10-Minuters Abs träning för en smalare mage Förebyggande

Överraskning! Goda ol crunches är ett av de snabbaste sätten att fastställa din midsektion. (Hate crunches? Bär med oss.) Tack vare 5 decennier av forskning och nästan 90 studier, har forskare nollat ​​in på de bästa dragen för att platta din mage. Hemligheten är att verkligen trötta din abs - inte en lätt uppgift, för att de är vana vid att arbeta hela dagen för att hålla dig stående hög. Men vi skapade en rutin som i kombination med regelbunden kardio gör det på bara fyra drag.

Vi vet säkert eftersom vi hade nästan ett dussin kvinnor road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jag kunde inte tro skillnaden några dagar gjort", säger Gwen Hoover, 48, Fogelsville, PA, som visade mer än 2 tum av mitten, förlorade 14% av hennes magefett och släppte nästan 4 pund på bara 1 vecka! Även våra smalaste testare såg imponerande resultat. Vid 5-fot-6 och 125 pund väntade Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, inte att se en stor förändring, men hon rakade mer än 3 tum av hennes mage utan dieting. Du kan också! Börja nu och visa upp en allmänt lätare mage.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

| Program i korthet

3 dagar i veckan : Träffar SlimBelly Workout på 3 dagar i följd för att tona din midsektion.

5 dagar i veckan : Gör 30 till 40 minuter av hjärtat, till exempel snabb gå, simma, jogga eller cykla, för att bränna av magefett. Du bör andas hårt men fortfarande kunna prata i korta meningar.

Varje dag : Titta på portioner och fyll på hela korn, grönsaker, frukt, magert protein och friska fetter för att maximera resultat. Syftet med 1.600 till 1.800 kalorier fördelas jämnt under hela dagen.

Expert:

Tony Caterisano, doktorandövningsforskare och professor vid institutionen för hälsovetenskap vid Furman University, utformade detta träningspass.

Ladda ner och skriv ut Dag
Aktivitet Måndag
Abs och Cardio Tisdag
Kardio Onsdag
Vila Torsdag
Abs och Cardio
Fredag ​​ Vila
Lördag Abs och Cardio

Söndag

Kardio

Slim Belly Workout

Gör 3 uppsättningar av var och en av de fyra rören, utföra så många reps (1 sekund upp, 1 sekund ner) som möjligt tills du känner en brännande känsla i musklerna du arbetar eller du kan inte längre behålla korrekt form. Vila 15 sekunder mellan uppsättningar. Du kommer sannolikt att kunna göra fler representanter under tidigare uppsättningar och övningar - och det är okej. När du kan göra 50 reps eller hålla en planka i 2 minuter för de flesta uppsättningar, prova "Gör det hårdare" variationer, ändra övningsordningen eller gör rörelserna efter en annan typ av träning.

1. Hipless Crunch Denna variation riktar sig bättre mot abs genom att förhindra att höfter och överkroppar hjälper dig att lyfta.

Ligga på baksidan med benen lyfta och böjda, kalvarna är parallella med golvet och fötterna avslappnade. Korsa armarna över bröstet med händer på axlarna. Kontrakt bukmuskler och lyfthuvud, axlar och övre rygg ca 30 grader från golvet. Lägre utan att röra huvudet mot golvet. Andas ut när du lyfter; inandas när du sänker. * Förebyggande Fitness Lab-testare medeltals 25 reps per set.

Gör det lättare: Vila kalvar på en stol och förläng armarna nedåt.

Gör det svårare:

  • Öka benen rakt upp.
  • Tips:

Dra inte hakan mot bröstet.

  • Fokusera på abs som gör arbetet;
  • Stoppa när ...

Du börjar dra eller rycka upp med huvud, nacke eller axlar.

Du kan inte hålla nacken eller axlarna avslappnade.

2. No-Hands Reverse Crunch

Istället för att hålla armarna på sidorna, där de kan hjälpa abs, förankra dem över huvudet för att aktivera mer magmuskler. Ligga upp med armarna och händerna och ta en tung möbel eller räcke. Lyft fötterna i luften med benen böjda. Kontraktsvikt, tryck tillbaka i golvet och lyfta höfterna av golvet. Andas ut när du lyfter; andas in som du sänker. * Prevention Fitness Lab-testare har i genomsnitt 21 reps per set.

Gör det lättare: Gör röret med armarna ner på sidorna.

Gör det svårare:

  • Räta benen.
  • Tips:

Tänk på att lyfta upp istället för att dra knä mot bröstet.

  • Stopp när ...
  • Du kan inte lyfta höfterna av golv utan jerking.

Hals och axlar är spända.

3. V Crunch

Denna övning får din övre och undre kropp att flytta samtidigt för att rekrytera det maximala antalet muskelfibrer i din midsektion. Balans på svansbenet med benen böjda, fötterna av golvet och armarna böjda på sidorna. Se till att ryggen är rak och bröstet lyfts upp. Luta tillbaka och utsträcka armar och ben, dra sedan tillbaka till startposition.

* Förebyggande Fitness Lab-testare har i genomsnitt 11 reps per set. Gör det lättare:

Ta tag i lårens sidor med händerna. det hårdare: Håll en 3- till 5-pund hantel i varje hand.

Tips:

  • Ögon blick rakt framåt; Håll hakan parallell med golvet.
  • Låt inte kurvan eller axlarna stiga mot öronen.

Stoppa när ...

  • Du kan inte hålla armar eller ben uppåt.
  • Du kan inte hålla bröstet upplyft .
  • Rygg eller nacke börjar skada.

4. Side Plank

Statisk balansering flyttar som den här är utmanande eftersom din djupaste abs fungerar väldigt svårt att hålla kärnan i midair. Gör dem efter crunches för att säkerställa fullständig trötthet och fast abs från alla vinklar.

Ligga på höger sida, armbåge under axeln, fötterna staplade, vänster på höften. Kontrakt abs för att lyfta höft och avta golv. Håll dig tills trött och notera din tid. * Förebyggande Fitness Lab-testare i genomsnitt 19 sekunder per sida för varje set.

Gör det lättare: Böj benen och balansera på nedre knä och sidan av underbenet.

Gör det svårare: Räta upp armen mot himlen.

Tips:

  • Håll huvud, nacke, torso, höfter och ben i en rak linje.
  • Sänk inte in i axeln - tryck armbåg i golv och lyft torso.

Stoppa när ...

  • Höft sakta mot golvet.
  • Nacke, axel eller baksår.
  • Du kan inte hålla kroppen i kö.

MER: 15 Nya platta magen dietrecept

Belly & Abs
Rekommendera

Redaktionen

Hur man tänker på ditt sätt Tunt | Förebyggande

Att vinna viktminskningsspelet innebär mer än bara din kropp. Ditt sinne - vilket betyder hur du tänker och pratar med dig själv - spelar en stor roll i hur framgångsrik du ska vara. En hög med ny forskning visar att "sinnet över materien" verkligen är sant.