Den 10-minuters utrustningsfria träningen du kan göra var som helst, när som helst | Förebyggande

Matt Rainey

Du kanske tror att en personlig tränare skulle förlita sig på utarbetade enheter och invecklade drag för hennes träningspass. Du skulle vara felaktig. Personlig tränare Rosie Hulbert, 43, har examen i träningsfysiologi och har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år - men hon är beroende av grundläggande drag som hon kan göra var som helst, när som helst. Hennes favoriter: bergsklättrare, Burpees, push-ups och groda språng. "Dessa högintensiva rörelser är fantastiska för toning och förstärkning av stora muskelgrupper", säger Hulbert. "De är också bra hjärtförflyttningar som verkligen får din hjärtfrekvenspumpning, vilket vrider upp din kaloriförbränning och hoppa igång din ämnesomsättning."

Här ger Hulbert hennes fyra favorit, gå till rörelser för en full -body träning som bygger styrka och uthållighet. Den bästa delen: Dessa rörelser är utrustningslösa så att du kan göra dem var som helst, säger hon.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Hulbers 10-minuters träningspass :
Under varje runda, gör bara så många representanter som du kan samtidigt behålla god form. Ta längre pauser om det behövs, och kom ihåg att andas när du gör rörelserna.

Runda 1: Utför varje övning i 1 minut; ta en 30-sekunders vila mellan varje rörelse.
Round 2: Utför varje drag i 45 sekunder; ta 15 sekunder vila.
Round 3: Utför varje drag i 30 sekunder; ta 10 sekunders vila.
Runda 4: Slutligen utföra varje drag i 15 sekunder med 5 sekunders raster.

1. Bergsklättrare
Verk:
Kärna, axlar, höfter och lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Börja i högplankläge med dina handleder direkt under dina axlar och dina fötter höft -bredd från varandra. Håll magen tätt och din rygg och ben i linje, kör ditt högra knä mot bröstet och rör tårna mot golvet under bröstet. Återgå till start och upprepa med vänster ben. Fortsätt växlande ben i snabb takt.

Gör det lättare: Rädda dina händer på ett bord eller en stol, så att din kropp är upprätt. Håll din rumpa ner och alternativt köra dina knän i bröstet.

MER: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning

2. Burpee
Arbetar:
ben, kärna och överkropp

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med fötterna i höftbredd, armarna på dina sidor. Squat ner och placera båda händerna platt på golvet framför tårna. Hoppa båda benen tillbaka till ett helt högt plankläge, håll dina armar långa armbågar något böjda. Hoppa fötterna tillbaka till knäböjningen och tryck sedan rakt upp till en stående position medan du når dina armar över huvudet. Det är 1 rep. Fortsätt med detta 4-stegs rörelse under hela tiden.

Gör det lättare: Placera händerna på en bänk eller ett steg när du huggar ner och steg benen åt gången.

MER: No Squats Belly, Butt och Thighs Workout

3. Push-ups
Arbetar:
bröst, axlar och armar

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Börja i en högplankläge med händerna på golvet direkt under axlarna, benen utsträckt ut bakom balansering på tårna och fötterna axelbredd isär. Håll hela kroppen i en rak linje och mage tätt, sänk din kropp genom att böja i armbågarna tills du är nästan på golvet. Håll i 1 sekund och tryck sedan tillbaka. Fortsätt under hela tiden.

Gör det lättare: Håll knäna böjda på golvet. Se till att dina höfter inte sitter när du sänker och höjer. (Tänk att du inte kan göra push-ups? Tänk på igen.)

4. Froskhoppar
Verktyg:
Detta är en kroppsrörelse!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Börja med fötterna bredare än höftbredd och tår som pekar ut. Sänk ner i en låg squat med dina armar hängande framför dig tills du rör mattan. Var noga med att hålla blicken framåt och låt inte knäna sträcka sig framför tårna. I en full rörelse, tryck hela din kropp av marken med de stora musklerna i dina ben när du når dina armar upp över huvudet. När du landar, omedelbart upprepa.

Gör det lättare: Ta hoppet ut. Efter att du har knepat ner, skjut upp och nå dina armar över huvudet tills du är på tippens spetsar.

Total kroppsövning WorkoutsworkThigh övningarChest övningarArm Övningar
Rekommendera
  • Kondition: 5 Poses For Yoga Newbies | Förebyggande

    5 Poses For Yoga Newbies | Förebyggande

    Om du är en yoga-nybörjare, kan en första klass med sitt okända språk och bendiga människor vara överväldigande.
  • Kondition: Dance It Off: Jazz Workout Video | Förebyggande

    Dance It Off: Jazz Workout Video | Förebyggande

    Dansa som om du är stjärnan i en musikvideo med de roliga och smidiga rörelserna i denna 2-minuters jazzdans träning. Flytta med Dance It Off: Jazz , och du lär dig sexiga drag som hjälper dig att bygga längre, smidigare muskler.
  • Kondition: 12 Viktiga övningar varje löpare bör göra | Förebyggande

    12 Viktiga övningar varje löpare bör göra | Förebyggande

    12 rörelser, 12 minuter Du vet redan att styrketräning är ett av de bästa sätten att roa snabbare, far och förhindra skada. Problemet, förstås: faktiskt gör det! Men du behöver inte spendera mycket tid på gymmet för att se förbättringar.
  • Kondition: Min fettförlustformel | Förebyggande

    Min fettförlustformel | Förebyggande

    En läsare frågade mig nyligen, "Är det viktigt om jag går en halv mil 5 dagar i veckan eller 2,5 mil bara en gång?" Stor fråga! Överraskande, det gör det. Därför är det bättre att gå varje dag - även för korta sträckor - än att packa allt i ett träningspass. Du bränner fett snabbare.
  • Kondition: Din Top 6 Workout Woes, Lös | Förebyggande

    Din Top 6 Workout Woes, Lös | Förebyggande

    Utveckling 5 till 6 dagar i veckan öppnar ett stort fönstret för möjligheten för oss att sidledas med en värden av värk, smärtor och kroppsliga irritationer som hotar att sakta ner oss.
  • Kondition: Den # 1 sättet att slå bukfett | Förebyggande

    Den # 1 sättet att slå bukfett | Förebyggande

    Eric Audras / Getty Images Crunches, balansbrädor, yoga för din kärna - du kan ägna ditt liv till övningar som förmodligen riktar dig till din abs, men ändå titta på din midjestorlek.
  • Kondition: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Comstock bilder / getty bilder Tusentals läkare rekommenderar det. Hundratals studier ökar sina fördelar. Det är enkelt. Det är roligt. Du kan göra det praktiskt taget var som helst. Och när det är rätt, kan promenader spränga bort fett så fort som jogging kan - kanske snabbare.
  • Kondition: Gå på! | Förebyggande

    Gå på! | Förebyggande

    .
  • Kondition: 9 öVningar du kan göra medan du sitter ner Förebyggande

    9 öVningar du kan göra medan du sitter ner Förebyggande

    Kagan Mcleod Du har hört det innan: Sitter hela dagen är dålig för din hälsa. Men trots all forskning som föreslår att du köper ett stående skrivbord eller flyttar varje timme, är verkligheten att dessa typer av rekommendationer inte är fruktansvärda realistiska för de flesta av oss.

Redaktionen

6 Mouthwatering Frukost som hjälper dig att känna och se yngre | Förebyggande

A_N / Getty Images Hur skulle du känner om du kan börja dagen genom att vrida klockan igen? Med rätt frukostmat kan du bara kunna.