10 Träningsvanor som ålder du | Förebyggande

När träningspassbacken

Motionens anti-gravitationseffekt på din kropp ger mer än tillräckligt med incitament för att träffa gymmet (hej, grinare bakre! ). Men det fungerar bara om du gör det korrekt - för mycket av en sak och inte tillräckligt med en annan kan faktiskt lägga år till din kropp.

Vi pratade med proffsen för att utesluta de vanligaste träningsvanorna som åldrar dig och vad att göra istället.

Misstag: Du tar aldrig en paus.

Om du är trött hela tiden och känner dig öm och öm kan du inte låta kroppen ha tillräckligt med tid att läka mellan träning, vilket kan åldra dig, säger John Higgins, MD, docent i medicin vid University of Texas Health Science Center i Houston och chef för träningsfysiologi på Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"I dina tonåren och 20-talet tog det ungefär 18 timmar att reparera muskelfibrer som drabbas av träning, men det ökar till 36 timmar i 40-årsåldern eller äldre, säger han. Att använda samma muskler innan de är helt återställda kan utlösa inflammation. "Träning blir svårare, ditt immunsystem kanske inte fungerar så effektivt, och du kan ha problem med att sova", säger Dr. Higgins.

Fix: Ta tillräckligt med tid mellan träningspass och låt minst en hel dag

|

Håll detta fält tomt Ange din e-postadress

Du kan avsluta prenumerationen när som helst.

|

För att vila i veckan där du inte gör något annat än att sträcka eller lätta yoga Misstag: Du fokuserar bara på hög intensitet

Det är lätt att förstå varför du skulle dra till hög intensitetsintervallträning (HIIT): Det bränner massor av kalorier på kortare tid och bränningen fortsätter även när du är klar utövar. Men om det är allt du gör, lägger du dig själv på en högre risk för skador och slitage på din kropp, säger Dr. Higgins.

I själva verket har populariteten hos dessa högintensiva träningar lett till en ökning i rabdomyolys kan en nedbrytning av muskelfibrer så allvarlig det leda till njurskador och jämn död. "Även om det fortfarande är sällsynt kan rhabdo också påverka andra kroppsorgan, särskilt om du tillåter dig att bli uttorkad", säger Dr. Higgins. Fix:

Låt dig själv ha minst 48 timmars återhämtningstid efter en HIIT-träning eller efter intensiva program som CrossFit.

Misstag: Du gör bara cardio

Om träningspasset består av timmar med hjärt- och ingen träningspass, ställer du dig på en mindre än fast kropp. brinner kalorier även när du vilar, så mindre muskler innebär färre kalorier som bränns hela dagen, för att inte tala om brist på muskelton. Och när du blir ålder blir dina muskler en användnings-eller förlorad situation: "Vi börjar förlorar muskler med ungefär en halv pund per år efter 25 års ålder eller fem pund ett årtionde utan regelbunden styrketräning ", säger Jessica Matthews, MS, en träningsfysiolog med American Council on Exercise. fixa: Inkludera styrketräning i ditt träningsprogram minst två till tre dagar per vecka t o upprätthålla och bygga mager kroppsmassa och minska kroppsfettprocent. (Kolla in dessa 25 bästa toning-rörelserna för kvinnor.)

Misstag: Du försummar din hållning

Få saker som gör att du ser äldre ut än en knäppt hållning. Värre kan formen hos en persons ryggradspolicy förutsäga hennes risk att kräva hjälp vid ålderdom, enligt en nyligen genomförd japansk studie som publicerades i Gerontology Journal . "Allt i livet drar oss framåt, från att sitta och luta oss in, till all ny teknik som kräver att vi böjer oss framåt till text och typ", säger Tom Holland, MS, CSCS, träningsfysiolog och författare till Beat the Gym .

Fix: Omvänd den här trenden genom att inkludera drag- och omvänd rörelser i träningen, såsom sittande rader, föreslår Holland. Yoga ställer sig som Cobra, Mountain Pose och Tree Pose hjälper också till att förbättra kroppsställningen om de införlivas i träningen en eller två gånger i veckan.

