# 1 Anledningen till att din ab-rutin inte fungerar och 8 flyttar för att verkligen få en platt mage

Masterfile

Gå in i något gym på när som helst, var som helst, och du kommer att hitta människor i alla åldrar som svettas ut efter att ha crunch, försöker försiktigt forma sina midsektioner. Och troligen misslyckas. Om du är en av dem finns det en bra chans att du som hundratals människor jag har tränat under åren - saknar en mycket viktig del av firma-abs-pusslet: rotationsövningar som utvecklar din 3-D-kärnstyrka .

De flesta traditionella ab-övningar, som crunches och sit-ups, arbetar bara i ett enda, fram-och-bak-rörelseplan (tänk på dem som 2-D-rör). De går upp och ner, främst arbetar rectus abdominis, muskeln som går ner i mitten av din abs. Problemet är att det finns mycket mer till en stark kärna än en rektus abdominis.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Men helt enkelt När du lägger till några snurrande rörelser i din rutin kommer du ändå att träffa rektom abdominis och rikta sig mot de inre och yttre obliqueen, VIP-musklerna som löper längs sidorna på din torso och är nyckeln till en välmående midja och en skadafri kropp. När snedningarna är svaga, är du mycket mer benägna att dra på eller skada din nedre del.

Dessa 10 fantastiska 3-D kraftförflyttningar kan ge dig den starka, snygga abs som du vill ha. För bästa möjliga resultat, arbeta några av dessa övningar i rutinen 3 gånger i veckan på vardagen, med sikte på 2-3 uppsättningar av 10-12 reps för varje övning.

TIPS: Gå långsamt och var uppmärksam om varje twist och tänka på att rotera ovanför navelknappen. När du åker cykelövningen, tänk dig att din navel är förankrad i golvet och vrid din bagage ovanför den punkten, vilket gör att rygg och höft är raka. Detta kommer att bidra till att skydda ryggen och göra varje rörelse så mycket effektivare.

Cykel

01Bicycle628x363.jpg


Ligga på ryggen med benen utsträckt ca 10 tum från golvet, axlarna lyfts och händerna bakom huvudet . Häfta dina magar när du roterar din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Andas när du roterar, tänker på dina revben som klämmer mot dina höfter. Omvänd rörelsen, återvända till start. Repetera rörelsen mot motsatt sida, gör en "cykling" -rörelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knäna något böjda, tårna visade sig och fötterna är något bredare än axelbredden, håller ett ljus - Till medellång medicinboll i båda händerna (även en hantelverk). Vänd torso något åt ​​vänster och sedan gångjärn på dina höfter och nedre torso så att bollen är placerad på den yttre delen av din vänstra fot; böj ditt vänstra knä något och håll ditt högra ben rakt. Engagera din abs, lyft sedan din torso och räta ut ditt vänstra ben när du tar bollen över din kropp och upp mot höger axel som om du passerade den till en person bakom dig. Håll ögonen på bollen och armarna raka. Genom att använda en korsning i korset, vänd tillbaka, återgå till startposition, för att slutföra 1 rep.

MER: 8 saker som händer när du slutar sluta dricka kostsoda

sittande rotationsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, armarna sträckte sig framför dig i brösthöjd med händerna sammanflätade. Kontrakt dina ab muskler, luta sedan din torso lite tillbaka (ca 45 grader) och lyfta fötterna några inches från golvet. Håll din abs tätt när du roterar din överkropp till höger och dina knän till vänster (var noga med att rotera från midjan, inte axlarna). Gå tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. För att lägga till en utmaning, håll en medicinboll eller en hantel framför dig med båda händerna.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll framför dig i brösthöjd, armarna raka och parallella med marken. Steg framåt med din högra fot och sänk ner i ett lung, håll höger knä över ankeln, när du roterar överkroppen till höger. Därefter roterar din överkropp tillbaka till mitten som du steg din vänstra fot framåt för att möta din högra fot. Fortsätt sedan med vänster ben och upprepa rörelsen på motsatt sida. Fortsätt växlande sidor med varje rep.

Stående twisted Crunches

05Standing-armbåge628x363.jpg


Stå med fötterna axelbredd i varandra, händerna bakom huvudet med fingertoppar som rör lätt, elbows ut till sidorna. Engagera dina magmuskler när du roterar överkroppen och försök att röra din motsatta armbåge mot motsatt knä.

MER: 11 enkla sätt att förlora blodet

Stående rörtvridning

06Standard-twist628x363.jpg


Förankra ena änden av ljus- och mediumresistensband på en säker dörr gångjärn. Stå med fötterna i höft bredd från varandra, sidan av kroppen inlinje med ankarpunkten, håller den oavgjorda änden av bandet med båda händerna, armarna raka (du vill vara tillräckligt långt ifrån ankarpunkten att du kan känna en liten spänning i bandet ). Engagera dina magar när du vrider din överkropp från dörren och tar handtaget över din kropp i midjemåttet mot motsatt sida. paus och sakta tillbaka till startposition. Det är 1 rep. Kompletta reps och sedan upprepa flytten på motsatt sida.

