10-Minuters Total-Body Toning Workout | Förebyggande

Passar på ett upptaget schema

Tror du inte har tillräckligt med tid för en bra träning? Innan du hoppa över det, fråga dig själv om du kan spara bara 10 minuter. Det är allt du behöver för att jobba med dina större muskelgrupper och få ditt hjärta att pumpa, säger Tara Zimliki, en certifierad personlig tränare och ägare till Tara Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Även om hon brukar rekommendera att träna i 30 till 45 minuter 5 dagar i veckan, säger hon att en fokuserad 10-minuters träning kan hjälpa dig att göra dig starkare och bränna kalorier.

För denna träning från List Maker's Get Healthy Guide, kommer du behöver ett par 3- till 5-pund handvikter. Titta på klockan när du utför följande steg och fyller så många av varje som möjligt i 1 minut. Om du har 20 eller 30 minuter - även om det är uppdelat i 10-minuters segment hela dagen - med alla medel, gör du två eller tre uppsättningar, säger Zimliki.

1. Värm upp

Börja med att marschera på plats i 30 sekunder och gå in i en ljus jogga i 30 sekunder, vilket hjälper till att skynda blodet till dina muskler och gör dig redo att träna.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

2. Tryck upp med en sidoskiva

Gör fulla tryckningar med händerna lite bredare än axlarna och benen rakt bakom dig, eller modifierade push-ups genom att hålla knäna böjda och dina anklar korsade. Med din abs dras in och din kropp i en rak linje, sänk dig ner och ner. När du har kommit upp från varje uppskjutning gör du en sidoskiva. Vrid din kropp att ligga på ena sidan med knäna böjda och ett ben vilar ovanpå varandra. Med din armbåge under din axel, dra åt din abs och skjut din höft från golvet, håll ditt nedre knä på golvet och håll i en sekund innan du släpper. Alternativa sidor efter varje uppskjutning.

3. Främre lung med bröstflugor

Med en 3- till 5-pund handvikt i varje hand, steg framåt med ett ben, böja vid knäet. Släpp tillbaka benet tills ditt knä nästan berör jorden. Se till att knäet på ditt framben inte går förbi din fot. Samtidigt som du går in i lungan, lyfta dina vikter ut mot sidorna med palmerna framåt. Tryck sedan tillbaka till en stående position när du trycker dina händer framåt för att slutföra bröstflugan. Alternativa ben som du gör flugorna.

4. Bakåtkörning med tricepsbackback

Håll handviktarna kvar, ta ett stort steg bakåt och släpp bakbenet tills knätet nästan berör golvet. Se till att ditt främre knä inte går förbi din fot. Håll armarna böjda och dina armbågar nära din kropp. När du kommer upp från lungan, räta ut dina armar bakom dig för en triceps-backning. Vänd sedan tillbaka dina armar till startpositionen innan du lungar igen.

5. Skruvar och axlar på axlarna

Stå med fötterna axelbredd och håll vikterna på axlarna. Böj dina knän och sänk dig själv tills dina lår är parallella med golvet, som om du ska sitta i en stol. Se till att knäna inte går förbi dina fötter. Tryck sedan igenom dina klackar och stå upp, räta ut dina armar och klinka vikterna ihop när de är över huvudet. Sänk dina armar tillbaka till axelhöjd och repetera.

6. Hoppa squats

Utan dina vikter, hugga dig ner och skjut dig upp i ett hopp, landa tillbaka på fötterna innan du sänker in i en knä igen. För att hålla balansen, föreslår Zimliki att hålla näven framför dig.

7. Pilé Squats

Stå med benen lite längre än axelbredd och fötterna i en V-position. Sänk din rumpa mot golvet som du gör för en vanlig squat och explodera sedan upp i ett hopp. Upprepa.

8. Planken

Ligga framåt på golvet, lägg sedan på tårna och armbågarna, håll kroppen i en rak linje från dina anklar till huvudet och dra dina mage muskler så tätt som möjligt. Håll den här positionen i en hel minut. (Går längre än det kan lägga för mycket stress på ryggen, säger Zimliki). Om du inte kan stanna kvar i denna position i 60 sekunder, gå så länge du kan, ta en kort paus innan du upprepar. Gradvis arbeta upp till 1 minut rakt.

9. Jackknife

Detta är ett avancerat drag, så Zimliki rekommenderar att du gör det i 30 sekunder istället för en hel minut. Ligga platt på ryggen, sätt en liten handduk under din nedre del om det behövs för stöd. Räta upp armarna ovanför huvudet och dra åt bukmusklerna. Lyft sedan armarna och dina ben samtidigt, håll dem raka och rör dem där de möts ovanför din kropp. Sänk dem och upprepa. För att underlätta, håll dina ben rakt upp i luften och rör armarna mot dina ben, säger Zimliki.

