10 Bästa Yoga Poses För Upptagen Kvinnor | Förebyggande

Efter en dag med smärta genom arbete, ärenden och en att göra-lista så länge verkar det som ett oändligt dåligt skämt, du har lite energi kvar för något annat. Med andra ord behöver du desperat en timeout. Det här är yoga som kommer in.

Yoga ökar kroppen genom att stärka svaga muskler och sträcker sig tätt för att hålla dig fri från skada och smärta, säger Vanessa Lee, en instruktör på At One Yoga i Phoenix. Ännu bättre? Det lugnar dig faktiskt: Den djupa andan lugnar ditt nervsystem, medan de utgör hjälp för att lösa upp fysisk spänning.

Öva dessa 10 ställningar i den här ordningen minst tre gånger i veckan. Eller välj två favoriter och gör dem när du behöver släppa knutar av spänning eller lugna ett för upptaget hjärta.

Kolla in Flat Belly Yoga med bra tips för kvinnor på farten!

1. Barns pose

Stretches höfter, quads, back

1. Knä på en matta med dina stora tår vidrör och knä om höftbredd i isär. Sitt på dina klackar.

2. Lägg din torso mellan dina lår och ta med pannan till mattan. Dra ut dina armar rakt framför dig, handflator på golvet. Stäng dina ögon och andas djupt. Håll dig här i minst en minut.

Varför det är bra för dig: Den här vila-pose öppnar höfterna och lindrar nackstramheten. (För extra täta muskler, prova den här snabba, DIY-massage.)

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

2. Downward-Facing Dog

Stretches ryggrad, hamstrings, glutes, kalvar; förstärker deltoider, triceps

1. Börja på alla fyra med dina fötter och knän höftbredd från varandra. Placera dina händer om axelbredd och sprida fingrarna brett.

2. Pressa hårt genom händerna, lyfta knäna från golvet och räta benen. (Om du har smala hamstringar, är det en bra böj i knäna).

3. Gå med händerna framåt några tum och gå fötterna några centimeter för att förlänga ställningen. Krama dina lår när du trycker på dem mot bakväggen. Pressa dina klackar upp och ner mot golvet (även om de kanske inte når mattan).

4. Koppla av huvudet och nacken och låt dina axelblad glida ner mot dina fötter. Andas djupt. Håll i minst en minut.

Varför det är bra för dig: Downward Facing Dog är en toppkroppsförstärkare. Och som en inversion utgör (vilket betyder att dina höfter är högre än ditt hjärta) ökar det cirkulationen.

3. Warrior II

Sträcker höfter, inre lår, bröst; stärker quadriceps, buken, axlarna

1. Stående fötterna, sticka fötterna ca 4 meter från varandra. Vänd din högra fot så tårna pekar mot mattan. Vrid din vänstra fot i 30 grader.

2. Lyft armarna till axelhöjd, parallellt med golvet, palmerna neråt. Böj ditt högra knä så att din högra skinn och lår bildar en 90-graders vinkel.

3. Ta försiktigt upp din svansben när du drar in dig. Håll dig för 5 djupa andetag in och ut genom näsan.

Detta kraftfulla pose ger dig långa tonade armar och ben samt en starkare kärna. Mer från Förebyggande:

90-Second Health Boosts 4. Plank Pose

Förstärker armar, rygg, axlar, kärna, quadriceps

1.

Gå in i nedåtriktade hundposition och tryck in i dina handflator och ta bröstet framåt så att axlarna är direkt över dina handleder och du är i toppen av en uppskjutningsposition. 2.

Tryck på dina klackar mot väggen bakom dig och förläng huvudet på huvudet framåt för att bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar . Håll i minst en minut. Varför det är bra för dig:

Plank är ett enkelt men utmanande sätt att bygga överkroppsstyrka - bara med din kroppsvikt, det fungerar alla större muskler i dina armar, tillbaka , och kärna. Klicka här för att se hur du gör den perfekta planken varje gång. 5. Stolpositionen

Stretches ryggrad; förstärker quadriceps, ankles, back

1.

Steg dina fötter höftbredd från varandra, sprida sig genom tårna för att skapa en stabil bas. När du lyfter dina armar mot himlen, står palmerna mot varandra, böjer knäna och sitter baken som om du satt i stol. 2.

