10 Misstag du gör efter dina träningar | Förebyggande

Människor Bilder / Getty Images

Du var en superhjälte under ditt träning igår. Stark. Passa. Snabb. Idag känns det heroiskt att stå upp utan wincing. Finns det något sätt att förhindra ångest efter ångest?

Helt klart har forskare frågat samma fråga och slår ut svar, från koststrategier till nya tar gamla standbys, som is och kompression. Det senaste uppmärksamhetsalternativet: IV-hydreringsterapi-konsumtionsvätska intravenöst (ja via nål) före eller efter träning för att undvika uttorkning, förhindra kramper och främja snabbare återhämtning. Några pro-idrottare och till och med helgkrigare svär droppen hjälper dem studsa tillbaka snabbare, men en ny recension av den glesa medicinska litteraturen på det av forskare vid Riverside Methodist Sports Medicine konstaterade att det nog inte är bättre än att införa vätska på det gammaldags sättet och "kan inte rekommenderas för majoriteten av idrottare."

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Så, vad som verkligen fungerar - och vad som inte gör - när det gäller att minimera det "gotcha!" värk som sätter i 24 till 48 timmar senare? Här är 10 överraskande återställningsfel som kan ställa dig upp för smärta i stor tid.

Misstag # 1: Du är fortfarande isbildning regelbundet.
Kom ihåg RICE-vila, is, kompression, höjd-gå till behandling för motionskador? Tja, glöm det "jag", eller åtminstone tänka på det när det gäller försenad muskelsår (DOM), säger Gabe Mirkin, MD, som drog termen år 1978. "Kylning minskar inflammation, men därigenom stör muskelreparation som hjälper dig att bygga mer magert massa och bli starkare ", säger han. Men om du är i mycket smärta kan is minimera en del av obehaget, och med hjälp av det fördröjer det bara att läka en halv dag, så det kan vara värt det efter en super hård session. Alternativen: fördjupa sig i ett isbad i 10 minuter eller kolla in en av de nya kryoterapi-kamrarna. För en kylig 2 eller 3 minuter ($ 45 till $ 65) är du omsluten (med undantag av huvud och nacke) i en kvävefylld kammare med ett omgivningstemperatur på 166 till 240 ° under 0.

MER: 5 Essential Strength-Training flyttar varje kvinna behöver

Misstag # 2: Du pop-smärtstillande medel som godis.

Isrådet går dubbelt för ibuprofen, säger Mirkin. "Det fördröjer muskelläkning med 6 eller 8 timmar genom att blockera inflammation - så ta det bara om du är så ont," säger han. Behöver du mer övertygande? En studie för uthållighetslöpare som är vanliga ibuprofenanvändare fann att de var lika ont efter loppet som konkurrenter som inte hade tagit ibuprofen.

Misstag # 3: Du är fortfarande inte skumrullande.
Forskare på Memorial University i Newfoundland har gjort fyra studier om att använda en skumrulle efter träning och upptäckte att det inte bara ökar gemensamt rörelseområde utan också minskar muskelsårighet och påskyndar muskelåterhämtning. Det bästa sättet att använda en skumrulle är att sitta eller ligga på den så att den ligger under muskeln du vill rikta in, så att din kropps vikt kan applicera trycket i 30 till 60 sekunder. Hit varje muskelgrupps-kalvar, quads, hamstrings, glutes, rygg och axlar, såväl som iliotibialbandet, ett tjockt band av fascia som går från höften till strax under knäet på utsidan av benet - och fokuserar särskilt på områden där du är extra öm. Trycket bör vara obekväma, inte smärtsamt. Om det gör ont för mycket, välj en av de handhållna rullande massagerna, som The Stick eller Moji 360, så att du kan styra trycket. Om du känner dig som splurging, fann en studie i Journal of Exercise Rehabilitation att massage-en praktisk version av skumrullning-är också fördelaktigt för att minska ömhet efter träning. (Kom igång med dessa 5 skumrullningsövningar.)

Misstag # 4: Du saknar den stora pressen.

Komprimering - "C" i RICE fungerar bra, säger Mirkin, eftersom det minimerar svullnad och vätskebyggning som faktiskt kan fördröja läkning. De senaste alternativen: pneumatiska kompressionsuppblåsbara ärmar som bärs på armar eller ben som applicerar pulserande tryck, via en elektrisk pump. 360-graders extremmassage hjälper till att rensa blodlaktat (vilket bidrar till trötthet) efter anaerob träning, enligt en 2013-studie. Tidigare forskning visade att enheten minskade svullnad, smärta, styvhet och DOMS. Low-end enheter kostar runt $ 50; avancerade gadgets ställer dig tillbaka omkring $ 1500. Eller du kan försöka bära kompressionskläder. Studier visar de extremt snygga träningströjorna, shortsnackorna, strumporna och tightsna förmodligen inte hjälpa till med uthållighet som de hävdar, men de kan påskynda återhämtningen, enligt en 2014-recension i British Journal of Sports Medicine . Flera studier har funnit att de är speciellt användbara för att avvärja DOMS. Om du inte vill sitta i svettiga shorts i tre timmar efter träningen, sätt dem bara på dig när du duschar.

