10 Rör sig för att lätta täta höfter

Höfthjälpmedel

Du behöver inte oss att berätta att sitta gör ett tal på dina höfter och vrider dem till äckliga, arga landminor. Det stora problemet är dock inte bara obehag i sidorna av låren - det är kedjan av smärta som dysfunktionella höfter kan skapa (sciative nervsmärta är en av dem).

"När en ledd inte fungerar som det ska, lider resten av kroppen, säger Bruce Mack, en tränare och grundare av MBSC Thrive Functional Training. Med tiden försvårar dessa problemhöft dina normala rörmönster utan anpassning, vilket ökar risken för rygg och knäsmärta.

Håll dina höfter i toppläge med dessa 10 enkla övningar.

MER: 12 Hip- Öppna Yoga Poses

Ben sänker med band

Sitt på golvet och slinga i mitten av ett motstånd band under en fots såg, håller ena änden av varje band i båda händerna. Ligga tillbaka och lyft båda benen mot taket, benen i linje med höfterna. Medan båda benen är raka, sänker du långsamt benet utan bandet till golvet. Lyft upp benet långsamt. Gör 8 reps, håll din kärna tätt. Byt sida och repetera.

Tips: Om du inte har ett motståndsband kan du istället göra det här med en hantel. Håll tyngden med båda händerna över bröstet med utsträckta armar. Håll båda benen raka, lägre och lyft ett ben för 8 reps, och upprepa på den motsatta sidan. När du blir starkare kan du utföra träningen utan vikt och hålla dina armar vid dina sidor.

MER: 6 Flyttar till Shrug Off Shoulder Pain

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

|

Singelben kroppsvikt Deadlift

Balans på en fot med motsatt knä böjt och upphöjt till omkring höfthöjd, armar vid dina sidor. Lyft armarna över huvudet och föra biceps vid dina öron. Gångjärn på höfterna, bringar torso parallellt med golvet och förlänger upphöjt ben bakom dig på höfthöjd. Håll båda knäna något böjda. Håll för ett tal av 1, sedan återgå till start, balansera på en fot. Gör 8 reps på varje sida.

MER: Få tonade ben som en dansare

3-positions mini-bandkrets

Lägg ett kort motståndsband runt benen så det träffar strax under knäna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Härifrån tar du 10 små steg till vänster, 10 framåt, 10 till höger och slutligen 10 bakåt (förflyttning i en boxform). Upprepa hela serien 2 flera gånger, en gång med bandet strax ovanför anklarna och en annan med bandet inslaget runt tårna (du står på botten av bandet för den här).

MER: Toning Moves With Exercise Bands

Skum Roller För Hip Rotator

Sätt på en skumrulle med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Luta torso tillbaka och placera höger hand på golvet, flytta tyngd i höger höft och korsa höger fotled över vänster lår. Placera din vänstra hand på vänster lår. Använd din stödjande fot och hand att rulla från botten av gluten till bäckenbenet. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 9 Bästa lösningar för knäsmärta

Inre lårrulle

Ligga framifrån med insidan av vänster lårstöd på skumrullen. Håll kärnan tätt, flytta rullen tillbaka längs innerlåret och stanna några inches innan du når knäet. Om du hittar ett område med ökat obehag, håll och rotera höften för att arbeta det området. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder. Växla sidor och repetera.

MER: Stärka dina inre lår med 30%

Quads Foam Roller

Börja i en underarmsplankläge med quads (lårtoppar) vilande på skumrullen. Börja på toppen av quadsna, flytta rullen upp och ner i låren, se till att stoppa ca 2 tum före höft och knäskarv. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 4 Skumrulle övningar för att lindra smärta i 10 minuter

Skyddsrullsträckning med skumrulle

Sträcka skumrullen enligt bilden så att ditt rygg knä ligger på golvet och frambenet är förlängt med häl på golvet. Håll båda knäna något böjda, tryck din främre häl i golvet och dina höfter tillbaka, känna en sträcka i bakre delen av frambenet. Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: Starkare knän i 3 rörelser

Adductor Stretch With Foam Roller

Kniel på golvet med båda händerna på skumrullen. Räta ut ett ben ut mot sidan, tryck sedan på höfterna mot det böjda benets häl och känna en sträcka i den inre låret på det förlängda benet. Försök att behålla en platt torso (ingen ryggning av ryggraden.) Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: 3 Yogaposer för ömma muskler

Rotatorsträckning med skumrulle

Börja i en löpare med dina händer på skumrullen (valsen ska vara platt på golvet). Sänk dina höfter mot golvet, håll det främre knäet böjd i 45 grader vinkel och räta bakbenet bakom dig. Försök att bibehålla en platt torso (ingen runda av ryggraden). Håll i 10 andetag eller 45 sekunder, och upprepa på den motsatta sidan.

