfter

Höfthjälpmedel

Du behöver inte oss att berätta att sitta gör ett tal på dina höfter och vrider dem till äckliga, arga landminor. Det stora problemet är dock inte bara obehag i sidorna av låren - det är kedjan av smärta som dysfunktionella höfter kan skapa (sciative nervsmärta är en av dem).

"När en ledd inte fungerar som det ska, lider resten av kroppen, säger Bruce Mack, en tränare och grundare av MBSC Thrive Functional Training. Med tiden försvårar dessa problemhöft dina normala rörmönster utan anpassning, vilket ökar risken för rygg och knäsmärta.

Håll dina höfter i toppläge med dessa 10 enkla övningar.

MER: 12 Hip- Öppna Yoga Poses

Ben sänker med band

Sitt på golvet och slinga i mitten av ett motstånd band under en fots såg, håller ena änden av varje band i båda händerna. Ligga tillbaka och lyft båda benen mot taket, benen i linje med höfterna. Medan båda benen är raka, sänker du långsamt benet utan bandet till golvet. Lyft upp benet långsamt. Gör 8 reps, håll din kärna tätt. Byt sida och repetera.

Tips: Om du inte har ett motståndsband kan du istället göra det här med en hantel. Håll tyngden med båda händerna över bröstet med utsträckta armar. Håll båda benen raka, lägre och lyft ett ben för 8 reps, och upprepa på den motsatta sidan. När du blir starkare kan du utföra träningen utan vikt och hålla dina armar vid dina sidor.

MER: 6 Flyttar till Shrug Off Shoulder Pain

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

|

Singelben kroppsvikt Deadlift

Balans på en fot med motsatt knä böjt och upphöjt till omkring höfthöjd, armar vid dina sidor. Lyft armarna över huvudet och föra biceps vid dina öron. Gångjärn på höfterna, bringar torso parallellt med golvet och förlänger upphöjt ben bakom dig på höfthöjd. Håll båda knäna något böjda. Håll för ett tal av 1, sedan återgå till start, balansera på en fot. Gör 8 reps på varje sida.

MER: Få tonade ben som en dansare

3-positions mini-bandkrets

Lägg ett kort motståndsband runt benen så det träffar strax under knäna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Härifrån tar du 10 små steg till vänster, 10 framåt, 10 till höger och slutligen 10 bakåt (förflyttning i en boxform). Upprepa hela serien 2 flera gånger, en gång med bandet strax ovanför anklarna och en annan med bandet inslaget runt tårna (du står på botten av bandet för den här).

MER: Toning Moves With Exercise Bands

Skum Roller För Hip Rotator

Sätt på en skumrulle med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Luta torso tillbaka och placera höger hand på golvet, flytta tyngd i höger höft och korsa höger fotled över vänster lår. Placera din vänstra hand på vänster lår. Använd din stödjande fot och hand att rulla från botten av gluten till bäckenbenet. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 9 Bästa lösningar för knäsmärta

Inre lårrulle

Ligga framifrån med insidan av vänster lårstöd på skumrullen. Håll kärnan tätt, flytta rullen tillbaka längs innerlåret och stanna några inches innan du når knäet. Om du hittar ett område med ökat obehag, håll och rotera höften för att arbeta det området. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder. Växla sidor och repetera.

MER: Stärka dina inre lår med 30%

Quads Foam Roller

Börja i en underarmsplankläge med quads (lårtoppar) vilande på skumrullen. Börja på toppen av quadsna, flytta rullen upp och ner i låren, se till att stoppa ca 2 tum före höft och knäskarv. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 4 Skumrulle övningar för att lindra smärta i 10 minuter

Skyddsrullsträckning med skumrulle

Sträcka skumrullen enligt bilden så att ditt rygg knä ligger på golvet och frambenet är förlängt med häl på golvet. Håll båda knäna något böjda, tryck din främre häl i golvet och dina höfter tillbaka, känna en sträcka i bakre delen av frambenet. Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: Starkare knän i 3 rörelser

Adductor Stretch With Foam Roller

Kniel på golvet med båda händerna på skumrullen. Räta ut ett ben ut mot sidan, tryck sedan på höfterna mot det böjda benets häl och känna en sträcka i den inre låret på det förlängda benet. Försök att behålla en platt torso (ingen ryggning av ryggraden.) Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: 3 Yogaposer för ömma muskler

Rotatorsträckning med skumrulle

Börja i en löpare med dina händer på skumrullen (valsen ska vara platt på golvet). Sänk dina höfter mot golvet, håll det främre knäet böjd i 45 grader vinkel och räta bakbenet bakom dig. Försök att bibehålla en platt torso (ingen runda av ryggraden). Håll i 10 andetag eller 45 sekunder, och upprepa på den motsatta sidan.

