Den 10-minutiga Total-Body HIIT-träningen som förändrar din metabolism Förebyggande

Foto med tillstånd av Brook Benten

För att påskynda din ämnesomsättning måste dina träningspassar förstärka dina muskler samtidigt som hjärtfrekvensen sänks och du måste naturligtvis göra dem regelbundet. Dessa rutiner behöver inte vara länge: i själva verket har studier visat att högintensitetsintervallträning (HIIT) är super effektiv vid brinnande magefett genom att trycka på din kropp till sina gränser genom korta utbrott av all-out-energi.

Denna 10-stegiga HIIT-sekvensen ger dig ett fullständigt metaboliskt träning på knappt 10 minuter. Istället för att använda dumbbells, starta varje övning från plankposition, så att du arbetar med din egen kroppsvikt för att bli mager. Du brinner upp bröstet och kärnan, ökar axelstabiliteten och höftmobiliteten, och tonar din rumpa och ben. Det är många belöningar för minimal engagemang!

(Fortsätt sprängfett med träningsrutinerna från Prevention 's nya Flat Belly Barre! )

Komma igång:

Upprepa var och en av följande övningar kontinuerligt i 40 sekunder och ta 20 sekunder vila när du övergår mellan dem. Utför denna träning tre dagar i veckan i åtta veckor för att se resultat.

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 1: Charleston

Börja i rätt planposition (här är hur du felsöker din form), steg en fot framåt mellan dina händer och kraft genom det knäet för att lyfta det andra benet uppåt. Återgå till plank; upprepa på den andra sidan.

Obs! För att göra detta drag mer utmanande kan du hoppa av din plantade fot när du lyfter motsatt ben.

Plank som ett proffs med dessa tips:

Fotografera med artighet av Brook BentenExercise 2: Tränga nålen

Vev ett ben långt under din kropp och röra den med motsatt hand. Återgå till plank; repetera på andra sidan.

MER: Prova denna 8 veckors plankutmaning för att bli starkare från huvud till tå

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan när som helst avbryta prenumerationen.

|

Fotografi med tillstånd av Brook BentenExercise 3: Pop Jack

Hoppa av båda benen framåt i en bred sumo squat med tår påpekade utåt. (Så här gör du knä och lungar utan att döda knäna!) Placera dina händer framför bröstet, som om du är redo att ta en boll. Gå tillbaka till planken och repetera.

Fotografera med Brook BentenExercise 4: Push-Up Side-till-sida

Ta med höger och höger ben från höger sida till sidan och gör sedan en push-up släpp till knäna, om det behövs). Återgå till plank; upprepa till vänster.

MER: 10 Push-Up Variations Du kan göra på dina knän för att skulpta dig bästa vapen någonsin

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 5: Thrust

Hoppa från fötterna in, strax bakom dina händer. Hoppa upp högt till himlen med utsträckta armar och ta sedan tillbaka. Hoppa tillbaka till planken och repetera.

PREVENTION PREMIUM: Din 2-stegs plan att göra över din metabolism efter 50

Fotografi med tillstånd av Brook BentenExercise 6: Plank Jack med Tuck

Hoppa från din planka benen ut bred och sedan tillbaka in. Hoppa sedan fötterna framåt, tippa knäna mot magen. Hoppa tillbaka till planken och repetera. (Försök med dessa sex sätt att göra en plank, arbeta din abs ännu mer.)

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 7: Superman

Släpp din kropp ner till golvet från planken. Lyft armarna uppåt och lyft dem något upp (eller lyft armarna och benen, om din nedre del tillåter). Släpp till golvet och lägg händerna under axlarna för att trycka tillbaka till planken. Repetera.

MER: 7 bästa övningar för att förvisa bakfett efter 40

Fotografi med tillstånd av Brook BentenExercise 8: Lateral Tick Tock

Hoppa båda fötterna utanför höger hand från planken. Återgå till planken. Hoppa båda fötterna utanför din vänstra hand. Upprepa.

MER: 3 sätt att tona dina ben med ett motståndsband

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 9: Inchworm

Gå i hylla tills de nästan berör dina fötter. Gå dem tillbaka för att återvända till planken. Upprepa. (Dessa sex andra krispiga rörelser kommer att omvandla din kärna.)

