10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Dessa 10 yogaposer kommer fortfarande att låta dig känna dig stark, flexibel och smal. Claudia Rocafort har praktiserat Kundalini, Ashtanga och Hatha yoga i ca 10 år, ända sedan hon slutat dansa vid 22 års ålder. "Yoga hjälper mig att stärka och återfå den flexibilitet som jag förlorade när jag slutade dansa," säger hon.

Rocafort har lärde yoga på ett holistiskt spa i Venezuela och säger att hon är säker på att göra minst 6 eller 7 grundläggande asana hållningar varje dag. Hon använde dessa grundläggande ställningar, plus några extra yoga poser, för att utveckla följande träningspass. En yoga-rutin på hemmaplan kan du träna för att få dig att se och känna dig vacker. "Varje ställning har en fördel", säger hon om sekvensen. "Solutgångarna är underbara eftersom de innehåller flödet och fokuserad rörelse som jag finner integrerade. Resten av sekvensen ger mig fokus och balans och gör det möjligt för mig att verkligen släppa."

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Katt och ko utgör

Med dina händer och knän på golvet, andas in, skjut tillbaka ryggen och ta in din mage och suga din mage i mot ryggen och nacken lös, huvudet hänger ner i katten posera.

Andas, tappa magen, skjuta tillbaka så att svansbenet lyfter upp, huvudet är upp och axlarna är öppna, bröstet framåt i ko poserar. Upprepa, växla mellan katt och ko mellan 10 och 15 gånger. Detta värmer verkligen upp ryggraden, släpper ut hamstring och får dig till en fin rytm för din övning.

2. Sun Salutation Series

Stå upp i Mountain Pose, båda fötterna planterade på marken, axelbredd isär, ryggrad rak, står hög. Inhale, sträcker dina armar upp parallella overhead. När du andas ut, vik ner i en framåtböjning, vika i midjan och släppa hela överkroppen så att du hänger lös och sträcker ryggen och hamstringarna. Därefter inhalera, skjut upp ryggen upp i en halv hiss, sväng din torso så att den ligger i rätt vinkel mot benen och du ser fram emot. Andas sedan, släppa tillbaka ner i framåtböjningen och håll kvar för en eller två andetag. På en inandning, räta upp din kropp uppåt, utsträcka dina armar ut och upp när du står så fingertopparna möts, rörande overhead. Titta uppåt, förlänga nacken och tillbaka för att förlänga ryggraden, släpp sedan dina händer ner i berget, så att du återigen står jordad i berget. Upprepa denna cykel 5 gånger. (Lägg till denna 10-minuters yoga rutin för mer viktminskning fördelar.)

3. Triangle

Stå med benen 4 meter från varandra. Höj din armar axelhöjd, parallellt med golvet med dina palmer neråt. Vrid din vänstra fot i ca 45 grader, och din högra fot ca 90 grader. Din främre häl ska bäta bakfoten. Böjning från dina höfter, förläng din torso till höger direkt över ditt högra ben, placera din högra arm i ett block bakom din högra fot. Dra din vänstra arm mot taket och håll axlarna staplade i en rak linje. Håll 4 eller 5 andetag och räta sedan ut din torso och övergången till sidovinkellång.

4. Sidovinkellånga

Böj ditt högra ben på ca 90 grader, så ditt högra knä ligger direkt över höger häl och din högra fot pekar rakt framåt. Ditt vänstra ben ska sträckas rakt tillbaka, med foten vänd på ca 45 grader och planterad fast på mattan. Korsa din högra arm över frambenet, förlängt rakt ner med din handflata vänd utåt. Nybörjare kan hålla vänster arm på vänster sida, eller för mer av en utmaning, raka vänster arm upp till taket eller över örat, hela vägen framåt.

MER: Den ultimata metabolismen ökar träningen För en platt mage

5. Sidovinkelbindning

För en mer intensiv torso-vridning, benförstärkning yogaposition, kan du övergå till sidovinkelbindning. Räck din högra arm tillbaka genom benen och släpp din vänstra arm bakom din kropp för att låsa din högra hand. Håll dig för 3 eller 4 andetag, eller så länge som du känner dig bekväm, förlänger ryggraden och håller ryggen rak. När du släpper från sidovinkel upprepas steg 3 till 5 på vänster sida. (Försök Ultimate Flat Belly DVD och gör dig redo för den platta abs som du alltid velat ha!)

6. Duva

Börja i nedåtriktade hund. Ta högerbenet framåt mot marken, placera höger knä bakom höger handled och låt högerklacken rita in mot lägeln, desto närmare är det för ljummen, desto mildare sträckan. Använd armarna för att stödja kroppsvikt, lyfta bröstet och förlänga ryggraden när du stannar här så länge du bekvämt kan. Gå tillbaka till Down Dog och upprepa på motsatt sida.

7. Camel

Knäböjning, med din kropp upprätt och knäna direkt under dina höfter och tårar som krullar under. Stacka dina höfter ovanpå dina knän, dina axlar på toppen av dina höfter och dina öron ovanpå dina axlar. Placera sedan handflatorna på ryggen, fingertopparna vänd uppåt. Om det är obekväma kan fingertopparna vända mot golvet. När du andas in, blåsa upp bröstet och känna din bröstkorgsuppstigning, flyta ribban upp och bort i midjan. Fortsätt sedan att lyfta den övre delen av ryggen upp och över en imaginär boll bakom dig tills du börjar nå ena handen och sedan den andra mot klackarna. Du borde komma i din djupaste båge endast i övre delen av ryggen när båda händerna ligger bekvämt på dina klackar eller rekvisita. Ta 5 fulla, fullständiga andetag, låt huvudet falla tillbaka; Om det stannar nacken, täppa hakan och slappna av ansiktsmusklerna.

