Den 10-minuters utrustningsfria träningen du kan göra var som helst, när som helst | Förebyggande

Matt Rainey

Du kanske tror att en personlig tränare skulle förlita sig på utarbetade enheter och invecklade drag för hennes träningspass. Du skulle vara felaktig. Personlig tränare Rosie Hulbert, 43, har examen i träningsfysiologi och har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år - men hon är beroende av grundläggande drag som hon kan göra var som helst, när som helst. Hennes favoriter: bergsklättrare, Burpees, push-ups och groda språng. "Dessa högintensiva rörelser är fantastiska för toning och förstärkning av stora muskelgrupper", säger Hulbert. "De är också bra hjärtförflyttningar som verkligen får din hjärtfrekvenspumpning, vilket vrider upp din kaloriförbränning och hoppa igång din ämnesomsättning."

Här ger Hulbert hennes fyra favorit, gå till rörelser för en full -body träning som bygger styrka och uthållighet. Den bästa delen: Dessa rörelser är utrustningslösa så att du kan göra dem var som helst, säger hon.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Hulbers 10-minuters träningspass :
Under varje runda, gör bara så många representanter som du kan samtidigt behålla god form. Ta längre pauser om det behövs, och kom ihåg att andas när du gör rörelserna.

Runda 1: Utför varje övning i 1 minut; ta en 30-sekunders vila mellan varje rörelse.
Round 2: Utför varje drag i 45 sekunder; ta 15 sekunder vila.
Round 3: Utför varje drag i 30 sekunder; ta 10 sekunders vila.
Runda 4: Slutligen utföra varje drag i 15 sekunder med 5 sekunders raster.

1. Bergsklättrare
Verk:
Kärna, axlar, höfter och lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Börja i högplankläge med dina handleder direkt under dina axlar och dina fötter höft -bredd från varandra. Håll magen tätt och din rygg och ben i linje, kör ditt högra knä mot bröstet och rör tårna mot golvet under bröstet. Återgå till start och upprepa med vänster ben. Fortsätt växlande ben i snabb takt.

Gör det lättare: Rädda dina händer på ett bord eller en stol, så att din kropp är upprätt. Håll din rumpa ner och alternativt köra dina knän i bröstet.

MER: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning

2. Burpee
Arbetar:
ben, kärna och överkropp

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med fötterna i höftbredd, armarna på dina sidor. Squat ner och placera båda händerna platt på golvet framför tårna. Hoppa båda benen tillbaka till ett helt högt plankläge, håll dina armar långa armbågar något böjda. Hoppa fötterna tillbaka till knäböjningen och tryck sedan rakt upp till en stående position medan du når dina armar över huvudet. Det är 1 rep. Fortsätt med detta 4-stegs rörelse under hela tiden.

Gör det lättare: Placera händerna på en bänk eller ett steg när du huggar ner och steg benen åt gången.

MER: No Squats Belly, Butt och Thighs Workout

3. Push-ups
Arbetar:
bröst, axlar och armar

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Börja i en högplankläge med händerna på golvet direkt under axlarna, benen utsträckt ut bakom balansering på tårna och fötterna axelbredd isär. Håll hela kroppen i en rak linje och mage tätt, sänk din kropp genom att böja i armbågarna tills du är nästan på golvet. Håll i 1 sekund och tryck sedan tillbaka. Fortsätt under hela tiden.

Gör det lättare: Håll knäna böjda på golvet. Se till att dina höfter inte sitter när du sänker och höjer. (Tänk att du inte kan göra push-ups? Tänk på igen.)

4. Froskhoppar
Verktyg:
Detta är en kroppsrörelse!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Börja med fötterna bredare än höftbredd och tår som pekar ut. Sänk ner i en låg squat med dina armar hängande framför dig tills du rör mattan. Var noga med att hålla blicken framåt och låt inte knäna sträcka sig framför tårna. I en full rörelse, tryck hela din kropp av marken med de stora musklerna i dina ben när du når dina armar upp över huvudet. När du landar, omedelbart upprepa.

