10 Rör sig för att lätta täta höfter

Höfthjälpmedel

Du behöver inte oss att berätta att sitta gör ett tal på dina höfter och vrider dem till äckliga, arga landminor. Det stora problemet är dock inte bara obehag i sidorna av låren - det är kedjan av smärta som dysfunktionella höfter kan skapa (sciative nervsmärta är en av dem).

"När en ledd inte fungerar som det ska, lider resten av kroppen, säger Bruce Mack, en tränare och grundare av MBSC Thrive Functional Training. Med tiden försvårar dessa problemhöft dina normala rörmönster utan anpassning, vilket ökar risken för rygg och knäsmärta.

Håll dina höfter i toppläge med dessa 10 enkla övningar.

MER: 12 Hip- Öppna Yoga Poses

Ben sänker med band

Sitt på golvet och slinga i mitten av ett motstånd band under en fots såg, håller ena änden av varje band i båda händerna. Ligga tillbaka och lyft båda benen mot taket, benen i linje med höfterna. Medan båda benen är raka, sänker du långsamt benet utan bandet till golvet. Lyft upp benet långsamt. Gör 8 reps, håll din kärna tätt. Byt sida och repetera.

Tips: Om du inte har ett motståndsband kan du istället göra det här med en hantel. Håll tyngden med båda händerna över bröstet med utsträckta armar. Håll båda benen raka, lägre och lyft ett ben för 8 reps, och upprepa på den motsatta sidan. När du blir starkare kan du utföra träningen utan vikt och hålla dina armar vid dina sidor.

MER: 6 Flyttar till Shrug Off Shoulder Pain

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

|

Singelben kroppsvikt Deadlift

Balans på en fot med motsatt knä böjt och upphöjt till omkring höfthöjd, armar vid dina sidor. Lyft armarna över huvudet och föra biceps vid dina öron. Gångjärn på höfterna, bringar torso parallellt med golvet och förlänger upphöjt ben bakom dig på höfthöjd. Håll båda knäna något böjda. Håll för ett tal av 1, sedan återgå till start, balansera på en fot. Gör 8 reps på varje sida.

MER: Få tonade ben som en dansare

3-positions mini-bandkrets

Lägg ett kort motståndsband runt benen så det träffar strax under knäna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Härifrån tar du 10 små steg till vänster, 10 framåt, 10 till höger och slutligen 10 bakåt (förflyttning i en boxform). Upprepa hela serien 2 flera gånger, en gång med bandet strax ovanför anklarna och en annan med bandet inslaget runt tårna (du står på botten av bandet för den här).

MER: Toning Moves With Exercise Bands

Skum Roller För Hip Rotator

Sätt på en skumrulle med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Luta torso tillbaka och placera höger hand på golvet, flytta tyngd i höger höft och korsa höger fotled över vänster lår. Placera din vänstra hand på vänster lår. Använd din stödjande fot och hand att rulla från botten av gluten till bäckenbenet. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 9 Bästa lösningar för knäsmärta

Inre lårrulle

Ligga framifrån med insidan av vänster lårstöd på skumrullen. Håll kärnan tätt, flytta rullen tillbaka längs innerlåret och stanna några inches innan du når knäet. Om du hittar ett område med ökat obehag, håll och rotera höften för att arbeta det området. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder. Växla sidor och repetera.

MER: Stärka dina inre lår med 30%

Quads Foam Roller

Börja i en underarmsplankläge med quads (lårtoppar) vilande på skumrullen. Börja på toppen av quadsna, flytta rullen upp och ner i låren, se till att stoppa ca 2 tum före höft och knäskarv. Fortsätt rulla fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

MER: 4 Skumrulle övningar för att lindra smärta i 10 minuter

Skyddsrullsträckning med skumrulle

Sträcka skumrullen enligt bilden så att ditt rygg knä ligger på golvet och frambenet är förlängt med häl på golvet. Håll båda knäna något böjda, tryck din främre häl i golvet och dina höfter tillbaka, känna en sträcka i bakre delen av frambenet. Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: Starkare knän i 3 rörelser

Adductor Stretch With Foam Roller

Kniel på golvet med båda händerna på skumrullen. Räta ut ett ben ut mot sidan, tryck sedan på höfterna mot det böjda benets häl och känna en sträcka i den inre låret på det förlängda benet. Försök att behålla en platt torso (ingen ryggning av ryggraden.) Håll i ca 10 andetag eller 45 sekunder. Repetera på motsatt sida.

