10-Minuters Abs träning för en smalare mage Förebyggande

Överraskning! Goda ol crunches är ett av de snabbaste sätten att fastställa din midsektion. (Hate crunches? Bär med oss.) Tack vare 5 decennier av forskning och nästan 90 studier, har forskare nollat ​​in på de bästa dragen för att platta din mage. Hemligheten är att verkligen trötta din abs - inte en lätt uppgift, för att de är vana vid att arbeta hela dagen för att hålla dig stående hög. Men vi skapade en rutin som i kombination med regelbunden kardio gör det på bara fyra drag.

Vi vet säkert eftersom vi hade nästan ett dussin kvinnor road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jag kunde inte tro skillnaden några dagar gjort", säger Gwen Hoover, 48, Fogelsville, PA, som visade mer än 2 tum av mitten, förlorade 14% av hennes magefett och släppte nästan 4 pund på bara 1 vecka! Även våra smalaste testare såg imponerande resultat. Vid 5-fot-6 och 125 pund väntade Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, inte att se en stor förändring, men hon rakade mer än 3 tum av hennes mage utan dieting. Du kan också! Börja nu och visa upp en allmänt lätare mage.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

| Program i korthet

3 dagar i veckan : Träffar SlimBelly Workout på 3 dagar i följd för att tona din midsektion.

5 dagar i veckan : Gör 30 till 40 minuter av hjärtat, till exempel snabb gå, simma, jogga eller cykla, för att bränna av magefett. Du bör andas hårt men fortfarande kunna prata i korta meningar.

Varje dag : Titta på portioner och fyll på hela korn, grönsaker, frukt, magert protein och friska fetter för att maximera resultat. Syftet med 1.600 till 1.800 kalorier fördelas jämnt under hela dagen.

Expert:

Tony Caterisano, doktorandövningsforskare och professor vid institutionen för hälsovetenskap vid Furman University, utformade detta träningspass.

Ladda ner och skriv ut Dag
Aktivitet Måndag
Abs och Cardio Tisdag
Kardio Onsdag
Vila Torsdag
Abs och Cardio
Fredag ​​ Vila
Lördag Abs och Cardio

Söndag

Kardio

Slim Belly Workout

Gör 3 uppsättningar av var och en av de fyra rören, utföra så många reps (1 sekund upp, 1 sekund ner) som möjligt tills du känner en brännande känsla i musklerna du arbetar eller du kan inte längre behålla korrekt form. Vila 15 sekunder mellan uppsättningar. Du kommer sannolikt att kunna göra fler representanter under tidigare uppsättningar och övningar - och det är okej. När du kan göra 50 reps eller hålla en planka i 2 minuter för de flesta uppsättningar, prova "Gör det hårdare" variationer, ändra övningsordningen eller gör rörelserna efter en annan typ av träning.

1. Hipless Crunch Denna variation riktar sig bättre mot abs genom att förhindra att höfter och överkroppar hjälper dig att lyfta.

Ligga på baksidan med benen lyfta och böjda, kalvarna är parallella med golvet och fötterna avslappnade. Korsa armarna över bröstet med händer på axlarna. Kontrakt bukmuskler och lyfthuvud, axlar och övre rygg ca 30 grader från golvet. Lägre utan att röra huvudet mot golvet. Andas ut när du lyfter; inandas när du sänker. * Förebyggande Fitness Lab-testare medeltals 25 reps per set.

Gör det lättare: Vila kalvar på en stol och förläng armarna nedåt.

Gör det svårare:

  • Öka benen rakt upp.
  • Tips:

Dra inte hakan mot bröstet.

  • Fokusera på abs som gör arbetet;
  • Stoppa när ...

Du börjar dra eller rycka upp med huvud, nacke eller axlar.

Du kan inte hålla nacken eller axlarna avslappnade.

2. No-Hands Reverse Crunch

Istället för att hålla armarna på sidorna, där de kan hjälpa abs, förankra dem över huvudet för att aktivera mer magmuskler. Ligga upp med armarna och händerna och ta en tung möbel eller räcke. Lyft fötterna i luften med benen böjda. Kontraktsvikt, tryck tillbaka i golvet och lyfta höfterna av golvet. Andas ut när du lyfter; andas in som du sänker. * Prevention Fitness Lab-testare har i genomsnitt 21 reps per set.

Gör det lättare: Gör röret med armarna ner på sidorna.

Gör det svårare:

  • Räta benen.
  • Tips:

Tänk på att lyfta upp istället för att dra knä mot bröstet.

  • Stopp när ...
  • Du kan inte lyfta höfterna av golv utan jerking.

Hals och axlar är spända.

3. V Crunch

Denna övning får din övre och undre kropp att flytta samtidigt för att rekrytera det maximala antalet muskelfibrer i din midsektion. Balans på svansbenet med benen böjda, fötterna av golvet och armarna böjda på sidorna. Se till att ryggen är rak och bröstet lyfts upp. Luta tillbaka och utsträcka armar och ben, dra sedan tillbaka till startposition.