MER: Bästa matkombinationer att äta före varje träningstyp

Misstag # 5: Du behöver fortfarande värma upp för att värma upp.
En studie som publicerades för några år sedan i Journal of Human Kinetics hade 36 utbildade människor en serie lungor medan de höll barbells. Några värmdes på förhand genom att pedalera en stationär cykel i en lätt takt. Andra värmdes inte men kyldes ned med samma cykelrutin. En tredje grupp gjorde bara lungorna. Nästa dag hade musklerna hos de volontärer som hade uppvärmts den minsta muskelsmärta - möjligen eftersom uppväxling sakta reducerar sannolikheten för överbelastning, eller till och med att dra, muskler, säger Mirkin. Intressant visade undersökningen också att det inte fanns någon fördel att kyla ner. Åh, och förresten, sträcker sig, antingen före eller efter träning, inte heller att hjälpa till med DOMS, enligt en granskning av studier från Cochrane-gruppen.

Misstag # 6: Du tankar inte snabbt tillräckligt.
Eftersom träning bryter ner musklerna, måste du börja bygga upp frisk vävnad, STAT. Det bästa sättet att göra det: Inom en timme av ditt träningspass, har du ett protein / carb-mellanmål. Protein innehåller aminosyror, byggstenarna i muskeln (skjuta i 10 till 20 gram), och kolhydrater ger energi för reparationsprocessen (syftar till 20 till 30 gram). Chokladmjölk blev återhämtningsmat älskling för några år sedan, eftersom det innehåller en hälsosam balans mellan protein och kolhydrater (och andra bra för miner som kalcium, för att starta). Det är ett solidt val, säger Neil Johannsen, adjungerad professor vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, men inte en magisk elixir. Alla magiska källor, som några få ounce kyckling eller äggvita eller grekisk yoghurt, kommer att fungera tillsammans med helvete bröd eller frukt. Bara titta på kalorierna. (Försök med en av dessa 10 perfekta smoothies efter träning.)

Misstag # 7: Du glömmer att vatten är din BFF.

Dehydrering är en viktig bidragsyter till träning efter träning, säger Johannsen. För att förhindra det, följ American College of Sports Medicine riktlinjer: Drick 16 till 20 uns vatten 4 timmar före träning och ytterligare 8 till 12 ca 10 minuter före. Om du tränar i mindre än en timme, ner 3 till 8 uns vatten var 15 till 20 minuter; om du går längre, byt vatten till en sportdryck. Efter träning, kolla till färgen på din urin för att se om du behöver banta vidare. Om det är mörkare än en Post-It gör du det.

MER: 7 Saker din urin säger om dig

Misstag # 8: Du handlar om kyckling.
Om träningspassar tenderar att lämna din musklerna ömma och vrida, överväga tankning med fisk. I en nyligen genomförd studie deltog deltagare i ett dagligt 400 mg fiskolje-tillskott - om mängden i en 1,5-ounce servering av lax - rapporterade mindre muskel ömhet och ömhet än de som pekade på placebo. "Omega-3-fettsyrorna kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk och de kan hålla musklerna i god form också", säger Jordon Metzl, en idrottsläkare på sjukhus för specialkirurgi i NY.

Misstag # 9: Du går rakt i soffan.
Visst ser bussen ut efter en hård träning, men går en promenad runt kvarteret eller en lätt spin på din cykel senare på dagen (eller till och med dagen efter ) kan vara precis vad läkaren beställde. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde effekterna av lätt träning med massage för att se vilka gjorde ett bättre jobb att lindra DOMS och funnit att de var lika effektiva - möjligen eftersom de båda förbättrar cirkulationen och främjar transport av läkande näringsämnen till muskler.

MER: 10 Konstiga saker som påverkar din träning

Misstag # 10: Du förfaller på cocktails.

Medan ett glas vin eller två förmodligen inte kommer att skadade australiska forskare nyligen att kraftig dricksvatten (6 skruvdragare på 3 timmar) minskade muskelproteinsyntesen med 37%, vilket ledde till att muskler inte kunde reparera och bygga om så effektivt. Något att tänka på om du tränar innan du går ut.

Träningstips
Rekommendera

Redaktionen

Gånglösningen | Förebyggande

Bess Marcus, doktor, har bara ett ord för dig: Promenad. Egentligen, när det gäller promenader, kan Marcus, chef för Physical Activity Research Center vid Brown University, inte dölja sin entusiasm.