# 1 Anledningen till att din ab-rutin inte fungerar och 8 flyttar för att verkligen få en platt mage

Masterfile

Gå in i något gym på när som helst, var som helst, och du kommer att hitta människor i alla åldrar som svettas ut efter att ha crunch, försöker försiktigt forma sina midsektioner. Och troligen misslyckas. Om du är en av dem finns det en bra chans att du som hundratals människor jag har tränat under åren - saknar en mycket viktig del av firma-abs-pusslet: rotationsövningar som utvecklar din 3-D-kärnstyrka .

De flesta traditionella ab-övningar, som crunches och sit-ups, arbetar bara i ett enda, fram-och-bak-rörelseplan (tänk på dem som 2-D-rör). De går upp och ner, främst arbetar rectus abdominis, muskeln som går ner i mitten av din abs. Problemet är att det finns mycket mer till en stark kärna än en rektus abdominis.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Men helt enkelt När du lägger till några snurrande rörelser i din rutin kommer du ändå att träffa rektom abdominis och rikta sig mot de inre och yttre obliqueen, VIP-musklerna som löper längs sidorna på din torso och är nyckeln till en välmående midja och en skadafri kropp. När snedningarna är svaga, är du mycket mer benägna att dra på eller skada din nedre del.

Dessa 10 fantastiska 3-D kraftförflyttningar kan ge dig den starka, snygga abs som du vill ha. För bästa möjliga resultat, arbeta några av dessa övningar i rutinen 3 gånger i veckan på vardagen, med sikte på 2-3 uppsättningar av 10-12 reps för varje övning.

TIPS: Gå långsamt och var uppmärksam om varje twist och tänka på att rotera ovanför navelknappen. När du åker cykelövningen, tänk dig att din navel är förankrad i golvet och vrid din bagage ovanför den punkten, vilket gör att rygg och höft är raka. Detta kommer att bidra till att skydda ryggen och göra varje rörelse så mycket effektivare.

Cykel

01Bicycle628x363.jpg


Ligga på ryggen med benen utsträckt ca 10 tum från golvet, axlarna lyfts och händerna bakom huvudet . Häfta dina magar när du roterar din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Andas när du roterar, tänker på dina revben som klämmer mot dina höfter. Omvänd rörelsen, återvända till start. Repetera rörelsen mot motsatt sida, gör en "cykling" -rörelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knäna något böjda, tårna visade sig och fötterna är något bredare än axelbredden, håller ett ljus - Till medellång medicinboll i båda händerna (även en hantelverk). Vänd torso något åt ​​vänster och sedan gångjärn på dina höfter och nedre torso så att bollen är placerad på den yttre delen av din vänstra fot; böj ditt vänstra knä något och håll ditt högra ben rakt. Engagera din abs, lyft sedan din torso och räta ut ditt vänstra ben när du tar bollen över din kropp och upp mot höger axel som om du passerade den till en person bakom dig. Håll ögonen på bollen och armarna raka. Genom att använda en korsning i korset, vänd tillbaka, återgå till startposition, för att slutföra 1 rep.

MER: 8 saker som händer när du slutar sluta dricka kostsoda

sittande rotationsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, armarna sträckte sig framför dig i brösthöjd med händerna sammanflätade. Kontrakt dina ab muskler, luta sedan din torso lite tillbaka (ca 45 grader) och lyfta fötterna några inches från golvet. Håll din abs tätt när du roterar din överkropp till höger och dina knän till vänster (var noga med att rotera från midjan, inte axlarna). Gå tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. För att lägga till en utmaning, håll en medicinboll eller en hantel framför dig med båda händerna.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll framför dig i brösthöjd, armarna raka och parallella med marken. Steg framåt med din högra fot och sänk ner i ett lung, håll höger knä över ankeln, när du roterar överkroppen till höger. Därefter roterar din överkropp tillbaka till mitten som du steg din vänstra fot framåt för att möta din högra fot. Fortsätt sedan med vänster ben och upprepa rörelsen på motsatt sida. Fortsätt växlande sidor med varje rep.

Stående twisted Crunches

05Standing-armbåge628x363.jpg


Stå med fötterna axelbredd i varandra, händerna bakom huvudet med fingertoppar som rör lätt, elbows ut till sidorna. Engagera dina magmuskler när du roterar överkroppen och försök att röra din motsatta armbåge mot motsatt knä.

MER: 11 enkla sätt att förlora blodet

Stående rörtvridning

06Standard-twist628x363.jpg


Förankra ena änden av ljus- och mediumresistensband på en säker dörr gångjärn. Stå med fötterna i höft bredd från varandra, sidan av kroppen inlinje med ankarpunkten, håller den oavgjorda änden av bandet med båda händerna, armarna raka (du vill vara tillräckligt långt ifrån ankarpunkten att du kan känna en liten spänning i bandet ). Engagera dina magar när du vrider din överkropp från dörren och tar handtaget över din kropp i midjemåttet mot motsatt sida. paus och sakta tillbaka till startposition. Det är 1 rep. Kompletta reps och sedan upprepa flytten på motsatt sida.

