10 öVningar du hatar mest och vad du ska göra i stället | Förebyggande

lwa / Getty Images

Den är bunden att hända någon gång under ditt träningspass. I det ögonblick som du alltid fruktar: Din instruktör eller tränings DVD meddelar att det är dags att göra din LÄSTRA favoritrörelse. Du vet, den som alltid gör din ryggvärk, dina knän skadar, eller får dig att känna dig som den mest okoordinerade personen i rummet. (Vi tittar på dig, squats, plankor och burpees.)

Människor hatar ofta vissa övningar helt enkelt för att de är utmanande, säger Emily Hutchins, tränare och medejer på On Your Mark Coaching + Training i Chicago. Eftersom du behöver driva dina gränser för att öka din träning, ibland borde du bara suga upp det och ge tuffa rörelser ett skott. Men i andra fall leder din anatomi eller problem med form dig att göra rörelsen felaktigt, vilket utlöser en smärta som är mer fysisk än psykologisk. Att pressa igenom denna typ av obehag kan innebära att du riskerar skada utan att ens skörda de önskade fördelarna, säger Hutchins. Om så är fallet, här är vad du ska byta dina problematiska drag för.

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

1. Du hatar det: Bergsklättrare
Det är svårt att visualisera dig själv som skalar Kilimanjaro under detta kärn- och armstärkande drag när du distraheras av dina knäppta höfter. Den snabba känslan fungerar som ett tecken du använder dina höftböjare - musklerna som lyfter knäna och låter dig böja i midjan - för att stabilisera dig istället för att engagera din kärna, säger Hutchins.

Byt ut det med Toe Dips

Vänd saker runt för ett drag som isolerar dina magmuskler och jobbar med höftböjarna utan att överbelasta dem. Ligga på ryggen ta ett djupt andetag och fokusera på att komma nära din navel för att aktivera din tvärgående abs, de djupa musklerna du använder för att trycka ut luften eller gå på toaletten. Alternativt kör dina knän upp mot bröstet - dina fötter kommer inte att röra golvet mellan reps, såvida du inte behöver modifiera - känna dina höftböjare som styr dina knän medan din kärna stabiliserar ditt bäcken. Låt inte din ribcage böja sig bort från golvet eller din nedre del för att platta ut. Börja med 15 knädrifter på varje sida.

2. Du hatar det: Push-ups
Visst, det är ett försökt sätt att tona överkroppen. Ändå kan uppskjutningen verka skrämmande först och sedan bli tråkig över tiden.

Byt ut den med: Plank-ups

Spice upp saker med en sekvens som engagerar armarna, axlarna, kärnan och din hjärna som du ändrar riktningar, rådgör Jessica Matthews, MS, senior rådgivare för hälsa och fitness utbildning för American Council on Exercise. Börja i ett underarmsplankläge med dina armar planterade direkt under dina axlar och din abs förlovad. Tryck din högra hand i golvet, sedan din vänstra hand tills du är stabiliserad i en hög plankposition på dina palmer. Håll dina höfter och axlar kvadrat till marken så mycket som möjligt, nackstöd ner en arm åt gången i samma ordning. Därefter förflyttar du rörelsen från underarmarna till en hög plank som börjar med din vänstra arm. Fortsätt växlande sidor för 8 till 10 reps.

Släpp 30 pund på 30 dagar!

3. Du hatar det: Deadlifts
Låt inte det skrämmande namnet skrämma dig - men hoppa över det här hamstringsstärkande röret om det gör din ryggsår, säger Hutchins. Du kan sakna tillräcklig kärnstyrka eller ha högsträckta skakningar, så i stället för att använda musklerna i lårets baksida för att dra upp vikten kan du sluta att rekrytera din nedre del.

Byt ut den med: Hamstring krullar på en boll

Med övergången kan du arbeta dina hamstrings från en förkortad position i stället för en längre, vilket kommer att hålla trycket på ryggen. Ligga på ryggen och placera dina anklar och lägre kalvsmuskler på en träningsboll. Lyft dina höfter från marken, dra sedan bollen mot dina gluter genom att böja dina hamstrings. Återgå till startposition. Upprepa 15 gånger.

4. Du hatar det: Planks
Trots namnet känner du inte ljus som en fjäder eller styv som ett bräde. Istället får du de allvarliga skakningarna eller den ömma nedre delen av ryggen.

Byt ut det med: Modifierade plankar

De flesta träningspersonal står så solidt bakom plankor som de föreslår att du anpassar originalversionen i stället för att gå med ett helt annat drag. Hutchins rekommenderar att du sänker på knäna, med fokus på att hålla axlarna staplade över armbågarna och dina höfter är låga när du klämmer fast i kärnan. Ett annat alternativ: Stig upp, säger Amie Hoff, tränare i New York City och medgrundare av fitnessutrustningbolaget FitKit. Otroligt nog kan du faktiskt hitta det lättare att hålla en planka på dina palmer än på dina armbågar, eftersom du rekryterar färre kärnmuskler att göra det. Börja med 20 till 30 sekunder och arbeta dig upp.

