10 Rör som ändrar storlek på dina lår

Abs har crunches. Vapen har lockar. Rumpor har knäböj. Lår har ... vad? En hel del vrede, det är vad.

Medan du inte kan ändra din benstruktur kommer dina breda eller smala höfter att vara kvar - du kan säkert omforma din silhuett. Därför bad vi LA-baserad fitnessexpert Holly Perkins, CSCS, att utarbeta tre separata träningsplaner för tre olika mål. Om du vill skapa kurvor, smala ner eller se mer definierade, kommer Perkins planer att skulpta dina ben på alla sätt.

Vad gör du: Välj ditt mål och följ sin specifika rutin två gånger i veckan. Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps (om inte annat anges) för varje övning, vila 1 minut mellan uppsättningar. När du använder vikter, sikta på en belastning som kommer att kräva att du kämpar för att avsluta de två sista repsna i varje uppsättning.

Läs vidare om du ändrar storlek på dina lår!

(För en snabb helkroppsplan, ladda ner GRATIS Turn Upp din Fat Burn Workout.)

Träning # 1: Du vill skapa kurvor

Det är ironiskt att bulking upp är ofta en stor rädsla för kvinnor. Faktum är att kvinnor bara inte har den genetiska profilen att packa på muskelmassa som testosteronproducerande män. Tricket att skapa definierade kurvor är att lägga till muskler i riktade områden, säger Perkins. Det här är vad du ska göra.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Ben Tryck på

Sitt i benpressen. Placera dina fötter höftbredd i mitten av fotplattan. Tryck på vikten, lossa stödfältet och sänk fotplattan tills benen är böjda i 90 grader. Tryck med dina klackar när du trycker på plattan tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

2. Squat

Hållbara hantlar på dina sidor, stå med fötterna höftbredd och tårna vända lite ut. Håll upp bröstet, tryck tillbaka dina höfter och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet eller så långt ner som du kan gå. Återgå till startposition genom att trycka igenom dina klackar. (Kan inte göra knäböj? Försök med denna mage, mage och lår träning.)

3. Bench Step-Up

Håll handdomar vid dina sidor, klättra upp på en stabil bänk med ditt högra ben.

Tryck in i högerklacken när du går helt upp på bänken, ditt vänstra ben bakom.

Ta sedan tillbaka bänken. Upprepa alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.

Mer från Förebyggande: 14 Walking Workouts som spränger fett

4. Walking Lunge

Ta ett par hantlar och håll dem vid dina sidor. Dra åt din abs och ta ett mycket stort steg framåt med ditt högra ben. Sänk ner din kropp tills ditt rygg knä kommer nära att röra golvet. Luta fram lite och tryck in i högra hälen för att stå upp med fötterna.

MER: Starkare, smärtfria knän i 3 rörelser

Nästa steg framåt med vänster ben och upprepa på vänster sida . Alternativa lungor i totalt 24 steg (12 reps på varje ben).

Träning # 2: Du vill smyga

Är det möjligt att se ut som en yogalärare utan att ta en yogaklass? Definitivt.

(För mer bantningshemligheter, kolla in detta metabolismstimulerande träningspass för kvinnor över 40 år.)

"Muskler blir större när du lägger till mer och mer motstånd. Men när du bara gör kroppsviktiga övningar eliminerar du det progressiva motståndet eftersom din kroppsvikt alltid stannar (ungefär) densamma, & rdquo; Perkins säger.

1. Enkeltben dödlift

Balans på högerbenet med vänster ben lyftes något av marken och böjes. Håll en liten böj i ditt högra knä, böj din torso framåt, nå båda händerna mot golvet (försök inte göra kontakt) och förlänga ditt bakben så att det är nästan parallellt med golvet. Benen ska bilda en 90-graders L & Rdquo; form. Behåll balans, återgå till startposition. Kompletta 15 repetitioner och byt sedan ben.

2. Lång

Stå med en fot framför den andra, ca 2 till 3 meter från varandra. När du håller mest av din vikt på frambenet, sänker kroppen ner i ett lungläge, så att det bakre knäet kan röra sig mot golvet.

MER: 25 enkla sätt att passa på 10 minuter av träning

Håll på Botten i 2 till 3 sekunder, tryck sedan in i framfoten för att trycka tillbaka till startpositionen. Gör 20 reps per ben och välj sedan.

3. Aktiv Warrior II

Börja i låg Warrior 2-position med en arm som sträcker sig framför dig och den andra bakom dig (båda i linje med dina axlar för att bilda en "T & Rdquo;"). (Love yoga? Prova att de här 6 yogan utgör bränna fett.) Fötterna ska vara ungefär 4 meter ifrån varandra med ditt främre ben böjt vid 90 grader, ditt ryggben rakt och ryggfot vinklat. Från den här lungpositionen, kör in i hälen på framfoten, tryck på din kropp och räta frambenet. Nedre rygg ner till lungan (främre låret parallellt med golvet) för att slutföra en repetition. Gör detta 20 gånger på båda sidor.

