10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Dessa 10 yogaposer kommer fortfarande att låta dig känna dig stark, flexibel och smal. Claudia Rocafort har praktiserat Kundalini, Ashtanga och Hatha yoga i ca 10 år, ända sedan hon slutat dansa vid 22 års ålder. "Yoga hjälper mig att stärka och återfå den flexibilitet som jag förlorade när jag slutade dansa," säger hon.

Rocafort har lärde yoga på ett holistiskt spa i Venezuela och säger att hon är säker på att göra minst 6 eller 7 grundläggande asana hållningar varje dag. Hon använde dessa grundläggande ställningar, plus några extra yoga poser, för att utveckla följande träningspass. En yoga-rutin på hemmaplan kan du träna för att få dig att se och känna dig vacker. "Varje ställning har en fördel", säger hon om sekvensen. "Solutgångarna är underbara eftersom de innehåller flödet och fokuserad rörelse som jag finner integrerade. Resten av sekvensen ger mig fokus och balans och gör det möjligt för mig att verkligen släppa."

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Katt och ko utgör

Med dina händer och knän på golvet, andas in, skjut tillbaka ryggen och ta in din mage och suga din mage i mot ryggen och nacken lös, huvudet hänger ner i katten posera.

Andas, tappa magen, skjuta tillbaka så att svansbenet lyfter upp, huvudet är upp och axlarna är öppna, bröstet framåt i ko poserar. Upprepa, växla mellan katt och ko mellan 10 och 15 gånger. Detta värmer verkligen upp ryggraden, släpper ut hamstring och får dig till en fin rytm för din övning.

2. Sun Salutation Series

Stå upp i Mountain Pose, båda fötterna planterade på marken, axelbredd isär, ryggrad rak, står hög. Inhale, sträcker dina armar upp parallella overhead. När du andas ut, vik ner i en framåtböjning, vika i midjan och släppa hela överkroppen så att du hänger lös och sträcker ryggen och hamstringarna. Därefter inhalera, skjut upp ryggen upp i en halv hiss, sväng din torso så att den ligger i rätt vinkel mot benen och du ser fram emot. Andas sedan, släppa tillbaka ner i framåtböjningen och håll kvar för en eller två andetag. På en inandning, räta upp din kropp uppåt, utsträcka dina armar ut och upp när du står så fingertopparna möts, rörande overhead. Titta uppåt, förlänga nacken och tillbaka för att förlänga ryggraden, släpp sedan dina händer ner i berget, så att du återigen står jordad i berget. Upprepa denna cykel 5 gånger. (Lägg till denna 10-minuters yoga rutin för mer viktminskning fördelar.)

3. Triangle

Stå med benen 4 meter från varandra. Höj din armar axelhöjd, parallellt med golvet med dina palmer neråt. Vrid din vänstra fot i ca 45 grader, och din högra fot ca 90 grader. Din främre häl ska bäta bakfoten. Böjning från dina höfter, förläng din torso till höger direkt över ditt högra ben, placera din högra arm i ett block bakom din högra fot. Dra din vänstra arm mot taket och håll axlarna staplade i en rak linje. Håll 4 eller 5 andetag och räta sedan ut din torso och övergången till sidovinkellång.

4. Sidovinkellånga

Böj ditt högra ben på ca 90 grader, så ditt högra knä ligger direkt över höger häl och din högra fot pekar rakt framåt. Ditt vänstra ben ska sträckas rakt tillbaka, med foten vänd på ca 45 grader och planterad fast på mattan. Korsa din högra arm över frambenet, förlängt rakt ner med din handflata vänd utåt. Nybörjare kan hålla vänster arm på vänster sida, eller för mer av en utmaning, raka vänster arm upp till taket eller över örat, hela vägen framåt.

MER: Den ultimata metabolismen ökar träningen För en platt mage

5. Sidovinkelbindning

För en mer intensiv torso-vridning, benförstärkning yogaposition, kan du övergå till sidovinkelbindning. Räck din högra arm tillbaka genom benen och släpp din vänstra arm bakom din kropp för att låsa din högra hand. Håll dig för 3 eller 4 andetag, eller så länge som du känner dig bekväm, förlänger ryggraden och håller ryggen rak. När du släpper från sidovinkel upprepas steg 3 till 5 på vänster sida. (Försök Ultimate Flat Belly DVD och gör dig redo för den platta abs som du alltid velat ha!)

6. Duva

Börja i nedåtriktade hund. Ta högerbenet framåt mot marken, placera höger knä bakom höger handled och låt högerklacken rita in mot lägeln, desto närmare är det för ljummen, desto mildare sträckan. Använd armarna för att stödja kroppsvikt, lyfta bröstet och förlänga ryggraden när du stannar här så länge du bekvämt kan. Gå tillbaka till Down Dog och upprepa på motsatt sida.

7. Camel

Knäböjning, med din kropp upprätt och knäna direkt under dina höfter och tårar som krullar under. Stacka dina höfter ovanpå dina knän, dina axlar på toppen av dina höfter och dina öron ovanpå dina axlar. Placera sedan handflatorna på ryggen, fingertopparna vänd uppåt. Om det är obekväma kan fingertopparna vända mot golvet. När du andas in, blåsa upp bröstet och känna din bröstkorgsuppstigning, flyta ribban upp och bort i midjan. Fortsätt sedan att lyfta den övre delen av ryggen upp och över en imaginär boll bakom dig tills du börjar nå ena handen och sedan den andra mot klackarna. Du borde komma i din djupaste båge endast i övre delen av ryggen när båda händerna ligger bekvämt på dina klackar eller rekvisita. Ta 5 fulla, fullständiga andetag, låt huvudet falla tillbaka; Om det stannar nacken, täppa hakan och slappna av ansiktsmusklerna.

