10 Rör som ändrar storlek på dina lår

Abs har crunches. Vapen har lockar. Rumpor har knäböj. Lår har ... vad? En hel del vrede, det är vad.

Medan du inte kan ändra din benstruktur kommer dina breda eller smala höfter att vara kvar - du kan säkert omforma din silhuett. Därför bad vi LA-baserad fitnessexpert Holly Perkins, CSCS, att utarbeta tre separata träningsplaner för tre olika mål. Om du vill skapa kurvor, smala ner eller se mer definierade, kommer Perkins planer att skulpta dina ben på alla sätt.

Vad gör du: Välj ditt mål och följ sin specifika rutin två gånger i veckan. Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps (om inte annat anges) för varje övning, vila 1 minut mellan uppsättningar. När du använder vikter, sikta på en belastning som kommer att kräva att du kämpar för att avsluta de två sista repsna i varje uppsättning.

Läs vidare om du ändrar storlek på dina lår!

(För en snabb helkroppsplan, ladda ner GRATIS Turn Upp din Fat Burn Workout.)

Träning # 1: Du vill skapa kurvor

Det är ironiskt att bulking upp är ofta en stor rädsla för kvinnor. Faktum är att kvinnor bara inte har den genetiska profilen att packa på muskelmassa som testosteronproducerande män. Tricket att skapa definierade kurvor är att lägga till muskler i riktade områden, säger Perkins. Det här är vad du ska göra.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Ben Tryck på

Sitt i benpressen. Placera dina fötter höftbredd i mitten av fotplattan. Tryck på vikten, lossa stödfältet och sänk fotplattan tills benen är böjda i 90 grader. Tryck med dina klackar när du trycker på plattan tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

2. Squat

Hållbara hantlar på dina sidor, stå med fötterna höftbredd och tårna vända lite ut. Håll upp bröstet, tryck tillbaka dina höfter och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet eller så långt ner som du kan gå. Återgå till startposition genom att trycka igenom dina klackar. (Kan inte göra knäböj? Försök med denna mage, mage och lår träning.)

3. Bench Step-Up

Håll handdomar vid dina sidor, klättra upp på en stabil bänk med ditt högra ben.

Tryck in i högerklacken när du går helt upp på bänken, ditt vänstra ben bakom.

Ta sedan tillbaka bänken. Upprepa alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.

Mer från Förebyggande: 14 Walking Workouts som spränger fett

4. Walking Lunge

Ta ett par hantlar och håll dem vid dina sidor. Dra åt din abs och ta ett mycket stort steg framåt med ditt högra ben. Sänk ner din kropp tills ditt rygg knä kommer nära att röra golvet. Luta fram lite och tryck in i högra hälen för att stå upp med fötterna.

MER: Starkare, smärtfria knän i 3 rörelser

Nästa steg framåt med vänster ben och upprepa på vänster sida . Alternativa lungor i totalt 24 steg (12 reps på varje ben).

Träning # 2: Du vill smyga

Är det möjligt att se ut som en yogalärare utan att ta en yogaklass? Definitivt.

(För mer bantningshemligheter, kolla in detta metabolismstimulerande träningspass för kvinnor över 40 år.)

"Muskler blir större när du lägger till mer och mer motstånd. Men när du bara gör kroppsviktiga övningar eliminerar du det progressiva motståndet eftersom din kroppsvikt alltid stannar (ungefär) densamma, & rdquo; Perkins säger.

1. Enkeltben dödlift

Balans på högerbenet med vänster ben lyftes något av marken och böjes. Håll en liten böj i ditt högra knä, böj din torso framåt, nå båda händerna mot golvet (försök inte göra kontakt) och förlänga ditt bakben så att det är nästan parallellt med golvet. Benen ska bilda en 90-graders L & Rdquo; form. Behåll balans, återgå till startposition. Kompletta 15 repetitioner och byt sedan ben.

2. Lång

Stå med en fot framför den andra, ca 2 till 3 meter från varandra. När du håller mest av din vikt på frambenet, sänker kroppen ner i ett lungläge, så att det bakre knäet kan röra sig mot golvet.

MER: 25 enkla sätt att passa på 10 minuter av träning

Håll på Botten i 2 till 3 sekunder, tryck sedan in i framfoten för att trycka tillbaka till startpositionen. Gör 20 reps per ben och välj sedan.

3. Aktiv Warrior II

Börja i låg Warrior 2-position med en arm som sträcker sig framför dig och den andra bakom dig (båda i linje med dina axlar för att bilda en "T & Rdquo;"). (Love yoga? Prova att de här 6 yogan utgör bränna fett.) Fötterna ska vara ungefär 4 meter ifrån varandra med ditt främre ben böjt vid 90 grader, ditt ryggben rakt och ryggfot vinklat. Från den här lungpositionen, kör in i hälen på framfoten, tryck på din kropp och räta frambenet. Nedre rygg ner till lungan (främre låret parallellt med golvet) för att slutföra en repetition. Gör detta 20 gånger på båda sidor.