Mer från Förebyggande: 5 Yoga Fixes For Bad Posture

Fel: Du vet inte att ditt bäckgolv är en del av din kärna

I ditt strävan efter en smalare mage fokuserar du förmodligen på dina obliques muskler som är ansvariga för rotation) och din rektus abdominis (musklerna som ansvarar för "sex pack" -effekten). Men du borde också fokusera på ditt bäckenbottage, säger Guy Andrews, MA, CSCS, verkställande direktör för Exercise ETC, Inc., en leverantör av fitnessprogram i Florida. Försumma dina bäckens golvmuskler, och du kan sluta med den mjuka runda magen, många kvinnor utvecklas efter medelåldern, liksom urininkontinens, säger Andrews.

Fix: Utförande av keglar för att aktivera bäckensgolvet är en viktig del av att stärka hela din kärna (kolla in dessa enkla stegvisa Kegel-instruktioner). Syfte för tre uppsättningar av 10 repetitioner, tre gånger om dagen.

Fel: Du går från noll till 60

Om du är sen till klassen och börjar lyfta och lyfta vikter utan att lätta sig i det kan du utgöra förödelse på ditt system, säger Dr. Higgins. "De fysiologiska och kemiska förändringarna som normalt händer med motion kan vara mer uttalade när du hoppar in i en aggressiv rutin." En frisättning av inflammatoriska kemikalier uppträder, inklusive sköldkörtelhormoner och cytokiner (inflammatoriska proteiner) som påverkar immunsystemet och gör det mer svårt att återhämta sig, säger Dr. Higgins.

Lösningen: Lätt i en rutin i fem till 10 minuter lätt lyft eller måttlig kardiallösning innan du går ut.

Fel: Använd endast maskiner

Om du hoppar på maskiner för hela ditt träningsprogram, bör du lägga till en hantelrörelse eller två för en större anti-aging effekt, säger Holland. "Det kommer ner till funktionalitet och styrka för vardagliga aktiviteter." Maskiner låser dig på plats och stabiliserar din kropp, vilket är bra för nybörjare, men det behöver inte fungera i alla rörelserörelser eller med stabiliserande kärnmuskler, säger Holland . "Fria vikter gör att du kan vara så stark och passande som du kan vara och stärka dig optimalt." Dessutom kräver fri vikt balans, en förmåga som minskar med ålder.

Fix: Alternativa fria vikter en dag och sedan maskiner nästa gång du jobbar med samma kroppsdel. Till exempel, på en maskindag, använd bröstflygmaskinen, men byt sedan i hantelkorgspressar vid nästa träningspass. Eller, när du arbetar i ryggen, använd den sitta raden maskinen en dag och hanteln rader nästa gång.

Fel: Du inkluderar inte kraftförflyttningar

Professionella idrottare är inte de enda som behöver ström. Definierad som förmågan att utöva kraft på kort tid använder vi kraft för att komma ut ur en svängdörr, undvika ett hål i trottoaren och göra det över gatan innan ljuset blir rött, säger Holland . "Problemet är att vi gör färre av dessa aktiviteter när vi åldras, vilket leder till förlust av snabba muskelfibrer över tiden. Vi förlorar förmågan att reagera snabbt. "

Fixen: Att bara lägga till en kraftförflyttning till ditt vanliga träningspass hjälper till att: Utföra ett knep genom att sänka normalt och sedan snabbt stå upp och stiga upp på tårna; eller sänka dig själv i ett lung med ett måttligt tempo och återvända explosivt till startpositionen.

Misstag: Du håller dig med lågt träningsövningar

Cykling, elliptiska och lågt belastande aeroba klasser är bra kardio träning, men de gör inte gör mycket för din bentäthet. För att avvärja osteoporos behöver du viss inverkan, säger Andrews. "Påverkan är en integrerad del i att bibehålla benhälsan: Påverkan rör sig upp i benet och absorberas i höften, vilket hjälper till att förhindra höftfraktur efter klimakteriet." En studie nyligen publicerad i tidskriften Medicine and Science in Sport och övning visade att det körde signifikant minskad artros och höftbytesrisk.

Fix: Lägg till effekt på din rutin med jogging, sprint och hopptåg. (Inte en löpare än? Så här kan någon komma igång.)

