10 Bästa Yoga Poses För Upptagen Kvinnor | Förebyggande

Efter en dag med smärta genom arbete, ärenden och en att göra-lista så länge verkar det som ett oändligt dåligt skämt, du har lite energi kvar för något annat. Med andra ord behöver du desperat en timeout. Det här är yoga som kommer in.

Yoga ökar kroppen genom att stärka svaga muskler och sträcker sig tätt för att hålla dig fri från skada och smärta, säger Vanessa Lee, en instruktör på At One Yoga i Phoenix. Ännu bättre? Det lugnar dig faktiskt: Den djupa andan lugnar ditt nervsystem, medan de utgör hjälp för att lösa upp fysisk spänning.

Öva dessa 10 ställningar i den här ordningen minst tre gånger i veckan. Eller välj två favoriter och gör dem när du behöver släppa knutar av spänning eller lugna ett för upptaget hjärta.

Kolla in Flat Belly Yoga med bra tips för kvinnor på farten!

1. Barns pose

Stretches höfter, quads, back

1. Knä på en matta med dina stora tår vidrör och knä om höftbredd i isär. Sitt på dina klackar.

2. Lägg din torso mellan dina lår och ta med pannan till mattan. Dra ut dina armar rakt framför dig, handflator på golvet. Stäng dina ögon och andas djupt. Håll dig här i minst en minut.

Varför det är bra för dig: Den här vila-pose öppnar höfterna och lindrar nackstramheten. (För extra täta muskler, prova den här snabba, DIY-massage.)

Håll fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

2. Downward-Facing Dog

Stretches ryggrad, hamstrings, glutes, kalvar; förstärker deltoider, triceps

1. Börja på alla fyra med dina fötter och knän höftbredd från varandra. Placera dina händer om axelbredd och sprida fingrarna brett.

2. Pressa hårt genom händerna, lyfta knäna från golvet och räta benen. (Om du har smala hamstringar, är det en bra böj i knäna).

3. Gå med händerna framåt några tum och gå fötterna några centimeter för att förlänga ställningen. Krama dina lår när du trycker på dem mot bakväggen. Pressa dina klackar upp och ner mot golvet (även om de kanske inte når mattan).

4. Koppla av huvudet och nacken och låt dina axelblad glida ner mot dina fötter. Andas djupt. Håll i minst en minut.

Varför det är bra för dig: Downward Facing Dog är en toppkroppsförstärkare. Och som en inversion utgör (vilket betyder att dina höfter är högre än ditt hjärta) ökar det cirkulationen.

3. Warrior II

Sträcker höfter, inre lår, bröst; stärker quadriceps, buken, axlarna

1. Stående fötterna, sticka fötterna ca 4 meter från varandra. Vänd din högra fot så tårna pekar mot mattan. Vrid din vänstra fot i 30 grader.

2. Lyft armarna till axelhöjd, parallellt med golvet, palmerna neråt. Böj ditt högra knä så att din högra skinn och lår bildar en 90-graders vinkel.

3. Ta försiktigt upp din svansben när du drar in dig. Håll dig för 5 djupa andetag in och ut genom näsan.

Detta kraftfulla pose ger dig långa tonade armar och ben samt en starkare kärna. Mer från Förebyggande:

90-Second Health Boosts 4. Plank Pose

Förstärker armar, rygg, axlar, kärna, quadriceps

1.

Gå in i nedåtriktade hundposition och tryck in i dina handflator och ta bröstet framåt så att axlarna är direkt över dina handleder och du är i toppen av en uppskjutningsposition. 2.

Tryck på dina klackar mot väggen bakom dig och förläng huvudet på huvudet framåt för att bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar . Håll i minst en minut. Varför det är bra för dig:

Plank är ett enkelt men utmanande sätt att bygga överkroppsstyrka - bara med din kroppsvikt, det fungerar alla större muskler i dina armar, tillbaka , och kärna. Klicka här för att se hur du gör den perfekta planken varje gång. 5. Stolpositionen

Stretches ryggrad; förstärker quadriceps, ankles, back

1.

Steg dina fötter höftbredd från varandra, sprida sig genom tårna för att skapa en stabil bas. När du lyfter dina armar mot himlen, står palmerna mot varandra, böjer knäna och sitter baken som om du satt i stol. 2.