Rita in dig i buken för att eliminera bukningar i din rygg . Lägg all din vikt i dina klackar och var noga med att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Håll för fem djupa andetag in och ut genom näsan. Vila i en minut. Upprepa. Varför det är bra för dig:

Denna ställning är skadesförsäkring, förstärkning av quadriceps, vilket ger starkare stöd runt knäna, vilket gör dem mindre benägna att skada. Denna ställning förbättrar också kroppsställningen. 6. Träposition

Streknar höfter, inre lår; stärker ben, ryggrad, kärna

1.

Stå med benen och fötterna ihop, händerna på höfterna. Överför din vikt till din vänstra fot när du böjer ditt högra knä och placera sålen på din högra fot på insidan av ditt vänstra ben (nybörjare börjar vid fotleden, mer avancerade yogier, höja din högra fot på insidan av vänster lår Resta inte foten på knäet). Tryck försiktigt på din högra fot mot ditt vänstra ben. 2.

Håll palmerna ihop framför ditt hjärta i bön. Håll i en minut på varje sida. Mer avancerade yogier: Lyft armarna rakt direkt, höga palmer vända mot. Varför det är bra för dig:

På dagar då ditt sinne känns spridda, kommer det att hjälpa dig att öva med dig. 7. Garland Pose

Sträcker rygg, ljum, höfter, anklar

1.

Stå med fötterna något bredare än höftbredden. Ta med dig dina palmer tillsammans framför ditt hjärta i bön. Vänd tårena lite ut. 2.

Böj knäna djupt och hugga ner. Håll dina palmer ihop, tryck försiktigt på armbågarna på insidan av knäna och öppna dina höfter. Håll ryggen lång och bröstet öppet. Känn spänningen i din nedre del börjar smälta bort. Håll i minst en minut. Varför det är bra för dig:

Släpp in i denna squat för att lindra mageproblem som förstoppning och kramper. (Dessa andra tips kan hjälpa dig att bota förstoppning.) 8. Båtpositioner

Förstärker kärn-, psoas-muskeln, quadriceps

1.

Sitt med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Luta dig lite tillbaka så att du balanserar på dina benben (de beniga delarna du känner när du sitter på en hård yta). Höj dina ben så att dina sken är parallella med golvet, knäna böjda. 2.

Förläng armarna framåt, parallellt med golvet, palmerna inåt. Håll din bröst högt och kärnan engagerad, börja räta benen . Håll i fem till 10 andetag. Repetera fem gånger. Varför det är bra för dig:

Båten bygger en kollisionsbeständig kärna utan att klämma på nacken som crunches do. Mer från förebyggande:

De bästa styrketräningsåtgärderna du inte gör 9. Bridge Pose

Sträckningar på kroppen; stärker hamstrings, glutes

1.

Ligga på ryggen, böja knäna och placera fotsulorna på golvet runt höftbredd från varandra. Peka tårna rakt mot väggen framför dig. Placera armarna rakt längs dina sidor, handflatorna ner. 2.

Pressa försiktigt in i dina fötter när du höjer dina höfter mot himlen. Låt kroppens framsida sakta expandera med varje andetag. Håll i fem till 10 andetag. Upprepa tre gånger. Varför det är bra för dig:

Broen öppnar bröstet och ribbenet, fördjupar andan och ökat syre, återanpassar kroppen. 10. Sittande halvt twist pose

sträcker höfter, axlar, rygg, nacke; stärker ryggraden

1.

Sätt på golvet med benen utsträckta framför dig. Ta med dig din högra fot på golvet utanför din vänstra höft (höger knä som pekar mot taket). 2.

Böj ditt vänstra knä och ta vänster fot på utsidan av höger höft. Placera din högra hand på golvet strax bakom höger höft. Lyft din vänstra arm till taket. När du andas ut, böja din vänstra arm och placera vänster armbåge på utsidan av ditt högra knä. 3.