Twisted Leg Leg Drops

07Länssida-ben-drops628x363_0.jpg


Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet, armarna utsträckta och vilar på golvet vid axelhöjd med dina palmer neråt. Engagera din abs och lyft sedan dina knän över dina höfter, håll knäna böjda i 90 grader. Detta är din startposition. Koppla in din abs när du sänker båda knäna till höger tills ditt underben lätt berör golvet och sedan höja dem upp till startpositionen och repetera på andra sidan. (För en större utmaning, prova detta med raka ben.)

MER: 10 bästa rörelser som syftar på envis cellulit

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Ställ några fötter framför en vägg, fötterna axelbredd isär, knänna något böjda. Håll en medicinboll framför dig i midjehöjd, armarna raka. Koppla in magen när du vrider din överkropp mot sidan, och sedan längst bort, försöker röra bollen mot väggen bakom dig medan du fortfarande håller dina höfter framåt. Växla långsamt, dra tillbaka och starta, och rotera sedan i motsatt riktning.

Rekommendera
  • Kondition: The Squat som fungerar din Triceps, för | Förebyggande

    The Squat som fungerar din Triceps, för | Förebyggande

    Vad skulle göra squats-nr 1-övningen för att toning din underkropp - ännu bättre? Att ha dem tona överkroppen på samma gång. Detta steg från Prevention's Passar i 10: 30-dagars mage Fix gör just det. Ge det ett försök! Din kropp kommer tacka dig.
  • Kondition: Denna Wall Workout kommer att omvandla din kropp | Förebyggande

    Denna Wall Workout kommer att omvandla din kropp | Förebyggande

    Fotografera med Chris Freytag Om du har tillgång till en vägg har du en inget gym sätt att smyga i en snabb styrka och cardio utmaning som kommer att göra stora förändringar i din kropp, humör och energinivåer.
  • Kondition: 3 Fitness Trackers Vi Älskar

    3 Fitness Trackers Vi Älskar

    Dessa lättanvända prylar spårar hur mycket du flyttar, äter och sover i realtidsstatistik och analys så att du kan göra smartare livsstilsval.
  • Kondition: De bästa träningsredskapen från gammal flottans enorma försäljning | Förebyggande

    De bästa träningsredskapen från gammal flottans enorma försäljning | Förebyggande

    Old Navy Tidigare i år har Old Navy leggings uppskattat vår lista över de bästa leggingsna under $ 50 för en anledning. Budgethandlarens träningstyg erbjuder samma högkvalitativa tyger, konstruktion och mångsidighet som du kan förvänta dig av avancerade märken.
  • Kondition: Prevention's 2014 Sneaker Guide: Aktiv Livsstil | Förebyggande

    Prevention's 2014 Sneaker Guide: Aktiv Livsstil | Förebyggande

    Passform och mode Nope, flats och flip-flops har inte för att leda till buksmärta. Bara försäkra dig om att de passerar böjtestet: Om de kan vikas helt i mitten i mitten, finns det inte tillräckligt med stöd, förklarar podiatrist Stephanie Hochman, DPM.
  • Kondition: Stepping Up Fitness | Förebyggande

    Stepping Up Fitness | Förebyggande

    Jag har precis köpt en stegräknare. Hur många steg ska jag ta en dag för att hålla sig i form? Experter rekommenderar minst 10 000 steg - eller cirka 5 mil - en hälsosjukdag. Det kan låta som mycket. Men de flesta går runt 4000 steg med regelbundna dagliga aktiviteter.
  • Kondition: Var inte en slouch | Förebyggande

    Var inte en slouch | Förebyggande

    Snälla berätta vad jag kan göra för att förbättra min hemska hållning. Jag har haft detta problem sedan jag var tonåring och det har blivit sämre varje år. Om det är tröst, har du massor av företag. Miljoner amerikaner lider av kronisk dålig hållning.
  • Kondition: Liggande extern rotator | Förebyggande

    Liggande extern rotator | Förebyggande

    Låt inte den lekfulla posen lura dig, den här övningen fungerar både dina deltoida muskler (axlar) och triceps (bakre delen av armen).
  • Kondition: 8 Veckor till din första 5-K | Förebyggande

    8 Veckor till din första 5-K | Förebyggande

    Nämna orden "5-K-race" till en grupp vandrare, och de kommer att titta på dig som om du sa: "Ställ upp för skjutspelet, snälla." Även de mest ivriga fitnessvandrare får heebie-jeebiesna vid tanke på konkurrens.

Redaktionen

7 Flaskor att söka efter | Förebyggande

New Yorkers är vana vid att se Juice Press och Organic Avenue-butikerna på varje block och beställa BluePrint och Cooler Cleanse-regimer före och efter- Fashion Week.