10 Rör som ändrar storlek på dina lår

Abs har crunches. Vapen har lockar. Rumpor har knäböj. Lår har ... vad? En hel del vrede, det är vad.

Medan du inte kan ändra din benstruktur kommer dina breda eller smala höfter att vara kvar - du kan säkert omforma din silhuett. Därför bad vi LA-baserad fitnessexpert Holly Perkins, CSCS, att utarbeta tre separata träningsplaner för tre olika mål. Om du vill skapa kurvor, smala ner eller se mer definierade, kommer Perkins planer att skulpta dina ben på alla sätt.

Vad gör du: Välj ditt mål och följ sin specifika rutin två gånger i veckan. Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps (om inte annat anges) för varje övning, vila 1 minut mellan uppsättningar. När du använder vikter, sikta på en belastning som kommer att kräva att du kämpar för att avsluta de två sista repsna i varje uppsättning.

Läs vidare om du ändrar storlek på dina lår!

(För en snabb helkroppsplan, ladda ner GRATIS Turn Upp din Fat Burn Workout.)

Träning # 1: Du vill skapa kurvor

Det är ironiskt att bulking upp är ofta en stor rädsla för kvinnor. Faktum är att kvinnor bara inte har den genetiska profilen att packa på muskelmassa som testosteronproducerande män. Tricket att skapa definierade kurvor är att lägga till muskler i riktade områden, säger Perkins. Det här är vad du ska göra.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Ben Tryck på

Sitt i benpressen. Placera dina fötter höftbredd i mitten av fotplattan. Tryck på vikten, lossa stödfältet och sänk fotplattan tills benen är böjda i 90 grader. Tryck med dina klackar när du trycker på plattan tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

2. Squat

Hållbara hantlar på dina sidor, stå med fötterna höftbredd och tårna vända lite ut. Håll upp bröstet, tryck tillbaka dina höfter och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet eller så långt ner som du kan gå. Återgå till startposition genom att trycka igenom dina klackar. (Kan inte göra knäböj? Försök med denna mage, mage och lår träning.)

3. Bench Step-Up

Håll handdomar vid dina sidor, klättra upp på en stabil bänk med ditt högra ben.

Tryck in i högerklacken när du går helt upp på bänken, ditt vänstra ben bakom.

Ta sedan tillbaka bänken. Upprepa alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.

Mer från Förebyggande: 14 Walking Workouts som spränger fett

4. Walking Lunge

Ta ett par hantlar och håll dem vid dina sidor. Dra åt din abs och ta ett mycket stort steg framåt med ditt högra ben. Sänk ner din kropp tills ditt rygg knä kommer nära att röra golvet. Luta fram lite och tryck in i högra hälen för att stå upp med fötterna.

MER: Starkare, smärtfria knän i 3 rörelser

Nästa steg framåt med vänster ben och upprepa på vänster sida . Alternativa lungor i totalt 24 steg (12 reps på varje ben).

Träning # 2: Du vill smyga

Är det möjligt att se ut som en yogalärare utan att ta en yogaklass? Definitivt.

(För mer bantningshemligheter, kolla in detta metabolismstimulerande träningspass för kvinnor över 40 år.)

"Muskler blir större när du lägger till mer och mer motstånd. Men när du bara gör kroppsviktiga övningar eliminerar du det progressiva motståndet eftersom din kroppsvikt alltid stannar (ungefär) densamma, & rdquo; Perkins säger.

1. Enkeltben dödlift

Balans på högerbenet med vänster ben lyftes något av marken och böjes. Håll en liten böj i ditt högra knä, böj din torso framåt, nå båda händerna mot golvet (försök inte göra kontakt) och förlänga ditt bakben så att det är nästan parallellt med golvet. Benen ska bilda en 90-graders L & Rdquo; form. Behåll balans, återgå till startposition. Kompletta 15 repetitioner och byt sedan ben.

2. Lång

Stå med en fot framför den andra, ca 2 till 3 meter från varandra. När du håller mest av din vikt på frambenet, sänker kroppen ner i ett lungläge, så att det bakre knäet kan röra sig mot golvet.

MER: 25 enkla sätt att passa på 10 minuter av träning

Håll på Botten i 2 till 3 sekunder, tryck sedan in i framfoten för att trycka tillbaka till startpositionen. Gör 20 reps per ben och välj sedan.

3. Aktiv Warrior II

Börja i låg Warrior 2-position med en arm som sträcker sig framför dig och den andra bakom dig (båda i linje med dina axlar för att bilda en "T & Rdquo;"). (Love yoga? Prova att de här 6 yogan utgör bränna fett.) Fötterna ska vara ungefär 4 meter ifrån varandra med ditt främre ben böjt vid 90 grader, ditt ryggben rakt och ryggfot vinklat. Från den här lungpositionen, kör in i hälen på framfoten, tryck på din kropp och räta frambenet. Nedre rygg ner till lungan (främre låret parallellt med golvet) för att slutföra en repetition. Gör detta 20 gånger på båda sidor.

