10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Dessa 10 yogaposer kommer fortfarande att låta dig känna dig stark, flexibel och smal. Claudia Rocafort har praktiserat Kundalini, Ashtanga och Hatha yoga i ca 10 år, ända sedan hon slutat dansa vid 22 års ålder. "Yoga hjälper mig att stärka och återfå den flexibilitet som jag förlorade när jag slutade dansa," säger hon.

Rocafort har lärde yoga på ett holistiskt spa i Venezuela och säger att hon är säker på att göra minst 6 eller 7 grundläggande asana hållningar varje dag. Hon använde dessa grundläggande ställningar, plus några extra yoga poser, för att utveckla följande träningspass. En yoga-rutin på hemmaplan kan du träna för att få dig att se och känna dig vacker. "Varje ställning har en fördel", säger hon om sekvensen. "Solutgångarna är underbara eftersom de innehåller flödet och fokuserad rörelse som jag finner integrerade. Resten av sekvensen ger mig fokus och balans och gör det möjligt för mig att verkligen släppa."

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Katt och ko utgör

Med dina händer och knän på golvet, andas in, skjut tillbaka ryggen och ta in din mage och suga din mage i mot ryggen och nacken lös, huvudet hänger ner i katten posera.

Andas, tappa magen, skjuta tillbaka så att svansbenet lyfter upp, huvudet är upp och axlarna är öppna, bröstet framåt i ko poserar. Upprepa, växla mellan katt och ko mellan 10 och 15 gånger. Detta värmer verkligen upp ryggraden, släpper ut hamstring och får dig till en fin rytm för din övning.

2. Sun Salutation Series

Stå upp i Mountain Pose, båda fötterna planterade på marken, axelbredd isär, ryggrad rak, står hög. Inhale, sträcker dina armar upp parallella overhead. När du andas ut, vik ner i en framåtböjning, vika i midjan och släppa hela överkroppen så att du hänger lös och sträcker ryggen och hamstringarna. Därefter inhalera, skjut upp ryggen upp i en halv hiss, sväng din torso så att den ligger i rätt vinkel mot benen och du ser fram emot. Andas sedan, släppa tillbaka ner i framåtböjningen och håll kvar för en eller två andetag. På en inandning, räta upp din kropp uppåt, utsträcka dina armar ut och upp när du står så fingertopparna möts, rörande overhead. Titta uppåt, förlänga nacken och tillbaka för att förlänga ryggraden, släpp sedan dina händer ner i berget, så att du återigen står jordad i berget. Upprepa denna cykel 5 gånger. (Lägg till denna 10-minuters yoga rutin för mer viktminskning fördelar.)

3. Triangle

Stå med benen 4 meter från varandra. Höj din armar axelhöjd, parallellt med golvet med dina palmer neråt. Vrid din vänstra fot i ca 45 grader, och din högra fot ca 90 grader. Din främre häl ska bäta bakfoten. Böjning från dina höfter, förläng din torso till höger direkt över ditt högra ben, placera din högra arm i ett block bakom din högra fot. Dra din vänstra arm mot taket och håll axlarna staplade i en rak linje. Håll 4 eller 5 andetag och räta sedan ut din torso och övergången till sidovinkellång.

4. Sidovinkellånga

Böj ditt högra ben på ca 90 grader, så ditt högra knä ligger direkt över höger häl och din högra fot pekar rakt framåt. Ditt vänstra ben ska sträckas rakt tillbaka, med foten vänd på ca 45 grader och planterad fast på mattan. Korsa din högra arm över frambenet, förlängt rakt ner med din handflata vänd utåt. Nybörjare kan hålla vänster arm på vänster sida, eller för mer av en utmaning, raka vänster arm upp till taket eller över örat, hela vägen framåt.

MER: Den ultimata metabolismen ökar träningen För en platt mage

5. Sidovinkelbindning

För en mer intensiv torso-vridning, benförstärkning yogaposition, kan du övergå till sidovinkelbindning. Räck din högra arm tillbaka genom benen och släpp din vänstra arm bakom din kropp för att låsa din högra hand. Håll dig för 3 eller 4 andetag, eller så länge som du känner dig bekväm, förlänger ryggraden och håller ryggen rak. När du släpper från sidovinkel upprepas steg 3 till 5 på vänster sida. (Försök Ultimate Flat Belly DVD och gör dig redo för den platta abs som du alltid velat ha!)

6. Duva

Börja i nedåtriktade hund. Ta högerbenet framåt mot marken, placera höger knä bakom höger handled och låt högerklacken rita in mot lägeln, desto närmare är det för ljummen, desto mildare sträckan. Använd armarna för att stödja kroppsvikt, lyfta bröstet och förlänga ryggraden när du stannar här så länge du bekvämt kan. Gå tillbaka till Down Dog och upprepa på motsatt sida.

