Den 10-minuters utrustningsfria träningen du kan göra var som helst, när som helst | Förebyggande

Matt Rainey

Du kanske tror att en personlig tränare skulle förlita sig på utarbetade enheter och invecklade drag för hennes träningspass. Du skulle vara felaktig. Personlig tränare Rosie Hulbert, 43, har examen i träningsfysiologi och har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år - men hon är beroende av grundläggande drag som hon kan göra var som helst, när som helst. Hennes favoriter: bergsklättrare, Burpees, push-ups och groda språng. "Dessa högintensiva rörelser är fantastiska för toning och förstärkning av stora muskelgrupper", säger Hulbert. "De är också bra hjärtförflyttningar som verkligen får din hjärtfrekvenspumpning, vilket vrider upp din kaloriförbränning och hoppa igång din ämnesomsättning."

Här ger Hulbert hennes fyra favorit, gå till rörelser för en full -body träning som bygger styrka och uthållighet. Den bästa delen: Dessa rörelser är utrustningslösa så att du kan göra dem var som helst, säger hon.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Hulbers 10-minuters träningspass :
Under varje runda, gör bara så många representanter som du kan samtidigt behålla god form. Ta längre pauser om det behövs, och kom ihåg att andas när du gör rörelserna.

Runda 1: Utför varje övning i 1 minut; ta en 30-sekunders vila mellan varje rörelse.
Round 2: Utför varje drag i 45 sekunder; ta 15 sekunder vila.
Round 3: Utför varje drag i 30 sekunder; ta 10 sekunders vila.
Runda 4: Slutligen utföra varje drag i 15 sekunder med 5 sekunders raster.

1. Bergsklättrare
Verk:
Kärna, axlar, höfter och lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Börja i högplankläge med dina handleder direkt under dina axlar och dina fötter höft -bredd från varandra. Håll magen tätt och din rygg och ben i linje, kör ditt högra knä mot bröstet och rör tårna mot golvet under bröstet. Återgå till start och upprepa med vänster ben. Fortsätt växlande ben i snabb takt.

Gör det lättare: Rädda dina händer på ett bord eller en stol, så att din kropp är upprätt. Håll din rumpa ner och alternativt köra dina knän i bröstet.

MER: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning

2. Burpee
Arbetar:
ben, kärna och överkropp

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med fötterna i höftbredd, armarna på dina sidor. Squat ner och placera båda händerna platt på golvet framför tårna. Hoppa båda benen tillbaka till ett helt högt plankläge, håll dina armar långa armbågar något böjda. Hoppa fötterna tillbaka till knäböjningen och tryck sedan rakt upp till en stående position medan du når dina armar över huvudet. Det är 1 rep. Fortsätt med detta 4-stegs rörelse under hela tiden.

Gör det lättare: Placera händerna på en bänk eller ett steg när du huggar ner och steg benen åt gången.

MER: No Squats Belly, Butt och Thighs Workout

3. Push-ups
Arbetar:
bröst, axlar och armar

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Börja i en högplankläge med händerna på golvet direkt under axlarna, benen utsträckt ut bakom balansering på tårna och fötterna axelbredd isär. Håll hela kroppen i en rak linje och mage tätt, sänk din kropp genom att böja i armbågarna tills du är nästan på golvet. Håll i 1 sekund och tryck sedan tillbaka. Fortsätt under hela tiden.

Gör det lättare: Håll knäna böjda på golvet. Se till att dina höfter inte sitter när du sänker och höjer. (Tänk att du inte kan göra push-ups? Tänk på igen.)

4. Froskhoppar
Verktyg:
Detta är en kroppsrörelse!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Börja med fötterna bredare än höftbredd och tår som pekar ut. Sänk ner i en låg squat med dina armar hängande framför dig tills du rör mattan. Var noga med att hålla blicken framåt och låt inte knäna sträcka sig framför tårna. I en full rörelse, tryck hela din kropp av marken med de stora musklerna i dina ben när du når dina armar upp över huvudet. När du landar, omedelbart upprepa.