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Ta ut händerna lite bredare än dina axlar och gör en uppskjutning. Hoppa in fötterna. Stig upp och gör två lungor (alternerande ben) och spring så högt upp. Kasta tillbaka med fötterna in och hoppa sedan tillbaka till planken med breda armar. Repeat.

Total-Body Toning Workoutsworkoutsflat mage övningarThigh övningarChest övningar
Rekommendera
  • Kondition: Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Hjälp oss att förbättra nästa nummer av Walking Fit genom att ta vår läsare undersökning. Genom att fylla i enkäten kommer du automatiskt att få en chans att vinna en av 20 exemplar av Min förekomstdagskalender 2010 (värt ca $ 22) .
  • Kondition: Dual Cable Cross Shoulder Workout för kvinnor | Förebyggande

    Dual Cable Cross Shoulder Workout för kvinnor | Förebyggande

    Juanmonino / Getty Images Manövrera dig runt styrkanalen i gymmet kan vara en total huvudskrapa. Det finns plattladdad utrustning, men om du inte är en erfaren lyftare kommer du förmodligen inte att använda en olympisk bänk.
  • Kondition: Den # 1 sättet att slå bukfett | Förebyggande

    Den # 1 sättet att slå bukfett | Förebyggande

    Eric Audras / Getty Images Crunches, balansbrädor, yoga för din kärna - du kan ägna ditt liv till övningar som förmodligen riktar dig till din abs, men ändå titta på din midjestorlek.
  • Kondition: 2 Lösningar för dina envisa shin splinter | Förebyggande

    2 Lösningar för dina envisa shin splinter | Förebyggande

    Sommaren är en bra tid för nya löpare att slå på trottoaren, men om du ständigt klagar på att dina sken känns som om de är i brand, är inte ensam, hittar en ny dansk studie.
  • Kondition: Det här är vad 10 000 steg en dag verkligen ser ut som | Förebyggande

    Det här är vad 10 000 steg en dag verkligen ser ut som | Förebyggande

    Fotografering med Amanda L I juni 2015 slog Amanda L. från Chambersburg, PA, sin tyngsta vikt vid 281 pund. När hennes läkare diagnostiserat henne med leversjukdom som orsakades av övervikt bestämde hon sig för att det var dags att göra några förändringar.
  • Kondition: 5 Yoga fixar för dålig hållning | Förebyggande

    5 Yoga fixar för dålig hållning | Förebyggande

    Förhindra eller korrigera en förtrollad rygg med dessa nybörjare yoga-rörelser. Inställningar Tack vare min timme-pendling och ett jobb som kräver gott om datortid, befinner jag mig i ett ständigt slag mot gravitationen. Det enda som räddade mig från att ha dålig hållning? Min yoga övning.
  • Kondition: Möt dina mentorer | Förebyggande

    Möt dina mentorer | Förebyggande

    Om du planerar att gå en halv eller full maraton med Team Prevention, kommer du inte göra det ensam. Inte bara har du stöd från Prevention -personalen, men du har också en snabb supportgrupp.
  • Kondition: Defy Your Age Fitness Plan: Månad 1 | Förebyggande

    Defy Your Age Fitness Plan: Månad 1 | Förebyggande

    Motion är ett anti-aging mirakel! Faktum är att den senaste forskningen faktiskt visar att träning inte bara får dig att se ut och känna dig yngre men gör dig också yngre - helt ner till ditt DNA.
  • Kondition: Har du bomerit? | Förebyggande

    Har du bomerit? | Förebyggande

    Först de goda nyheterna: Amerikanerna är aktiva längre än någonsin tidigare. Nu, dåligt: ​​Det gör ont. Faktum är att värk och smärta baby boomers upplever som en bieffekt av motion har ett nytt smeknamn: Boomerit, enligt en ny artikel i American Journal of Roentgenology .

Redaktionen

Gör det perfekta nötköttet i fyra enkla steg | Förebyggande

Marcus Nilsson Gör det här läckra panko-crusted beef tenderloin i fyra enkla steg med bara fyra ingredienser. Lägre i fett än en traditionell revben är en marmelad också mycket lättare att laga och hugga. Det är allt magert kött, så du behöver inte ta extra tid att trimma fettet.