7. Camel

Knäböjning, med din kropp upprätt och knäna direkt under dina höfter och tårar som krullar under. Stacka dina höfter ovanpå dina knän, dina axlar på toppen av dina höfter och dina öron ovanpå dina axlar. Placera sedan handflatorna på ryggen, fingertopparna vänd uppåt. Om det är obekväma kan fingertopparna vända mot golvet. När du andas in, blåsa upp bröstet och känna din bröstkorgsuppstigning, flyta ribban upp och bort i midjan. Fortsätt sedan att lyfta den övre delen av ryggen upp och över en imaginär boll bakom dig tills du börjar nå ena handen och sedan den andra mot klackarna. Du borde komma i din djupaste båge endast i övre delen av ryggen när båda händerna ligger bekvämt på dina klackar eller rekvisita. Ta 5 fulla, fullständiga andetag, låt huvudet falla tillbaka; Om det stannar nacken, täppa hakan och slappna av ansiktsmusklerna.

8. Crow

Placera händerna platt på golvet framför dig så att de är axelbredd från varandra. Kom till dina tiptoes och gå fötterna närmare din kropp. Ta sedan långsamt din vikt framåt på händerna och av fötterna tills dina knän rör på dina övre armar. När du fördjupar bögen i armbågarna, tappar knäna ovanför armbågarna, vilket ger dem så nära armhålorna som möjligt. Överför tyngden helt på armarna, pressa in armbågarna, dra åt magen och tryck på dina sken i underarmarna, så att fötterna flyter upp bakom dig. Du kanske vill vila i Barns Pose för några andetag efter Crow.

MER: 15 Ljuka recept för en platt mage

9. Axelställning

Ligga på din rygg med armar vid din sida. Böj knäna och klippa benen, ta knäna i pannan och placera händerna under dina höfter för att stödja dem, håll dina armbågar på golvet. Långsamt räta benen i luften, balansera för 8 till 10 andetag, släpp sedan långsamt knäna och rulla försiktigt tillbaka på golvet.

10. Savasana

Ligga på ryggen, helt avslappnad, med armarna vilande på dina sidor eller handflator på magen. Vila i denna pose i minst 10 minuters meditation.

yoga
Rekommendera
  • Kondition: Ursäkta din träningsplan | Förebyggande

    Ursäkta din träningsplan | Förebyggande

    Vi gör allt: Vi blåser av att träna. Vi har inte tid. (Det är min stora ursäkt för att ha en bebis.) Vi tycker inte om att göra det. Vi är skrämmande. Eller det verkar bara inte värt all insats. Tja, här är tricks för att komma över de vanliga ursäkterna.
  • Kondition: Detta är din kropp på gång

    Detta är din kropp på gång

    MER: 14 Walking-träningar som spränger fett och ökar energi Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Fallet för att gå i stället för att köra | Förebyggande

    Fallet för att gå i stället för att köra | Förebyggande

    Måttlig intensiv träning - som makt, golf och volleyboll - kan vara bättre för att minska risken för stroke jämfört med ansträngande aktiviteter som simning, löpning och aerobics, rapporterade forskare som presenterar på amerikanska Stroke Association's International Stroke Conference 2014.
  • Kondition: Ett gängproblem | Förebyggande

    Ett gängproblem | Förebyggande

    Jag håller ständigt igång medan du utövar . Även om jag har försökt att koncentrera mig på andningen och se till att jag inte andas, gör jag fortfarande under mina aeroba och anaeroba träningsrutiner, både på morgonen och på kvällen.
  • Kondition: Köra varje dag ändrade mitt liv | Förebyggande

    Köra varje dag ändrade mitt liv | Förebyggande

    Fotografering med april Rueb Running har spelat en viktig roll i mitt liv i mer än 20 år. När jag var i dagis, skrev mina föräldrar mig upp för ett spårteam som var ansluten till en lokal kyrka.
  • Kondition: Dansa dig själv Tunn: Energizing Desk Moves Workout Video | Förebyggande

    Dansa dig själv Tunn: Energizing Desk Moves Workout Video | Förebyggande

    Har en midnattsenergikris på kontoret? Vill du bara curl up och ta en tupplur? Istället, gå med i Prevention Fitness Expert Chris Freytag för denna 2-minuters video och lära dig hur du får en energiuppgång när du sitter vid ditt skrivbord.
  • Kondition: Träningsdistraktioner | Förebyggande

    Träningsdistraktioner | Förebyggande

    Detta är en intressant fråga. Jag har alltid varit en förespråkare för att titta på TV medan du går på en löpband eller elliptisk tränare, eftersom det tar ditt sinne bort från minuter som passerar (eller inte går) vilket är mycket viktigt för vissa människor.
  • Kondition: 5 Träningsmyter som klarar av resultat | Förebyggande

    5 Träningsmyter som klarar av resultat | Förebyggande

    .
  • Kondition: Titta på TV under träningen | Förebyggande

    Titta på TV under träningen | Förebyggande

    Ett säkert sätt att byta genom tristess under träningspasset? Slå på underhållningen. Men kombinationen av tv-tid och träningstid har sina fallgropar.

Redaktionen

Dessa fantastiska sportbrasar säljs för endast $ 15 just nu | Förebyggande

Foto med tillstånd av Jackrabbit Vad är bättre än en bra, stödjande sportbh ? En bra, stödjande sportbha som kostar dig mindre än en enda takeout-order. JackRabbits slutet av säsongsförsäljningen är varje fitnessentusiasts dröm. Löpare får ett urval av högpresterande löparskor för 50% rabatt.