10-Minuters trappsträning du kan göra hemma | Förebyggande

Fotografering med Chris Freytag

Du hörs "ta trappan, inte hissen", tusen gånger. Men vad händer om istället för att det bara är ett hälsosammare sätt att komma runt blev trappan ditt nya favoritverktyg? Denna träning kommer att ta dig upp och ner en trappa - i ditt hem, eller vart du vill - samtidigt som du lägger till skulpterande rörelser däremellan. Eftersom du flyttar upp ett trappan tvingar du att arbeta hårdare mot tyngdkraften kommer du att bygga styrka och kraft i din underkropp medan din hjärtfrekvens sväller. Mini-cardiointervallerna hjälper dig att bränna kalorier med högre hastighet längre efter att du har avslutat, och de snabba toningrörningarna kommer att elda upp dina armar, rygg, rumpa och lår. I slutet kommer du att vara svettig, starkare och tacka trappan för ett gratis men hård träning!

Så här fungerar det: Gör varje övning i 30 sekunder. Utför så många reps som möjligt med bra form. Det spelar ingen roll hur stor din trappa är; bara gå för tiden. Efter första gången, vila i 2 minuter. Upprepa hela kretsen en gång till, och du får dig själv en 10-minuters styrka och kardio träning i ett. Kom ihåg att använda ledstången om det behövs och titta på dina fötter så att du inte reser. Letar du efter mer snabba 10-minuters träningsrutiner?

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Kardio: Stegkörning Tid:
30 sekunder

Starta mot trappans botten. Kör snabbt upp med varje steg. Pump armarna bredvid dina sidor när du rör dig snabbt. Gå nerför trappan försiktigt. Repetera.

Styrka: Walking Lunge Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kärna

Starta mot trappans botten. Steg din högra fot på nästa steg och böja båda knäna när du sänker dig i ett lung och håller din knäspår över din sko. Skjut av med din högra fot och använd dina armar för att hjälpa dig att driva din vänstra fot på nästa steg och sänka in i ett annat lung. Fortsätt växlande ben tills du når toppen av trappan. Gå eller jogga som vanligt. Repetera.

Kardioväggen: Sidavis Trappkörning Tid:
30 sekunder

Börja längst ner på trappan med din högra sida av kroppen närmast trappan. Led med din högra fot, spring uppför trapporna i sidled. (Låt dina fotar jaga varandra. Höger fot går först men när den vänstra foten börjar närma sig det första steget, bör den högra foten redan lyftas för att gå vidare till det andra steget.) När du kommer till toppen, gå ner trappan normalt. Repetera.

Styrka: Push-Ups Tid:
30 sekunder Mål:
Bröst, armar, axlar, kärna

Placera händerna på första eller andra steget med benen förlängda bakom dig på marken så att du är i plank position. (Ju högre steg dina händer är på desto lättare kommer upptryckningen att vara.) Se till att dina händer är axelbredd från varandra. Böj armbågar och sakta ner bröstet ner till steget. Andas ut när du trycker på bröstet upp till startposition, håller din kärna tätt hela tiden. Repetera.

Kardio: Upprepa trappkörning Tid:

30 sekunder MER:

10 Övningar som bränner mer kalorier än körning

Styrka: Squat hoppar Tid:
30 sekunder Mål:
Gluter, ben

Börja på botten av en trappa med fötterna höftbredd och armarna bredvid sidorna. Nedre höfterna ner till ett knepläge, dra åt magen, sväng sedan armarna framåt och hoppa upp på nästa steg, med båda fötterna som landar ihop. Om stegen är för nära varandra, hoppa över en. Tomt i ett hålläge. Sväng armarna bakom dig, sväng sedan armarna framåt och hoppa till nästa steg. Upprepa till toppen av trappan. Gå ner. MER:

Tone din Butt utan att göra en enda Squat eller Lunge

Cardio: Repeat Sideways Stair Run Tid:

