10-Minuters Total-Body Toning Workout | Förebyggande

Passar på ett upptaget schema

Tror du inte har tillräckligt med tid för en bra träning? Innan du hoppa över det, fråga dig själv om du kan spara bara 10 minuter. Det är allt du behöver för att jobba med dina större muskelgrupper och få ditt hjärta att pumpa, säger Tara Zimliki, en certifierad personlig tränare och ägare till Tara Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Även om hon brukar rekommendera att träna i 30 till 45 minuter 5 dagar i veckan, säger hon att en fokuserad 10-minuters träning kan hjälpa dig att göra dig starkare och bränna kalorier.

För denna träning från List Maker's Get Healthy Guide, kommer du behöver ett par 3- till 5-pund handvikter. Titta på klockan när du utför följande steg och fyller så många av varje som möjligt i 1 minut. Om du har 20 eller 30 minuter - även om det är uppdelat i 10-minuters segment hela dagen - med alla medel, gör du två eller tre uppsättningar, säger Zimliki.

1. Värm upp

Börja med att marschera på plats i 30 sekunder och gå in i en ljus jogga i 30 sekunder, vilket hjälper till att skynda blodet till dina muskler och gör dig redo att träna.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

2. Tryck upp med en sidoskiva

Gör fulla tryckningar med händerna lite bredare än axlarna och benen rakt bakom dig, eller modifierade push-ups genom att hålla knäna böjda och dina anklar korsade. Med din abs dras in och din kropp i en rak linje, sänk dig ner och ner. När du har kommit upp från varje uppskjutning gör du en sidoskiva. Vrid din kropp att ligga på ena sidan med knäna böjda och ett ben vilar ovanpå varandra. Med din armbåge under din axel, dra åt din abs och skjut din höft från golvet, håll ditt nedre knä på golvet och håll i en sekund innan du släpper. Alternativa sidor efter varje uppskjutning.

3. Främre lung med bröstflugor

Med en 3- till 5-pund handvikt i varje hand, steg framåt med ett ben, böja vid knäet. Släpp tillbaka benet tills ditt knä nästan berör jorden. Se till att knäet på ditt framben inte går förbi din fot. Samtidigt som du går in i lungan, lyfta dina vikter ut mot sidorna med palmerna framåt. Tryck sedan tillbaka till en stående position när du trycker dina händer framåt för att slutföra bröstflugan. Alternativa ben som du gör flugorna.

4. Bakåtkörning med tricepsbackback

Håll handviktarna kvar, ta ett stort steg bakåt och släpp bakbenet tills knätet nästan berör golvet. Se till att ditt främre knä inte går förbi din fot. Håll armarna böjda och dina armbågar nära din kropp. När du kommer upp från lungan, räta ut dina armar bakom dig för en triceps-backning. Vänd sedan tillbaka dina armar till startpositionen innan du lungar igen.

5. Skruvar och axlar på axlarna

Stå med fötterna axelbredd och håll vikterna på axlarna. Böj dina knän och sänk dig själv tills dina lår är parallella med golvet, som om du ska sitta i en stol. Se till att knäna inte går förbi dina fötter. Tryck sedan igenom dina klackar och stå upp, räta ut dina armar och klinka vikterna ihop när de är över huvudet. Sänk dina armar tillbaka till axelhöjd och repetera.

6. Hoppa squats

Utan dina vikter, hugga dig ner och skjut dig upp i ett hopp, landa tillbaka på fötterna innan du sänker in i en knä igen. För att hålla balansen, föreslår Zimliki att hålla näven framför dig.

7. Pilé Squats

Stå med benen lite längre än axelbredd och fötterna i en V-position. Sänk din rumpa mot golvet som du gör för en vanlig squat och explodera sedan upp i ett hopp. Upprepa.

8. Planken

Ligga framåt på golvet, lägg sedan på tårna och armbågarna, håll kroppen i en rak linje från dina anklar till huvudet och dra dina mage muskler så tätt som möjligt. Håll den här positionen i en hel minut. (Går längre än det kan lägga för mycket stress på ryggen, säger Zimliki). Om du inte kan stanna kvar i denna position i 60 sekunder, gå så länge du kan, ta en kort paus innan du upprepar. Gradvis arbeta upp till 1 minut rakt.

