10-Minuters trappsträning du kan göra hemma | Förebyggande

Fotografering med Chris Freytag

Du hörs "ta trappan, inte hissen", tusen gånger. Men vad händer om istället för att det bara är ett hälsosammare sätt att komma runt blev trappan ditt nya favoritverktyg? Denna träning kommer att ta dig upp och ner en trappa - i ditt hem, eller vart du vill - samtidigt som du lägger till skulpterande rörelser däremellan. Eftersom du flyttar upp ett trappan tvingar du att arbeta hårdare mot tyngdkraften kommer du att bygga styrka och kraft i din underkropp medan din hjärtfrekvens sväller. Mini-cardiointervallerna hjälper dig att bränna kalorier med högre hastighet längre efter att du har avslutat, och de snabba toningrörningarna kommer att elda upp dina armar, rygg, rumpa och lår. I slutet kommer du att vara svettig, starkare och tacka trappan för ett gratis men hård träning!

Så här fungerar det: Gör varje övning i 30 sekunder. Utför så många reps som möjligt med bra form. Det spelar ingen roll hur stor din trappa är; bara gå för tiden. Efter första gången, vila i 2 minuter. Upprepa hela kretsen en gång till, och du får dig själv en 10-minuters styrka och kardio träning i ett. Kom ihåg att använda ledstången om det behövs och titta på dina fötter så att du inte reser. Letar du efter mer snabba 10-minuters träningsrutiner?

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Kardio: Stegkörning Tid:
30 sekunder

Starta mot trappans botten. Kör snabbt upp med varje steg. Pump armarna bredvid dina sidor när du rör dig snabbt. Gå nerför trappan försiktigt. Repetera.

Styrka: Walking Lunge Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kärna

Starta mot trappans botten. Steg din högra fot på nästa steg och böja båda knäna när du sänker dig i ett lung och håller din knäspår över din sko. Skjut av med din högra fot och använd dina armar för att hjälpa dig att driva din vänstra fot på nästa steg och sänka in i ett annat lung. Fortsätt växlande ben tills du når toppen av trappan. Gå eller jogga som vanligt. Repetera.

Kardioväggen: Sidavis Trappkörning Tid:
30 sekunder

Börja längst ner på trappan med din högra sida av kroppen närmast trappan. Led med din högra fot, spring uppför trapporna i sidled. (Låt dina fotar jaga varandra. Höger fot går först men när den vänstra foten börjar närma sig det första steget, bör den högra foten redan lyftas för att gå vidare till det andra steget.) När du kommer till toppen, gå ner trappan normalt. Repetera.

Styrka: Push-Ups Tid:
30 sekunder Mål:
Bröst, armar, axlar, kärna

Placera händerna på första eller andra steget med benen förlängda bakom dig på marken så att du är i plank position. (Ju högre steg dina händer är på desto lättare kommer upptryckningen att vara.) Se till att dina händer är axelbredd från varandra. Böj armbågar och sakta ner bröstet ner till steget. Andas ut när du trycker på bröstet upp till startposition, håller din kärna tätt hela tiden. Repetera.

Kardio: Upprepa trappkörning Tid:

30 sekunder MER:

10 Övningar som bränner mer kalorier än körning

Styrka: Squat hoppar Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben

Börja på botten av en trappa med fötterna höftbredd och armarna bredvid sidorna. Nedre höfterna ner till ett knepläge, dra åt magen, sväng sedan armarna framåt och hoppa upp på nästa steg, med båda fötterna som landar ihop. Om stegen är för nära varandra, hoppa över en. Tomt i ett hålläge. Sväng armarna bakom dig, sväng sedan armarna framåt och hoppa till nästa steg. Upprepa till toppen av trappan. Gå ner. MER:

Tone din Butt utan att göra en enda Squat eller Lunge

Cardio: Repeat Sideways Stair Run Tid:

30 sekunder

Styrka: Triceps Dips Tid:
30 sekunder Mål:
Vapen, axlar, kärna

Sitt på golvet vänd bort från trappan med rygg mot första steget. Placera händerna bakom dig, axelbredd från varandra, på första steget. Lyft upp höfterna så att armarna är raka och håller axlarna nere och borta från öronen. Stramma magmusklerna. Böj armbågar som håller dem bredvid kroppen och nedre höfterna nästan till marken, tryck sedan tillbaka, kläm triceps och rätarmen. Repetera.
Rekommendera
  • Kondition: 10 Saker som händer med din kropp varje gång du går för en körning Förebyggande

    10 Saker som händer med din kropp varje gång du går för en körning Förebyggande

    .
  • Kondition: Torka ut cellulosa

    Torka ut cellulosa

    Peter Lamastro Amerikanska kvinnor spenderar miljoner på krämer, lotioner och andra aktuella behandlingar i hopp om att bli av med celluliter från deras lår och rumpor. Vi ska göra en vild gissning att mycket få av dessa produkter fungerade så bra som du hade hoppats.
  • Kondition: Hur man slår dina höfter och lår

    Hur man slår dina höfter och lår

    Keystone France / Getty Images Många kvinnor berättar för mig att varje ödmjuk kalori verkar migrera till deras höfter och lår. Detta är inte en bild av sina fantasier. Och många kvinnor letar efter sätt att få smala höfter och lår.
  • Kondition: Hur bli av stinkande skor | Förebyggande

    Hur bli av stinkande skor | Förebyggande

    jackethead / Getty Images spelar ingen roll hur ofta eller hur långt du kör - när du kommer hem och sparkar av dina skor är det bra chans de snurrade.
  • Kondition: Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Hjälp oss att förbättra nästa nummer av Walking Fit genom att ta vår läsare undersökning. Genom att fylla i enkäten kommer du automatiskt att få en chans att vinna en av 20 exemplar av Min förekomstdagskalender 2010 (värt ca $ 22) .
  • Kondition: Curb cravings med yoga

    Curb cravings med yoga

    Mmm ... muffins. Du är inte ens hungrig, men du kan bara inte motstå dubbla fudge choklad frosting.
  • Kondition: Tight Hamstrings? | Förebyggande

    Tight Hamstrings? | Förebyggande

    Om du tränar för en höstrace eller maraton är chansen att du kan använda lite yoga. (Och du har strama hamstrings.) "Yoga handlar inte bara om att sträcka sig ut som en tröja", säger Emilie Smith, skapare av yoga för idrottare, som erbjuds på Equinox och Reebok Sports Club.
  • Kondition: Kvinnorrockar för vinterträning | Förebyggande

    Kvinnorrockar för vinterträning | Förebyggande

    Foto med tillstånd av rei.com, llbean.com, backcountry.com Bara för att tempsna släpper betyder inte att du måste kyssa din utomhus träning farväl.
  • Kondition: Hur denna kvinna förlorade 8 pounds och 8 tums av hennes mage på bara 30 dagar | Förebyggande

    Hur denna kvinna förlorade 8 pounds och 8 tums av hennes mage på bara 30 dagar | Förebyggande

    Karen Pearson / Mitch Mandel När Cary Nazario såg bilderna från hennes kryssning till Bermuda i september, hon kände en blandning av känslor. De lyckliga minnena från resan var dulled av ett oundvikligt faktum: Hennes petite ram hade förtjockats sedan den var 40, speciellt runt magen.

Redaktionen

52 Maraton i 52 veckor | Förebyggande

Den här helgen kommer att vara en speciell för Julie Weiss: För första gången på ett helt år kommer hon inte att springa.