MER: 3 Yogaposer för ömma muskler

Rotatorsträckning med skumrulle

Börja i en löpare med dina händer på skumrullen (valsen ska vara platt på golvet). Sänk dina höfter mot golvet, håll det främre knäet böjd i 45 grader vinkel och räta bakbenet bakom dig. Försök att bibehålla en platt torso (ingen runda av ryggraden). Håll i 10 andetag eller 45 sekunder, och upprepa på den motsatta sidan.

MER: 10 Läkningsmedel som kämpar smärtfritt Naturligt

Höftflexorsträckning med rulle

Ta sig i en halvklingande position med Ditt främre knä böjdes vid 90 grader och placerades direkt över din fotled; ditt rygg knä borde vara direkt under din bakre höft. Placera skumrullen vertikalt och bara inuti frambenet, placera handen på den för stöd. Håll dig här för 10 andetag eller 45 sekunder, upprepa på den motsatta sidan.

Tips: Det är viktigt att göra detta till en "aktiv" stretch för att få full nytta. För att göra det, klämma ihop höfterna, pressa klämmerna och tänka på att dra framklackens häl och knäet på bakbenet mot varandra för att fördjupa stretchen.

MER: 3 Stressbusting Sträcker att försöka idag

ben övningarNatural smärtlindring
Rekommendera
  • Kondition: Träning för varje humör | Förebyggande

    Träning för varje humör | Förebyggande

    Oavsett hur mycket du älskar din träningsrutin kan det vara svårt att få dig till en salsadans klass när det har funnits en annan uppsägning på jobbet eller din mamma är sjuk. Men studier har visat att en jämn träning - ungefär 40 procent av din maxpuls - kan lyfta ditt humör.
  • Kondition: Svett bort stress | Förebyggande

    Svett bort stress | Förebyggande

    Om du spenderar större delen av din dag på en dator, är det dags för att ge axlarna lite TLC. Införandet av några enkla axelöppningssträckor hjälper till att förbättra din hållning, lindra spänningen och frigöra stress.
  • Kondition: Barfota Basics | Förebyggande

    Barfota Basics | Förebyggande

    Jag har hört att gå längs stranden är en bra träning och jag kommer till stranden i sommar.
  • Kondition:

    "Jag lärde mig att surfa i ålder 41!" | Förebyggande

    .
  • Kondition: Vill du ha tonade triceps?

    Vill du ha tonade triceps?

    Du kan tacka First Lady för den här : Tonade armar verkar ha ersatt tvättbräda abs som kvinnornas heliga grader. Men om du är orolig för din - eller helt enkelt inte vet vart du ska börja få armarna du vill - var inte förtvivlad.
  • Kondition: Det här är vad 10 000 steg en dag verkligen ser ut som | Förebyggande

    Det här är vad 10 000 steg en dag verkligen ser ut som | Förebyggande

    Fotografering med Amanda L I juni 2015 slog Amanda L. från Chambersburg, PA, sin tyngsta vikt vid 281 pund. När hennes läkare diagnostiserat henne med leversjukdom som orsakades av övervikt bestämde hon sig för att det var dags att göra några förändringar.
  • Kondition: Skadad i First Mile | Förebyggande

    Skadad i First Mile | Förebyggande

    Jag brukade gå mycket och sen blev jag stillasittande. Jag bestämde mig för att starta ett program igen för att hjälpa till med högt blodtryck och diabetes. Jag gick omkring en mil. Tre dagar senare utvecklade jag smärta i mitt högra knä. Jag slutade gå i 3 dagar.
  • Kondition: 5 Supereffektiva viktövningar för att fastställa magen | Förebyggande

    5 Supereffektiva viktövningar för att fastställa magen | Förebyggande

    Derek Mikulski / ActivMotion Märkning av toner, tonad abs kan verka som den heliga graden av fitness: Oavsett hur mycket du crunch, sit-up eller planka, du kan bara inte bli av med jiggle runt mitten. Men nyckeln till att kasta magen kan vara lika enkelt som att hämta ett par vikter.
  • Kondition: Det här är vad riktiga kvinnor ser ut när de tränar

    Det här är vad riktiga kvinnor ser ut när de tränar

    Flytta över fitnessmodeller. En ny TV-annons skapad av Sports England som heter "This Girl Can" släpptes precis.

Redaktionen

Mark Bittman Gets Fresh | Förebyggande

Jag är ofta frågad hur min matlagning har förändrats genom åren. Faktum är hur jag lagar mat är ungefär lika. Jag litar fortfarande på snabba, enkla, läckra recept för att få middag på bordet. Vad som ändrats är dock det jag lagar mat.