MER: 11 sätt att göra yoga lättare vid varje storlek

5. Du hatar det: Overhead triceps förlängningar
Alla vill förlora övre armen fett. Men om du har haft en axelskada eller saknar full rörelse i leden, kan du känna smärta eller obehag när du lyfter en vikt över ditt huvud, säger Hutchins.

Byt ut den med: Triceps-nedtryckningar

Anslut ett motståndsband till ett dörrankar ovanför huvudet (eller använd maskinen i gymmet, som visat). Steg tillbaka tills du känner ett drag i bandet och ta handtagen, handflatorna ner och händerna i axelbredd. Börja med dina övre armar gjutna nära dina sidor, dina armbågar böjda på ca 90 grader och dina underarmar parallella med golvet. Skjut bandet nedåt, rör dig bara i armbågarna tills dina armar är helt förlängda (handtagen kan röra dina lår). Välj ett motstånd du kan göra för cirka 12 till 15 reps.

6. Du hatar det: Cykelkrympor
Du kan känna brännskador i din abs och obliques, men dessa pedal-pushers kan också klämma i ryggen, säger Matthews. Om du någonsin har klarar av ryggmärg, är du förmodligen bättre att ta en annan rutt till kärnstyrka.

Byt ut den med: Hantelhuggare

Arbeta din kärna så som du använder den i verkligheten - för att stabilisera dig själv medan du vrider och vänder dig - och du kommer faktiskt att minimera i stället för att öka risken för ryggproblem på vägen, säger Matthews. Ta en hantel och stå i split, med din högra fot fram och vänster fot tillbaka. Förläng dina armar och höja vikten strax ovanför din högra axel. Avfyra din kärna och dra ner vikten ner och över din kropp mot vänster höft, med sikte på att hålla dina armar förlängda och dina höfter fortfarande. Gör 10 till 12 reps på ena sidan och byt sedan till den andra.

MER: 7 Träningsfel som ställer upp dig för storhårssmärta

7. Du hatar det: Dumbbell front raises
Ditt uppdrag: att skulpta sexiga axlar. Utför det felaktigt och du ökar risken för axelpåverkan - ett smärtsamt tillstånd som uppstår när komponenter i leden sluter varandra på fel sätt.

Byt ut den med: Dumbbell axelpress

Gå till en science-backed lösning - en studie som gjordes förra året av American Council on Exercise fann att detta drag var ett av de mest effektiva för att stärka axlarna. Börja sitta, med ryggen ordentligt mot en stol eller bänk, eller stå med fötterna höftbredd och knäna något böjda. Håll en hantel i varje hand och ta med dina övre armar till axelhöjd, handflatorna framåt. Koppla ihop kärnan och tryck uppåt, förlänga armarna och sedan sakta nedåt tillbaka till startposition. Upprepa 12 till 15 gånger (välj en vikt som gör att de sista 2 repsna känner sig utmanande att slutföra).

8. Du hatar det: Squats
Oavsett hur många gånger du har kontrollerat justeringen av dina höfter och tår, dina knän och rygg gör fortfarande ont under eller efter häftning. Eller, du känner dig så skrämmad av de långa listorna med häftiga doser och don'ts som du ger upp innan du någonsin försöker.

Byt ut den med: Glute Bridge

Det är en av de mest effektiva övningarna för dina hamstrings-och du behöver inte ens uppstå. Ligga på ryggen med knäna böjda och höftbredd isär, fötter platt på golvet. Håll din vikt i dina klackar, lyft dina höfter till knähöjden. Pausa i 2 sekunder, kläm genom dina glutes, sedan sänka höfterna till golvet för att slutföra 1 rep. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

9. Du hatar det: Burpees
Kanske är det gymnasiet flashbacks, eller kanske är det upp och ner rörelsen. Oavsett fallet känns det som om du vill kasta med den ena tanken på detta steg i flera steg.

Byt ut det med: Squat thrusts

Sätta på dina axlar, abs och quads utan allt det besvärliga hoppet runt. Ta en hantel i varje hand och håll dem precis ovanför axlarna, palmerna vetter mot varandra. Stå med fötterna i höftbredd och engagera din kärna. Gångjärn på höfterna och böja knäna för att sänka sig i en knäböj, räta sedan benen samtidigt som du förlänger armarna över huvudet i en axelpress. Återgå till startposition, upprepa sedan 12 till 15 gånger (använd en vikt som gör att de sista 2 känner sig utmanande att slutföra).

