10 Moves For A Perkier Butt

John Kernick

Sökandet efter en full, luscious backside är inte något nytt. J.Lo har blivit flaunting henne i årtionden nu - men nyligen har trenden blivit lite out of control. Enligt Bottoms Up, en ny dokumentär som exponerar de farliga längderna, kommer kvinnor att gå till en Kardashian-värdig bakre, stötförbättringar ökade med 58% i USA förra året, trots kostnaden för $ 4.500, obekväm svullnad och risk för blodproppar, infektion eller nervskada. Ännu värre, svarta marknaden "bakdörr" silikoninjektioner (som ofta administreras i motellrum och kan leda till amputation eller till och med döden) ökar också.

Tack så mycket, det finns en mycket mer naturlig väg att få baksidan du " d gillar. Vi pratade med några av landets högsta tränare för deras tips och tricks för att få en fullare, upplyst, perkier butt-no scalpel som krävs.

MER: 10 rör sig som målcellulit

Alla de timmar du spenderar sittande hunched över en dator eller ratt kan leda till det som kallas "gluteal amnesi". I grund och botten glömmer ditt nervsystem hur man sätter på och arbetar med dessa muskler, så när du äntligen går upp och börjar röra sig, misslyckas inte glutenna, berättar kändis tränaren Rachel Cosgrove. Och om du inte använder dina glutes ordentligt under träningsövningar som korgar, slutar dina quads att ta över arbetet och växa starkare då dina gluter blir ännu svagare. Inte bara gör denna obalans snabbare spridningen av din baksida, men det sätter dig också i riskzonen för knä och ryggskador, säger Cosgrove. Göra några glute aktiveringsövningar före träning. Detta hjälper dig att fokusera på dina glutes och förbereda dem för rörelse. "Det handlar om kroppsanslutningen", säger Thrive-tränaren Sean De Wispelaere. "Du måste känna dina glutes påslagen så att du kommer ihåg att engagera dem under ditt träningspass." De Wispelaere rekommenderar att du börjar med varje träningspass med denna mini-bandkrets:

Hur man gör det:

Lägg ett kort motståndsband runt benen så det träffar strax under knäna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Härifrån tar du 10 små steg till vänster, 10 framåt, 10 till höger och slutligen 10 bakåt (förflyttning i en boxform). Upprepa hela serien 2 flera gånger, en gång med bandet strax ovanför anklarna och en annan med bandet inslaget runt tårna (du står på botten av bandet för den här). MER:

Den styrka som kan spara ditt liv - du måste bara låta det. Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Squats är en av de absoluta bästa saker du kan för att göra fast på din baksida - "de kallar det inte för en strumpors rumpa för ingenting", säger tränare Larysa Didio - men chansen är att du inte får ut det mesta av farten. De flesta människor har inte stor ankelsmobilitet, vilket hindrar dem från att utföra flytten på rätt sätt, säger De Wispelaere. Vad som händer: Du squat med dina quads istället för dina glutes, och trots din insats, se lite förändring i din derriere. Ta det här 10 sekunders testet för att se om dina klackar är i god form, och om inte, försök med det här röret för att öka din vristmobilitet. Lita på oss, bra form gör hela skillnaden! Ta en titt på videon här!

Hur man gör det:
Håll dig i botten av ett knepläge med fötterna axelbredd ihop, händer ihop framför bröstet, armbågar pressar mot dina inre knän. Luta din vikt på ena sidan och rocka sedan till den andra sidan. Fortsätt att gunga sida vid sida i 30 sekunder. MER:

Försök med den här 30: e sekunden för knäsmärta Rodale3. Var inte rädd för vikt

"Du måste utmana muskeln för att den ska växa och bli stark, men de flesta använder inte tillräckligt med vikt under lägre kroppsövningar för att göra stor skillnad, säger Didio . Så hur vet du om du lyfter tillräckligt? Den rätta vikten beror på vilken övning du gör och hur mycket du väger, så du måste göra ett litet försök och fel för att hitta den söta fläcken, säger motionfysiolog Wayne Westcott. "Hitta en vikt du kan lyfta 8 till 12 gånger före trötthet - när du inte kan göra en annan rep", säger han. "Om du kan göra mer än 12 måste du lägga till motstånd, om du gör mindre än 8 måste du förmodligen subtrahera lite motstånd."