10. Kall ner

Böj med benen axelbredd, böj i midjan och nere ner mot marken. Rör på marken mellan benen och håll den i flera sekunder. Flytta bröstkorget mot höger knä och håll, sedan mot vänster knä och håll nere.

  • Beställ din kopia av List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se mer styrketräning övningar.
  • Hitta nya sätt att ton din mage och mage.
Total-Body Toning
Rekommendera
  • Kondition: Tone Your Inner Thighs With These 8 Moves | Förebyggande

    Tone Your Inner Thighs With These 8 Moves | Förebyggande

    Stock Shop Photography LLC / Getty Images Första saker först: Det är officiellt dags att lägga den löjliga tanken på ett "lårskikt" " bakom oss. "Kvinnor har dessa orealistiska förväntningar att deras inre lår inte kommer att röra," berättar kändis tränaren Rachel Cosgrove.
  • Kondition: Tricket att göra dina fötter lyckliga | Förebyggande

    Tricket att göra dina fötter lyckliga | Förebyggande

    Omkring 75% av amerikanerna kommer att saddlas med fotvärk någon gång i livet. Och fotsmärta är ett av de snabbaste sätten att få de flesta träningsprogrammen till ett skrytande stopp. För vissa personer, ortopediska eller skoninsatser kan det vara svaret.
  • Kondition: Om du inte har arbetat på en stund, så är det 5 sätt att lätta dig tillbaka i Förebyggande

    Om du inte har arbetat på en stund, så är det 5 sätt att lätta dig tillbaka i Förebyggande

    Känsla av klumpig i aerobicsklass eller viktrummet kan vara förödande för din kroppsbild. Särskilt i början väljer du träningsprogram som gör att du bara kan flytta. Några förslag: Ta en promenad. "Känn dina armar svänga och dina ben rör sig", säger Thomas F.
  • Kondition: 3 Yoga Poses för att hjälpa till att slå din lukta läcka | Förebyggande

    3 Yoga Poses för att hjälpa till att slå din lukta läcka | Förebyggande

    Påståendet: Du vet att det hjälper till med balans och flexibilitet, men ny forskning visar att yoga kan hjälpa dig att få kontroll över pinsamt urinläckage, enligt en studie från UC San Francisco publicerad i Kvinnlig Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery .
  • Kondition: Hej, lyckliga fötter | Förebyggande

    Hej, lyckliga fötter | Förebyggande

    Om du är en Prevention -läsare, vet du att vi är galen på att gå. Du skulle vara hårt pressad för att hitta ett enklare sätt att hålla sig i form och öka ditt humör. Och Prevention's alternativ medicinsk rådgivare Dr Andrew Weil håller med och vill se till att fotpina inte kommer i vägen.
  • Kondition: Marathon Pacing | Förebyggande

    Marathon Pacing | Förebyggande

    Jag är orolig att jag inte kommer till bron (mil 20) i tid. Vad kan jag göra under de senaste veckorna för att förbättra mina chanser? Jag vet att alla är oroliga över det här. Jag önskar att jag kunde lugna alla (jag medföljer) att de kommer att bli bra, men jag kan inte.
  • Kondition: 5 Flyttar med en schweizisk boll som kommer att tona mitt och sculpt dina lår i 4 veckor | Förebyggande

    5 Flyttar med en schweizisk boll som kommer att tona mitt och sculpt dina lår i 4 veckor | Förebyggande

    Fotografi med tillstånd av Chelsea Streifeneder Ordet "utmaning" skrämmer mig ibland, speciellt när det är ett "Nyttårs viktminskning utmaning" eller "Bikini Bootcamp".
  • Kondition: Känsla-Fabulous Walking Tricks | Förebyggande

    Känsla-Fabulous Walking Tricks | Förebyggande

    Kasta ut i ånga i mitten av promenader? Justera din tankegång, säger University of Illinois forskare. Kvinnor som trodde att de kunde slutföra sin träning rapporterade mindre trötthet och obehag än kvinnor som inte var så säkra - och det kan betyda skillnaden mellan att sluta och uthärda.
  • Kondition: 5 Kvinnor över 40 du behöver följa på Instagram för direkt träning Motivation | Förebyggande

    5 Kvinnor över 40 du behöver följa på Instagram för direkt träning Motivation | Förebyggande

    Fotografera med motivationrhonda Om du tror att träna efter 40 är ett drag, är det dags att logga in på Instagram. Appen är full av kvinnor som kommer att motivera dig att flytta, oavsett hur högt soffan ringer dig.

Redaktionen

4 Effektiva kärnövningar för pilates nybörjare | Förebyggande

Fotografering med Chelsea Streifeneder Pilates får dig att känna brännskadorna , även om du är i bra form. Det beror på att många andra former av motion inte involverar de djupa kärnmusklerna på samma sätt som Pilates gör.