30 sekunder

Styrka: Triceps Dips Tid:
30 sekunder Mål:
Vapen, axlar, kärna

Sitt på golvet vänd bort från trappan med rygg mot första steget. Placera händerna bakom dig, axelbredd från varandra, på första steget. Lyft upp höfterna så att armarna är raka och håller axlarna nere och borta från öronen. Stramma magmusklerna. Böj armbågar som håller dem bredvid kroppen och nedre höfterna nästan till marken, tryck sedan tillbaka, kläm triceps och rätarmen. Repetera.
Rekommendera
  • Kondition: Bryt ut dina promenadskor | Förebyggande

    Bryt ut dina promenadskor | Förebyggande

    Preventive Medicine rapporterade i sin rapport i augusti 2005 att irländska forskare undersökte vilken effekt 30 minuters livlig träningsövning 5 dagar i veckan skulle ha på kardiovaskulära riskfaktorer och lämplighet för stillasittande vuxna i åldrarna 50 till 65 år.
  • Kondition: 5 Tips för att stanna motiverade för din första 5K | Förebyggande

    5 Tips för att stanna motiverade för din första 5K | Förebyggande

    F: Jag tränar för min allra första 5K och jag har problem att hålla fast vid min träningsrutin.
  • Kondition: Vein Erasers | Förebyggande

    Vein Erasers | Förebyggande

    Jag vet massor av kvinnor som har smala ben men vägrar att bära kjolar på grund av fula åderbråck eller spindelvener. Trots att ärftlighet spelar en roll, behöver dina gener inte dig till ett liv av långa byxor. Synliga vener uppstår när blodkärlens väggar försvagar, kollapserar och poolar med blod.
  • Kondition: Skala för uppfattad utövning (RPE) Förebyggande

    Skala för uppfattad utövning (RPE) Förebyggande

    Personliga tränare och motionfysiologer använder skalaen för upplevd ansträngning (RPE) för att mäta din ansträngning under träning. Att använda denna guide under träningspasset är ett bra sätt att mäta hur svårt du arbetar.
  • Kondition: Vad gör en bra promenadstad | Förebyggande

    Vad gör en bra promenadstad | Förebyggande

    Varje år, Förebyggande partners med den amerikanska Podiatric Medical Association att komma fram till en lista över Amerikas bästa promenadstäder.
  • Kondition: 4 Sträckor för en smärtfri promenad

    4 Sträckor för en smärtfri promenad

    Ibland verkar det som om det inte är någon smärta, det är en annan. Klipp ner ibuprofen med dessa enkla hemma övningar som naturligt avvärjer vanliga löp och ryggvärk. För att undvika knäsmärta Gör: Sida-liggande höftabduktion Ligga på sidan, höfterna och fötter staplade och huvudstöd på armen.
  • Kondition: Lagprevention i Des Moines | Förebyggande

    Lagprevention i Des Moines | Förebyggande

    Scores of readers gick med i Team Prevention i Des Moines, Iowa den 21 oktober 2007. Du gick halvmaraton och full och hade stor energi och historier. [ADSENSE] Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan prenumerera när som helst.
  • Kondition: En Core-Strengthening Behöver Du Behöver Plus, Andra Viktiga Fitness Tips | Förebyggande

    En Core-Strengthening Behöver Du Behöver Plus, Andra Viktiga Fitness Tips | Förebyggande

    Arthur Mount Tone och stram din lägre abs med The Seated Ab Tuck Den här enkla rörelsen hjälper dig att bygga en stark, smal kärna genom att tona och strama din undre abs, utan att du behöver komma upp och ner från golvet. Allt du behöver är en stol.
  • Kondition: No-Crunch Core Workout | Förebyggande

    No-Crunch Core Workout | Förebyggande

    Vad är det bästa kärnsträdet: Crunches på golvet? En crunch på en stabilitetskula? Några andra ab contraption såldes på sen natt tv? Det är en fråga som har diskuterats sedan Jane Fonda hade benvärmare.

Redaktionen

10 Bakade potatisrecept

Foodie alert: den bakade potatisen är het . Undersökningar från undersökningsföretaget Technomic finner att orubbliga livsmedel som det ödmjuka spudet blir alltmer populära i restauranger. Men om du tycker att bakade potatisar är tråkiga, har du inte träffat dessa.