Den 10-minutiga Total-Body Cardio Workout kan du göra utanför Förebyggande

Foto med tillstånd av Brook Benten

Att bli stark och passa behöver inte ett gym medlemskap eller snygg utrustning. Faktum är att om du har motivation och en säker trottoarkontroll har du allt du behöver för den här toningrutinen. På bara 10 minuter ökar du din hjärtfrekvens och skördar alla fördelarna med ett kardioutrustning!

(Du kan också få ditt hjärtfrekvens med de fettförbrända gångplanerna i Förebyggande s s ny Gå till bättre hälsa !)

Foto med tillstånd av Brook BentenExercise 1: Walking Lunges to Warrior C

Denna kombinationsruta gör underverk för hela underkroppen. Lunges tonar låren och fastar bakom, medan balansering utgör Warrior C stärker nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes.

Så här:

  1. Steg en fot framåt och sjunka båda knäna ner - ditt främre knä ska ligga direkt över fotleden längst ner i lungan.
  2. Tryck genom frambenet, lyft ditt bakben och armar så att dina armar, torso och bakben är parallella med marken. Håll en kort stund, sätt sedan bakbenet framåt och upprepa på den andra sidan.
  3. Fortsätt växelben i en minut och sedan en minut tillbaka till startpunkten.

Så här gör du perfekt för ditt lung så att du inte gör det döda dina knän:

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 2: Traveling Taps Taps

Snabba, höga utbrott av energi omdrar din ämnesomsättning och villkor ditt hjärta och lungor. Skriv in detta drag (den första av tre kardiobrytningar) ...

Så här:

  1. Placera en fot på marken och lyft den andra för att trycka på toppen av en trottoarkant.
  2. Byt snabbt fötter när du flyttar till Höger nerför kanten i en minut.
  3. Fortsätt tappa och byta fötterna, men nu flyttar du till vänster nerför kanten tillbaka till startpunkten. Se till att du rör dig i varje riktning i en hel minut så att båda höfterna fungerar jämnt.

Vila i 30 sekunder innan du flyttar till övning 3.

MER: Den 10-minuters Total-Body HIIT Workout That

|

Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Planks utmanar redan din kärna i en stort sätt, men lägga till rörelse genom att röra ner en kant medan du håller en, arbetar dina axlar ännu mer än en stationär planka! Dessa plankvandringar förstärker dina armar och axlar på ett stort sätt. (Här är 6 sätt att göra en plank, arbeta din abs ännu mer.)

Så här:

Antag plankposition med händerna på kanten och fötterna på marken. Se till att din kropp är anpassad från axel till höft till fotled.

Flytta armen och benet på ena sidan nedåt och sätt sedan in den andra armen och benet i din perfekta planposition. Upprepa till samma sida, resa längre fram, i en minut ut.

  1. Flytta dig nu i motsatt riktning i en minut för att återvända till startpunkten. Det är viktigt att åka lika på båda sidor så att båda axlarna jobbar jämnt.
  2. Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 4: Butt Kickers
  3. Tid för en annan kardiobrytning! Det här klassiska draget kommer att stärka dina hamstrings och få ditt hjärta att pumpa samtidigt.

Så här:

Jog framåt, sparka en häl och sedan den andra mot dina skinkor. Fortsätt i en minut.

Vila i 30 sekunder innan du flyttar till övning 5.

  1. PREVENTION PREMIUM:
  2. Den enda kärnförstärkning du behöver -Plus, andra viktiga tips för fitness

Fotografi med tillstånd av Brook BentenExercise 5: Double Crunches

En grundläggande crunch utmanar din övre abs, men genom att lägga lika och motsatt rörelse med benen i denna rörelse utmanar du all din abs -Jag de djupaste bukmusklerna. (Dessa 4 kärnövningar för Pilates nybörjare är också super effektiva!) Så här:

Sitta på kanten, ta ut benen och luta din torso tillbaka. Engagera din kärna för att stabilisera.

Ta knäna in och torso framåt, nästan vid handen och bröstet.

Repetera i en minut.

  1. Fotografera med tillstånd av Brook BentenExercise 6: High Knight Skips
  2. Klar för mer cardio? Vik upp ditt träningspass med en sista omgång av hjärt-pounding godhet. Bonus: Du kommer också att arbeta med din kärna med denna övning.
  3. Så här:

Steg en fot framåt och hoppa det andra knäet upp till midjan och byt sedan när du reser framåt.

