# 1 Anledningen till att din ab-rutin inte fungerar och 8 flyttar för att verkligen få en platt mage

Masterfile

Gå in i något gym på när som helst, var som helst, och du kommer att hitta människor i alla åldrar som svettas ut efter att ha crunch, försöker försiktigt forma sina midsektioner. Och troligen misslyckas. Om du är en av dem finns det en bra chans att du som hundratals människor jag har tränat under åren - saknar en mycket viktig del av firma-abs-pusslet: rotationsövningar som utvecklar din 3-D-kärnstyrka .

De flesta traditionella ab-övningar, som crunches och sit-ups, arbetar bara i ett enda, fram-och-bak-rörelseplan (tänk på dem som 2-D-rör). De går upp och ner, främst arbetar rectus abdominis, muskeln som går ner i mitten av din abs. Problemet är att det finns mycket mer till en stark kärna än en rektus abdominis.

Håll det här fältet tomt Ange din e-postadress

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

|

Men helt enkelt När du lägger till några snurrande rörelser i din rutin kommer du ändå att träffa rektom abdominis och rikta sig mot de inre och yttre obliqueen, VIP-musklerna som löper längs sidorna på din torso och är nyckeln till en välmående midja och en skadafri kropp. När snedningarna är svaga, är du mycket mer benägna att dra på eller skada din nedre del.

Dessa 10 fantastiska 3-D kraftförflyttningar kan ge dig den starka, snygga abs som du vill ha. För bästa möjliga resultat, arbeta några av dessa övningar i rutinen 3 gånger i veckan på vardagen, med sikte på 2-3 uppsättningar av 10-12 reps för varje övning.

TIPS: Gå långsamt och var uppmärksam om varje twist och tänka på att rotera ovanför navelknappen. När du åker cykelövningen, tänk dig att din navel är förankrad i golvet och vrid din bagage ovanför den punkten, vilket gör att rygg och höft är raka. Detta kommer att bidra till att skydda ryggen och göra varje rörelse så mycket effektivare.

Cykel

01Bicycle628x363.jpg


Ligga på ryggen med benen utsträckt ca 10 tum från golvet, axlarna lyfts och händerna bakom huvudet . Häfta dina magar när du roterar din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Andas när du roterar, tänker på dina revben som klämmer mot dina höfter. Omvänd rörelsen, återvända till start. Repetera rörelsen mot motsatt sida, gör en "cykling" -rörelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knäna något böjda, tårna visade sig och fötterna är något bredare än axelbredden, håller ett ljus - Till medellång medicinboll i båda händerna (även en hantelverk). Vänd torso något åt ​​vänster och sedan gångjärn på dina höfter och nedre torso så att bollen är placerad på den yttre delen av din vänstra fot; böj ditt vänstra knä något och håll ditt högra ben rakt. Engagera din abs, lyft sedan din torso och räta ut ditt vänstra ben när du tar bollen över din kropp och upp mot höger axel som om du passerade den till en person bakom dig. Håll ögonen på bollen och armarna raka. Genom att använda en korsning i korset, vänd tillbaka, återgå till startposition, för att slutföra 1 rep.

MER: 8 saker som händer när du slutar sluta dricka kostsoda

sittande rotationsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, armarna sträckte sig framför dig i brösthöjd med händerna sammanflätade. Kontrakt dina ab muskler, luta sedan din torso lite tillbaka (ca 45 grader) och lyfta fötterna några inches från golvet. Håll din abs tätt när du roterar din överkropp till höger och dina knän till vänster (var noga med att rotera från midjan, inte axlarna). Gå tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. För att lägga till en utmaning, håll en medicinboll eller en hantel framför dig med båda händerna.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll framför dig i brösthöjd, armarna raka och parallella med marken. Steg framåt med din högra fot och sänk ner i ett lung, håll höger knä över ankeln, när du roterar överkroppen till höger. Därefter roterar din överkropp tillbaka till mitten som du steg din vänstra fot framåt för att möta din högra fot. Fortsätt sedan med vänster ben och upprepa rörelsen på motsatt sida. Fortsätt växlande sidor med varje rep.

Stående twisted Crunches

05Standing-armbåge628x363.jpg


Stå med fötterna axelbredd i varandra, händerna bakom huvudet med fingertoppar som rör lätt, elbows ut till sidorna. Engagera dina magmuskler när du roterar överkroppen och försök att röra din motsatta armbåge mot motsatt knä.

MER: 11 enkla sätt att förlora blodet

Stående rörtvridning

06Standard-twist628x363.jpg


Förankra ena änden av ljus- och mediumresistensband på en säker dörr gångjärn. Stå med fötterna i höft bredd från varandra, sidan av kroppen inlinje med ankarpunkten, håller den oavgjorda änden av bandet med båda händerna, armarna raka (du vill vara tillräckligt långt ifrån ankarpunkten att du kan känna en liten spänning i bandet ). Engagera dina magar när du vrider din överkropp från dörren och tar handtaget över din kropp i midjemåttet mot motsatt sida. paus och sakta tillbaka till startposition. Det är 1 rep. Kompletta reps och sedan upprepa flytten på motsatt sida.