Rita in dig i buken för att eliminera bukningar i din rygg . Lägg all din vikt i dina klackar och var noga med att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Håll för fem djupa andetag in och ut genom näsan. Vila i en minut. Upprepa. Varför det är bra för dig:

Denna ställning är skadesförsäkring, förstärkning av quadriceps, vilket ger starkare stöd runt knäna, vilket gör dem mindre benägna att skada. Denna ställning förbättrar också kroppsställningen. 6. Träposition

Streknar höfter, inre lår; stärker ben, ryggrad, kärna

1.

Stå med benen och fötterna ihop, händerna på höfterna. Överför din vikt till din vänstra fot när du böjer ditt högra knä och placera sålen på din högra fot på insidan av ditt vänstra ben (nybörjare börjar vid fotleden, mer avancerade yogier, höja din högra fot på insidan av vänster lår Resta inte foten på knäet). Tryck försiktigt på din högra fot mot ditt vänstra ben. 2.

Håll palmerna ihop framför ditt hjärta i bön. Håll i en minut på varje sida. Mer avancerade yogier: Lyft armarna rakt direkt, höga palmer vända mot. Varför det är bra för dig:

På dagar då ditt sinne känns spridda, kommer det att hjälpa dig att öva med dig. 7. Garland Pose

Sträcker rygg, ljum, höfter, anklar

1.

Stå med fötterna något bredare än höftbredden. Ta med dig dina palmer tillsammans framför ditt hjärta i bön. Vänd tårena lite ut. 2.

Böj knäna djupt och hugga ner. Håll dina palmer ihop, tryck försiktigt på armbågarna på insidan av knäna och öppna dina höfter. Håll ryggen lång och bröstet öppet. Känn spänningen i din nedre del börjar smälta bort. Håll i minst en minut. Varför det är bra för dig:

Släpp in i denna squat för att lindra mageproblem som förstoppning och kramper. (Dessa andra tips kan hjälpa dig att bota förstoppning.) 8. Båtpositioner

Förstärker kärn-, psoas-muskeln, quadriceps

1.

Sitt med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Luta dig lite tillbaka så att du balanserar på dina benben (de beniga delarna du känner när du sitter på en hård yta). Höj dina ben så att dina sken är parallella med golvet, knäna böjda. 2.

Förläng armarna framåt, parallellt med golvet, palmerna inåt. Håll din bröst högt och kärnan engagerad, börja räta benen . Håll i fem till 10 andetag. Repetera fem gånger. Varför det är bra för dig:

Båten bygger en kollisionsbeständig kärna utan att klämma på nacken som crunches do. Mer från förebyggande:

De bästa styrketräningsåtgärderna du inte gör 9. Bridge Pose

Sträckningar på kroppen; stärker hamstrings, glutes

1.

Ligga på ryggen, böja knäna och placera fotsulorna på golvet runt höftbredd från varandra. Peka tårna rakt mot väggen framför dig. Placera armarna rakt längs dina sidor, handflatorna ner. 2.

Pressa försiktigt in i dina fötter när du höjer dina höfter mot himlen. Låt kroppens framsida sakta expandera med varje andetag. Håll i fem till 10 andetag. Upprepa tre gånger. Varför det är bra för dig:

Broen öppnar bröstet och ribbenet, fördjupar andan och ökat syre, återanpassar kroppen. 10. Sittande halvt twist pose

sträcker höfter, axlar, rygg, nacke; stärker ryggraden

1.

Sätt på golvet med benen utsträckta framför dig. Ta med dig din högra fot på golvet utanför din vänstra höft (höger knä som pekar mot taket). 2.

Böj ditt vänstra knä och ta vänster fot på utsidan av höger höft. Placera din högra hand på golvet strax bakom höger höft. Lyft din vänstra arm till taket. När du andas ut, böja din vänstra arm och placera vänster armbåge på utsidan av ditt högra knä. 3.