Gör det lättare: Ta hoppet ut. Efter att du har knepat ner, skjut upp och nå dina armar över huvudet tills du är på tippens spetsar.

Total kroppsövning WorkoutsworkThigh övningarChest övningarArm Övningar
Rekommendera
  • Kondition: Summer Body Shape-Up Tips | Förebyggande

    Summer Body Shape-Up Tips | Förebyggande

    Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | Om du planerar att forma sommaren, se till att du gör det på rätt sätt.
  • Kondition: Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Låt oss veta vad du tyckte om denna utgåva av Walking Fit

    Hjälp oss att förbättra nästa nummer av Walking Fit genom att ta vår läsare undersökning. Genom att fylla i enkäten kommer du automatiskt att få en chans att vinna en av 20 exemplar av Min förekomstdagskalender 2010 (värt ca $ 22) .
  • Kondition: Vänd tillbaka på spänningen | Förebyggande

    Vänd tillbaka på spänningen | Förebyggande

    Medan du behåller ett vanligt gångprogram kan motverka de fysiska effekterna av stress, behöver du inte vänta tills dina nerver är i knutar för att låta gå arbeta sin magi.
  • Kondition: 4 Viktiga övningar Varje högklackad bärare borde göra

    4 Viktiga övningar Varje högklackad bärare borde göra

    Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan Avsluta prenumerationen när som helst. | Det kan finnas fördelar att träna i klackar, men dessa benförlängare kan också vara dåliga nyheter för din kropp.
  • Kondition: Detox Naturligtvis Med Dessa 8 Yoga Poses

    Detox Naturligtvis Med Dessa 8 Yoga Poses

    Rengöring yoga poserar Det finns hundratals yoga poses, eller asanas , som stärker, detox och balanserar din kropp. Här är några av dessa yoga poses, kopplade ihop genom din andedräkt. Tillsammans kallas de Sun Salutation A ( Surya Namaskara ).
  • Kondition: Träningspass träning i 12 veckor

    Träningspass träning i 12 veckor

    Även ivriga tränare hittar ursäkter att hoppa över träning på vintern. Så vi frågade Norma Shechtman, en prisbelönt fitnessinstruktör, för att utveckla en träningsrutin med lägre kroppsförmåga som brinner fett, bygger muskler, är en rolig träning - och kan göras inomhus.
  • Kondition: Hur styrketräning kan spara ditt liv | Förhindrande

    Hur styrketräning kan spara ditt liv | Förhindrande

    Om dina hantlar blir dammiga under sängen är det definitivt dags att dra ut dem. UCLA-forskare tittade på data från nästan 4000 amerikaner 55 och över och fann att de med den mest muskelmassa hade en 20% lägre risk för tidig död än dem som åtminstone.
  • Kondition: 5 Foolproof Moves för att skulpta sexiga axlar efter 40 | Förebyggande

    5 Foolproof Moves för att skulpta sexiga axlar efter 40 | Förebyggande

    Hero Images / Getty Images När det gäller listan över kroppsdelar du är oroad över att du håller tonad, kommer din abs, rumpa och lår som sannolikt att stå över listan. Din övre vapen kan få lite hänsyn, särskilt när du blir äldre, men får dina axlar någon kärlek? Förmodligen inte.
  • Kondition: 4 Foam Roller övningar för att lindra smärta i 10 minuter

    4 Foam Roller övningar för att lindra smärta i 10 minuter

    Tara Donne När du åldras, förlorar du elasticitet i dina leder och bindväv - och plötsligt kan du uppleva ont samtidigt som du klarar av de enklaste uppgifterna, som att gå uppför trappan. Forskning visar att en massage kan minska styvhet och ömhet med mer än 40%.

Redaktionen

ÄR varm citronvatten verkligen så hälsosam för dig, eller är det mest hype? | Förebyggande

Bild med tillstånd av Fix.com Varmt citronvatten är hälsan nuvarande trend. Det har blivit uppskattat för sina magiska fördelar, var och en en till synes mer otroligt än den sista.