8. Crow

Placera händerna platt på golvet framför dig så att de är axelbredd från varandra. Kom till dina tiptoes och gå fötterna närmare din kropp. Ta sedan långsamt din vikt framåt på händerna och av fötterna tills dina knän rör på dina övre armar. När du fördjupar bögen i armbågarna, tappar knäna ovanför armbågarna, vilket ger dem så nära armhålorna som möjligt. Överför tyngden helt på armarna, pressa in armbågarna, dra åt magen och tryck på dina sken i underarmarna, så att fötterna flyter upp bakom dig. Du kanske vill vila i Barns Pose för några andetag efter Crow.

MER: 15 Ljuka recept för en platt mage

9. Axelställning

Ligga på din rygg med armar vid din sida. Böj knäna och klippa benen, ta knäna i pannan och placera händerna under dina höfter för att stödja dem, håll dina armbågar på golvet. Långsamt räta benen i luften, balansera för 8 till 10 andetag, släpp sedan långsamt knäna och rulla försiktigt tillbaka på golvet.

10. Savasana

Ligga på ryggen, helt avslappnad, med armarna vilande på dina sidor eller handflator på magen. Vila i denna pose i minst 10 minuters meditation.

yoga
Rekommendera
  • Kondition: Bränna kalorier, bygga ben | Förebyggande

    Bränna kalorier, bygga ben | Förebyggande

    Om man klämmer i 30-minuters träning är mer utmanande än att göra det på jobbet i tid, kan det här träningen ha skrivit dig över det.
  • Kondition: 3 Multitasking Moves som kommer att omvandla din Abs och Arms | Förebyggande

    3 Multitasking Moves som kommer att omvandla din Abs och Arms | Förebyggande

    Bild av bildkälla / Getty Images När det gäller att tona upp problemfel kan vissa kroppsdelar vara lika ena som dragkedjan på ditt gamla par skinny jeans. Och för många av oss, som inkluderar överarmarna och abs.
  • Kondition: Kommer 1 minut att köra en dag verkligen stärka dina ben? | Förebyggande

    Kommer 1 minut att köra en dag verkligen stärka dina ben? | Förebyggande

    Wellcome Library, London En av dem som är bra för att -säkra hälsa rubriker har gjort rundorna nyligen. "Dashing för bussen kan skydda mot osteoporos", som Daily Mail sätter den. "Bara en minut av att köra en dag ökar benhälsan.
  • Kondition: Mindre är mer | Förebyggande

    Mindre är mer | Förebyggande

    I en studie som rapporterades i Medicine & Science i Sports & Exercise (mars 2005) undersökte forskarna förhållandet mellan träningsbelastning och löpande prestanda i nationella landsmästerskap.
  • Kondition: Sträck för längre, smalare kropp | Förebyggande

    Sträck för längre, smalare kropp | Förebyggande

    Varför sträcker sig så viktigt för vandrare? Det gör din kropp bättre. Du får ett större rörelseområde, så att du kan generera mer kraft. Din strid blir längre, och du kommer inte att tänka på att ta trappan två åt gången (vilket innebär att du kan bränna mer kalorier).
  • Kondition: Skulle du oroa dig om dina knä spricker? | Förebyggande

    Skulle du oroa dig om dina knä spricker? | Förebyggande

    drima / shutterstock Om knäna knäcker men inte skadar, då är bruset bara crepitus-gasbubblor som spricker, säger Tony Gentilcore, CSCS, grundare av Cressey Sports Performance i Massachusetts.
  • Kondition: Tone med Travelin 'Band | Förebyggande

    Tone med Travelin 'Band | Förebyggande

    När du lämnar hemmet och din dagliga rutin är det alltför lätt att överge din vanliga pass. Det är därför som motståndsband gör stora resesällskap. Dessa viktlösa underverk snyggar in i din minsta tote, men de är tillräckligt starka för att hålla dina "hemlagade" muskler tonade medan du är borta.
  • Kondition: 7 Tricks för att bränna mer kalorier | Förebyggande

    7 Tricks för att bränna mer kalorier | Förebyggande

    Här är saken. Om du är uttråkad med samma gamla träningsrutin är dina muskler förmodligen också. Och om du vill se resultat måste du förändra sakerna.
  • Kondition: Detta är vad som är fantastiskt anpassat till 60 ser ut som | Förebyggande

    Detta är vad som är fantastiskt anpassat till 60 ser ut som | Förebyggande

    Addison Wright , Southern Flare Photography Ibland behöver du en liten påminnelse om att - som klichéd som det kan vara - ålder är inte annat än ett nummer. Att det enda som hindrar dig från att åka dit och göra vad som helst du verkligen vill göra är, ja ... du.

Redaktionen

Vad diabetiker behöver veta innan de reser | Förebyggande

Av Lara Rondinelli, tillhandahållen av Förberedelser för en vägresa, familjesemester eller affärsresa kan kräva mycket tid och planering , men reser med diabetes innebär ännu mer förberedelse. En person med diabetes har mycket att minnas när man reser.