Läng din ryggrad med varje andas och vrid djupare med varje andas ut. Tryck på vänster armbåge i ditt högra ben för att hjälpa dig att svänga överkroppen mer och mer. Titta på väggen bakom dig. Håll i 5 till 10 djupa andetag. Repetera på motsatt sida. Varför det är bra för dig:

Denna ställning förbättrar digestionen genom att massera och öka blodflödet i underbuken. Mer från Förebyggande:

9 Yoga Poses För Bättre Sex Basicsstress

Rekommendera
  • Kondition: Bästa motståndsband för träning | Förebyggande

    Bästa motståndsband för träning | Förebyggande

    kbycphotography / Getty Images Ett motståndsband låter som en punkgrupp till politisk förändring, men att integrera stretchiga band i dina träningspassar kommer att fungera dina muskler hårdare.
  • Kondition: Hittade: Ungdomens fontän | Förebyggande

    Hittade: Ungdomens fontän | Förebyggande

    1976 vann Jimmy Carter ordförandeskapet, Roots svepte Emmys och Lawrence Golding , Doktor, professor i kinesiologi vid University of Nevada, Las Vegas, började en banbrytande studie. Han började spåra 20 män - medelåldern, 47 - inskrivna i ett 5-dagars träningsprogram.
  • Kondition: Flytta den för att förlora den | Förebyggande

    Flytta den för att förlora den | Förebyggande

    Dans aerobic är så där, gjort det - nu utgör etniska rörelser och rytmer de hetaste nya träningspasserna.
  • Kondition: Summer Body Shape-Up: Push-Up hoppar träningsvideo | Förebyggande

    Summer Body Shape-Up: Push-Up hoppar träningsvideo | Förebyggande

    I sommar kan du bära din baddräkt med förtroende när du går med i Prevention's Get Healthy for Summer Challenge. Lär dig en bra övning för att tona och dra åt kroppen i den här 1-minuters träningsvideoen.
  • Kondition: 15 Djupa sträckor för att underlätta vardagliga aska och smärtor | Förebyggande

    15 Djupa sträckor för att underlätta vardagliga aska och smärtor | Förebyggande

    Ellaphant i rummet Det går inte att bli äldre när man behandlar smutsiga leder. Genom att förbättra din kroppshållning och göra mjuka övningar för att stärka musklerna som stöder dina leder, kan du undvika att bli en av de 100 miljoner amerikanska vuxna som lever med kronisk smärta.
  • Kondition: 9 Anledningar du känner så trög under dina träningar Förebyggande

    9 Anledningar du känner så trög under dina träningar Förebyggande

    Paul Viant / Getty Images Du började träna dig bra, men efter några minuter suger du vind och är helt ute av ånga. Det händer. Men varför ? Vi pratade med Janet Hamilton, CSCS, en träningsfysiolog med Running Strong i Atlanta, för att hjälpa dig att identifiera din fråga.
  • Kondition: Träning med högt ämnesomsättning: Pendul Kickback Workout Video

    Träning med högt ämnesomsättning: Pendul Kickback Workout Video

    Få en maximal kärnövning som kombinerar traditionella styrka med balansutmaningar. Titta på den här 1 minuters videon för att lära dig ett bra träningsprogram som hjälper dig att öka din ämnesomsättning.
  • Kondition: 4 Steg till perfekt promenad

    4 Steg till perfekt promenad

    Det finns mer till bra gångform än att stå upp rakt. Korrekt positionering, fotjustering och en kraftfull push-off gör att du går längre och starkare. För att göra bra teknik andra naturen, gör dessa gångövningar från Suki Munsell, PhD, utvecklare av Dynamic Walking.
  • Kondition: Denna 9-minuters yoga-rutin kommer att hjälpa dig att dunkla bakre smärta | Förebyggande

    Denna 9-minuters yoga-rutin kommer att hjälpa dig att dunkla bakre smärta | Förebyggande

    Om det finns en sak som kan göra dig obekväma hela dagen, handlar det om lägre -spänning. Och försök som du kan, mellan hemmahjälpmedel och sträckor, ibland håller det bara långvarigt. Lyckligtvis Women's Health Med Yoga DVD är här för att hjälpa dig att hantera.

Redaktionen

3 Kardioträning som är väldigt intressant än att köra Förebyggande

Martin Novak / Getty Images Gör din träningspass träning känner du dig som en ratt på ett hjul? Då är det nog dags att byta upp din rutin. Och inte bara för att du är uttråkad.