10-Minuters trappsträning du kan göra hemma | Förebyggande

Fotografering med Chris Freytag

Du hörs "ta trappan, inte hissen", tusen gånger. Men vad händer om istället för att det bara är ett hälsosammare sätt att komma runt blev trappan ditt nya favoritverktyg? Denna träning kommer att ta dig upp och ner en trappa - i ditt hem, eller vart du vill - samtidigt som du lägger till skulpterande rörelser däremellan. Eftersom du flyttar upp ett trappan tvingar du att arbeta hårdare mot tyngdkraften kommer du att bygga styrka och kraft i din underkropp medan din hjärtfrekvens sväller. Mini-cardiointervallerna hjälper dig att bränna kalorier med högre hastighet längre efter att du har avslutat, och de snabba toningrörningarna kommer att elda upp dina armar, rygg, rumpa och lår. I slutet kommer du att vara svettig, starkare och tacka trappan för ett gratis men hård träning!

Så här fungerar det: Gör varje övning i 30 sekunder. Utför så många reps som möjligt med bra form. Det spelar ingen roll hur stor din trappa är; bara gå för tiden. Efter första gången, vila i 2 minuter. Upprepa hela kretsen en gång till, och du får dig själv en 10-minuters styrka och kardio träning i ett. Kom ihåg att använda ledstången om det behövs och titta på dina fötter så att du inte reser. Letar du efter mer snabba 10-minuters träningsrutiner?

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Kardio: Stegkörning Tid:
30 sekunder

Starta mot trappans botten. Kör snabbt upp med varje steg. Pump armarna bredvid dina sidor när du rör dig snabbt. Gå nerför trappan försiktigt. Repetera.

Styrka: Walking Lunge Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kärna

Starta mot trappans botten. Steg din högra fot på nästa steg och böja båda knäna när du sänker dig i ett lung och håller din knäspår över din sko. Skjut av med din högra fot och använd dina armar för att hjälpa dig att driva din vänstra fot på nästa steg och sänka in i ett annat lung. Fortsätt växlande ben tills du når toppen av trappan. Gå eller jogga som vanligt. Repetera.

Kardioväggen: Sidavis Trappkörning Tid:
30 sekunder

Börja längst ner på trappan med din högra sida av kroppen närmast trappan. Led med din högra fot, spring uppför trapporna i sidled. (Låt dina fotar jaga varandra. Höger fot går först men när den vänstra foten börjar närma sig det första steget, bör den högra foten redan lyftas för att gå vidare till det andra steget.) När du kommer till toppen, gå ner trappan normalt. Repetera.

Styrka: Push-Ups Tid:
30 sekunder Mål:
Bröst, armar, axlar, kärna

Placera händerna på första eller andra steget med benen förlängda bakom dig på marken så att du är i plank position. (Ju högre steg dina händer är på desto lättare kommer upptryckningen att vara.) Se till att dina händer är axelbredd från varandra. Böj armbågar och sakta ner bröstet ner till steget. Andas ut när du trycker på bröstet upp till startposition, håller din kärna tätt hela tiden. Repetera.

Kardio: Upprepa trappkörning Tid:

30 sekunder MER:

10 Övningar som bränner mer kalorier än körning

Styrka: Squat hoppar Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben

Börja på botten av en trappa med fötterna höftbredd och armarna bredvid sidorna. Nedre höfterna ner till ett knepläge, dra åt magen, sväng sedan armarna framåt och hoppa upp på nästa steg, med båda fötterna som landar ihop. Om stegen är för nära varandra, hoppa över en. Tomt i ett hålläge. Sväng armarna bakom dig, sväng sedan armarna framåt och hoppa till nästa steg. Upprepa till toppen av trappan. Gå ner. MER:

Tone din Butt utan att göra en enda Squat eller Lunge

Cardio: Repeat Sideways Stair Run Tid:

30 sekunder

Styrka: Triceps Dips Tid:
30 sekunder Mål:
Vapen, axlar, kärna

Sitt på golvet vänd bort från trappan med rygg mot första steget. Placera händerna bakom dig, axelbredd från varandra, på första steget. Lyft upp höfterna så att armarna är raka och håller axlarna nere och borta från öronen. Stramma magmusklerna. Böj armbågar som håller dem bredvid kroppen och nedre höfterna nästan till marken, tryck sedan tillbaka, kläm triceps och rätarmen. Repetera.
Rekommendera

Redaktionen

13 Vegetarisk middagar som inte är illa

Vegetarisk mat har tack och lov-komma långt. Borta är dagarna för att vara garanterad att få en smidig skål med pasta när du begär grillalternativet på en restaurang.