Den 10-minuters försiktiga yoga-rutinen som kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Mountain Pose

Förstärker:

Kärna, lår

Längder: Torso, ryggraden Börja i Mountain Pose, ben och fötter tillsammans, hälar lite ifrån varandra, och armar på sidor med palmer vända framåt. Håll ryggraden lång och axlarna rullade tillbaka och bort från öronen, sprida tårna och tryck alla 4 hörn av varje fot i mattan. Engagera lår och nedre mage. Stäng ögonen och sakta sätta ihop händerna i hjärtat (visas). Håll för 3 andetag, helt uppblåsta lungor och lätta överkroppen.
2. Stående sidospindel Stärkar:

kärna

Längdar: Korsets sidor, armar Sväva armarna över huvudet och fäst fingrarna, utom index och tumme (a). Pressa försiktigt armarna mot öronen. Vid inandning, tryck fötterna ner, ta låren och sträck upp och jämnt över till höger (b). Vid utandning, samla magen in i ryggen, tryck fötterna ner och återgå till mitten. Upprepa på vänster sida. Gör varje sida 4 gånger och återvänd till Mountain pose.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Förstärker:

Kärna, lår, kalvar

Längder: Torso, armar. Inhale och svepa armar upp till himlen, biceps vid sidan av öronen (a). Vid utandning sopa armarna ner och bakom kroppen, böja knä och sänka höfterna. Inhale och nå armarna över huvudet, biceps av öron med pinkies vände mot varandra, anländer i stolspositionen (b). Vid utandning, återgå till start. Upprepa minst 10 gånger.
4. Warrior II Flow Förstärker:

Lår, axlar, kärna

Längder: sidor av kropp, armar. Utsträcka armarna ut till sidorna vid axelhöjden och steg foten så att de är direkt under handlederna, bakkanten på bakfoten parallellt med baksidan av mattan och tårna på framfoten pekar framåt. Böj det främre knäet, kläd upp det över ankeln och kom in i krigare II med palmer upp (a). Vid inandning, räta frambenet och svepa armarna ovanför, vilket leder palmerna samman (b). Vid utandning, återvänd till krigare ii. Upprepa 10 gånger. Byta ben och repetera.
5. Downward Facing Dog Förstärker:

axlar, armar

Längder: tillbaka, hamstrings, kalvar. Börja på alla fyra, knäna höftbredd i varandra och händerna något mer än axelbredden isär. Curl tår i matta. Tryck ner i händer och tår, dra sedan in magen och lyft höfterna till himmel, räta benen för att komma in i nedåtriktade hunden (visad). Sprid tår och lyft aktivt klackar för att komma på bollar av fötter. Tryck ner starkt genom palmer och bollar av fötter och dra magen mot ryggraden. Håll i minst 5 andetag.
Mer från Förebyggande: För mer Yoga poserar som skulpterar en stark, sexig kärna, kolla in Flat Belly Yoga DVD!

6. Skruv, kärna, armar Längs:

tillbaka, hamstrings, kalvar Från nedåtriktade hunden, andas in och dra torso framåt, komma in i planka posera visad). Förläng ryggraden och pressa klackarna bakom väggen, gripande lår. Vid utandning, tryck ner i bollar av fötter och händer, dra magen mot ryggraden och lyfta höfterna tillbaka i nedåtriktade hundar. Flytta sig med andan, flöde mellan nedåtriktade hundar och planka 5 till 10 gånger.

7. Modifierad sidoplan Förstärker:
kärn, obliques, axlar Längder:

sidor av kropp, armar. Från Plank Pose, nedre vänstra knä till matta, ta bollen av vänster fot till golvet och hålla höger ben förlängd. Vrid torso till höger, lägg vikt på vänster och sidor på höger fot. Lyft höfterna och svepa höger arm över huvudet, vilket ger biceps vid höger kind med palmen vänd nedåt. Håll i 5 till 10 andetag. Upprepa på motsatt sida.

8. Wide Arm Cobra Förstärker:
tillbaka Längder:

bröst, ryggrad. Ligga framifrån på matta. Placera palmerna något mer än mattan bredd från varandra och i linje med bröstbenet, böjda armbågar. Kom på fingertopparna och peka albuerna mot himlen och ut till sidorna (a). Tryck bäcken, tårna och fingertopparna i golvet. Vid inandning, nå genom huvudkronan, håll ryggen lång och raka armarna något, lyfta bröstet av mattan (b). Håll för 10 andetag.

9. Bröstöppnare Ligga uppåt på mattan med knäna böjda och fötterna höftbredd isär, 1 yogablock under huvudet och en annan placerad i längdriktningen mellan axelblad. Låt knänna falla ihop. Ta armarna ut till sidorna, känna öppningen genom bröstet. Släpp kroppsvikt på block, så att bröstet kan expandera med varje andetag. Vila här minst 2 minuter.
Mer från Förebyggande: Exakt hur mild yoga leder till viktminskning

BasicsstressEnergy & Fatigue

Rekommendera

Redaktionen

10 Saker Podiatrists önskar alla visste om deras fötter Förebyggande

accord / Getty Images Du är svår på fötterna, troligen ta minst 8000 steg om dagen. (Ta reda på hur du gör det 10 000.) Och låt oss vara ärliga, hur mycket TLC ger ni verkligen dem förutom en tillfällig pedikyr? Det är dags att börja betala mer uppmärksamhet.