Gör det lättare: Ta hoppet ut. Efter att du har knepat ner, skjut upp och nå dina armar över huvudet tills du är på tippens spetsar.

Total kroppsövning WorkoutsworkThigh övningarChest övningarArm Övningar
Rekommendera
  • Kondition: Lyft din Butt utan en enda Squat

    Lyft din Butt utan en enda Squat

    När är den sista gången du använde den stora, hoppande schweizisk boll som sitter i hörnet av ditt vardagsrum för något annat än en provisorisk stol? Støv av det, för att du kommer att vilja använda den för den här fantastiskt effektiva (men ändå försiktiga!) Stötfyllande Pilates-träningen.
  • Kondition: Plus-Size Exercisers avslöjar de bästa och sämsta fitnessråd de någonsin har fått Förebyggande

    Plus-Size Exercisers avslöjar de bästa och sämsta fitnessråd de någonsin har fått Förebyggande

    I Green / Shutterstock När Krista Henderson började träna för sin första triathlon 2004 var hon mycket kritisk mot sig själv. Hon var mellan en storlek 22 och 24, och hon trodde inte att hon kunde simma nästan en mil, cykel nästan 25 miles och köra 6 miles på samma dag.
  • Kondition: ÖVning under Chemo | Förebyggande

    ÖVning under Chemo | Förebyggande

    "Är det en bra idé att träna medan jag är kemo?" Jag har fått flera e-postmeddelanden från läsare som frågar mig om huruvida träning kan hjälpa till med den fysiska och emotionella läkningsprocessen att återhämta sig från cancer. Så jag gjorde lite forskning.
  • Kondition: Slim Down With Yoga

    Slim Down With Yoga

    David Martinez Yoga är en känd stressbuster, men det är också en av de mest effektiva träningspasserna för att bekämpa envisa fettbutiker, speciellt de som växer upp efter 40 års ålder. Ja, du kan använda yoga för viktminskning.
  • Kondition: De bästa nya löparskorna för alla typer av löpare | Förebyggande

    De bästa nya löparskorna för alla typer av löpare | Förebyggande

    Matt Rainey Om du är en löpare, du vet att dina skor kan göra eller bryta en trottoar-pounding träning. Lyckligtvis har den nyaste satsen av löparskor för att slå på marknaden något för alla - från superpussade sålar till snabba snöar som hjälper dig att slå en PR i din nästa maraton.
  • Kondition: Hur gammal är din kropp verkligen? Ta reda på 7 rörelser

    Hur gammal är din kropp verkligen? Ta reda på 7 rörelser

    Ta reda på det här snabbt och enkelt hemtestet baserat på Thrive-bedömningen som ursprungligen utvecklats av Gray Cook, cocreator på Functional Movement Screen. Vårt varningstecken: Förbered dig för att vara ödmjuk.
  • Kondition: Lagspel ger flickor en kant Förebyggande

    Lagspel ger flickor en kant Förebyggande

    Vid 14 års ålder överger tjejerna sport med en hastighet som är sex gånger större än pojkarna.
  • Kondition: Prevention's Walk Off Weight Plan | Förebyggande

    Prevention's Walk Off Weight Plan | Förebyggande

    .
  • Kondition: 6 Tecken du gick med på fel gym - och vad du ska göra om det nu

    6 Tecken du gick med på fel gym - och vad du ska göra om det nu

    Om du trodde att du gick med i ett gym skulle det bli biljetten till drömmarnas kropp men istället blev det en kontraktbunden mardröm, du är inte ensam. Faktum är att Better Business Bureau rackade upp en hel del 6 600 klagomål i 2010 ensam om mindre än noggrann hälsoklubbspraxis.

Redaktionen

5 Vanliga sjukdomar som ofta är missdiagnostiserade som någonting annat Förebyggande

efter att hennes läkare berättade för henne att hon hade celiaki, följde Debbie Ballard trogen en glutenfri diet, men hon fortsatte att ha GI-problem. "Jag hade fortfarande magont och uppblåsthet och fick lämna jobbet en dag eftersom smärtan var så svår.