* Förebyggande Fitness Lab-testare har i genomsnitt 11 reps per set. Gör det lättare:

Ta tag i lårens sidor med händerna. det hårdare: Håll en 3- till 5-pund hantel i varje hand.

Tips:

  • Ögon blick rakt framåt; Håll hakan parallell med golvet.
  • Låt inte kurvan eller axlarna stiga mot öronen.

Stoppa när ...

  • Du kan inte hålla armar eller ben uppåt.
  • Du kan inte hålla bröstet upplyft .
  • Rygg eller nacke börjar skada.

4. Side Plank

Statisk balansering flyttar som den här är utmanande eftersom din djupaste abs fungerar väldigt svårt att hålla kärnan i midair. Gör dem efter crunches för att säkerställa fullständig trötthet och fast abs från alla vinklar.

Ligga på höger sida, armbåge under axeln, fötterna staplade, vänster på höften. Kontrakt abs för att lyfta höft och avta golv. Håll dig tills trött och notera din tid. * Förebyggande Fitness Lab-testare i genomsnitt 19 sekunder per sida för varje set.

Gör det lättare: Böj benen och balansera på nedre knä och sidan av underbenet.

Gör det svårare: Räta upp armen mot himlen.

Tips:

  • Håll huvud, nacke, torso, höfter och ben i en rak linje.
  • Sänk inte in i axeln - tryck armbåg i golv och lyft torso.

Stoppa när ...

  • Höft sakta mot golvet.
  • Nacke, axel eller baksår.
  • Du kan inte hålla kroppen i kö.

MER: 15 Nya platta magen dietrecept

Belly & Abs
Rekommendera
  • Kondition: Stick Landing | Förebyggande

    Stick Landing | Förebyggande

    Plyometriska övningar är på trend-en fitness. Och varför inte? Med en övning kan du ladda dina ben och stärka dina muskler; Två saker som är extremt viktiga när vi åldras.
  • Kondition: Gå av vikt Snabbare

    Gå av vikt Snabbare

    Starta en ny gångrutin? Då undrar du nog huruvida du bör fokusera på tid, hastighet eller avstånd när du går. Förebyggande Fitnessrådgivare Chris Freytag, styrelseledamot i American Council on Exercise, säger att alla tre elementen är viktiga, liknande lager i en pyramid.
  • Kondition: Träffa med förebyggande musikspellistor! | Förebyggande

    Träffa med förebyggande musikspellistor! | Förebyggande

    Få motivation för ditt träningspass med Prevention's exklusiva träningsljudspellistor. Varje 60-minuters spellista är anpassad med rätt melodier och pacing för din träningsposition, vare sig det går, går, intervallträning, aktiv yoga eller kardio.
  • Kondition: Pillen som någonsin kan ge fördelarna med övning utan att du verkligen behöver träna | Förebyggande

    Pillen som någonsin kan ge fördelarna med övning utan att du verkligen behöver träna | Förebyggande

    Dave och Les Jacobs / Getty Images Alla vet att de arbetar ut bygger muskler och stärker dina lungor och hjärta. Men det är bara nyligen att forskare upptäckte hormonet som är ansvarigt för många av dessa träningsfördelar.
  • Kondition: Whew, det är varmt ute | Förebyggande

    Whew, det är varmt ute | Förebyggande

    .
  • Kondition: Burn Mage Fat Faster | Förebyggande

    Burn Mage Fat Faster | Förebyggande

    Ett extra däck gör inte bara det svårare att knäppa midjebandet - det kan skada ditt hjärta och öka risken för diabetes och cancer. Men du kan planera det snabbt genom att påskynda träningen.
  • Kondition: Slå kroppens feta fällor med yoga Förebyggande

    Slå kroppens feta fällor med yoga Förebyggande

    Fotografier av Terry Doyle Innan du lansera in ännu en slank ner plan, akta dig: Din träningsplan kan fungera mot dig.
  • Kondition: En konversation med House Star Lisa Edelstein | Förebyggande

    En konversation med House Star Lisa Edelstein | Förebyggande

    Hon spelar den prickiga Dr. Lisa Cuddy på det medicinska dramahuset. Men som den 40-årige skådespelerska som trodde att hon skulle genomgå en livstid för ryggraden, förklarar Dana Meltzer Zepeda, hon har hennes ratty yoga mattor och 4 A.M.
  • Kondition: De enda 4 övningarna du verkligen behöver

    De enda 4 övningarna du verkligen behöver

    James Farrell Jag gör mitt bästa för att träna 5 till 6 gånger i veckan, men det finns dagar då jag helt enkelt inte kan dra mig ur sängen i tid att svettas före arbete, eller när jag reser och min normala rutin är helt bortkastad.

Redaktionen

3 Hälsosamma korn du borde äta | Förebyggande

Freekeh, eller rostat grönt vete, är högt i fiber och lågt på det glykemiska indexet, så det kommer inte att orsaka dramatiska spikar i blodsockret. Det är också en källa till pre- och probiotika, vilket hjälper digestionen.