Träning # 3: Du vill bränna fett

Låren är där de flesta kvinnor sliter med fett. Vill du göra en snabb återkallelse? Lägg till intervallträning och högintensiv träning för att kasta bulk snabbt. (För extra fettförbränningsförmåga, klicka här för 5 minuters viktminskningslösningar.) "Intervjuutbildning tenderar att bränna mer kalorier överallt på kortare tid, & rdquo; Perkins säger. "När du lägger till intensitet som hopparna och sprinten i den här planen fortsätter du kalorin att brinna långt efter träningen."

1. Split Lunge Jump

Börja i ett lungläge. Sänk din kropp mot golvet ungefär 4 till 6 tum (bara nog för att dina muskler ska skapa explosiv kraft) och sedan springa omedelbart uppåt och hoppa så högt som möjligt. I mitten av luften byter du benen så att du landar med motsatt fot framåt.

MER: 6 Flyttar som syftar på envis cellulit

Vid landning, repetera snabbt rörelsen. Slutför 30 hopp.

2. Sida Leap

Stå med fötterna ihop och din kropp sänktes något ned i en grundhöjd. Ta ett mycket stort steg till höger sida landning på din högra fot, så att den vänstra foten kan trycka på golvet för balans. Hoppa strax mot vänster sida på samma sätt. Håll din kropp låg och knän mjuk genom hela 30 hopp (15 per ben).

3. Sprintintervall

På en löpband eller utomhus, gå i 5 minuter för att värma upp. Kör sedan så fort du kan i 2 minuter. Återgå till gå i 2 minuter och upprepa denna cykel 8 gånger.

Se Nästa benövningar
Rekommendera
  • Kondition: Dansa av: Smoothies Video | Förebyggande

    Dansa av: Smoothies Video | Förebyggande

    Prova hälsofrämjande smoothie recept från Prevention expert tränare Chris Freytag för att få din fulla kvot frukt och grönsaker varje dag. Med 2-minuters video Dance It Off: Smoothies lär du dig smarta recept som är lätta och näringsrika.
  • Kondition: 7 Skäl du behöver prova Kettlebells | Förebyggande

    7 Skäl du behöver prova Kettlebells | Förebyggande

    Kettlebells är de kanonbollformade träningsverktygen Du bör lägga till din rutin om du vill få en smalare, snävare figur utan att spendera mycket tid.
  • Kondition: Double-Leg Lift | Förebyggande

    Double-Leg Lift | Förebyggande

    Om du har behärskat singelbenet (liknar under träningen nedan, men bara övre benet höjs och sänks) Gör dig redo för utmaningen med dubbla benen. Precis som med enkelbenet är det viktigt att hålla dina höfter och axlar staplade när du gör denna övning.
  • Kondition: Quick Foot Fix: Gå Barefoot | Förebyggande

    Quick Foot Fix: Gå Barefoot | Förebyggande

    Gå utan skor ökar tår och bågar för att förbättra stötdämpningen och balans och eventuellt förhindra skador.
  • Kondition: Ingen Lunges. Inga kramar. Bara en starkare, slankare, fastare nedre kropp | Förebyggande

    Ingen Lunges. Inga kramar. Bara en starkare, slankare, fastare nedre kropp | Förebyggande

    Mitch Mandel Knutar och lungor är ungefär lika splittrande som pickles och oliver: Du älskar antingen dem eller hatar dem. Så om dina knän är crankier än en 2-årig tändare, försök istället dessa gemensamma vänskapsmatcher från tränaren Larysa DiDio.
  • Kondition: Total kroppsvatten träning

    Total kroppsvatten träning

    Bättre i baddräkt kan vara så enkelt som att sätta på och hoppa in i poolen. Att flytta genom vatten är kardio- och motståndsträning i kombination, och du behöver inte lyfta upp en vikt. Vatten ger cirka 15 gånger mer motstånd än att göra samma rörelser på land, säger Mary E.
  • Kondition: Den 10-minuters, Utrustning-fri träning som skulpterar din sida Abs | Förebyggande

    Den 10-minuters, Utrustning-fri träning som skulpterar din sida Abs | Förebyggande

    Brook Benten Du behöver inga fina gizmor eller prylar för att arbeta med din sida abs och se resultat. Om du har en hälsosam rygg- och mobil kropp har du allt du behöver för att tona dessa obliques i en 10-minuters kroppsvikt-endast-sid-abs-serie.
  • Kondition: Hej, lyckliga fötter | Förebyggande

    Hej, lyckliga fötter | Förebyggande

    Om du är en Prevention -läsare, vet du att vi är galen på att gå. Du skulle vara hårt pressad för att hitta ett enklare sätt att hålla sig i form och öka ditt humör. Och Prevention's alternativ medicinsk rådgivare Dr Andrew Weil håller med och vill se till att fotpina inte kommer i vägen.
  • Kondition: 9 Yoga ser ut som faktiskt gör att du vill arbeta | Förebyggande

    9 Yoga ser ut som faktiskt gör att du vill arbeta | Förebyggande

    Fitness, träffa mode I den dagliga kampen för att passa, räknas varje extra nudge-inklusive hur fantastisk du känner i dina träningsdräkter. Ditch ratty tee och sweatpants och börja svettas i stil. De här träningstyckena ger en varm ny yoga en helt ny mening.

Redaktionen

Hur man äter som en löpare

Bränna din träning Löpare älskar att äta. Faktum är att det är orsaken till att många av oss på Run körs i första hand och chansen är att det är delvis orsaken till att du kör också.