Träning # 3: Du vill bränna fett

Låren är där de flesta kvinnor sliter med fett. Vill du göra en snabb återkallelse? Lägg till intervallträning och högintensiv träning för att kasta bulk snabbt. (För extra fettförbränningsförmåga, klicka här för 5 minuters viktminskningslösningar.) "Intervjuutbildning tenderar att bränna mer kalorier överallt på kortare tid, & rdquo; Perkins säger. "När du lägger till intensitet som hopparna och sprinten i den här planen fortsätter du kalorin att brinna långt efter träningen."

1. Split Lunge Jump

Börja i ett lungläge. Sänk din kropp mot golvet ungefär 4 till 6 tum (bara nog för att dina muskler ska skapa explosiv kraft) och sedan springa omedelbart uppåt och hoppa så högt som möjligt. I mitten av luften byter du benen så att du landar med motsatt fot framåt.

MER: 6 Flyttar som syftar på envis cellulit

Vid landning, repetera snabbt rörelsen. Slutför 30 hopp.

2. Sida Leap

Stå med fötterna ihop och din kropp sänktes något ned i en grundhöjd. Ta ett mycket stort steg till höger sida landning på din högra fot, så att den vänstra foten kan trycka på golvet för balans. Hoppa strax mot vänster sida på samma sätt. Håll din kropp låg och knän mjuk genom hela 30 hopp (15 per ben).

3. Sprintintervall

På en löpband eller utomhus, gå i 5 minuter för att värma upp. Kör sedan så fort du kan i 2 minuter. Återgå till gå i 2 minuter och upprepa denna cykel 8 gånger.

Se Nästa benövningar
Rekommendera
  • Kondition: Beat Knee Pain With Yoga | Förebyggande

    Beat Knee Pain With Yoga | Förebyggande

    Yoga for Healthy Knows . Många ställen stärker och sträcker dina inre och yttre quadriceps samt dina hamstrings, kalvar och anklar, som tillsammans håller dina knäskydd stabila och starka.
  • Kondition: Instant Motivation: En

    Instant Motivation: En "smart" spellista | Förebyggande

    Det är lättare att träna träningspass. Yamaha BodiBeat MP3-spelare analyserar din spellista med slag per minut och matchar sedan låtar till din hastighet.
  • Kondition: Din 10-Minute Butt-Toning Routine | Förebyggande

    Din 10-Minute Butt-Toning Routine | Förebyggande

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png Dessa multitasking flyttar från tränare Larysa DiDio hjälper dig att skulpta en yngre, starkare, fastare kropp - speciellt i de områden vi alla vill tona, rumpan och övre inbiten bara några minuter om dagen. Allt du behöver är ett par handvikter.
  • Kondition: 4-Minuters träning

    4-Minuters träning

    Fitnessexpert Larysa DiDio har en garderob full av ljusa, moderna träningsredskap. Men hon brukar fungera i fleece pyjamas. "Jag vaknar klockan 5 på morgonen och rinner ganska mycket på elliptiken", säger mamma till två barn i åldrarna 10 och 13.
  • Kondition: ÖVning skyddar din hälsa | Förebyggande

    ÖVning skyddar din hälsa | Förebyggande

    En 2-decades studie, vars resultat publicerades i augusti 2005 International Journal of Obesity , tittade på en brett utbud av livsstil och hälsofaktorer för att mäta effekten av fysisk aktivitet och kroppsmassindex (BMI) på risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och andra dödsorsaker.
  • Kondition: Den 10-minutiga Total-Body HIIT-träningen som förändrar din metabolism Förebyggande

    Den 10-minutiga Total-Body HIIT-träningen som förändrar din metabolism Förebyggande

    Foto med tillstånd av Brook Benten För att påskynda din ämnesomsättning måste dina träningspassar förstärka dina muskler samtidigt som hjärtfrekvensen sänks och du måste naturligtvis göra dem regelbundet.
  • Kondition: Prova detta träningsarbete i hela kroppen för att bränna fett snabbare Förebyggande

    Prova detta träningsarbete i hela kroppen för att bränna fett snabbare Förebyggande

    Foto med tillstånd av Angela Turner Poolen kan vara en plats att sitta i stillesittande salighet, eller det kan användas för att sparka din nästan nakna rumpa i allvarlig form. Vi säger, gör båda! Denna 20-minuters Tabata intervall träning kommer att få dina muskler att pumpa och fettförbränning.
  • Kondition: Vrid frustrerad till firmor | Förebyggande

    Vrid frustrerad till firmor | Förebyggande

    Jennifer mailade för att fråga, "Varför förlorar jag mig inte, trots att jag tränar?" Detta är en av de vanligaste frågorna jag hör. Övning är nyckeln till viktminskning, men den är bara en del av ekvationen.
  • Kondition: När du ska gå över en träning | Förebyggande

    När du ska gå över en träning | Förebyggande

    [sidebar] Du kanske tror att ju mer träning du passar in desto bättre resultaten. Överraskande är det inte hela historien. Tro det eller inte, vila kan vara lika viktigt som hur mycket du svettar, enligt Prevention s fitnessexpert, Chris Freytag.

Redaktionen

6 Crazy Things Plastikkirurger har sett | Förebyggande

kotin / shutterstock Det är inte alla mindre hissar och subtila tucks: Med mer än 15,6 miljoner plastoperationer utförda i fjol, är det nödvändigt att vara några ovanliga förfrågningar under vägen.