10-Minuters Total-Body Toning Workout | Förebyggande

Passar på ett upptaget schema

Tror du inte har tillräckligt med tid för en bra träning? Innan du hoppa över det, fråga dig själv om du kan spara bara 10 minuter. Det är allt du behöver för att jobba med dina större muskelgrupper och få ditt hjärta att pumpa, säger Tara Zimliki, en certifierad personlig tränare och ägare till Tara Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Även om hon brukar rekommendera att träna i 30 till 45 minuter 5 dagar i veckan, säger hon att en fokuserad 10-minuters träning kan hjälpa dig att göra dig starkare och bränna kalorier.

För denna träning från List Maker's Get Healthy Guide, kommer du behöver ett par 3- till 5-pund handvikter. Titta på klockan när du utför följande steg och fyller så många av varje som möjligt i 1 minut. Om du har 20 eller 30 minuter - även om det är uppdelat i 10-minuters segment hela dagen - med alla medel, gör du två eller tre uppsättningar, säger Zimliki.

1. Värm upp

Börja med att marschera på plats i 30 sekunder och gå in i en ljus jogga i 30 sekunder, vilket hjälper till att skynda blodet till dina muskler och gör dig redo att träna.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

2. Tryck upp med en sidoskiva

Gör fulla tryckningar med händerna lite bredare än axlarna och benen rakt bakom dig, eller modifierade push-ups genom att hålla knäna böjda och dina anklar korsade. Med din abs dras in och din kropp i en rak linje, sänk dig ner och ner. När du har kommit upp från varje uppskjutning gör du en sidoskiva. Vrid din kropp att ligga på ena sidan med knäna böjda och ett ben vilar ovanpå varandra. Med din armbåge under din axel, dra åt din abs och skjut din höft från golvet, håll ditt nedre knä på golvet och håll i en sekund innan du släpper. Alternativa sidor efter varje uppskjutning.

3. Främre lung med bröstflugor

Med en 3- till 5-pund handvikt i varje hand, steg framåt med ett ben, böja vid knäet. Släpp tillbaka benet tills ditt knä nästan berör jorden. Se till att knäet på ditt framben inte går förbi din fot. Samtidigt som du går in i lungan, lyfta dina vikter ut mot sidorna med palmerna framåt. Tryck sedan tillbaka till en stående position när du trycker dina händer framåt för att slutföra bröstflugan. Alternativa ben som du gör flugorna.

4. Bakåtkörning med tricepsbackback

Håll handviktarna kvar, ta ett stort steg bakåt och släpp bakbenet tills knätet nästan berör golvet. Se till att ditt främre knä inte går förbi din fot. Håll armarna böjda och dina armbågar nära din kropp. När du kommer upp från lungan, räta ut dina armar bakom dig för en triceps-backning. Vänd sedan tillbaka dina armar till startpositionen innan du lungar igen.

5. Skruvar och axlar på axlarna

Stå med fötterna axelbredd och håll vikterna på axlarna. Böj dina knän och sänk dig själv tills dina lår är parallella med golvet, som om du ska sitta i en stol. Se till att knäna inte går förbi dina fötter. Tryck sedan igenom dina klackar och stå upp, räta ut dina armar och klinka vikterna ihop när de är över huvudet. Sänk dina armar tillbaka till axelhöjd och repetera.

6. Hoppa squats

Utan dina vikter, hugga dig ner och skjut dig upp i ett hopp, landa tillbaka på fötterna innan du sänker in i en knä igen. För att hålla balansen, föreslår Zimliki att hålla näven framför dig.

7. Pilé Squats

Stå med benen lite längre än axelbredd och fötterna i en V-position. Sänk din rumpa mot golvet som du gör för en vanlig squat och explodera sedan upp i ett hopp. Upprepa.

8. Planken

Ligga framåt på golvet, lägg sedan på tårna och armbågarna, håll kroppen i en rak linje från dina anklar till huvudet och dra dina mage muskler så tätt som möjligt. Håll den här positionen i en hel minut. (Går längre än det kan lägga för mycket stress på ryggen, säger Zimliki). Om du inte kan stanna kvar i denna position i 60 sekunder, gå så länge du kan, ta en kort paus innan du upprepar. Gradvis arbeta upp till 1 minut rakt.

