10-Minute Body Shaping Circuit | Förebyggande

Walking Lunges med knähöjning

Mål: Gluter och lår.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Ställ med benen höftbredd på en jämn yta . Håll bröstet upplyft och abst, steg framåt med höger fot, plantera den på marken och böja båda knäna för att sänka sig till lungläget. Håll främre knä i linje med fotleden. Räta sedan knäna och stiga upp för att stå och dra vänster ben framåt; paus med vänster knä lyft till höftnivå. Håll dig för ett tal av 3 innan du tar vänster fot hela vägen framåt för nästa lung. Fortsätt gå framåt, med varje steg som slutar i lung, i 1 till 2 minuter.

Curb Liftoff

Mål: Kalvar, gluter och lår. Förbättrar balans och benstyrka för en kraftfullare pushoff med varje steg.

Hitta en kant eller ett litet steg. Ställ sidled för att klämma fast och placera en fot på kanten och en fot ner på gatunivå. Håll bröstet upplyft och mjukt för stöd, böj knä och sänka sig i knäböj så benen är böjda 45 till 90 grader. Var noga med att hålla knä bakom tårna. Utsträcka ben och stå och lyft underbenet utåt. För att göra det svårare, lägg till ett hopp: Squat som tidigare, raka sedan rakt upp benen och hoppa rakt uppåt. Mark med knä böjda för att absorbera påverkan. Repetera i 1 minut per ben.

Bänkpress

Mål: Bröst, axlar och kärna för bättre torso och mindre övre kroppsutmattning.

Stå bakom en parkbänk eller en låg vägg . Placera händerna bredare än axelbredd på bänk och steg bakåt tills armarna är utsträckta och du balanserar på bollar av fötter. Ställ fötterna bredare än axelbredd. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. Böj armbågar och nedre bröstet mot bänken. Tryck sedan tillbaka. När armarna är nästan helt förlängda, höger vänster arm rakt ut framför för att slutföra rörelsen. Paus i en sekund. Nedre vänstra armen och upprepa, den här högerhöjden. Repetera i 1 minut.

Pivot Squats

Mål: Gluter och lår. Bygger muskeluthållighet i underkroppen för att ta itu med kullar och bibehålla fart.

Stå med fötterna i höjdled. Håll bröstet upplyft och mjukt, böja knä och sänka sig i knäböj, så benen är böjda 45 till 90 grader, hålla knä bakom tårna. Pulsa tre gånger, lyfta och sänka höfterna bara några inches. På den fjärde pulsen, vrid kroppen till höger genom att lyfta den vänstra foten och svänga på den högra foten. Pulsa tre gånger mot höger, sväng sedan på vänster fot fram och tillbaka. Upprepa, förutom den här tiden, vrid till vänster och sedan tillbaka till framsidan. Utför i 1 till 2 minuter. Du kan svänga dig nerför trottoaren.

Stående:

Mål: Externa obliques (ab musklerna som löper diagonalt nerför dina sidor).

Stå med fötterna a några inches från varandra. Böj armarna och håll ut mot sidorna så att de bildar rät vinklar med händer som pekar mot himmel, palmer vända mot framåt. Kontraktmag och dra höger knä och vänster armbåge mot varandra. Pausa och återgå till start. Repetera, alternerande sidor, i 1 minut.

Få mer vandringstips

Blastfett och ökning av kaloriförbränning vid kraftvandring

Bygga styrka och sänka blodsockret med detta tränings- och vikter träning

walkingfitness
Rekommendera
  • Kondition: Starkare vapen i 60 sekunder

    Starkare vapen i 60 sekunder

    Denna trippeltoner från fitnessinstruktör Elisabeth Halfpapp, costar av Core Fusion Pure Arms och Abs DVD, riktar dina triceps från alla vinklar. Subtila pulserande rörelser går djupt i problemfel och isolerar små muskler, så att du kommer fast fast.
  • Kondition: Uppdatera din vårrutin | Förebyggande

    Uppdatera din vårrutin | Förebyggande

    En uppåtrikning att springa framåt? Tillägget av en extra timmes dagsljus - vilket gör den perfekta tiden för att uppdatera dina hälsosamma vanor! Så här börjar man våren med ett slag. Försök med något nytt.
  • Kondition: 7 Bästa yoga poserar för att curb a binge | Förebyggande

    7 Bästa yoga poserar för att curb a binge | Förebyggande

    Vad har yoga att göra med att äta? Forskning visar att yoga kan minska binge eating med 51%. Experter misstänker att yoga kan hjälpa till genom att öka kroppsmedvetenheten, så att du är mer känslig för att du känner dig fulla och mindre troligt att du själv känner dig själv.
  • Kondition: Jag försökte gris Yoga och här är vad jag lärde mig Förebyggande

    Jag försökte gris Yoga och här är vad jag lärde mig Förebyggande

    Fotografering med Samantha LeFave Om det finns en träning kram som jag aldrig kunde gissat skulle få på, det skulle träna med lantbruksdjur. Det är faktiskt mer specifikt än det: gör yoga med husdjur.
  • Kondition: Den bästa förebedsövningen

    Den bästa förebedsövningen

    Lång dag? Ja, de snäva, spända bröstmusklerna gav dig borta. Därför behöver du försöka lugna Pilates ASAP. Flyttet känns som en massage för framsidan av din kropp, öppnar bröstet och stärker din baksida, förklarar Pilates expert Brooke Siler.
  • Kondition: Stretch Your Confidence | Förebyggande

    Stretch Your Confidence | Förebyggande

    Det är ingen hemlighet att träning kan få dig att må bra. Men forskare vid University of Illinois, Urbana, har funnit att du inte behöver en hård träning för att känna övning / känsla.
  • Kondition: Få en seriöst tonad rumpa med den här Powerhouse Move | Förebyggande

    Få en seriöst tonad rumpa med den här Powerhouse Move | Förebyggande

    Fotografi med tillstånd av Brook Benten Jimenez En kettlebell swing är ett dynamit sätt att tona din rumpa om du gör det ordentligt. Men tanken att svänga det som är en kanonkula på ett handtag kan vara skrämmande om du inte är en tyngdlyftande proffs.
  • Kondition: 6-Minute Cardio Fat Blaster

    6-Minute Cardio Fat Blaster

    Forskning visar att snabba utbrott av kraftig konditionsträning som dessa kraftfulla drag från Tracey Mallett, författare till Sexig i 6 , kan ändra din ämnesomsättning i timmar. [sidebar] Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Jag tog upp pussar på jobbet varje dag i en månad, och här är det som hänt | Förebyggande

    Jag tog upp pussar på jobbet varje dag i en månad, och här är det som hänt | Förebyggande

    Fotografi med tillstånd av Leah Wynalek Det finns inget sätt i det: Push-ups är svåra. Det är förmodligen varför jag vanligtvis undviker att göra dem, eller fall ner till knä för en modifierad version när jag måste.

Redaktionen

4 Träningar som är utformade för att ge dig mer energi-ingen materia hur trött du är just nu | Förebyggande

Stocksy För den stackars själ som verkligen torkas, känner tanken på att träna sig i grund och botten likadant att klättra Everest-barfota. Ironic, eftersom det ofta är det som kommer att få din motor att springa igen.