Läng din ryggrad med varje andas och vrid djupare med varje andas ut. Tryck på vänster armbåge i ditt högra ben för att hjälpa dig att svänga överkroppen mer och mer. Titta på väggen bakom dig. Håll i 5 till 10 djupa andetag. Repetera på motsatt sida. Varför det är bra för dig:

Denna ställning förbättrar digestionen genom att massera och öka blodflödet i underbuken. Mer från Förebyggande:

9 Yoga Poses För Bättre Sex Basicsstress

Rekommendera
  • Kondition: Hur passformen är du? | Förebyggande

    Hur passformen är du? | Förebyggande

    Kommer du ihåg att göra presidentens fysiska konditionstest när du var barn? Varje år kör du en mil och gör sit-ups och chin-ups. I slutet blev du ansedd passform eller inte. Tja, du har blivit vuxen och fitnessens markörer har också. För att inte nämna är insatserna ännu högre.
  • Kondition: Få Slim & Sculpted på 20 minuter | Förebyggande

    Få Slim & Sculpted på 20 minuter | Förebyggande

    Om din vilja att träna blir så svag som Anastasia Steeles vattna engelska frukostte, är det förmodligen ett tecken på att du behöver skaka upp din rutin.
  • Kondition: 4 Verktyg för ömma muskler | Förebyggande

    4 Verktyg för ömma muskler | Förebyggande

    Känn dig snabbare Stötta din Tree Pose, driva dig längs vägen medan du joggar - dina fötter tar dagliga slag för att hålla dig i form. Ge dem den TLC de förtjänar med våra fyra nya favoritåterställningsverktyg för återställning. Gaiam Hot / Cold Foot Roller ($ 15, gaiam.
  • Kondition: 9 Stabilitetskula Övningar

    9 Stabilitetskula Övningar

    Ultimate Flat Belly DVD!) "Genom att göra några övningar på en stabilitetskula 3 gånger i veckan kan bli tonad, stark och balanserad ", säger Liz Applegate, doktor, författare till Bounce Your Body Beautiful , ett formprogram som är utformat för att bli gjort på en uppblåst träningsboll.
  • Kondition: Varför du ska spendera 5 minuter att träna dina anklar idag? Förebyggande

    Varför du ska spendera 5 minuter att träna dina anklar idag? Förebyggande

    Ankarna är antagligen # 52 på listan över kroppsdelar du oroar dig för att förbättra på gymmet, som faller bara kort av dina pinky fingrar. Men dålig ankelrörlighet kan vara varför lungor eller trappor skadar knäna, säger Mänsk Hälsa Fitness Director BJ Gaddour.
  • Kondition: Kom i form med Chris Freytag | Förebyggande

    Kom i form med Chris Freytag | Förebyggande

    Låt Chris Freytag bli din personliga tränare. Välj från hennes lättlästa videoklipp nedan. De hjälper dig att slå stress, kasta fett och bygga muskler snabbt. Var och en tar bara några minuter, vilket gör det lättare att prova mageflattande tips eller klämma i mini-träning under hela din dag.
  • Kondition: Den nya anledningen till att stärka dina knän | Förebyggande

    Den nya anledningen till att stärka dina knän | Förebyggande

    Om du någonsin har trippat över några steg eller knappt räddat dig från att göra en ansiktsväxt på trottoaren , du vet vikten av att vara snabb (och hålla sig stabil) på dina fötter.
  • Kondition: Här är hur din Fitbit mäter upp till tävlingen | Förebyggande

    Här är hur din Fitbit mäter upp till tävlingen | Förebyggande

    Bloomberg / Getty Images Med så många fitnessspårare på marknaden, Att hitta den bästa passformen kan behöva kanalisera dina inre Goldilocks och vada genom alla klockor och visslar tills du hittar den som är bara rätt för dig.
  • Kondition: Kick-Start din träning | Förebyggande

    Kick-Start din träning | Förebyggande

    Lyft ditt högra knä. Sedan, utan att sänka det, sparka ditt nedre ben ut till sidan. Håll dina mage tätt, ditt vänstra (stående) ben böjt något, och din högra fot böjde. Koncentrera dig på att sparka genom din häl. Böj knäet tillbaka och ta ner benet.

Redaktionen

10 Slow-Cooker Recept För Sommar

Mitch MandelOne-pot underverk Om du har förvandlat din långkokare till baksidan av skafferiets tänkande är det bara bra att göra tunga chili och vintergrytor, du har saknat.