Fortsätt till en minut.

Om du har mer tid och vill fortsätta att flytta, prova den här crunch-less abs träning som sköljer din mage på alla rätt ställen.

  1. Total Body Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips
Rekommendera
  • Kondition: 4 Sätt att driva gå utan att känna sig löjligt | Förebyggande

    4 Sätt att driva gå utan att känna sig löjligt | Förebyggande

    Michelle Pedone / Getty Images Power walking kan vara lika krävande som jogging: Båda bränna cirka 300 kalorier i timmen, medan promenader har fördelen att de är låga. Det är faktiskt bättre än att jogga när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt en studie i BMJ .
  • Kondition: Det tog en allvarlig skada för denna upptagna läkare att sätta sin egen hälsa först Förebyggande

    Det tog en allvarlig skada för denna upptagna läkare att sätta sin egen hälsa först Förebyggande

    Kate Warren När livet blev för upptaget, satte Kaylan Baban sin hälsa i akt. Omprövningarna gjorde henne omvärdera allt. Det här är historien om vad som hände när Babans råvaror översteg drev henne för hårt.
  • Kondition: Jag hatade springa och gå i kölden tills jag fick HXTs marathonvanter | Förebyggande

    Jag hatade springa och gå i kölden tills jag fick HXTs marathonvanter | Förebyggande

    CHERYL SELIGMAN Kallt väder orsakar kaos på mina händer. Det beror på att jag lider av Raynauds sjukdom, ett tillstånd där de små blodkärlen sammanpressar och minskar blodflödet till extremiteterna.
  • Kondition: Viktlyftning 101 | Förebyggande

    Viktlyftning 101 | Förebyggande

    Om du aldrig har lyft upp vikter, kan det vara skrämmande och skrämmande att plocka upp tunga pund. Men du vill ändå göra det ändå, eftersom man lyfter mer än 10 pund hantlar (för de flesta kvinnor) bygger på metabolism-revving muskler, starka ben och en tonad kropp.
  • Kondition: Denna (bokstavligen) antika övning kommer att visa både ditt övre och nedre kropp Förebyggande

    Denna (bokstavligen) antika övning kommer att visa både ditt övre och nedre kropp Förebyggande

    Kate Delaware En turkisk Get Up är en över 200-årig övning som brottare i åldrarna tidigare använde sig av att bygga allt över styrka. "TGU", som det ofta förkortas, fungerar hela din kropp (övre, nedre och kärnan!) Och förbättrar höftmobiliteten avsevärt.
  • Kondition: Vakna din kropp med Pilates | Förebyggande

    Vakna din kropp med Pilates | Förebyggande

    Pilates är en form av träning för alla - unga eller gamla, passar eller inte så passform. Liksom många andra typer av övning ökar Pilates ämnesomsättningen, främjar andnings- och cirkulationsfunktionen, och förbättrar din bentäthet och muskelton.
  • Kondition: 10 Löpbandsmissor du gör

    10 Löpbandsmissor du gör

    Foto av dina Pechkin / Getty Images En löpband är till nytta för de mörka och kalla dagarna när du inte kan samla motivationen att gå eller springa utanför. Att använda en verkar enkelt nog, men du kan fortfarande utveckla dåliga vanor som kan sabotera dina resultat - och även leda till skada.
  • Kondition: Walking Calculator | Förebyggande

    Walking Calculator | Förebyggande

    Skulle det inte vara bra om du kunde räkna ut hur många kalorier du bara brände och skakade upp hjärtattack? Nå, nu kan du! Ange bara din vikt och längden på din promenad, välj sedan din ungefärliga hastighet.
  • Kondition: Det värsta träningspasset att göra om du har IBS-och 5 du bör försöka i stället | Förebyggande

    Det värsta träningspasset att göra om du har IBS-och 5 du bör försöka i stället | Förebyggande

    CNRI / getty bilder Om du lider av IBS vet du när du har en flare-up. Ditt matsmältningssystem känns som att det är i överdrift, och det sista du vill göra är att lägga till ännu mer stress på din kropp med en kraftig träning.

Redaktionen

Det rätta sättet att gå av vikt | Förebyggande

.