10-Minuters Abs träning för en smalare mage Förebyggande

Överraskning! Goda ol crunches är ett av de snabbaste sätten att fastställa din midsektion. (Hate crunches? Bär med oss.) Tack vare 5 decennier av forskning och nästan 90 studier, har forskare nollat ​​in på de bästa dragen för att platta din mage. Hemligheten är att verkligen trötta din abs - inte en lätt uppgift, för att de är vana vid att arbeta hela dagen för att hålla dig stående hög. Men vi skapade en rutin som i kombination med regelbunden kardio gör det på bara fyra drag.

Vi vet säkert eftersom vi hade nästan ett dussin kvinnor road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jag kunde inte tro skillnaden några dagar gjort", säger Gwen Hoover, 48, Fogelsville, PA, som visade mer än 2 tum av mitten, förlorade 14% av hennes magefett och släppte nästan 4 pund på bara 1 vecka! Även våra smalaste testare såg imponerande resultat. Vid 5-fot-6 och 125 pund väntade Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, inte att se en stor förändring, men hon rakade mer än 3 tum av hennes mage utan dieting. Du kan också! Börja nu och visa upp en allmänt lätare mage.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

| Program i korthet

3 dagar i veckan : Träffar SlimBelly Workout på 3 dagar i följd för att tona din midsektion.

5 dagar i veckan : Gör 30 till 40 minuter av hjärtat, till exempel snabb gå, simma, jogga eller cykla, för att bränna av magefett. Du bör andas hårt men fortfarande kunna prata i korta meningar.

Varje dag : Titta på portioner och fyll på hela korn, grönsaker, frukt, magert protein och friska fetter för att maximera resultat. Syftet med 1.600 till 1.800 kalorier fördelas jämnt under hela dagen.

Expert:

Tony Caterisano, doktorandövningsforskare och professor vid institutionen för hälsovetenskap vid Furman University, utformade detta träningspass.

Ladda ner och skriv ut Dag
Aktivitet Måndag
Abs och Cardio Tisdag
Kardio Onsdag
Vila Torsdag
Abs och Cardio
Fredag ​​ Vila
Lördag Abs och Cardio

Söndag

Kardio

Slim Belly Workout

Gör 3 uppsättningar av var och en av de fyra rören, utföra så många reps (1 sekund upp, 1 sekund ner) som möjligt tills du känner en brännande känsla i musklerna du arbetar eller du kan inte längre behålla korrekt form. Vila 15 sekunder mellan uppsättningar. Du kommer sannolikt att kunna göra fler representanter under tidigare uppsättningar och övningar - och det är okej. När du kan göra 50 reps eller hålla en planka i 2 minuter för de flesta uppsättningar, prova "Gör det hårdare" variationer, ändra övningsordningen eller gör rörelserna efter en annan typ av träning.

1. Hipless Crunch Denna variation riktar sig bättre mot abs genom att förhindra att höfter och överkroppar hjälper dig att lyfta.

Ligga på baksidan med benen lyfta och böjda, kalvarna är parallella med golvet och fötterna avslappnade. Korsa armarna över bröstet med händer på axlarna. Kontrakt bukmuskler och lyfthuvud, axlar och övre rygg ca 30 grader från golvet. Lägre utan att röra huvudet mot golvet. Andas ut när du lyfter; inandas när du sänker. * Förebyggande Fitness Lab-testare medeltals 25 reps per set.

Gör det lättare: Vila kalvar på en stol och förläng armarna nedåt.

Gör det svårare:

  • Öka benen rakt upp.
  • Tips:

Dra inte hakan mot bröstet.

  • Fokusera på abs som gör arbetet;
  • Stoppa när ...

Du börjar dra eller rycka upp med huvud, nacke eller axlar.

Du kan inte hålla nacken eller axlarna avslappnade.

2. No-Hands Reverse Crunch

Istället för att hålla armarna på sidorna, där de kan hjälpa abs, förankra dem över huvudet för att aktivera mer magmuskler. Ligga upp med armarna och händerna och ta en tung möbel eller räcke. Lyft fötterna i luften med benen böjda. Kontraktsvikt, tryck tillbaka i golvet och lyfta höfterna av golvet. Andas ut när du lyfter; andas in som du sänker. * Prevention Fitness Lab-testare har i genomsnitt 21 reps per set.

Gör det lättare: Gör röret med armarna ner på sidorna.

Gör det svårare:

  • Räta benen.
  • Tips:

Tänk på att lyfta upp istället för att dra knä mot bröstet.

  • Stopp när ...
  • Du kan inte lyfta höfterna av golv utan jerking.

Hals och axlar är spända.

3. V Crunch

Denna övning får din övre och undre kropp att flytta samtidigt för att rekrytera det maximala antalet muskelfibrer i din midsektion. Balans på svansbenet med benen böjda, fötterna av golvet och armarna böjda på sidorna. Se till att ryggen är rak och bröstet lyfts upp. Luta tillbaka och utsträcka armar och ben, dra sedan tillbaka till startposition.

* Förebyggande Fitness Lab-testare har i genomsnitt 11 reps per set. Gör det lättare:

Ta tag i lårens sidor med händerna. det hårdare: Håll en 3- till 5-pund hantel i varje hand.

