10-Minute Body Shaping Circuit | Förebyggande

Walking Lunges med knähöjning

Mål: Gluter och lår.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Ställ med benen höftbredd på en jämn yta . Håll bröstet upplyft och abst, steg framåt med höger fot, plantera den på marken och böja båda knäna för att sänka sig till lungläget. Håll främre knä i linje med fotleden. Räta sedan knäna och stiga upp för att stå och dra vänster ben framåt; paus med vänster knä lyft till höftnivå. Håll dig för ett tal av 3 innan du tar vänster fot hela vägen framåt för nästa lung. Fortsätt gå framåt, med varje steg som slutar i lung, i 1 till 2 minuter.

Curb Liftoff

Mål: Kalvar, gluter och lår. Förbättrar balans och benstyrka för en kraftfullare pushoff med varje steg.

Hitta en kant eller ett litet steg. Ställ sidled för att klämma fast och placera en fot på kanten och en fot ner på gatunivå. Håll bröstet upplyft och mjukt för stöd, böj knä och sänka sig i knäböj så benen är böjda 45 till 90 grader. Var noga med att hålla knä bakom tårna. Utsträcka ben och stå och lyft underbenet utåt. För att göra det svårare, lägg till ett hopp: Squat som tidigare, raka sedan rakt upp benen och hoppa rakt uppåt. Mark med knä böjda för att absorbera påverkan. Repetera i 1 minut per ben.

Bänkpress

Mål: Bröst, axlar och kärna för bättre torso och mindre övre kroppsutmattning.

Stå bakom en parkbänk eller en låg vägg . Placera händerna bredare än axelbredd på bänk och steg bakåt tills armarna är utsträckta och du balanserar på bollar av fötter. Ställ fötterna bredare än axelbredd. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. Böj armbågar och nedre bröstet mot bänken. Tryck sedan tillbaka. När armarna är nästan helt förlängda, höger vänster arm rakt ut framför för att slutföra rörelsen. Paus i en sekund. Nedre vänstra armen och upprepa, den här högerhöjden. Repetera i 1 minut.

Pivot Squats

Mål: Gluter och lår. Bygger muskeluthållighet i underkroppen för att ta itu med kullar och bibehålla fart.

Stå med fötterna i höjdled. Håll bröstet upplyft och mjukt, böja knä och sänka sig i knäböj, så benen är böjda 45 till 90 grader, hålla knä bakom tårna. Pulsa tre gånger, lyfta och sänka höfterna bara några inches. På den fjärde pulsen, vrid kroppen till höger genom att lyfta den vänstra foten och svänga på den högra foten. Pulsa tre gånger mot höger, sväng sedan på vänster fot fram och tillbaka. Upprepa, förutom den här tiden, vrid till vänster och sedan tillbaka till framsidan. Utför i 1 till 2 minuter. Du kan svänga dig nerför trottoaren.

Stående:

Mål: Externa obliques (ab musklerna som löper diagonalt nerför dina sidor).

Stå med fötterna a några inches från varandra. Böj armarna och håll ut mot sidorna så att de bildar rät vinklar med händer som pekar mot himmel, palmer vända mot framåt. Kontraktmag och dra höger knä och vänster armbåge mot varandra. Pausa och återgå till start. Repetera, alternerande sidor, i 1 minut.

Få mer vandringstips

Blastfett och ökning av kaloriförbränning vid kraftvandring

Bygga styrka och sänka blodsockret med detta tränings- och vikter träning

walkingfitness
Rekommendera
  • Kondition: Skydda dina axlar | Förebyggande

    Skydda dina axlar | Förebyggande

    Koncentrera några av dina träningsinsatser på din rotorkudda (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, och subscapularis muskler). Dessa fyra små, men mäktiga flyttare har ett stort ansvar, vilket ger stabilitet och styrka till hela axelförbandet.
  • Kondition: Se det: Din kropp på yoga

    Se det: Din kropp på yoga

    yogainfographicWEBEDITv2.jpg Håll fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Din tränare Q & A | Förebyggande

    Din tränare Q & A | Förebyggande

    F: Vad ska jag göra om jag saknar några dagars träning? Kan jag fortfarande köra? A: "Livet händer och en dag eller två missad träning är inte stor," säger RRCA-certifierad löpschef Christine Hinton. "Ta bara upp var du är på träningsplanen, låt den gå och fortsätt.
  • Kondition: Fitness

    Fitness

    Vi talade med fitnessikonen, som exemplifierar mottot som hon antagligen gav oss: Fitness är ungdoms fontän Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: 4 Sätt att förhindra chafing under träningen Förebyggande

    4 Sätt att förhindra chafing under träningen Förebyggande

    En bra utmaning är bra, om det lämnar dig med röd, rå, irriterad hud från chafing. träning kan vara uppslukande, stressstörtande och humörlyftande - om det inte lämnar dig med fläckar av röd, rå, irriterad hud. Aj.
  • Kondition: 7 Toning Treadmill Tricks | Förebyggande

    7 Toning Treadmill Tricks | Förebyggande

    Du satsar! Och du är smart att söka upp några strukturerade träningspass. De flesta av oss har ett kärleksrelaterat förhållande med löpband. De är den mest populära delen av hemutrustning i USA, men de är också mycket sannolikt att hamna som dyra kappstänger, för att människor hittar dem monotont.
  • Kondition: Den 10-minuters försiktiga yoga-rutinen som kan hjälpa dig att gå ner i vikt

    Den 10-minuters försiktiga yoga-rutinen som kan hjälpa dig att gå ner i vikt

    Håll fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | 1. Mountain Pose Förstärker: Kärna, lår [ADSENSE] Längder: Torso, ryggraden Börja i Mountain Pose, ben och fötter tillsammans, hälar lite ifrån varandra, och armar på sidor med palmer vända framåt.
  • Kondition: Slimming 7-Minute Workout | Förebyggande

    Slimming 7-Minute Workout | Förebyggande

    På den tiden det tar dig att äta en skål havregryn på morgonen kan du göra med din träning för dagen. Med hjälp av vetenskapligt baserade principer utformade fitnessexperter från Human Performance Institute i Orlando, Florida den perfekta träningsplanen för de tidskrävda massorna.
  • Kondition: Relief for a pain in the butt

    Relief for a pain in the butt

    "När piriformis höftmuskler stramar upp kan det krossa den närliggande sciatic nervutlösande skinkan smärta som ofta skjuter ner på baksidan av ett ben", förklarar neurosurgeon Aaron Filler, MD, PhD.

Redaktionen

Denna enkla matlagningsmetod betyder att du aldrig har torkat ut lax igen

Jonny Valiant Vi älskar hjärt-sund lax, som fortfarande är nummer ett, oslagbart val för omega -3 S. Halibut är ett annat hälsosamt alternativ, liksom torsk. Köp tjocka filéer för att ge grönsakerna tid att laga mat utan att torka ut fisken.