9. Jackknife

Detta är ett avancerat drag, så Zimliki rekommenderar att du gör det i 30 sekunder istället för en hel minut. Ligga platt på ryggen, sätt en liten handduk under din nedre del om det behövs för stöd. Räta upp armarna ovanför huvudet och dra åt bukmusklerna. Lyft sedan armarna och dina ben samtidigt, håll dem raka och rör dem där de möts ovanför din kropp. Sänk dem och upprepa. För att underlätta, håll dina ben rakt upp i luften och rör armarna mot dina ben, säger Zimliki.

10. Kall ner

Böj med benen axelbredd, böj i midjan och nere ner mot marken. Rör på marken mellan benen och håll den i flera sekunder. Flytta bröstkorget mot höger knä och håll, sedan mot vänster knä och håll nere.

  • Beställ din kopia av List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se mer styrketräning övningar.
  • Hitta nya sätt att ton din mage och mage.
Total-Body Toning
Rekommendera
  • Kondition: 11 Saker du inte berätta för din tränare (men bör!) | Förebyggande

    11 Saker du inte berätta för din tränare (men bör!) | Förebyggande

    Maximera dina träningsresultat Så här är året du är verkligen kommer att kasta fett, få muskler och luta sig för gott.
  • Kondition: 10 Rör sig som målcellulit

    10 Rör sig som målcellulit

    Vi slår på krämer för att släta det, ha på dig jeans i 80-graders värme för att dölja det - och ändå gör 80% av kvinnorna över 45 år inte det bästa att faktiskt göra celluliter försvinner: styrketåg.
  • Kondition: Jag hatade springa och gå i kölden tills jag fick HXTs marathonvanter | Förebyggande

    Jag hatade springa och gå i kölden tills jag fick HXTs marathonvanter | Förebyggande

    CHERYL SELIGMAN Kallt väder orsakar kaos på mina händer. Det beror på att jag lider av Raynauds sjukdom, ett tillstånd där de små blodkärlen sammanpressar och minskar blodflödet till extremiteterna.
  • Kondition: 4 Sträckor för en smärtfri promenad

    4 Sträckor för en smärtfri promenad

    Ibland verkar det som om det inte är någon smärta, det är en annan. Klipp ner ibuprofen med dessa enkla hemma övningar som naturligt avvärjer vanliga löp och ryggvärk. För att undvika knäsmärta Gör: Sida-liggande höftabduktion Ligga på sidan, höfterna och fötter staplade och huvudstöd på armen.
  • Kondition: 5 Mjuka Yoga Poses För att koppla av dina täta axlar | Förebyggande

    5 Mjuka Yoga Poses För att koppla av dina täta axlar | Förebyggande

    Rob Jackson Om du spenderar någon stund på ditt skrivbord eller tittar ner i telefonen , du vill ge dig själv den här yogasekvensens gåva. Artiklarna 5 Mjuka Yoga Poses Att Ställa Strama Axlar Gratis Ursprungligen sprang på RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • Kondition: Genvägar med Chris Freytag: Workout Video | Förebyggande

    Genvägar med Chris Freytag: Workout Video | Förebyggande

    Det är viktigt att du tränar regelbundet, och det är ingen ursäkt att hoppa över träningen. Gå med i förebyggande fitnessexpert Chris Freytag för denna 2-minuters video och lär dig några bra träningsgenvägar. Se Genvägar med Chris Freytag och se hur du kan passa dina träningspassar i små ficklås.
  • Kondition: The Best & Worst Belly Flatteners | Förebyggande

    The Best & Worst Belly Flatteners | Förebyggande

    En trångt, skulpterad midsektion: Du har antagligen kysst det farväl efter gymnasiet, barnen eller sedan du tog en skrivbordsjobb. Men gör dig redo för ett möte. [sidebar] Vi kommer inte att ljuga: Du måste äta rätt och träna. Men vi är här för att maximera dina ansträngningar.
  • Kondition: Master push-ups som Michelle Obama

    Master push-ups som Michelle Obama

    Glöm Mick Jagger; Det är rörelser som First Lady Michelle Obama som vi vill.
  • Kondition: Walking träning för varje kropp | Förebyggande

    Walking träning för varje kropp | Förebyggande

    Klar för att komma i form men inte säker på var du ska börja? Börja gå. Du kan göra det någonstans, det kräver inte snygg utrustning, och resultaten är fantastiska.

Redaktionen

Diabetes och Celiac Diet | Förebyggande

Alla personer med typ 1-diabetes måste ägna stor uppmärksamhet åt kost, men de Vem också har celiaki måste vara extra vaksam. Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom där proteingluten (som finns i vete, korn och råg och ibland i havre) får en persons immunsystem att attackera och skada tunntarmen.