Den 10-minuters, Utrustning-fri träning som skulpterar din sida Abs | Förebyggande

Brook Benten

Du behöver inga fina gizmor eller prylar för att arbeta med din sida abs och se resultat. Om du har en hälsosam rygg- och mobil kropp har du allt du behöver för att tona dessa obliques i en 10-minuters kroppsvikt-endast-sid-abs-serie. Utför varje övning på höger sida, upprepa sedan på vänster sida i omvänd ordning. Syfte att slutföra denna träning 3 dagar i veckan. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsare-testade träningsplan!)

Underarmsplank Hip Dips

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan när som helst avbryta prenumerationen.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Antag sidoklädseln genom att ligga på höger sida med höger underarm på marken och armbågen direkt under axeln. Placera vänster hand bakom huvudet. Stack vänster fot på höger sida och lyft sedan upp för att bilda en diagonal linje från örat ner genom axel, höft och fotled. Håll denna position tillfälligt och tryck sedan långsamt och smidigt på höger höft för att röra golvet innan du återvänder till sidoklädseln. Utför 12 reps.

MER: 4 rör sig för att smala dina höfter och lår

Hip Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

Börja i hög planställning med armarna raka, bredd från varandra, och parallell. Gräva tårna i golvet för att få starkt grepp, lyft sedan höger fot av golvet. Väva högerbenet genom kroppens centrum och rotera höger höft under torso. Ditt knä kan eller kanske inte röra sig hela vägen till vänster triceps-och det är okej! Ju större mål är att få din högra höft under dig, torso vriden. (Kolla in ytterligare 3 snurrande rörelser som hyser din midja.) Håll en kort stund, väva sedan höger ben tillbaka till planken. Utför 12 reps.

Cykeltryck

exercise3.jpg

Brook Benten

Ligga på baksidan med händerna försiktigt bakom huvudet och lyfta axelblad och ben något av golvet. Böj höger knä och vrid vänster armbåge mot höger inre lår. Om din armbåge inte berör ditt ben, så är det bra. Det större målet är att rotera din torso samtidigt som höfterna vetter upp mot taket. Håll en kort stund och byt sedan på sidorna. Utför 12 reps, alternerande sida till sida.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Ligga på baksidan med händerna försiktigt bakom huvudet, elbows ut bred. Böj vänster ben och korsa höger fotled över vänster lår (som om du ska göra en figur 4 sträcka). Andas och rotera torso, dra vänster armbåge mot höger knä. Håll en kort stund och återgå till startposition. Utför 12 reps.

MER: 9 provade sätt att förlora envis magefett

Accordion Side Crunches

exercise5.jpg

Brook Benten

Sitta på vänster sida av din botten, tryck vikt in i den köttiga sidan av din rumpa, inte helt på höften. Placera vänster hand på golvet och lyft höger hand bakom huvudet. Ta höger yttre lår upp för att röra höger armbåge - detta är startposition. Nedre övre och nedre kroppen tills ben och torso svävar strax ovanför golvet, böj sedan (som ett dragspel) för att återvända höger armbåg till höger yttre lår i utgångsläget. Utför 12 reps.

träningsövningar övningar
Rekommendera
  • Kondition: 5 Bästa träningspass för kronisk smärta | Förebyggande

    5 Bästa träningspass för kronisk smärta | Förebyggande

    Om du har fibromyalgi vet du hur det är att leva med kronisk smärta och stelhet kan orsaka. Och medan medicinering och terapi är nyckeln till att kontrollera symptom, kan det innebära att fysisk aktivitet kan förbättra din livskvalitet.
  • Kondition: Håll barnen hydrerade | Förebyggande

    Håll barnen hydrerade | Förebyggande

    Att få barn att dricka före, under och efter fysisk aktivitet är viktigt för deras välbefinnande - och din sanity - eftersom dehydrering leder till irritabilitet och trötthet samt huvudvärk, yrsel, svaghet, illamående och muskelkramper.
  • Kondition: Boogie Off Your Butt | Förebyggande

    Boogie Off Your Butt | Förebyggande

    Tack vare populariteten hos TV-serier som Så du tror att du kan dansa? och Dansa med stjärnorna , blir ditt spår på ett populärt sätt att komma i form.
  • Kondition: 6 Sätt att göra dina träningar mindre olyckliga | Förebyggande

    6 Sätt att göra dina träningar mindre olyckliga | Förebyggande

    PM Images / Getty Images Linjen mellan smärta och nöje kan vara försvinnande tunn. När det gäller att njuta av träning, skulle några små justeringar eller tillägg kunna göra något som verkade som att arbeta i din nya favorithobby - eller åtminstone en som inte fruktar mer än ett bikinivax.
  • Kondition: Anledningen till att du inte ser resultat från ditt träningspass Förebyggande

    Anledningen till att du inte ser resultat från ditt träningspass Förebyggande

    Om du hittar dina styrketräningsträckor som saknar - som saknar resultat eller ansträngning - titta på numret på hanteln. Du förmodligen inte lyfter tillräckligt när du går till gymmet, säger ny forskning som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Kondition: End nacke i 3 rörelser.

    End nacke i 3 rörelser.

    Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan när som helst avbryta prenumerationen. | 1. SHOULDER SHRUGS Håll armarna i sidorna, palmerna vända in. Håll armarna raka, dra axlarna upp till öronen, paus en sekund och lägre. MER: Om du tar Tylenol för smärta, behöver du Läs detta 2.
  • Kondition: Marathoner of the Week: Katie Kackenmeister | Förebyggande

    Marathoner of the Week: Katie Kackenmeister | Förebyggande

    Namn: Katie Kackenmeister Ålder: 25 Stad / Stat: Allentown, PA Yrke: Copy Editor Varför jag går "Det är svårt att gå till gymmet bara för att jag borde. Men jag har haft ny framgång med långsiktiga mål, som när jag gifte mig senast sommar och ville se bra ut i min drömklänning.
  • Kondition: Triceps Stretch | Förebyggande

    Triceps Stretch | Förebyggande

    Denna mjuka triceps stretch hjälper dig att värma upp för ett spel av tennis eller sträcka ut en spänningsfylld dag på kontoret. Börja med att sitta på korsbenet på golvet och låt sedan komma in i denna överliggande sträcka och håll i 20 sekunder med varje arm.
  • Kondition: Få det bästa livet i ditt liv | Förebyggande

    Få det bästa livet i ditt liv | Förebyggande

    [sidebar] Tror du är för gammal för att starta en ny träningsrutin? Tänk igen. Förebyggande s fitnessexpert, Chris Freytag, säger att det aldrig är för sent att få det bästa livet i livet.

Redaktionen

En 30-sekundig fix för ryggsmärta | Förebyggande

Så mycket som vi försöker undvika det, sitter de flesta oss mycket mer än vi borde. En av de viktigaste nackdelarna: Våra hamstringar blir kroniskt täta, vilket kan leda till ryggmärta.