Träning # 3: Du vill bränna fett

Låren är där de flesta kvinnor sliter med fett. Vill du göra en snabb återkallelse? Lägg till intervallträning och högintensiv träning för att kasta bulk snabbt. (För extra fettförbränningsförmåga, klicka här för 5 minuters viktminskningslösningar.) "Intervjuutbildning tenderar att bränna mer kalorier överallt på kortare tid, & rdquo; Perkins säger. "När du lägger till intensitet som hopparna och sprinten i den här planen fortsätter du kalorin att brinna långt efter träningen."

1. Split Lunge Jump

Börja i ett lungläge. Sänk din kropp mot golvet ungefär 4 till 6 tum (bara nog för att dina muskler ska skapa explosiv kraft) och sedan springa omedelbart uppåt och hoppa så högt som möjligt. I mitten av luften byter du benen så att du landar med motsatt fot framåt.

MER: 6 Flyttar som syftar på envis cellulit

Vid landning, repetera snabbt rörelsen. Slutför 30 hopp.

2. Sida Leap

Stå med fötterna ihop och din kropp sänktes något ned i en grundhöjd. Ta ett mycket stort steg till höger sida landning på din högra fot, så att den vänstra foten kan trycka på golvet för balans. Hoppa strax mot vänster sida på samma sätt. Håll din kropp låg och knän mjuk genom hela 30 hopp (15 per ben).

3. Sprintintervall

På en löpband eller utomhus, gå i 5 minuter för att värma upp. Kör sedan så fort du kan i 2 minuter. Återgå till gå i 2 minuter och upprepa denna cykel 8 gånger.

Se Nästa benövningar
Rekommendera
  • Kondition: 3 Flyttar för snabbare uppbyggnad | Förebyggande

    3 Flyttar för snabbare uppbyggnad | Förebyggande

    Istället för Lunges Prova Clockwork Lunges Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen på när som helst. | Stå med händer på höfterna, bild dig själv i mitten av en stor klocka. Lung mot 12:00 med höger ben, böja båda knäna, höger knä över ankeln (A).
  • Kondition: Få Lean, Lovely Legs | Förebyggande

    Få Lean, Lovely Legs | Förebyggande

    Du kommer inte bara att gå ner i vikt medan du kör, men du kommer också att tona och forma benen som aldrig tidigare. Genom att lägga till övningar i styrketräning kommer du att öka hastigheten på benskulpturprocessen, samt förbättra din löpning och hjälpa till att förebygga skador.
  • Kondition: Jag försökte göra yoga på en stående paddleboard-här är varför du borde Förebyggande

    Jag försökte göra yoga på en stående paddleboard-här är varför du borde Förebyggande

    Steve West / Getty Images Det är 80 grader på en solig helg eftermiddag och jag är på väg till yogaklassen. Tack och lov är det inte i en stupad studio men snarare på Spruce Run Reservoirens vatten i Clinton, New Jersey.
  • Kondition: Martha Stewart är en Yogi ?! | Förebyggande

    Martha Stewart är en Yogi ?! | Förebyggande

    visar sig att Martha Stewart inte bara har flyttat i köket - hon känner sig också runt en yogastudio. Eller snarare, Grand Central Station. Stewart övade henne poserar bland många fans i Grand Centrals Vanderbilt Hall i New York City igårmorgon.
  • Kondition: Yoga poserar för att lugna en stressad mage | Förebyggande

    Yoga poserar för att lugna en stressad mage | Förebyggande

    Ibland är det den andra cappuccino, ibland är det en för många kokosnötter, och oftare är det inte bara vanlig gammal stress. När spänningar orsakar din matsmältningsbesvär är botemedlet bara ett par meter bort.
  • Kondition: 11 Saker du inte berätta för din tränare (men bör!) | Förebyggande

    11 Saker du inte berätta för din tränare (men bör!) | Förebyggande

    Maximera dina träningsresultat Så här är året du är verkligen kommer att kasta fett, få muskler och luta sig för gott.
  • Kondition: Fifty-Something Marathoning | Förebyggande

    Fifty-Something Marathoning | Förebyggande

    Bättre hälsa och en önskan att träffa människor inspirerade 60-årige Jane Leider att gå ut och gå . I februari 2003, när hon började 6 mil Volksmarches - ett gruppvandringskoncept som härstammar i Europa - vägde hon 250 pund och hade få vänner i Portland, OR, där hon nyligen flyttat.
  • Kondition: Vänta, så Crunches är inte en total tidsavbrott? | Förebyggande

    Vänta, så Crunches är inte en total tidsavbrott? | Förebyggande

    Dåliga crunches. De senaste åren har sett den ödmjuka sit-up kastas åt sidan som ineffektiv, sänder det slinkar ut i fitness glömska tillsammans med lårmästaren. Men nu tyder en ny studie på att den maligna knasten kanske inte är så meningslös trots allt.
  • Kondition: Arbeta genom det: Kroppsändringar Video | Förebyggande

    Arbeta genom det: Kroppsändringar Video | Förebyggande

    Om du är över 40 år kanske du märker förändringar i kroppens skicklighet. Följ med denna 2-minuters video för att hitta konditionstips för din formskiftande kropp. I kommer du att lära dig om denna process från läkare, forskare och författare Dr. Pam Peeke.

Redaktionen

Smart Dumbbells | Förebyggande

Håll fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | Varje enhet är så kompakt att den tar mindre utrymme än ett par kasta kuddar. De kostar runt $ 229 och finns på Probls webbplats.