Tips:

  • Ögon blick rakt framåt; Håll hakan parallell med golvet.
  • Låt inte kurvan eller axlarna stiga mot öronen.

Stoppa när ...

  • Du kan inte hålla armar eller ben uppåt.
  • Du kan inte hålla bröstet upplyft .
  • Rygg eller nacke börjar skada.

4. Side Plank

Statisk balansering flyttar som den här är utmanande eftersom din djupaste abs fungerar väldigt svårt att hålla kärnan i midair. Gör dem efter crunches för att säkerställa fullständig trötthet och fast abs från alla vinklar.

Ligga på höger sida, armbåge under axeln, fötterna staplade, vänster på höften. Kontrakt abs för att lyfta höft och avta golv. Håll dig tills trött och notera din tid. * Förebyggande Fitness Lab-testare i genomsnitt 19 sekunder per sida för varje set.

Gör det lättare: Böj benen och balansera på nedre knä och sidan av underbenet.

Gör det svårare: Räta upp armen mot himlen.

Tips:

  • Håll huvud, nacke, torso, höfter och ben i en rak linje.
  • Sänk inte in i axeln - tryck armbåg i golv och lyft torso.

Stoppa när ...

  • Höft sakta mot golvet.
  • Nacke, axel eller baksår.
  • Du kan inte hålla kroppen i kö.

MER: 15 Nya platta magen dietrecept

Belly & Abs
Rekommendera
  • Kondition: Lagprevention i Philadelphia | Förebyggande

    Lagprevention i Philadelphia | Förebyggande

    Poängen av läsare gick med i Team Prevention i Philadelphia, PA den 18 november 2007. Du gick halvmarathoner och fulla och hade stor energi och historier. Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan prenumerera när som helst.
  • Kondition: Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique Workout Video | Förebyggande

    Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique Workout Video | Förebyggande

    Lär dig den rätta gångtekniken för en pound-shedding-strid genom att titta på den här 2-minuters videoen, med fyra tips från förebyggande fitnessexpert Chris Freytag. Walk Yourself Fit: Perfekt Din Walking Technique , du kan börja gå längre och starkare.
  • Kondition: 7 Bästa yoga poserar för att curb a binge | Förebyggande

    7 Bästa yoga poserar för att curb a binge | Förebyggande

    Vad har yoga att göra med att äta? Forskning visar att yoga kan minska binge eating med 51%. Experter misstänker att yoga kan hjälpa till genom att öka kroppsmedvetenheten, så att du är mer känslig för att du känner dig fulla och mindre troligt att du själv känner dig själv.
  • Kondition: Klar, Set, Walk! | Förebyggande

    Klar, Set, Walk! | Förebyggande

    Oavsett om du vill öka din energi, slanka ner, ta stress eller fasta, kommer dessa strategier att visa dig vad du behöver för att möta din mål: Börja med rätt utrustning. När det gäller promenader är skor din viktigaste gångutrustning.
  • Kondition: Varför Barre Workouts är så effektiva vid Toning Problemområden | Förebyggande

    Varför Barre Workouts är så effektiva vid Toning Problemområden | Förebyggande

    Även kvinnor som hatar att träna ofta blir beroende av barre, eftersom det är som ingenting de har någonsin upplevt, säger Suzanne Bowen, som arbetade med att förebygga att skapa en ny serie barre träningspass (inklusive den till höger).
  • Kondition: Hitta det bästa promenera träningen för din personlighet | Förebyggande

    Hitta det bästa promenera träningen för din personlighet | Förebyggande

    Sam Edwards / Getty ImagesVal väg Det är ingen hemlighet att det som får en person att träna inte nödvändigtvis kommer att gå till jobbet för nästa.
  • Kondition: Svett det eller hoppa över det: Shiva Rea: Core Yoga | Förebyggande

    Svett det eller hoppa över det: Shiva Rea: Core Yoga | Förebyggande

    I veckans DVD: Shiva Rea kärn yoga Svett Sammanfattning: Instruktör Shiva Rea leder dig genom en eklektisk, energisk serie yoga poses utformad för att bygga kärnstyrka och hjälpa till att platta din abs.
  • Kondition: Vad du än gör, ring inte övning

    Vad du än gör, ring inte övning "Övning" | Förebyggande

    Om du tycker om dina träningspassar som kul eller väl, arbete (så i grund och botten motsatsen till någonting kul) kan göra stor skillnad när det kommer att gå ner i vikt, hittar en ny studie publicerad i Marketing Letters: En Journal of Research in Marketing .
  • Kondition: Förlora 7 pund (utan försök) | Förebyggande

    Förlora 7 pund (utan försök) | Förebyggande

    Du behöver inte träna längre för att bränna mer kalorier och få den passande kroppen du vill ha. Fäll dessa tricks i rutinen 5 gånger i veckan för att släppa 3 till 7 pund på ett år utan att logga in en extra minut av träning.

Redaktionen

Den 2-ingrediens Ice Cream du kommer att vilja göra varje natt | Förebyggande

Emily Kate Roemer Varför köpa bearbetade pintar fulla med socker Denna bananis från Lisa Leake, författare till 100 Days of Real Food , använder endast två ingredienser-nej vev eller fancy glassmaskin krävs. Ät en sked eller en gallon, för det finns inget annat än hälsosam godhet här.