8. Crow

Placera händerna platt på golvet framför dig så att de är axelbredd från varandra. Kom till dina tiptoes och gå fötterna närmare din kropp. Ta sedan långsamt din vikt framåt på händerna och av fötterna tills dina knän rör på dina övre armar. När du fördjupar bögen i armbågarna, tappar knäna ovanför armbågarna, vilket ger dem så nära armhålorna som möjligt. Överför tyngden helt på armarna, pressa in armbågarna, dra åt magen och tryck på dina sken i underarmarna, så att fötterna flyter upp bakom dig. Du kanske vill vila i Barns Pose för några andetag efter Crow.

MER: 15 Ljuka recept för en platt mage

9. Axelställning

Ligga på din rygg med armar vid din sida. Böj knäna och klippa benen, ta knäna i pannan och placera händerna under dina höfter för att stödja dem, håll dina armbågar på golvet. Långsamt räta benen i luften, balansera för 8 till 10 andetag, släpp sedan långsamt knäna och rulla försiktigt tillbaka på golvet.

10. Savasana

Ligga på ryggen, helt avslappnad, med armarna vilande på dina sidor eller handflator på magen. Vila i denna pose i minst 10 minuters meditation.

yoga
Rekommendera
  • Kondition: Gör gott om ditt nyårs resolution | Förebyggande

    Gör gott om ditt nyårs resolution | Förebyggande

    Ja, vi trodde det. Någonstans mellan nyår och doldrums i mars tog dina få-hälsosamma upplösningar förmodligen en olycklig tur, som i ett hårt stopp på en blinddomsgata. Men här är den goda nyheten: Det är aldrig för sent att förändra ditt liv till det bättre.
  • Kondition: 3 Träningsintervaller med snabb kalori-bränning | Förebyggande

    3 Träningsintervaller med snabb kalori-bränning | Förebyggande

    Vad händer om vi berättade att du kan få alla bättre fördelar med en halv timmes träning på bara 8 minuter? Låter för bra för att vara sant? Vi trodde det också - tills vi pratade med experterna.
  • Kondition: Denna snygga, högteknologiska Fitness Tracker är till salu för mindre än $ 100 | Förebyggande

    Denna snygga, högteknologiska Fitness Tracker är till salu för mindre än $ 100 | Förebyggande

    Fotografera med Garmin Du kan älska en bra fitnessspårare, eftersom alla steg du tog i slutet av dagen är en bra motivator för att fortsätta att flytta - men du kanske inte är i hur stor de kan vara.
  • Kondition: 3 Löpband träningspassar som slår löslighet och sprängkalorier Förebyggande

    3 Löpband träningspassar som slår löslighet och sprängkalorier Förebyggande

    Shannon Greer Om det inte var för Olivia Pope, min relation med det dyra utrustningen som ofta fördubblas som tvättstuga (min torktumlare är alldeles för liten, inte döm) skulle vara mycket värre än den redan är.
  • Kondition: 4 Hoppande övningar för viktminskning | Förebyggande

    4 Hoppande övningar för viktminskning | Förebyggande

    Westend61 / Getty Images Hoppning kan vara läskigt. Ibland är landningen inte vacker, och "F" ordet kommer i åtanke (nej, inte den): fallande. Men hoppning kan också vara ett fantastiskt sätt att bygga stabilitet och benstyrka och skydda dina leder.
  • Kondition: Den bästa promenadskor för dig | Förebyggande

    Den bästa promenadskor för dig | Förebyggande

    Håll fötterna och benen känsliga hela året genom att byta ut dina sneakers varje 300 till 500 miles (ca 5 månader om du går 45 till 60 minuter 5 gånger i veckan). Vi hittade 3 ljusa men ändå stödjande par, så du kommer älska varje steg.
  • Kondition: Marathoner of the Week: Christine Schuette | Förebyggande

    Marathoner of the Week: Christine Schuette | Förebyggande

    Namn: Christine Schuette Ålder: 43 Stad / Stat: Marshall, MI Yrke: Hem affärsutvecklare Varför går jag "En vän av mig frågade mig att köra en 10-k.
  • Kondition: Tar tillbaka fett med pilates | Förebyggande

    Tar tillbaka fett med pilates | Förebyggande

    [sidebar] Ingen pool? Inga problem. Du kan få alla de stora bakstärkande fördelarna med bröstslag i ditt vardagsrums komfort. I den här videoklippet, Prevention s fitnessexpert, visar Chris Freytag Pilates-röret som stärker din kärna och utsträcker dina ryggmuskler - ingen baddräkt behövs.
  • Kondition: Pilates för dina inre lår

    Pilates för dina inre lår

    Inre lårgrepp: Vi har alla dem. Och om all din tid på elliptiken inte verkar göra någon skillnad (förutsatt att du inte gör dessa vanliga misstag), är du inte ensam. [sidebar] Målning av de inre lårmusklerna kan vara särskilt frustrerande .

Redaktionen

7 "Hälsosamma" mat som nutritionists undviker (och 25 livsmedel de älskar) | Förebyggande

Shutterstock Du kanske tror att du fattar alla rätt beslut och livsmedelsbutiker som en hälsosam kosttillskott, men vad du anser vara hälsosam och vad nutritionists anser vara bra kan visa sig vara två olika saker.