MER: 10 Läkningsmedel som kämpar smärtfritt Naturligt

Höftflexorsträckning med rulle

Ta sig i en halvklingande position med Ditt främre knä böjdes vid 90 grader och placerades direkt över din fotled; ditt rygg knä borde vara direkt under din bakre höft. Placera skumrullen vertikalt och bara inuti frambenet, placera handen på den för stöd. Håll dig här för 10 andetag eller 45 sekunder, upprepa på den motsatta sidan.

Tips: Det är viktigt att göra detta till en "aktiv" stretch för att få full nytta. För att göra det, klämma ihop höfterna, pressa klämmerna och tänka på att dra framklackens häl och knäet på bakbenet mot varandra för att fördjupa stretchen.

MER: 3 Stressbusting Sträcker att försöka idag

ben övningarNatural smärtlindring
Rekommendera
  • Kondition: Mage, Butt & Lår: När som helst Yoga Workout Video | Förebyggande

    Mage, Butt & Lår: När som helst Yoga Workout Video | Förebyggande

    Följ med denna 3-minuters yoga rutinvideo som lär dig fem yoga rörelser för att tona din mage, rumpa och låren. I det här segmentet av Belly, Butt & Thighs: Anytime Yoga lär du dig att omforma och omforma dessa områden precis som du alltid har velat ha.
  • Kondition: Denna Wall Workout kommer att omvandla din kropp | Förebyggande

    Denna Wall Workout kommer att omvandla din kropp | Förebyggande

    Fotografera med Chris Freytag Om du har tillgång till en vägg har du en inget gym sätt att smyga i en snabb styrka och cardio utmaning som kommer att göra stora förändringar i din kropp, humör och energinivåer.
  • Kondition: Marathoner i veckan: Joelle Junior | Förebyggande

    Marathoner i veckan: Joelle Junior | Förebyggande

    Namn: Joelle Junior Ålder: 35 Stad / Stat: Somerville, NJ Yrke: Copy Chief, Förhindrande tidningen Varför jag går "Jag gör detta maraton eftersom jag älskar att gå för motion och också för att det bara är skrämmande att vara en riktig utmaning.
  • Kondition: Sänk ditt blodtryck med yoga | Förebyggande

    Sänk ditt blodtryck med yoga | Förebyggande

    Enligt American Heart Association har ungefär 1 av 3 amerikanska vuxna högt blodtryck, men eftersom det inte finns några symtom , nästan en tredjedel av dem vet inte ens det. Vänster obekant, kan tillståndet leda till stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt eller njursvikt.
  • Kondition: 5 Flyttar med en schweizisk boll som kommer att tona mitt och sculpt dina lår i 4 veckor | Förebyggande

    5 Flyttar med en schweizisk boll som kommer att tona mitt och sculpt dina lår i 4 veckor | Förebyggande

    Fotografi med tillstånd av Chelsea Streifeneder Ordet "utmaning" skrämmer mig ibland, speciellt när det är ett "Nyttårs viktminskning utmaning" eller "Bikini Bootcamp".
  • Kondition: Alla kroppsfördelar från Pilates | Förebyggande

    Alla kroppsfördelar från Pilates | Förebyggande

    Eventuellt är en av de mest spännande aspekterna av Pilates att alla kan göra det, och alla kan uppnå fantastiska resultat.
  • Kondition: Den bästa multitasking Ab Move | Förebyggande

    Den bästa multitasking Ab Move | Förebyggande

    Om du tror att din abs är tråkig, Förebyggande s fitnessexpert Chris Freytag håller på att blåsa ditt sinne! (Okej, det kan vara en liten överdrift, men vi blir ganska avfyrade om platt abs här.) I veckan utmanar hon dig för att försöka sitta upp med motsatt arm och benförlängning.
  • Kondition: ÖKa ditt förtroende inom 30 sekunder | Förebyggande

    ÖKa ditt förtroende inom 30 sekunder | Förebyggande

    Visst, klämma i förra årets skinny jeans (de passar fortfarande!) Och spikar den presentationen du fruktade är stort förtroende Boosters, men denna vecka har vi en ny för dig: mastering push-up Walk. "Detta drag gör mig bara bra," säger Prevention s fitnessexpert Chris Freytag .
  • Kondition: 12 Yoga Poses För En Smalare Mage

    12 Yoga Poses För En Smalare Mage

    Din 4-dagars hoppa start Flat Belly Diet! har alltid lovat en smalare mage, inga crunches krävs. Vi gör fortfarande gott på det löftet.

Redaktionen

Denna enkla höftflyttning kommer att göra varje övning enklare | Förebyggande

Du ger nog inte mycket, men täta höfter är ett problem för nästan alla ( tack, kontor jobb). Sträck ut dessa höftböjare och du kommer att märka en skillnad varje gång du går, kör eller böjer för att plocka upp något - och varje träningspass kommer att känna så mycket lättare.