10. Du hatar det: Bänkpress
Först måste du göra det till viktrummet. Då måste du fråga killen som chattar på telefonen mellan uppsättningar om du kan arbeta. Vi skyller inte på dig för att säga "nej tack" till den här.

Byt ut den med: Vägg- eller lutningstryck

rikta ditt bröst, axlar och kärna, ingen utrustning krävs. Stå inför en vägg med händerna mot det i axelhöjd, säger Danberg. Böj i armbågarna och håll din torso rakt när du tar ditt huvud och näsa nära väggen, tryck sedan tillbaka tills dina armar är raka. Gör 2 till 3 uppsättningar mellan 10 och 20. Eller gör samma rörelse i ett horisontellt läge, placera händerna under axlarna ovanpå en bänk eller till och med sidan av din säng. Börja med 3 uppsättningar av 5 och arbeta dig upp till 10, föreslår Hoff.

MER: 6 sätt att göra dina träningar mindre olyckliga

träningspassar WORKOUT TipsTotal Body Toning Workouts
Rekommendera
  • Kondition: 2 Viktiga verktyg för maximal fastighet

    2 Viktiga verktyg för maximal fastighet

    Hilmar Hilmar När det gäller träningspassutrustning är stabilitetskulor och motståndsband två av mina favoritfavoriter. Bollen har överträffat golvet och vikten bänken i studier eftersom stabilitet boll övningar använder mer muskler på samma gång.
  • Kondition: 3 Vandringsrutiner som spränger kalorier | Förebyggande

    3 Vandringsrutiner som spränger kalorier | Förebyggande

    Gör dig redo att bli inspirerad av denna träningsprio. Huvud utomhus för en rutin som bromsar intensiteten och kalorier som brinner, hjälper dig att hålla dina muskler varma och säkerställer en snabb återkomst.
  • Kondition: Träning med hög metabolism: För din 40-tal träningsvideo | Förebyggande

    Träning med hög metabolism: För din 40-tal träningsvideo | Förebyggande

    När du når dina 40-tal är de största riskerna för din ämnesomsättning stress och brist på sömn. Få en metabolisk boost när du går med i Prevention Fitness Director Michele Stanten i denna 2-minuters video och gå vidare för en yoga-träning som hjälper dig att minska stress och sova bättre.
  • Kondition: 2014 28-Dagars omvandlingsutmaning: veckans träningspass

    2014 28-Dagars omvandlingsutmaning: veckans träningspass

    28 dagar till en starkare, smalare du Styrketräning är i grunden ungdom i en hantel, vilket är anledningen till att man bygger mager, formlig muskel är en stor del av denna utmaning.
  • Kondition: Genvägar med Chris Freytag: Workout Video | Förebyggande

    Genvägar med Chris Freytag: Workout Video | Förebyggande

    Det är viktigt att du tränar regelbundet, och det är ingen ursäkt att hoppa över träningen. Gå med i förebyggande fitnessexpert Chris Freytag för denna 2-minuters video och lär dig några bra träningsgenvägar. Se Genvägar med Chris Freytag och se hur du kan passa dina träningspassar i små ficklås.
  • Kondition: Sträck ut det! | Förebyggande

    Sträck ut det! | Förebyggande

    Både uppvärmning och nedkylning är avgörande för en bra träning. Jag ser för många människor hoppa över båda dessa viktiga delar av ett träningspass eftersom de är pressade för tiden eller "för upptagen". Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst.
  • Kondition: Stärk din kärna | Förebyggande

    Stärk din kärna | Förebyggande

    .
  • Kondition: Den bästa promenadskor för dig | Förebyggande

    Den bästa promenadskor för dig | Förebyggande

    Håll fötterna och benen känsliga hela året genom att byta ut dina sneakers varje 300 till 500 miles (ca 5 månader om du går 45 till 60 minuter 5 gånger i veckan). Vi hittade 3 ljusa men ändå stödjande par, så du kommer älska varje steg.
  • Kondition: Personlig bästa episod 4: Spårstjärnan | Förebyggande

    Personlig bästa episod 4: Spårstjärnan | Förebyggande

    Florence Meiler trotsar vad det innebär att bli gammal. Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | Flo har varit på väg eftersom hon var barn. På gymnasiet spelade hon basket, var en cheerleader, och kran dansade.

Redaktionen

6 öVningar din kropp önskar du skulle göra varje dag

Foto av Eric Audras / Getty Images Din kropp önskar rörelse. Den vill bli stark och flytta varje dag. De värk och smärtor? Det är din kropps sätt att be dig om att ge den den uppmärksamhet som den behöver och förtjänar. Och det behöver inte vara mycket.