MER: 10 Läkningsmedel som kämpar smärtfritt Naturligt

Höftflexorsträckning med rulle

Ta sig i en halvklingande position med Ditt främre knä böjdes vid 90 grader och placerades direkt över din fotled; ditt rygg knä borde vara direkt under din bakre höft. Placera skumrullen vertikalt och bara inuti frambenet, placera handen på den för stöd. Håll dig här för 10 andetag eller 45 sekunder, upprepa på den motsatta sidan.

Tips: Det är viktigt att göra detta till en "aktiv" stretch för att få full nytta. För att göra det, klämma ihop höfterna, pressa klämmerna och tänka på att dra framklackens häl och knäet på bakbenet mot varandra för att fördjupa stretchen.

MER: 3 Stressbusting Sträcker att försöka idag

ben övningarNatural smärtlindring
Rekommendera
  • Kondition: Den # 1 yogaposen för bättre sömn

    Den # 1 yogaposen för bättre sömn

    Efter en hel dag av att stirra på din dator, stänga av din hjärna bara för att det är sänggåendet kan känna sig så troligt att din katt hamnar för att mata sig själv (lycka till med det). Men du kan hjälpa dig att sätta dig i rätt inställning för sömn med den här restaurerande yogan.
  • Kondition: Hur man kommer till yoga vid vilken storlek som helst | Förebyggande

    Hur man kommer till yoga vid vilken storlek som helst | Förebyggande

    JGI / Jamie Grill / getty bilder Yoga gör många stora löften. Kom i träningen och du kommer säkerligen att förbättra din flexibilitet, energi och styrka samtidigt som du spänner bort stress och känslomässigt bagage. Heck, du kan till och med gå ner i vikt.
  • Kondition: Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Välkommen till den tredje veckan i Get Healthy for Summer Challenge! Du är halvvägs där! Den här veckan kommer du att fortsätta drivkraften från förra veckan.
  • Kondition: 11 Träningstips för Achy Joints

    11 Träningstips för Achy Joints

    Nyckeln, som jag är säker på att du förmodligen vet: Att få oss att göra det ändå. Forskning visar att regelbunden motion hjälper till att minska kronisk inflammation i samband med artrit och kan till och med öka din smärt tolerans.
  • Kondition: Se bra i dina jeans

    Se bra i dina jeans

    Det är varje kvinnas dröm: Ser fantastiskt ut i hennes favoritpar Levi. För att hjälpa till att få det att gå i uppfyllelse, här är enkla drag som stryker upp din rumpa och lår. Gör dessa toning övningar 3 gånger i veckan och sträck ut dagligen för att vara flexibel.
  • Kondition: Stanna Passa All Winter! | Förebyggande

    Stanna Passa All Winter! | Förebyggande

    Bonnie Medved från Lancaster, PA, skrev att fråga: "Jag brukar gå utomhus. Hur kan jag hålla mig i form när det är kallt och eländigt? Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Den coolaste kardio-träning du inte har försökt | Förebyggande

    Den coolaste kardio-träning du inte har försökt | Förebyggande

    Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | // Ta en långa rep, slinga sin mittpunkt runt ett stationärt föremål, ta ena änden i varje hand och svänga dina armar upp och ner som en galning i 10 minuter.
  • Kondition: Skydda dina axlar | Förebyggande

    Skydda dina axlar | Förebyggande

    Koncentrera några av dina träningsinsatser på din rotorkudda (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, och subscapularis muskler). Dessa fyra små, men mäktiga flyttare har ett stort ansvar, vilket ger stabilitet och styrka till hela axelförbandet.
  • Kondition: Hur en kvinna förlorade 7 pund på en månad med bara 10 minuter av daglig träning | Förebyggande

    Hur en kvinna förlorade 7 pund på en månad med bara 10 minuter av daglig träning | Förebyggande

    Karen Pearson När du jonglörar fyra barn under 11 år på toppen av ett heltidsjobb, som Carrie Walsh säger att livet är "upptaget" är typ av underdrift. När den 33-årige sous-kocken inte rusar runt i köket på Riverside Café i Stuyvesant, NY, tar hon hand om sina barn eller springar ärenden.

Redaktionen

Jag ersatte mitt morgonkaffe med en promenad | Förebyggande

fizkes / Getty Images Användning av kaffe som en krycka till soldat genom en hektisk morgon har blivit ett sätt att leva för mig.