Twisted Leg Leg Drops

07Länssida-ben-drops628x363_0.jpg


Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet, armarna utsträckta och vilar på golvet vid axelhöjd med dina palmer neråt. Engagera din abs och lyft sedan dina knän över dina höfter, håll knäna böjda i 90 grader. Detta är din startposition. Koppla in din abs när du sänker båda knäna till höger tills ditt underben lätt berör golvet och sedan höja dem upp till startpositionen och repetera på andra sidan. (För en större utmaning, prova detta med raka ben.)

MER: 10 bästa rörelser som syftar på envis cellulit

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Ställ några fötter framför en vägg, fötterna axelbredd isär, knänna något böjda. Håll en medicinboll framför dig i midjehöjd, armarna raka. Koppla in magen när du vrider din överkropp mot sidan, och sedan längst bort, försöker röra bollen mot väggen bakom dig medan du fortfarande håller dina höfter framåt. Växla långsamt, dra tillbaka och starta, och rotera sedan i motsatt riktning.

Rekommendera
  • Kondition: Den One Total-Body Flytta du behöver göra om du inte kan göra en Burpee | Förebyggande

    Den One Total-Body Flytta du behöver göra om du inte kan göra en Burpee | Förebyggande

    Fotografi med tillstånd av Lacee Lazoff Fitnessinstruktörer kan inte tyckas få tillräckligt med burpees, den plågsamma (vi måste erkänna) ett effektivt drag.
  • Kondition: Det bästa sättet att tona dina lår

    Det bästa sättet att tona dina lår

    Om du vill tona den lägre kropp trifecta-din rumpa, höfter och lår-du behöver vanligtvis göra flera övningar riktade mot en muskel åt gången. Men fitnessexpert och personlig tränare Chris Freytag har skapat ett skulpterande drag som träffar alla tre problemfelen på en gång.
  • Kondition: Noontime Burn och Firm

    Noontime Burn och Firm

    Kan drar du dig inte ur sängen på morgonen för att göra dina vanliga träningspassar? För trött på att göra dem efter jobbet? Då kommer du att älska det här 30-minuters träningspasset du kan göra på din lunchtimme.
  • Kondition: Den ultimata hemmet Pilates vägg träning

    Den ultimata hemmet Pilates vägg träning

    Beat the Gym . Erika Bloom, grundare av Erika Bloom Pilates Plus i New York City, utvecklade följande Pilates-inspirerade övningar med bara en vägg och din kroppsvikt. Gör dem varje dag - eller så ofta som ditt schema tillåter - att stärka, strama och sträcka sig till en Pilates kropp.
  • Kondition: Bästa hem-träningsverktyg | Förebyggande

    Bästa hem-träningsverktyg | Förebyggande

    "Vilken träningspassutrustning ger mig det bästa för mina pengar?" Håll detta fält tomt Ange din e-postadress Du kan avbryta prenumerationen när som helst. | En läsare frågade mig detta på prevention.com-diskussionsforum.
  • Kondition: De 8 sämsta tipsa tränare rekommenderar alltid | Förebyggande

    De 8 sämsta tipsa tränare rekommenderar alltid | Förebyggande

    Ana Abrao / Getty Images Det finns ett skäl att träna i gymnastik, har namn som " skallen krossar "och" döda hissar ". Om du inte vet vad du gör - eller om du gör det, men din kropp är inte upptagen - du kan allvarligt skada dig själv.
  • Kondition: Gemensamma träningar | Förebyggande

    Gemensamma träningar | Förebyggande

    Mina knän skadar när jag kör. En vän berättade för mig att prova en elliptisk tränare. Är de enklare på lederna? Du satsar! "Running" på en elliptisk tränare scorches så många kalorier som hovar det runt banan men utan påverkan.
  • Kondition: Tone ditt nedre kropp med Tiptoe Squat | Förebyggande

    Tone ditt nedre kropp med Tiptoe Squat | Förebyggande

    Arthur Mount Denna Fit i 10-rörelse ökar toning poweren i en traditionell squat med ingenting mer än din kroppsvikt. När du lyfter dina klackar och rullar på tårna arbetar låren och kalvarna hårdare och din kärna engagerar dig för att hålla dig balanserad.
  • Kondition: 3 Kardioträning som är väldigt intressant än att köra Förebyggande

    3 Kardioträning som är väldigt intressant än att köra Förebyggande

    Martin Novak / Getty Images Gör din träningspass träning känner du dig som en ratt på ett hjul? Då är det nog dags att byta upp din rutin. Och inte bara för att du är uttråkad.

Redaktionen

Den här träningen spränger semesterkalorier på 15 minuter | Förebyggande

Hilmar Liksom de flesta amerikaner, kommer du förmodligen att börja lyfta mer vikt kom det nya året - din egen vikt, det vill säga. De flesta av oss ser numret på skalan gå upp under den alltför upptagna semesterperioden.