9. Jackknife

Detta är ett avancerat drag, så Zimliki rekommenderar att du gör det i 30 sekunder istället för en hel minut. Ligga platt på ryggen, sätt en liten handduk under din nedre del om det behövs för stöd. Räta upp armarna ovanför huvudet och dra åt bukmusklerna. Lyft sedan armarna och dina ben samtidigt, håll dem raka och rör dem där de möts ovanför din kropp. Sänk dem och upprepa. För att underlätta, håll dina ben rakt upp i luften och rör armarna mot dina ben, säger Zimliki.

10. Kall ner

Böj med benen axelbredd, böj i midjan och nere ner mot marken. Rör på marken mellan benen och håll den i flera sekunder. Flytta bröstkorget mot höger knä och håll, sedan mot vänster knä och håll nere.

  • Beställ din kopia av List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se mer styrketräning övningar.
  • Hitta nya sätt att ton din mage och mage.
Total-Body Toning
Rekommendera
  • Kondition: Walk Yourself Fit: Gå Body Shaping Workout Video | Förebyggande

    Walk Yourself Fit: Gå Body Shaping Workout Video | Förebyggande

    Det är dags att ta tag i dina vikter och gå med i förebyggande fitnessexpert Chris Freytag för denna 3-minuters tränings träningsvideo för att öka din gångrutin .
  • Kondition: Hur man stoppar en fotkram-snabb | Förebyggande

    Hur man stoppar en fotkram-snabb | Förebyggande

    fototake / Getty Images Du kanske sitter vid din skrivbord, gå ner på gatan, eller - sannolikt - somna när en fotkram träffar.
  • Kondition: 7 Bästa Sport Bras | Förebyggande

    7 Bästa Sport Bras | Förebyggande

    träning bras som passar och flatter en bra sportbH är som en gammal vän som håller dig nära, erbjuder komfort när du behöver det och ger ovillkorligt stöd.
  • Kondition: Science säger det här är din perfekta anti-aging träning Förebyggande

    Science säger det här är din perfekta anti-aging träning Förebyggande

    Matt Rainey / Modell Rosemarie Hulbert Du vet förmodligen den uppfriskande energinökningen på en lång morgon promenad eller åka på en cykelväg . Vill du få ännu mer av dina dagliga insatser? Prova en avkopplande övning som tai chi.
  • Kondition: 8 Weird New Workouts | Förebyggande

    8 Weird New Workouts | Förebyggande

    Fitness har alltid varit lite dumt när du tänker på det. I historien skulle vi kasta stenar så långt som möjligt eller hålla en stor pinne och försöka slå en annan kille av en häst. Nu är det glödstift Zumba på surfbrädor med hundar.
  • Kondition: The Hunger Games Workout | Förebyggande

    The Hunger Games Workout | Förebyggande

    Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | // Om du inte har bott under en sten så har du utan tvekan hört talas om den nya filmen The Hunger Games , baserad på Suzanne Collins stora hitbokserie.
  • Kondition: Triceps push-up | Förebyggande

    Triceps push-up | Förebyggande

    Den åldrade push-up är skrämmande för vissa kvinnor, men den här modifierade versionen fokuserar på de besvärliga tricepsna och vilar på knä på golvet för balans och stabilitet.
  • Kondition: 6 Flyttar på 6 minuter för mer energi | Förebyggande

    6 Flyttar på 6 minuter för mer energi | Förebyggande

    Hilmar Hilmar När du försöker klara 27 timmars arbete , spela och sysslor till 24, du har ingen tid att känna dig trött. Även om någon typ av träning kan ge dig ett steg, kommer dessa explosiva kraftdrag att ge dig den största utbetalningen.
  • Kondition: Snabba lösningar för en stramare ände

    Snabba lösningar för en stramare ände

    Religiöst om att göra lungor men fortfarande inte ser resultat? Vi sökte experter på enkla sätt att göra 3 toppstöttoner ännu effektivare. Lunges Snabbfixering: Lyft fram tåren från golvet.

Redaktionen

5 Livsmedelskombiner som gör din hälsosamma kost ännu friskare Förebyggande

Paul Strowger / Getty Images När vi tror av ideala matkombinationer, är det vanligtvis i form av biff och potatis, bacon och ägg, eller kakor och mjölk.