Misstag: Du köper fynd sportskor

Vem älskar inte en bra försäljning? Men det är en sak att köpa den fyndiga handväskan, och en annan att klippa hörn på träningsskor. "Billiga skor som inte är biomekaniska korrekta eller lämpade för specifika aktiviteter kommer eventuellt att skapa obalanser i dina ben och kan leda till ryggskada, säger Holland. Tennisskor, till exempel, är utformade för att stödja din fot sida vid sida såväl som fram och tillbaka, medan löparskor är utformade för att hjälpa dig att gå vidare. "Fel skor kan också få dig att rulla din fotled", säger Holland.

Fix: Hitta de bästa skorna för din aktivitet med vår ultimata 2013 Sneaker Guide.

Tips för framgång
Rekommendera
  • Kondition: Den mjuka träningen som har visat sig skydda ditt minne | Förebyggande

    Den mjuka träningen som har visat sig skydda ditt minne | Förebyggande

    I försöket att hålla demens och Alzheimers ute av din framtid gör du förmodligen redan vad du kan för att få gott om sömn och motion, både bevisade sätt att skydda din hjärna. Nu erbjuder en ny studie ett enda verktyg för att lägga till din anti-aging hjärnplan: mild yoga.
  • Kondition: No-Crunch Core Workout | Förebyggande

    No-Crunch Core Workout | Förebyggande

    Vad är det bästa kärnsträdet: Crunches på golvet? En crunch på en stabilitetskula? Några andra ab contraption såldes på sen natt tv? Det är en fråga som har diskuterats sedan Jane Fonda hade benvärmare.
  • Kondition: Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Sommarutmaning: VECKA 3 | Förebyggande

    Välkommen till den tredje veckan i Get Healthy for Summer Challenge! Du är halvvägs där! Den här veckan kommer du att fortsätta drivkraften från förra veckan.
  • Kondition: Vänta, så Crunches är inte en total tidsavbrott? | Förebyggande

    Vänta, så Crunches är inte en total tidsavbrott? | Förebyggande

    Dåliga crunches. De senaste åren har sett den ödmjuka sit-up kastas åt sidan som ineffektiv, sänder det slinkar ut i fitness glömska tillsammans med lårmästaren. Men nu tyder en ny studie på att den maligna knasten kanske inte är så meningslös trots allt.
  • Kondition: Träna som en hyllning: The Hunger Games Workout | Förebyggande

    Träna som en hyllning: The Hunger Games Workout | Förebyggande

    En sak är säker: För att överleva i arenan måste en hyllning vara ganska darnad passform.
  • Kondition: Walk Off Inches Snabbare

    Walk Off Inches Snabbare

    Spice upp en trumma rutin för humdrum och bränna 60% mer kalorier med Denna kraftfulla rumpa och lårformare från Jackie Warner, ägare till Sky Sports and Spa gym i Beverly Hills, CA; en brant sluttning och hanterbar takt involverar mer benmuskler.
  • Kondition: Pilates push-up

    Pilates push-up

    Mycket sällan uppfyller uppföljarna våra förväntningar. Så när Pilates expert Brooke Siler sa att hon har en variation av den klassiska push-up som är lika bra (om inte bättre), var vi lite skeptiska. Tills vi försökte det. Uppskjutningen är en av de bästa övningarna du kan göra för din överkropp.
  • Kondition: Tag, du är lämplig! | Förebyggande

    Tag, du är lämplig! | Förebyggande

    Bara sex 30-sekunders sprints 3 gånger per vecka - det motsvarar ett par snabba lekparkslag - kan ge hjärtsjukdomar som kan vara lika med jogging eller cykling i 45 minuter flera gånger i veckan, enligt de walisiska forskarna.
  • Kondition: Prevention's 2014 Sneaker Guide: Träning | Förebyggande

    Prevention's 2014 Sneaker Guide: Träning | Förebyggande

    Bästa sportspecifika sneakers Att gå till startläger i löparskor är inte en fitness synd, men du märker bättre komfort och prestanda när du byter till träningsspecifika skor. Det beror på att de är utformade för att stödja fötter under sido-till-sida rörelser som skridskohoppar och agilityborrar.

Redaktionen

Slimming 7-Minute Workout | Förebyggande

På den tiden det tar dig att äta en skål havregryn på morgonen kan du göra med din träning för dagen. Med hjälp av vetenskapligt baserade principer utformade fitnessexperter från Human Performance Institute i Orlando, Florida den perfekta träningsplanen för de tidskrävda massorna.