MER:

De enda 3 rör du behöver för starka skulpta axlar 4. Glöm inte dina hamstrings

Du kan skulpta världens största byte, men du kommer inte få det utseende du vill utan hamstrings att matcha, säger Booty Barre skaparen Tracey Mallett. Tänk på det: Din hamstrings rinner rakt in i dina glutes-om de är ute av form, kommer din rumpa att se lee-than-shapely också. "Det är en del av paketet", säger Mallett. En av våra favorit favoriter för att slå de där hammarna? Den schweiziska bollhöjdslyftan och hamstringkrullen.

Hur man gör det:

Ligga på ryggen med förlängda ben och klackar ovanpå en schweizisk boll eller viktad stabilitetskula. Lyft dina höfter så att dina fötter, höfter och bröst är i rak linje. Böj sedan knäna för att dra bollen mot dig. Räta benen för att skjuta bollen bort. Sänk ner din rumpa. Det är en rep. Gör 15 reps. MER:

3 Löpbandslösningar som slår löslighet och sprängkalorier Ett av de bästa sätten att tona glutes och hamstrings är dödliftet, säger Cosgrove. Det låter dig riktigt rikta ryggen på benen utan att lägga på stress på knäna, vilket gör det till ett bra alternativ för alla som tycker om knep obekväma. Var noga med att hålla din abs förlovad för att skydda din rygg och välj en vikt som är utmanande, men det gör det fortfarande möjligt att göra flytten med korrekt form. Kolla in videoinstruktionerna här!

Hur man gör det:

Stå med fötterna i höftbredd, knäna något böjda och håll handdomar framför låren, handflatorna vända mot kroppen. Längs långsamt framåt i höfterna, sänker torso tills den är nästan parallell med golvet. Paus, kläm sedan ihop gluten och gå tillbaka till stående. MER:

11 Träningstips för Achy Joints Nästan alla våra experter nämnde Glute Bridge som en av deras gå till rumpa, och med god anledning : Det toner och stärker hela din baksida. Men när du har behärskat flytten finns det några sätt att ta det till nästa nivå. När du är i din bro, ska tårna lyftas och dina klackar ska köras in i golvet, berättar kändis tränare Brett Hoebel. Han har till och med hans klienter vinklar tårna mellan reps för att se till att de hålls lyftda. Varför? Om du trycker tårna i marken känner du det på framsidan av dina ben; Om du trycker på dina klackar i marken kommer du att känna den rätt där du vill ha det: i dina glutes och hamstrings. När du har den delen ner, försök flytta din vikt till ett ben och lyfta det andra benet ut i 45 graders vinkel så det ligger i linje med dina höfter, säger Cosgrove. En annan variation: Ta din Glute Bridge till nya höjder genom att lägga upp din torso på en soffa eller en bänk så att när du lyfter dina höfter är knäna parallella med din torso. "När du gör en vanlig höftbrygga är dina knän högre än din rygg, vilket innebär att du inte har ett stort rörelserom och du kommer inte att arbeta hela muskeln", säger Hoebel. Med denna lilla tweak får du mer utrymme att flytta och du kommer att få mer muskelmassa. Klicka här för videoinstruktioner!