Twisted Leg Leg Drops

07Länssida-ben-drops628x363_0.jpg


Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet, armarna utsträckta och vilar på golvet vid axelhöjd med dina palmer neråt. Engagera din abs och lyft sedan dina knän över dina höfter, håll knäna böjda i 90 grader. Detta är din startposition. Koppla in din abs när du sänker båda knäna till höger tills ditt underben lätt berör golvet och sedan höja dem upp till startpositionen och repetera på andra sidan. (För en större utmaning, prova detta med raka ben.)

MER: 10 bästa rörelser som syftar på envis cellulit

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Ställ några fötter framför en vägg, fötterna axelbredd isär, knänna något böjda. Håll en medicinboll framför dig i midjehöjd, armarna raka. Koppla in magen när du vrider din överkropp mot sidan, och sedan längst bort, försöker röra bollen mot väggen bakom dig medan du fortfarande håller dina höfter framåt. Växla långsamt, dra tillbaka och starta, och rotera sedan i motsatt riktning.

Rekommendera
  • Kondition: Wonder Workout | Förebyggande

    Wonder Workout | Förebyggande

    Terry Doyle Denna expertutbildade träningsplan kommer att sätta dig på snabbspåret för att få tonade överallt och krympa din klädstorlek - oavsett hur frisk du är. Och om du är en av de närmaste 80 miljoner amerikanerna med prediabetes, har den också möjlighet att faktiskt vända din diagnos.
  • Kondition: 3 Ganska fantastiska vägar som gör dig yngre | Förebyggande

    3 Ganska fantastiska vägar som gör dig yngre | Förebyggande

    Louis Arevalo / Tandem Stills + Motion Tidigare överviktig rökare Margaret Webb började springa i 40-talet och vid 52 år är hon starkare och smalare än hon var i 20-årsåldern med mer energi.
  • Kondition: 4 Träningar som är utformade för att ge dig mer energi-ingen materia hur trött du är just nu | Förebyggande

    4 Träningar som är utformade för att ge dig mer energi-ingen materia hur trött du är just nu | Förebyggande

    Stocksy För den stackars själ som verkligen torkas, känner tanken på att träna sig i grund och botten likadant att klättra Everest-barfota. Ironic, eftersom det ofta är det som kommer att få din motor att springa igen.
  • Kondition: Gör de här 5 enkla rörelserna för att ta upp dina axlar Förebyggande

    Gör de här 5 enkla rörelserna för att ta upp dina axlar Förebyggande

    bob fischer Fångar du dig själv i din kontorsstol eller ständigt stirrar ner på din telefon eller surfplatta? I slutet av dagen kan dina axlar vara så rundade att du oroa dig för att en permanent hackback är i din framtid.
  • Kondition: En ny Ab-övning du aldrig har försökt

    En ny Ab-övning du aldrig har försökt

    Det nya draget för att skulptera en smalare, starkare mage: Frankenstein abs. Den monsterinspirerade rörelsen i denna övning är otroligt effektiv för att krympa midjan genom att rikta in ett antal olika muskler.
  • Kondition: 3 Flyttar till whittle ditt midja

    3 Flyttar till whittle ditt midja

    Det snabbaste sättet att få överdelen på midjan är att rikta sig mot obliques-de stora ab-musklerna som slingrar runt din torso och dra in i midjan som en korsett gör. Gör 2 uppsättningar av varje drag, 3 dagar i veckan, och din mitt kommer att se trimmeren på cirka 6 veckor.
  • Kondition: Passar, fast, flexibel, snabb! | Förebyggande

    Passar, fast, flexibel, snabb! | Förebyggande

    Konceptet bakom denna plan är kretskurs, och det fungerar så här: Du har en serie styrketräning, som du utför tillbaka till -back med lilla vila däremellan. I likhet med traditionell styrketräning bygger kretsutbildning muskler, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier när du inte tränar.
  • Kondition: Ska du byta din stol för en träningsboll?

    Ska du byta din stol för en träningsboll?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Byte av din skrivbordsstol med en stabilitetskula verkar som ett bra sätt att smyga i en del kärnövning medan du arbetar.
  • Kondition: 6 Enkla ischiassträckor du kan göra i sängen Förebyggande

    6 Enkla ischiassträckor du kan göra i sängen Förebyggande

    PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images När ischias blossar upp - du vet, sårande smärta, stickningar eller domningar som skjuter från din låga rygg till en av dina ben - du ska göra nästan vad som helst för att hitta lättnad.

Redaktionen

7 Vardagsvanor som kan ge dig en jästinfektion Förebyggande

KATERYNA KON / SCIENCE FOTO BIBLIOTEK Har jäst? Ja, du kanske - även om du inte brinner, kliar eller märker konstig utsläpp när du torkar. Jäst, som i själva verket är en svamp som kallas candida, hänger ganska mycket alltid i skeden i små siffror.