MER:

6 saker att aldrig säga till någon som försöker gå ner i vikt

Stock Image7. Gör kardialläge Styrketräning kan vara den största nyckeln till en skön bakre, men om du letar efter fasthet är det också ett krav på rätt typ av kardiovaskulär. "Styrketräning kommer att ge dig en bra rumpa, men för att förlora fett måste du göra lite kardio", säger Mallett. För att bränna fett och bygga muskler samtidigt, ta med motståndsträning i träningen genom att gå eller gå till några kullar eller trappor. Om du är på två hjul, leta efter kuperade vägar eller vrid upp ditt motstånd i spin-klassen. (Prova en av dessa 14 träningspass som bränner kalorier och ökar energi.)

Rodale8. Syfte för all-över-styrka

Gluteus maximus - den största muskeln i din rumpa och den som ger den formen - får mest uppmärksamhet, vilket innebär att de andra två musklerna där ute försummas: gluteus medius och gluteus minimus , som ligger på din yttre höft och arbetar tillsammans för att flytta ditt ben ut till sidan. Dessa två mindre muskler är i allmänhet mycket svagare än gluteus maximus, säger Hoebel, men du måste stärka alla tre för att få din byte i toppform. "När dessa muskler är svaga, är din kropp ojämn och du kan inte göra lägre kroppsövningar på rätt sätt", säger han, vilket innebär att alla dessa knäböjar kommer att sluta fungera i quads istället för din rumpa. Hoebel rekommenderar att du lägger till en övning i din rutin som fokuserar på gluteus medius och minimus; hans favorit är Booty Star.

Så här gör du:

Börja i en sidoskiva. Lyft ditt övre ben av bottenbenet och förläng det så högt som möjligt. Håll i 30 sekunder. Du kommer att känna brännskadorna i dina yttre höfter och dina obliques. Upprepa på motsatt sida.

MER: 8 rör sig för en starkare, smalare mage

Ryan Hulvat9. Sträck ut dina höftböjare När du sitter, försvinner dina höftböjare. Problemet: De förkortas när du står upp och får bäckenet att dras fram och säger Cosgrove, vilket gör att du börjar gå som en anka med din rumpa ut. Ett annat problem: När dina höftböjare är förkortade, kan dina glutor inte röra sig ordentligt - de två muskelgrupperna är motsatta varandra i kroppen - och du kommer att kompensera med dina quads. Men om du sträcker ut höftböjarna blir din kropp mer ordentligt anpassad och dina gluter kan fungera som de borde. De Wispelaere rekommenderar att du sträcker dina höftböjare i några minuter varje dag, oavsett om det är under träning, när du vaknar på morgonen eller innan du lägger dig på natten. Prova detta lilla lung för att lossa sakerna.

Hur man gör det:

Börja i ett löpare, höger ben framåt med knä över fotleden och vänster knä på golvet, överst på foten på plattan. Lyft långsamt din torso och vila händerna lätt på höger. Luta höfterna framåt något, håll rätt knä bakom tårna och känna sträckan i vänster höftböjare. Håll dig här, eller för en djupare sträcka, höja armarna, biceps i öronen. Håll i minst 30 sekunder, upprepa sedan på motsatt sida.

MER: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Stock Image10. Krama i rörelse när du kan Du vet att det hela dagen inte gör din rumpa någon favör, men det finns ett sätt att motverka det: Om du bara sitter bakom ett skrivbord eller sitter fast i trafiken, försök att få din glutes. Vakna upp dessa muskler med två uppsättningar av 15 sammandragningar, var och en hålls för en räkning, säger kändis tränare Michelle Lovitt-det kommer att göra dessa aktiveringsövningar mycket enklare. Och även om det inte verkar som mycket, jobbar du med de musklerna som är bättre än ingenting, säger Lovitt.

MER:

The No Squats, Buk, Butt och Thighs Workout

Butt Övningar

Rekommendera

Redaktionen

Den bästa tiden att smyga den i Förebyggande

Om du cyklar en dag och sparkar nästa, är det vanligt att beräkna det typiska rådet att ersätta dina sneakers varje 300 till 500 miles. Istället kasta dem efter 150 timmars aktivitet, säger Tom Brunick, chef för American Sporting Goods och skor expert.